10 הטעויות הגדולות ביותר בשיעור הכושר שלך

תוֹכֶן

• HIIT/Tabata
• רכיבה על אופניים
• יוֹגָה
• TRX
• קרוספיט
• זומבה
• חוזק קבוצתי
• באר
• פילאטיס
• מחנה אתחול
• סקירה עבור

אתם מכירים את "כללי" הכושר החשובים ביותר: היו בזמן ובלי לשוחח במהלך השיעור. אך יש לקחת בחשבון גם שיקולים אחרים. כאן, המדריכים המובילים בארץ חולקים את הטיפים שלהם.

HIIT/Tabata

Getty Images

אל תעשה: חסכון בהתאוששות

עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כל הבאזז, מתאמנים רבים מאמינים בטעות שיותר עדיף, ושחזרות נוספות במהלך חלקי ההתאוששות של האימון יעזרו לך לראות תוצאות טובות יותר, אומרת שאנון פיבל, מדריכת כושר קבוצתית עטורת פרסים ומנהלת תכנות פעילות גופנית עבור Anytime Fitness Corporate בבולדר, CO. כדי להפיק את המרב מפורמט כושר זה, Fable ממליצה לנצל את זמן ההתאוששות המיועד ולדחוף את עצמך באמת במהלך המרווח הבא, מכיוון ששם תקבל את הקלוריות הנוספות צריבה והיתרונות הגדולים ביותר.

רכיבה על אופניים

Getty Images

אל תעשה: מכנסי ספורט קצרים

בעוד שתחתונים קטנטנים עשויים במקרה להיות אפשרות הבחירה שלך בלבוש הכושר, הבגד הזה עשוי להתאים יותר לביקראם מאשר שיעור רכיבה על אופניים מקורה. "לבישת מכנסיים תחתונים במהלך שיעור רכיבה על אופניים עלולה לגרום לפצעי אוכפים ולדלקת עור ממגע מחיידקים שאריות על האוכף", משתפת שאנן לינץ ', דוקטורנטית ומנהלת חינוך של Mad Dogg Athletics, Inc., יוצרי חברת Spinning® תכנית. בנוסף להגבלת הנוחות והניקיון הכלליים, לינץ' מוסיפה שמכנסיים קצרים נוטים לרוב להיתפס על אף האוכף בעת מעבר ממצב ישיבה לעמידה ואף יכולים להיקרע, משהו שראתה קורה במהלך שנות הוראתה.

יוֹגָה

Getty Images

אל תעשה: קפל קדימה בלי דעת

מבילוי שעות בישיבה בפקק ועד שעות ישיבה ליד השולחנות שלנו, חוסר האיזון השרירי הרב שתוצאות הישיבה המופרזות בהם מובאים לעתים קרובות אל סטודיו היוגה איתנו לאור הקיפול הרב קדימה שנעשה בכיתה, מציינת ג'יין בהנמן, הבעלים-שותף של Blue אולפני Nectar Yoga בפאלס צ'רץ ', וירג'יניה ומנהלת פעולות כושר ורווחה עבור CENTERS, LLC. "ישיבה מופרזת מביאה לערעור יציבות הליבה, הידוק שרירי החזה, מתיחת יתר של שרירי הגב העליון והאמצעי, החלשת הבטן והידוק כופפי הירך. חשוב לגשת כראוי לכל תנוחת קיפול קדימה, כדי ששרירי הליבה העמוקים יהיו מגויס והקיפול מתבצע במפרק הירך בניגוד למותניים". בנמן ממליצה לכופף בעדינות את הברכיים בקפלי עמידה קדימה עד להתחממות נאותה וכן להרים את הירכיים - כמו ישיבה על שמיכה מקופלת - בעת ביצוע קפלים בישיבה קדימה ליישור טוב יותר ובסופו של דבר ניידות רבה יותר.

TRX

iStock

אל תעשה: שכח להתאים

היופי ב-TRX הוא שזהו ציוד שניתן להשתמש בו למגוון תרגילים שונים המתאימים לאנשים בכל רמות הכושר. עם זאת, אין להתעלם מהעובדה שאתה יכול לבצע התאמות בכל עת, מכיוון שחשוב להתחיל ולסיים כל תרגיל ביושר ותנועה איכותית, משתף דן מקדונוג, מנהל אימון ופיתוח קבוצתי ב- TRX. לדוגמה, אם אתה מבצע את השורה הנמוכה TRX ומצא באמצע התרגיל שקשה לשמור על טכניקה טובה, מקדונוג מציע פשוט להקטין מעט את הזווית ו/או לדרוך את הרגליים קצת יותר רחבה, כך שתוכל להמשיך בתנועה כמו שצריך עד סוף הסט. בצד ההפוך, אם אתה מוצא תרגיל קל מדי ברגע שאתה 10 עד 15 שניות לתנועה, פשוט הגדל את הזווית ו/או צעד את הרגליים קרוב יותר זו לזו.

קרוספיט

Getty Images

אל תעשה: דלג על מתיחות

כשם שכוח, מהירות ועוצמה הם שם נרדף לקרוספיט, כך צריך להיות גם ניידות, מציינת שרה פרלשטיין, מאמנת מוסמכת קרוספיט ברמה 1 ויוצרת YogaMob. "טווח התנועה המלא בו אנו משתמשים בקרוספיט דורש גמישות רבה, והכנת גופך לתנועות אלו תסייע במניעת פציעות ובסופו של דבר תהפוך אותך לספורטאי טוב יותר". כדי להפיק יותר מכל WOD, פרלשטיין ממליצה להתחמם בתנועות כמו החזקת החלק התחתון של סקוואט, ביצוע מעברים באמצעות צינור PVC ומתיחה יסודית של פרקי הידיים לפני התמודדות עם הרמות אולימפיות. לאחר ה-WOD, הקפידו להשאיר זמן למתיחה ולשלב שחרור מיופשיאלי עצמי באמצעות כדור טניס או רולר קצף כדי לסייע בהפגת מתחים, לשפר את הניידות, להגביר את זרימת הדם ולהפחית מתח.

זומבה

Getty Images

אל תעשה: פשוט לעבור על התנועות

זה נהדר אם כבר שלטת במרנגה ויש לך טפיחה בסלסה, אבל כמות המאמץ שתשקיע בכל שיר ובכל שלב תשפיע ישירות על כמה יעילה ואפקטיבית כל חוויה של שיעור זומבה, משתף Koh Herlong , מדריך כושר קבוצתי מוסמך ומנחה זומבה בינלאומי. "מכיוון שאתה כבר בשיעור, אל תעבור את התנועה רק בלי שכל. במקום זאת תנצל את כל הדקה ושרוף כמה שיותר קלוריות בכל מהלך תוך חיזוק השרירים בצורה היעילה ביותר על ידי מתן הכל בכל פעם ." הרלונג מציע לתלמידים לשפוף נמוך בעת ביצוע מצ'טה קומביה, לנצל את כל טווח התנועה עם הזרועות במהלך המרנגה, ובאמת להדגיש את הליבה בעת סיבוב ידיים ורגליים במהלך הסלסה.

חוזק קבוצתי

Getty Images

אל תעשה: השתמש בכמות המשקל הלא נכונה

גם תלמידי כוח מתחילים וגם ותיקים בקבוצה רגישים לא להשתמש במשקל מספיק או יותר מדי משקל, שניהם יכולים להשפיע לרעה על חווית האימון, אומרת קריסטן ליווינגסטון, מאמנת אישית מוסמכת ובעלים של KLivFit. "בשיעור חוזק מוט, בדרך כלל מבצעים תנועה אחת למשך מספר דקות. המשתתף המוצלח הוא מי שמשתמש מספיק במשקל כדי לאתגר את כל טווח התנועה לאורך כל דפוס התנועה מבלי להתפשר על הטכניקה." אמנם אי שימוש מספיק במשקל לא יאתגר את השרירים שלך ביעילות או יפיק את התוצאות האופטימליות ביותר, אבל ליווינגסטון מציינת שעבור אלה שמעמיסים את המוט במשקל יותר ממה שהם יכולים להזיז כמו שצריך, עם הזמן הם צפויים לחוות חוסר איזון שרירי ופציעות.

היו פתוחים לבחור מתוך אחת מאפשרויות ההתקדמות או הרגרסיה השונות שהמדריך מספק לכל תרגיל, מציעה ונדי דריוס דייל, רכזת קבוצות Rx של Power Music ומפתחת תכניות ל- Rx RIP Group. "חקר אפשרויות שונות מאפשר לך לקצב את עצמך ולהדריך את האינטנסיביות שלך, וגם לראות את האיכות והאפקטיביות של האימון."

באר

Getty Images

אל תעשה: פחד מהכוויה

למרות ששיעורי באר בדרך כלל אינם מורכבים ממהלכים גדולים, התנועות הקטנות והמבוקרות יותר יכולות להוביל לשריפת זמן גדולה, וזה לא בהכרח דבר רע - או משהו שצריך להתבייש לגביו. הגוף שלך פשוט מגיב לאתגר בדרך חדשה. "ב-Pure Barre, אנחנו אומרים 'אמץ את השייק'", משתפת כריסטין דאגלס, הבעלים של Pure Barre Hillcrest בסן דייגו, קליפורניה. למי שחדש יותר ב-bar, דאגלס ממליץ להגדיר לעצמך מטרה להישאר עם כל תנועה רק קצת יותר מהשיעור הקודם כדי לאתגר את הגוף שלך ביעילות. למטיילים ותיקים יותר, היא מציעה לעבוד עמוק יותר לתוך כל מהלך, להוריד את המושב עוד יותר או להעלות את העקבים גבוה יותר.

פילאטיס

Getty Images

אל תעשה: תשכח מעצמת הכוח

רוב האנשים יודעים שהליבה חשובה במיוחד בפילאטיס ושהדיוק של כל תנועה הוא המפתח, אולם כדי באמת להפיק את המרב מהשיעור שלך, אתה צריך קודם כל להבין - ולאמן ביעילות את תחנת הכוח שלך, משתף ג'ודי זוסנר, פילאטיס מדריכה ומנהלת אימון ותכנות אישי למותגי ליפט. "תחנת הכוח שלך היא הליבה שלך בתוספת הירכיים הפנימיות, glutes, בטן רוחבית, גב תחתון, צלעות וסרעפת." כדי להבטיח שאתה מפיק את המקסימום מכל מהלך ומבצע מהלכים כמו שצריך ובו זמנית ביסוס בסיס יציב, התמקד במשיכת הטבור כלפי מעלה פנימה, בניגוד למשיכתו לכיוון עמוד השדרה או המחצלת. כמו כן, חבר את הירכיים הפנימיות לכיוון קו האמצע ורכך את הצלעות כלפי מטה פנימה תוך כדי נשיפה.

מחנה אתחול

Getty Images

אל תעשה: הישאר בקצב עם השכן שלך

אמנם יש משהו מניע בקצת תחרות ידידותית, אבל זה קריטי לעבוד ברמה שלך כדי למקסם את התוצאות שלך ולהבטיח שאתה נשאר בטוח, אומרת בת' ג'ורדן, מאמנת אישית מוסמכת ובעלים של Beth's Boot Camp בג'קסונוויל ביץ', פלורידה. "הניסיון לשמור על קשר עם האדם לידך עלול להשאיר אותך לא מאתגר מספיק או לדחוף אותך מעבר לרמה שבה מתאים לך להיות כרגע." מכיוון שחוגי מחנה האתחול מיועדים לאנשים בגילאים, מגדרים ורמות כושר שונות, ג'ורדן מציין כי מדריך מוסמך צריך לספק לך אפשרויות שונות לכל תרגיל על מנת ליצור חווית כיתה מהנה ויעילה שתוכל רוצה להישאר לטווח ארוך.

סקירה עבור