10 תנוחות היוגה הטובות ביותר לכאבי גב

תוֹכֶן

• 1. חתול-פרה
• 2. כלב הפונה כלפי מטה
• 3. משולש מורחב
• 4. תנוחת ספינקס
• 5. תנוחת קוברה
• 6. תנוחת ארבה
• 7. תנוחת גשר
• 8. חצי אדון הדגים
• 9. טוויסט בעמוד השדרה בעל שתי הברכיים
• 10. תנוחת ילד
• האם זה באמת עובד?
• בשורה התחתונה
• נבדק היטב: יוגה עדינה

למה זה מועיל

אם אתה מתמודד עם כאבי גב, יוגה עשויה להיות בדיוק מה שהרופא הורה. יוגה היא טיפול נפשי-גוף שלעתים קרובות מומלץ לטפל בו לא רק בכאבי גב אלא גם במתח הנלווה אליו. התנוחות המתאימות יכולות להירגע ולחזק את גופך.

תרגול יוגה אפילו כמה דקות ביום יכול לעזור לך להשיג יותר מודעות לגופך. זה יעזור לך להבחין היכן אתה אוחז במתיחות ואיפה יש לך חוסר איזון. אתה יכול להשתמש במודעות זו כדי להביא את עצמך לאיזון וליישור.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על האופן שבו תנוחות אלו עשויות להועיל לטיפול בכאבי גב.

1. חתול-פרה

עמוד השדרה העדין והנגיש הזה נמתח ומגייס את עמוד השדרה. תרגול תנוחה זו גם מותח את פלג גוף עליון, כתפיים וצוואר.

שרירים עבדו:

• זוקף זוקפים
• שריר הבטן הישר
• תלת ראשי
• serratus הקדמי
• gluteus maximus

כדי לעשות זאת:

1. לעלות על ארבע.
2. הניחו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים.
3. מאזנים את משקלכם באופן שווה בין כל ארבע הנקודות.
4. שאף כשאתה מביט למעלה ותן לבטן לצנוח כלפי מטה.
5. נשוף בזמן שאתה תוחב את הסנטר לחזה, מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה וקשת את עמוד השדרה לכיוון התקרה.
6. שמור על המודעות לגופך תוך כדי תנועה זו.
7. התמקדו בציון ושחרור המתח בגופכם.
8. המשך בתנועת נוזלים זו למשך דקה לפחות.

2. כלב הפונה כלפי מטה

כיפוף קדימה מסורתי זה יכול להיות רגוע ומצעיר. תרגול של תנוחה זו יכול לסייע בהקלה על כאבי גב וסיאטיקה. זה עוזר לתרגל חוסר איזון בגוף ומשפר כוח.

שרירים עבדו:

• שריר הברך
• דלתאידים
• gluteus maximus
• תלת ראשי
• ארבע ראשי

כדי לעשות זאת:

1. לעלות על ארבע.
2. מקם את הידיים שלך בשורה תחת פרקי הידיים והברכיים מתחת לירכיים.
3. לחץ בידיים שלך, תחוב את בהונותיך והרם את הברכיים.
4. תביא את עצמות הישיבה שלך אל התקרה.
5. הקפידו על כיפוף קל בברכיים והאריכו את עמוד השדרה ועצם הזנב.
6. שמור על העקבים מעט מעל הקרקע.
7. לחץ היטב בידיים שלך.
8. חלק את משקלך באופן שווה בין שני צדי גופך תוך שימת לב למצב הירכיים והכתפיים שלך.
9. שמור על ראשך בקו אחד עם זרועותיך העליונות או עם סנטר תחוב מעט.
10. החזק את התנוחה עד דקה אחת.

3. משולש מורחב

יציבה עומדת קלאסית זו עשויה לסייע בהקלה על כאבי גב, סיאטיקה וכאבי צוואר. זה מותח את עמוד השדרה, הירכיים והמפשעה שלך ומחזק את הכתפיים, החזה והרגליים. זה עשוי גם לעזור בהפגת מתחים וחרדות.

שרירים עבדו:

• לטיסימוס דורסי
• אלכסוני פנימי
• gluteus maximus ומדיוס
• שריר הברך
• ארבע ראשי

כדי לעשות זאת:

1. מעמידה, צעד ברגליים במרחק של כ -4 מטר זה מזה.
2. סובב את בהונותיך הימניות לפנים קדימה, ואת בהונותיך השמאליות החוצה בזווית.
3. הרם את הידיים במקביל לרצפה כפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. הטיה קדימה וציר בירך הימנית שלך כדי להתקדם עם היד והפלג גוף.
5. תביא את היד שלך לרגל שלך, לחסום יוגה או על הרצפה.
6. הושיט את זרועך השמאלית כלפי התקרה.
7. הסתכל למעלה, קדימה או למטה.
8. החזק את התנוחה עד דקה אחת.
9. חזור על הצד הנגדי.

4. תנוחת ספינקס

כיוון גב עדין זה מחזק את עמוד השדרה והישבן. זה מותח את החזה, הכתפיים והבטן. זה עשוי גם לעזור בהפגת מתחים.

שרירים עבדו:

• זוקף זוקפים
• שרירי העיכול
• פקטורליס מז'ור
• טרפז
• לטיסימוס דורסי

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן כשרגלייך מורחבות מאחוריך.
2. חבר את שרירי הגב התחתון, הישבן והירכיים.
3. הביאו את המרפקים מתחת לכתפיכם עם אמות הידיים על הרצפה וכפות הידיים כלפי מטה.
4. הרם לאט את פלג גוף עליון וראשך.
5. הרם בעדינות והדק את הבטן התחתונה כדי לתמוך בגב.
6. ודא שאתה מרים דרך עמוד השדרה שלך החוצה דרך כתר הראש שלך, במקום להתמוטט לגב התחתון.
7. שמור על מבטך היישר קדימה בזמן שאתה נרגע לחלוטין בתנוחה זו, ובמקביל נשאר פעיל וארוס.
8. הישאר בתנוחה זו עד 5 דקות.

5. תנוחת קוברה

עיקול גב עדין זה מותח את בטן, חזה וכתפיים. תרגול של תנוחה זו מחזק את עמוד השדרה שלך ועלול להרגיע את איסיאטיקה. זה עשוי גם לעזור להפגת מתחים ועייפות שיכולים להתלוות לכאבי גב.

שרירים עבדו:

• שריר הברך
• gluteus maximus
• דלתאידים
• תלת ראשי
• serratus הקדמי

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן כשידיך מתחת לכתפיים ואצבעותיך מופנות קדימה.
2. משוך את זרועותיך בחוזקה. אל תאפשר למרפקים שלך לצאת לצד.
3. לחץ בידיים שלך כדי להרים לאט את הראש, החזה והכתפיים.
4. אתה יכול להרים חצי דרך, באמצע הדרך או עד למעלה.
5. שמרו על כיפוף קל במרפקים.
6. אתה יכול לתת לראש שלך לרדת לאחור כדי להעמיק את התנוחה.
7. שחרר חזרה למזרן שלך בנשיפה.
8. תביא את הידיים לצדך והניח את הראש.
9. הזז לאט את הירכיים מצד לצד כדי לשחרר מתח מהגב התחתון.

6. תנוחת ארבה

כיפוף גב עדין זה עשוי להקל על כאבי גב תחתון ועייפות. זה מחזק את פלג גוף עליון, זרועות ורגליים.

שרירים עבדו:

• טרפז
• זוקף זוקפים
• gluteus maximus
• תלת ראשי

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן כשידיך ליד פלג הגוף העליון וכפות הידיים כלפי מעלה.
2. לגעת בהונות גדולות יחד ולהפוך את העקבים הצידה.
3. הניחו את מצחכם קלות על הרצפה.
4. הרם לאט את הראש, החזה והזרועות שלך באמצע הדרך, באמצע הדרך או עד למעלה.
5. אתה יכול לקרב את הידיים ולשלב את האצבעות מאחורי הגב.
6. כדי להעמיק את התנוחה, הרם את הרגליים.
7. הביטו ישר קדימה או מעט כלפי מעלה בזמן שאתם מאריכים את עורפכם.
8. הישאר בתנוחה זו עד דקה אחת.
9. לנוח לפני שחוזרים על התנוחה.

7. תנוחת גשר

זהו כיפוף אחורי והיפוך שיכול להיות מגרה או משקם. הוא מותח את עמוד השדרה והוא עשוי להקל על כאבי גב וכאבי ראש.

שרירים עבדו:

• רקטוס ובטן רוחבית
• שרירי gluteus
• זוקף זוקפים
• שריר הברך

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים נמשכים לעצמות הישיבה שלך.
2. הניחו את זרועותיכם לצד גופכם.
3. לחץ את כפות הרגליים והידיים לרצפה כשאתה מרים את עצם הזנב כלפי מעלה.
4. המשך בהרמה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
5. השאר את זרועותיך כפי שהן, הביא את כפות הידיים שלך יחד עם אצבעות משולבות מתחת לירכייך, או הנח את הידיים מתחת לירכיים לתמיכה.
6. החזק את התנוחה עד דקה אחת.
7. שחרר על ידי גלגול לאט של עמוד השדרה בחזרה לרצפה, חוליה על חוליה.
8. זרוק את הברכיים יחד.
9. להירגע ולנשום עמוק במצב זה.

8. חצי אדון הדגים

תנוחה מתפתלת זו ממריצה את עמוד השדרה ועוזרת להקל על כאבי הגב. זה מותח את הירכיים, הכתפיים והצוואר. תנוחה זו יכולה לעזור להקל על העייפות ולעורר את האיברים הפנימיים שלך.

שרירים עבדו:

• מעוינים
• serratus הקדמי
• זוקף זוקפים
• פקטורליס מז'ור
• psoas

כדי לעשות זאת:

1. ממצב ישיבה, צייר את רגל ימין קרוב לגופך.
2. הביאו את כף רגל שמאל אל החלק החיצוני של הרגל.
3. האריכו את עמוד השדרה כשאתם מסובבים את גופכם שמאלה.
4. קח את יד שמאל שלך לרצפה מאחוריך לתמיכה.
5. הזז את זרועך הימנית העליונה אל החלק החיצוני של הירך השמאלית, או עטוף את המרפק סביב ברך שמאל.
6. נסה לשמור על הירכיים מרובעות כדי להעמיק את הטוויסט בעמוד השדרה.
7. הפנה את המבט שלך כדי להביט מעבר לכל כתף.
8. החזק את התנוחה עד דקה אחת.
9. חזור על הצד השני.

9. טוויסט בעמוד השדרה בעל שתי הברכיים

טוויסט משקם זה מקדם תנועה וניידות בעמוד השדרה ובגב. זה מותח את עמוד השדרה, הגב והכתפיים. תרגול של תנוחה זו יכול לעזור להקל על הכאב והנוקשות בגב ובירכיים.

שרירים עבדו:

• זוקף זוקפים
• שריר הבטן הישר
• טרפז
• פקטורליס מז'ור

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב כשברכייך נמשכות לחזה וזרועותיך מורחבות הצידה.
2. הורד לאט את הרגליים לצד שמאל תוך שמירה על הברכיים קרובות ככל האפשר.
3. אתה יכול להניח כרית מתחת לשתי הברכיים או בין הברכיים.
4. אתה יכול להשתמש ביד שמאל כדי ללחוץ בעדינות על הברכיים.
5. שמור על צווארך ישר, או סובב אותו לשני הצדדים.
6. התמקדו בנשימה עמוקה במצב זה.
7. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות לפחות.
8. חזור על הצד הנגדי.

10. תנוחת ילד

קיפול קדימה עדין זה הוא הדרך המושלמת להירגע ולשחרר מתח בצוואר ובגב. עמוד השדרה שלך מאריך ומתוח. תנוחת הילד גם מותחת את הירכיים, הירכיים והקרסוליים. תרגול של תנוחה זו יכול לעזור בהפגת מתחים ועייפות.

שרירים עבדו:

• gluteus maximus
• שרירי שרוול מסתובב
• שריר הברך
• מאריכים בעמוד השדרה

כדי לעשות זאת:

1. שבו על העקבים עם הברכיים יחד.
2. אתה יכול להשתמש בחיזוק או שמיכה מתחת לירכיים, פלג גוף עליון או המצח שלך לתמיכה.
3. התכופף קדימה והלך בידיים לפניך.
4. הניחו את מצחכם בעדינות על הרצפה.
5. החזק את זרועותיך לפניך או הביא את זרועותיך לצד גופך כפות הידיים כלפי מעלה.
6. דגש על שחרור מתח בגב כאשר פלג גופך העליון נופל כבד בברכייך.
7. הישאר בתנוחה זו עד 5 דקות.

האם זה באמת עובד?

אחד קטן העריך את ההשפעות של תרגול יוגה או פיזיותרפיה במשך שנה אחת. המשתתפים סבלו מכאבי גב כרוניים והראו שיפור דומה בכאב ובהגבלת הפעילות. שתי הקבוצות נטו פחות להשתמש בתרופות נגד כאבים לאחר שלושה חודשים.

נפרד מצא כי אנשים שעסקו ביוגה הראו ירידות קטנות עד בינוניות בעוצמת הכאב בטווח הקצר. התרגול נמצא גם כמגביר מעט את התפקוד של המשתתפים לטווח הקצר והארוך.

אף על פי שהמחקר מקווה, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר ולהרחיב את הממצאים הללו.

בשורה התחתונה

למרות שמחקרים עדכניים תומכים בתרגול יוגה כדרך לטיפול בכאבי גב, יתכן שזה לא מתאים לכולם. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית יוגה או פעילות גופנית חדשה. הם יכולים לעזור לך לזהות את כל הסיכונים האפשריים ולעזור לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

אתה יכול להתחיל אימון ביתי עם פחות מ -10 דקות ביום. אתה יכול להשתמש בספרים, מאמרים ושיעורים מקוונים כדי להנחות את התרגול שלך. לאחר שתלמד את היסודות, תוכל ליצור באופן אינטואיטיבי הפעלות משלך.

אם אתה מעדיף יותר למידה מעשית, ייתכן שתרצה ללמוד שיעורים בסטודיו. הקפד לחפש שיעורים ומורים שיוכלו לספק את הצרכים הספציפיים שלך.

נבדק היטב: יוגה עדינה