האם אישיות המזון שלך גורמת לך להיות שמן?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

האם אתה נסיכת מסיבת קוקטייל שמנשנשת כל ערב אירוע אחר או מאהבת מזון מהיר שתופסת אוכל סיני ומתרסקת על הספה? כך או כך, שגרת אכילת הערב שלך עשויה לחבל במאמצי ההרזיה שלך. "נשים רבות צורכות מחצית או יותר מהקלוריות שלהן בארוחת הערב ובמהלך הערב, לעיתים קרובות מגזימות בשומן, סוכר ודגנים מעובדים - בחירות מזון שמערערות את בריאותן, הדמויות ומצבי הרוח שלהן", אומרת עורכת SHAPE, אליזבת סומר, MA, RD, מחבר של ספר הבישול של מזון ומצב רוח (ספרי ינשוף, 2004).

המפתח להצלחה טמון בחידוש הרגלי האוכל שלך באופן שמתאים לך, אומרים מומחי תזונה. הפוך את הדף כדי לגלות את אישיות ארוחת הערב שלך יחד עם פתרונות מומחים לירידה במשקל המותאמים לאופן שאתה אוהב לאכול. כללנו גם ארבעה מתכונים מותאמים אישית מאת קתלין דלמנס, מחברת נהיה רזה ואוהב אוכל! (Houghton Mifflin, 2004) ושף ששמרה על ירידה במשקל שלה במשקל 75 קילו במשך יותר מ -13 שנים.

ה-FAST FOOD FEND

הבעיה עייף מכדי לבשל, ​​אתה מתגמל את עצמך עם אוכל לקחת. אך לנוחות יש מחיר: בבורריטו הטיפוסי מכיל 700 קלוריות ו -26 גרם שומן (7 רוויים); מנה טיפוסית של מנת עוף סינית, כמו קונג פאו, מכילה 1,000 קלוריות. "אבל מזון מהיר לא חייב להיות שם נרדף לזבל", אומרת ליסה ששון, R.D., עוזרת פרופסור קליני במחלקה לתזונה, לימודי מזון ובריאות הציבור באוניברסיטת ניו יורק. צא מחוץ לקופסת הפיצה, מציעה קרולין אוניל, מ.ס., ר.ד., מחברת שותפה של המנה: על אכילה בריאה ועל להיות נפלא (אטריה ספרים, 2004). אמן את עצמך לחפש את האפשרויות הבריאות ביותר במקומות הלא סבירים.

פתרונות לבעלי מזון מהיר

* חפש אפשרויות עם פחות קלוריות במפרקי המזון המהיר המועדפים עליך. בחר מנות קטנות יותר ומנות שהוכנו עם מינימום שומן. לדוגמה, החלף בוריטו בקר עם שמנת חמוצה לטאקו רך עוף בגריל עם סלסה. תחסוך 510 קלוריות ו -22 גרם שומן. העוף של גנרל המסחר צו לעוף מאודה וירקות עם כוס אורז חום. תחסוך 500 קלוריות, ובמשך שבע ארוחות אוכל תוכל לקצץ מספיק קלוריות כדי לרדת קילוגרם אחד.

* תפסיק להיות כל כך "ערכי." גודל ביגי מכפיל את הצ'יפס שלך לרבע נוסף, אבל הגוף שלך משלם. מנה גדולה של צ'יפס מכילה 520 קלוריות ו-26 גרם שומן. למרות שעדיין לא הבחירה הבריאה ביותר, במנה קטנה יש 210 קלוריות ו-10 גרם שומן. במקום זאת, הזמינו תפוח אדמה אפוי עם סלסה; בתפוח אדמה במשקל 5 אונקיות יש רק 100 קלוריות, ללא שומן ו-3 גרם סיבים.

* למד להכין "מזון מהיר" משלך. אומרת מחברת ספרי הבישול וגורו ההרזיה קתלין דלמאנס. במקום לעצור במסעדה אחרי העבודה, קחו חתיכת דג טרי בשוק המקומי שלכם, שאותו תוכלו מאוחר יותר לאדות במיקרוגל תוך דקות. בזמן שאתה בחנות, הצטייד בכמה מצרכים שהופכים את ההקצאה לארוחות ערב בריאות, כמו ירקות שטופים מראש, ירקות בסלט ושעועית שחורה משומרים.

דיווה השלילה

הבעיה קיום דיאטה מוגבלת בקלוריות - קפה לארוחת בוקר וסלט ירקות בלבד לארוחת צהריים - גורם לך להרגיש טוב. אבל האמת היא שאתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים כדי לעבור את היום. עד הערב פגעת בקיר. "אתה גווע ברעב!" ששון אומר. "לעולם אל תרשה לעצמך להיות רעב - יש לזה אפקט ריבאונד". התוצאה היא "אכילה מהירה" בזמן ארוחת הערב, אומר אוניל, מפגש בולמוס שעלול להשאיר אותך מובס ומדוכא.

פתרונות דיוות מניעה

* כדי לשמור על מצבי רוח יציבים ולהימנע מבולמוס בזמן ארוחת הערב, חלקו את ארוחת הבוקר והצהריים למיני ארוחות מזינות כל שלוש עד ארבע שעות לאורך כל היום, תוך התחשבות בסך כל הקלוריות הנצרכות שלכם. "אתה לא יכול לקזז את הטמפרמנט שלך אם אתה מרעה, אבל אתה יכול לקזז את התחושה של להיות רעב יתר על המידה ולהתכונן לבולמוס", אומרת מדלין פרנסטרום, Ph.D., מנהלת אוניברסיטת פיטסבורג רפואית מרכז ניהול משקל.

* לגרש את סלט הצהריים הדק. הוסף חלבון רזה לירקות שלך ותמנע את הרעב. נסה 3-4 גרם של טונה ארוזה במים, 1/2 כוס שעועית, חלבון ביצה קצוץ או גרם של שקדים קצוצים, מייעץ אוניל.

* בחר מזון עתיר סיבים לארוחת הערב. אתה יכול לאכול ארוחה משביעה מבלי לפוצץ את הקצאת הקלוריות של כל היום בישיבה אחת בלילה. רק וודא שעיקר מה שנמצא בצלחת שלך מגיע מירקות שהוכנו היטב.

הנושר הידוע לשמצה

הבעיה לאחר אכילת מה שאתה מחשיב כארוחת ערב הגיונית - מנה ראשונה קפואה דיאטה וקצת עגבניות שרי - מתחיל הנשנוש. למרות שאתה מנשנש רק שתיים או שלוש עוגיות בכל פעם, הלילה תמיד מסתיים בקופסה ריקה כמו 1,440 הקלוריות של העוגיות שצרכת. "הרעב הוא נכון ואותנטי או רגשי", אומר דלמנס. "אם אוכל הוא פתרון זמני מאוד לכל מה שמטריד אותך, זה לא יעבוד - והגיע הזמן לחקור כמה פתרונות אמיתיים. אם אתה באמת רעב, אתה צריך יותר קלוריות עתירות רכיבים תזונתיים בארוחת הערב ולתכנן לפני מתקפת החטיפים בערב".

פתרונות עבור נושיים ידועים לשמצה

* גלה מה עומד מאחורי כל הנשנוש הזה. שמור יומן מזון למשך שבועיים כדי להבין מדוע אתה אוכל, אומר דלמנס. רשום את הפעמים שאכלת, מה אכלת ומה הרגשת באותו רגע.

* הכנס שומן בריא לארוחת הערב שלך. אם אתה עדיין רעב 20 דקות לאחר ארוחת הערב, זה בדרך כלל אומר שלא היה לך מספיק חלבון או שומן - שניהם מעלים את רמת שביעות הרצון של הארוחה. ואין צורך להיות פובי שומן. "מעט שומן מרחיק לכת", אומר אוניל. נסה לטפטף כפית (רק 40 קלוריות) של שמן זית מושבע בלימון או בזיליקום על ירקות מאודים.

* לאחר ארוחת הערב, הכנה לארוחות למחרת. על ידי שטיפת תרד, קיצוץ בצל, קילוף גזר או שטיפת ענבים, תספק את הרצון שלך להיות ליד האוכל בצורה בריאה, אומר דיילמנס, ותוודא שגם ארוחת הערב של מחר תהיה מזינה.

* תכננו את החטיפים שלכם. חסוך 200 קלוריות מהסכום היומי שלך לאחר ארוחת הערב. פצל אותם בצורה המתאימה לך ביותר. אוהבים לנשנש כל הלילה? בחר תענוגות לאחר ארוחת ערב המציעים נפח גדול יותר עבור פחות קלוריות, כגון פופקורן קל, ירקות חתוכים מראש עם סלסה או חומוס מטוגן עמוק (ראה מתכון כאן.) לחלופין, חלקו את ארוחת הערב לשניים; לאכול חצי בשעה הרגילה שלך והשאר מאוחר יותר בערב, מייעץ Daelemans.

נסיכת מסיבת הקוקטיילים

הבעיה הערבים שלכם הם מערבולת של עבודה ופונקציות חברתיות המציעות קוסמוס ומתאבנים; מעולם לא השתמשת בתנור שלך למעט אחסון נעליים. חשוב מכך, מעולם לא השתלטת על מה שאתה אוכל לארוחת ערב.

התירוץ שלך? זה אירוע מיוחד. "אבל זה לא אירוע מיוחד, זו הנורמה לחיים שלך", אומר ששון.

פתרונות לנסיכות מסיבת קוקטיילים

* לעולם אל תפגע במסיבה מורעבת. הביאו ארוחת צהריים שנייה וקטנה לעבודה, כמו מרק או מנת פסטה עם חלבון (ראו מתכון לאטריות שומשום עם עוף), ואכלו אותה כשעה לפני היציאה מהדלת, מייעץ ששון. או שיהיה לכם חטיבת חלבון של 150 קלוריות "כדי להוריד את הקצה", אומר פרנסטרום.

* הגדר כמה יעדים לכל אירוע. תכנון מראש הוא המפתח. אם המסיבה נמצאת במסעדה נהדרת באמת, חסוך לה קלוריות, אומר דלמנס. מחיר קוקטייל אופייני? נסה לקחת שלוש ביסים בריאים (crudités) על כל ביס עתיר קלוריות (פחזניות הסרטן) שאתה צורך. כמו כן, במקום לרעות, הרכיבו ארוחה בצלחת אמיתית - ולאחר מכן צמצמו את האכילה לאחר שסיימתם.

* שמרו על צריכת המשקה האלכוהולי שלכם לאחד או שניים -- מקסימום. משקאות מוסיפים קלוריות ריקות לסך היום מבלי לעשות דבר שימלא אותך. "נוזלים אינם נתפסים על ידי הגוף כמו גם מזון," אומר פרנסטרום. כדי לשמור על מראה חגיגי, בקשו מהברמן להכין לכם מוקטייל עם סלצר, נתז מיץ חמוציות ופרוסת ליים, מייעץ אוניל.

סקירה עבור