8 המהלכים הטובים ביותר ליוגה לאנשים עם אסתמה

תוֹכֶן

• האם יוגה יכולה להקל על תסמיני אסתמה?
• תרגילי יוגה לנסות
• תרגילי נשימה
• 1. נשימה ארוכה בשפתיים
• 2. נשימה סרעפית
• 3. נשימה של בוטייקו
• מהלכי יוגה של אסאנה
• 4. תנוחת גשר
• 5. קוברה פose
• 6. טוויסט בעמוד השדרה היושב
• מהלכי יוגה של פראניאמה
• 7. נשימה נחירית חלופית
• 8. נשימה מנצחת
• יתרונות בריאותיים אחרים של יוגה
• מתי לדבר עם הרופא שלך
• בשורה התחתונה

אם יש לך אסתמה, אתה לא לבד. ברחבי העולם סובלים מהפרעה דלקתית כרונית זו.

בדרך כלל, טיפול באסתמה כולל תרופות ואמצעי מניעה כמו הימנעות מהטריגרים. יש האומרים שיוגה יכולה גם לעזור להקל על תסמיני האסתמה.

נכון להיום, יוגה אינה חלק מטיפול אסטמה רגיל. אבל ייתכן שתרגול קבוע ועדין יכול לספק הקלה.

בנוסף, אם יוגה משפרת את הסימפטומים שלך, בדרך כלל אין שום נזק לעשות זאת.

המשך לקרוא כדי ללמוד על המחקר הנוכחי שמאחורי יוגה ואסטמה, יחד עם תרגילי היוגה הטובים ביותר לנסות.

האם יוגה יכולה להקל על תסמיני אסתמה?

יוגה מומלצת לעיתים קרובות לשליטה על תסמיני אסתמה. אבל אין קשר מבוסס בין יוגה להקלה על אסטמה.

ב- a, החוקרים ניתחו 14 מחקרים עם סך של 824 משתתפים. מחקרים אלו בדקו את השפעת היוגה על תסמינים, תפקודי ריאות ואיכות חייהם של אנשים עם אסתמה.

החוקרים מצאו עדויות מינימליות לכך שיוגה יכולה לעזור. הם הגיעו למסקנה שלא ניתן להציע יוגה כטיפול שגרתי. עם זאת, זה יכול להשלים את הטיפול הקיים, במיוחד אם זה עוזר לאדם עם אסתמה להרגיש טוב יותר.

A מצא תוצאות דומות. החוקרים בחנו 15 מחקרים על האופן שבו נשימה, תנוחות ומדיטציה של יוגה משפיעים על תסמיני האסתמה. החוקרים מצאו ראיות מתונות לכך שיוגה יכולה לספק יתרונות קלים.

על פי ביקורות אלה, אין מעט הוכחות לכך שליוגה יש יתרון מובהק. יש צורך בביקורות ומחקרים גדולים יותר כדי להבין כיצד יוגה יכולה לעזור לאסתמה, אם בכלל.

אבל אם ניהלת כראוי את האסטמה שלך, לא כואב לנסות אותה. אנשים רבים עם אסתמה מדווחים שהם מרגישים טוב יותר על ידי ביצוע יוגה. נאמר כי יוגה עשויה לעזור על ידי שיפור היציבה ופתיחת שרירי החזה, מה שמעודד נשימה טובה יותר.

זה יכול גם ללמד אותך לשלוט בנשימה ולהפחית לחץ, גורם שכיח לתסמיני אסתמה.

תרגילי יוגה לנסות

כאשר אתה מנסה טכניקות יוגה אלה, שמור על משאף ההצלה שלך בקרבת מקום. לנוע בעדינות ולאט.

אם אתה חדש ביוגה, פנה תחילה לרופא שלך. הם יכולים להסביר כיצד לעשות יוגה בבטחה.

תרגילי נשימה

תרגילי נשימה נועדו לעזור לך להשיג שליטה על הנשימה שלך. כאשר מתאמנים נכון, טכניקות אלה יכולות לקדם נשימה יעילה יותר.

1. נשימה ארוכה בשפתיים

נשימה ארוכה בשפתיים היא טכניקה המקלה על קוצר נשימה. התרגיל מכניס יותר חמצן לריאות, מה שמאט את קצב הנשימה.

1. שב בכיסא. הרפי את הצוואר והכתפיים.
2. שאפו לאט דרך האף עד לספירה של שתיים. שמור על שפתיים מכוסות, כאילו אתה עומד לכבות נר.
3. נשוף לאט דרך שפתייך עד לספירה של 4. שחרר את כל האוויר מהריאות שלך.
4. חזור על הפעולה עד שנשימתך תחזור למצב נורמלי.

2. נשימה סרעפית

אם יש לך אסתמה, על גופך לעבוד קשה במיוחד לנשימה. נשימה סרעפתית מפחיתה מאמץ זה על ידי פתיחת דרכי הנשימה, חיזוק שרירי הבטן והגברת תפקוד הריאות והלב. תרגיל זה עשוי לעזור להרגיע את תסמיני האסטמה.

1. שב בכיסא או נשכב במיטה. הניחו יד אחת על הבטן כדי שתוכלו להרגיש שהיא נעה פנימה והחוצה.
2. שאפו לאט דרך האף. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך נעה החוצה, מתמלאת אוויר כמו בלון.
3. נשוף דרך שפתיים קפוצות, פי שניים או שלושה מהשאיפה שלך. הבטן שלך צריכה לנוע פנימה בזמן שהאוויר זורם החוצה.

במהלך התרגיל הזה, החזה שלך צריך להישאר דומם. אתה יכול להניח את היד השנייה שלך על החזה שלך כדי לוודא שהיא לא זזה.

3. נשימה של בוטייקו

למרות שלא נלמד באופן מסורתי כחלק מתרגול יוגה, נשימה של Buteyko היא קבוצת תרגילים שיכולים לעזור בשיפור תסמיני האסטמה. הנה טכניקה אחת שמשמשת להרגעת שיעול וצפצופים.

1. קחו נשימה קטנה והחזיקו למשך 3 עד 5 שניות. חזור על הפעולה מספר פעמים.
2. נשוף דרך האף שלך.
3. צבט את האף בעזרת האצבע והאגודל.
4. עצור את נשימתך למשך 3 עד 5 שניות.
5. נשמו במשך 10 שניות. חזור על הפעולה אם הסימפטומים שלך נמשכים.

אם הסימפטומים שלך לא משתפרים תוך 10 דקות, או אם תסמיני האסתמה שלך חמורים, השתמש במשאף ההצלה שלך.

מהלכי יוגה של אסאנה

תנוחות יוגה מסוימות יכולות להקל על תסמיני האסתמה על ידי פתיחת שרירי החזה. אתה יכול לנסות:

4. תנוחת גשר

הגשר הוא תנוחת יוגה קלאסית הפותחת את החזה ומעודדת נשימה עמוקה יותר.

1. שכב על הגב. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות. הניחו את הידיים על הרצפה כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. שאפו והזיזו את האגן למעלה, תוך שמירה על כתפיים וראש שטוחים. נשמו כמה נשימות עמוקות.
3. הורידו לאט את האגן לרצפה.

5. קוברה פose

כמו תנוחת גשר, תנוחת קוברה מרחיבה את שרירי החזה שלך. זה גם מקדם את זרימת הדם, התומכת בנשימה טובה יותר.

1. התחל על הבטן. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, האצבעות פרושות לרווחה ופונות קדימה. יישר את הרגליים מאחוריך, ברוחב הירך.
2. לחץ את האגן שלך על הרצפה. לחץ לידיך והרם את פלג גופך העליון תוך שמירה על הירכיים דוממות. גלגל את כתפיך לאחור ושמור על הסנטר במקביל לרצפה, כך שעורפך יישאר מאורך. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
3. הורד את פלג גופך העליון למצב ההתחלה.

6. טוויסט בעמוד השדרה היושב

כדי למתוח את שרירי הנשימה שלך, נסה את פיתול עמוד השדרה היושב. התנוחה גם מותחת את שרירי הגב ומפחיתה את המתח בגו.

1. שב זקוף בכיסא. שתל את הרגליים על הרצפה.
2. סובב את פלג גוף עליון ימינה, כתפיים מקבילות. הניחו את הידיים על הירך הימנית. השהה בין 3 ל -5 נשימות.
3. חזור למרכז. חזור על הצד השמאלי.

מהלכי יוגה של פראניאמה

אתה יכול גם ליהנות מתנועות נשימה ביוגה. ניתן לעשות טכניקות אלו בפני עצמן או כחלק משגרת יוגה עדינה.

7. נשימה נחירית חלופית

נשימת נחיריים חלופית היא טכניקת יוגה פופולרית להפגת מתחים. זה יכול גם להפחית את קוצר הנשימה בגלל אסטמה.

1. שב על הרצפה או המיטה, הרגליים שלובות. לִנְשׁוֹף. הניחו את האגודל הימני על הנחיר הימני. שאפו דרך הנחיר השמאלי.
2. הניחו את אצבע ימין על הנחיר השמאלי. נשוף דרך הנחיר הימני שלך.
3. שאפו דרך הנחיר הימני ואז סגרו אותו עם האגודל הימני. נשוף דרך הנחיר השמאלי שלך.
4. חזור על הפעולה לפי הצורך.

8. נשימה מנצחת

נשימה מנצחת היא טכניקת יוגה שעשויה לסייע בשיפור תפקוד הריאות, במיוחד כאשר נעשה זאת עם נשימה סרעפתית. הטכניקה כוללת גם נשימה נשמעת, אשר נחשבת כמקדמת הרפיה.

1. שב גבוה, רגליים משולבות על הרצפה.
2. שאפו לאט דרך האף.
3. נשוף לאט דרך הפה שלך, ויצור צליל "אהה".

כשאתה שולט בנשימה זו, נסה לנשוף בקול רם בשפתיים סגורות. נשוף דרך האף תוך שחרור נשימה נשמעת מאחור גרונך.

יתרונות בריאותיים אחרים של יוגה

בנוסף להקלת אסתמה, יוגה מציעה יתרונות בריאותיים רבים. זה כולל יתרונות פיזיים ונפשיים, כגון:

• נשימה טובה יותר
• שיפור בריאות הלב והמחזור
• מודעות נשימה מוגברת
• גמישות משופרת
• טווח תנועה מוגבר
• איזון טוב יותר
• שיפור חוזק השרירים
• שרירים משופעים
• ניהול לחצים
• הקלה בחרדה
• פוקוס משופר

אמנם ייתכן שתיתקל בחלק מהיתרונות הללו לאחר מפגש אחד, אך כדאי לתרגל יוגה באופן קבוע. תרגול שגרתי יעזור לכם ליהנות באופן קבוע מהיתרונות הללו.

מתי לדבר עם הרופא שלך

אף על פי שיוגה עשויה להקל על אסטמה, הדרך היעילה ביותר לטפל בסימפטומים שלך היא ליטול את התרופות שלך. זה גם חיוני למלא אחר הוראות הרופא שלך, במיוחד אם הם מבקשים ממך להימנע מגורמים מסוימים. הרופא שלך יכול לספק הדרכה במהלך בדיקות שגרתיות.

אתה צריך גם לדבר עם הרופא שלך אם אתה חווה:

• התקפי אסתמה קשים, אפילו עם תרופות
• התלקחויות תכופות (יותר מפעמיים בשבוע)
• החמרת תסמיני אסתמה
• צורך מוגבר להשתמש במשאף ההצלה שלך

בהתאם לסימפטומים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרופות יומיות לטווח ארוך כאמצעי מניעה.

בשורה התחתונה

יוגה אינה טיפול אסטמה סטנדרטי. עם זאת, בשילוב עם תרופות ושינויים באורח החיים, זה יכול להיות בעל השפעה טיפולית. המפתח הוא לוודא שאסטמה שלך כבר נשלטת לפני שתנסה יוגה ותרגילים אחרים.

הרופא שלך יכול לקבוע אם יוגה מתאימה לך. כאשר לומדים טכניקות נשימה או מהלכי יוגה, הקפד להתייעץ עם מומחה הבקיא באסטמה. שמור על משאף החילוץ שלך בקרבת מקום ובצע כל תרגיל בעדינות.