תוכנית הארוחה החדשה שלך לירידה במשקל

תוֹכֶן

• סקירה עבור

3 ארוחות בוקר

1 1/2 כוס דגני כל סובין מעורבבים עם 1/2 כוס דגנים טוטאליים ומעליהם 1/2 כוס חלב ללא שומן וחצי כוס תותים פרוסים

1 פרוסה טוסט דגנים מלאים עם 2 כפיות חמאת בוטנים מופחתת שומן

ציון תזונה: 352 קלוריות, 15% שומן (6 גרם; 1 גרם רווי), 68% פחמימות (60 גרם), 17% חלבון (15 גרם), 17 גרם סיבים, 531 מ"ג סידן, 18 מ"ג ברזל, 631 מ"ג נתרן.

2 2 וופלים מלאים קפואים עם 1 כף סירופ מייפל

1 פפאיה פרוסה

ציון תזונה: 455 קלוריות, 10% שומן (5 גרם; 1 גרם רווי), 84% פחמימות (96 גרם), 6% חלבון (7 גרם), 13 גרם סיבים, 139 מ"ג סידן, 1 מ"ג ברזל, 421 מ"ג נתרן.

3 שיבולת שועל משמש-קינמון: שלבו בקערה בטוחה למיקרוגל 3/4 כוס שיבולת שועל לא מבושלת, 1 1/2 כוסות חלב ללא שומן, 1 משמש מגולע וחתוך ו -1/כפית קינמון; במיקרוגל על ​​2 דקות גבוהות, עד שהנוזלים נספגים.

1 כוס מלוח קוביות

ציון תזונה: 437 קלוריות, 10% שומן (5 גרם; 1 גרם רווי), 68% פחמימות (74 גרם), 22% חלבון (24 גרם), 9 גרם סיבים, 521 מ"ג סידן, 4 מ"ג ברזל, 207 מ"ג נתרן.

3 ארוחות צהריים

כריך חומוס: שלבו בבלנדר שעועית גרבנזו של 15 גרם (מסוננת), חצי מכוס שעועית לבנה של 15 גרם (סחוט ונשטף להסרת מלח), 2 כפות טחינה, 1 שיני שום, 1/4 כוס מים ו 1 כף מיץ לימון טרי; טוחנים עד לקבלת מחית חלקה. מורחים 1/4 כוס תערובת על פרוסה אחת של לחם דגנים מלאים; למעלה עם 2 פרוסות עגבנייה, 2 עלי חסה אדומה ופרוסת לחם שנייה (שמור חומוס שנותר בכלי אטום במקרר).

1/3 כוס פולי סויה מבושלים (אדמה), קלופים ומתובלים ב-1/4 כפית מלח

2 תפוזים מנדרינים או תפוז אחד

ציון תזונה: 513 קלוריות, 21% שומן (12 גרם; 2 גרם רווי), 55% פחמימות (71 גרם), 24% חלבון (31 גרם), 18 גרם סיבים, 387 מ"ג סידן, 10 מ"ג ברזל, 932 מ"ג נתרן.

2 סלט שעועית פינטו עם טונה: שלבו בקערה שעועית פינטו של 15 אונקיות קופסאות שימורים (שטופה ומרוקנת),

שעועית ירוקה חתוכה בגודל 8 אונקיה (שטופה ומרוקנת), פחית טונה של 6 אונקיות (מרוקן), 2 כפות פלפל אדום קלוי טחון (מצנצנת 7 אונקיות), 1 כף חומץ יין אדום ומלח ופלפל שחור לפי הטעם . מחלקים לשניים; לשמור חצי ליום אחר.

שבבי תירס אפויים עם גוואקמולה: חותכים 1 טורטיית תירס לארבע טריזים ומעבירים טריזים לתבנית אפייה; אופים ב-400 מעלות צלזיוס למשך 5 דקות, עד שהם פריכים וזהובים; לְהַפְרִישׁ. מערבבים בבלנדר או מעבד מזון אבוקדו אחד מקולף ומגולענים, חצי קופסת פחית שעועית לבנה של 15 אונקיות (מרוקן), 1 כף מיץ ליים טרי ושן שום. טוחנים עד לכמעט חלק; מערבבים פנימה 1 כף כוסברה טרייה קצוצה; מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. הגישו 1/4 כוס גוואקמולי עם צ'יפס ושמרו את 3/4 כוס הגווקמולי הנותרים לארוחת צהריים חום-שקית קינג מקרל או פורל אנצ'ילדה בעמוד 164 (אחסנו בכלי אטום במקרר).

ציון תזונה: 469 קלוריות, 25% שומן (13 גרם; 3 גרם רווי), 45% פחמימות (53 גרם), 30% חלבון (35 גרם), 17 גרם סיבים, 185 מ"ג סידן, 7 מ"ג ברזל, 89 מ"ג נתרן.

3 כריך טורקיה צמחונית: פרוסה 1 של לחם מלא עם 1 כפית חרדל דבש או חרדל דיז'ון, 2 גרם הודו סויה, 3 פרוסות מלפפון, 1 עלה חסה אדומה ופרוסת לחם שנייה.

מיכל 8 גרם יוגורט דל שומן (כל טעם)

1 קיווי פרוס

ציון תזונה: 462 קלוריות, 8% שומן (4 גרם; 2 גרם רווי), 67% פחמימות (77 גרם), 25% חלבון (29 גרם), 9 גרם סיבים, 623 מ"ג סידן, 2 מ"ג ברזל, 748 מ"ג נתרן.

3 סעודות

1 קאשה ופסטה עם פסטו לימון (ראו מתכון קשור)

1 כוס עלי תרד לתינוקות עם 2 פרוסות עגבנייה ו 1 כף רוטב איטלקי ללא שומן

ציון תזונה: 467 קלוריות, 30% שומן (16 גרם; 3 גרם רווי), 56% פחמימות (65 גרם), 14% חלבון (16 גרם), 8 גרם סיבים, 160 מ"ג סידן, 4 מ"ג ברזל, 775 מ"ג נתרן.

2 סלמון ג'ינג'י עם קינואה ומנגולד (ראה מתכון קשור)

דלעת בלוטים מאודה: חצו 1 דלעת בלוטים והסירו גרעינים; מניחים 1 כפית שמן זית בכל חצי ומשפשפים לציפוי; מתבלים בפנים עם מלח ופלפל; מניחים חצאים, כשהצד החתוך כלפי מעלה, בצלחת המתאימה למיקרוגל ומכסים בניילון; מכניסים למיקרוגל גבוה 5 דקות עד לריכוך; לתת לעמוד 5 דקות לפני ההגשה. שריינו את אחד החצאים לארוחת הצהריים של מחר.

ציון תזונה: 461 קלוריות, 25% שומן (13 גרם; 2 גרם רווי), 49% פחמימות (56 גרם), 26% חלבון (30 גרם), 12 גרם סיבים, 152 מ"ג סידן, 3 מ"ג ברזל, 256 מ"ג נתרן.

3 מקרל או אנצ'ילדות פורל (ראה מתכון קשור)

אורז כמון: שלבו בקערה בטוחה למיקרוגל 1/2 כוס אורז חום בבישול מהיר, 1/2 כוס מים וחצי כפית כמון טחון. מכסים בניילון ובמיקרוגל בחמש דקות גבוהות; תן לעמוד 5 דקות; לטשטש עם מזלג.

1 כוס פרחי ברוקולי מבושלים או ברוקולי

ציון תזונה: 645 קלוריות, 31% שומן (22 גרם; 5 גרם רווי), 44% פחמימות (71.5 גרם), 25% חלבון (40 גרם), 20 גרם סיבים, 231 מ"ג סידן, 3 מ"ג ברזל, 1,958 מ"ג נתרן.

3 חטיפים

1 7 עוגיות מופחתות בשומן עם 2 גרם גבינת סויה, 10 גזרים

ציון תזונה: 232 קלוריות, 12% שומן (3 גרם; 0.5 גרם רווי), 57% פחמימות (33 גרם), 31% חלבון (18 גרם), 5 גרם סיבים, 437 מ"ג סידן, 3 מ"ג ברזל, 679 מ"ג נתרן.

2 מיכל 6 אונקיות יוגורט סויה, 1 אונקיה שקדים מולבנים

ציון תזונה: 299 קלוריות, 39% שומן (13 גרם; 1 גרם רווי), 46% פחמימות (34.5 גרם), 15% חלבון (11 גרם), 6 גרם סיבים, 100 מ"ג סידן, 3 מ"ג ברזל, 40 מ"ג נתרן.

3 1/2 כוס גלידת וניל דלת שומן או יוגורט קפוא, 1 כוס ענבים אדומים

ציון תזונה: 273 קלוריות, 10% שומן (3 גרם; 2 גרם רווי), 77% פחמימות (52.5 גרם), 13% חלבון (9 גרם), 2 גרם סיבים, 251 מ"ג סידן, 1 מ"ג ברזל, 60 מ"ג נתרן.

סקירה עבור