אוכל בחוץ

ארוחה בחוץ היא חלק מחיינו המודרניים העמוסים. למרות שאתה צריך להקפיד לא לאכול יתר על המידה, אפשר לצאת וליהנות בזמן שאתה נשאר בריא.

שימו לב שגודל המנות במסעדות רבות גדול מאוד. תתרחקו ממזנונים שכולכם אוכלים. הפיתוי לאכילת יתר יכול להיות קשה לעמוד במקומות אלה. תחשוב ותכנן מראש.

• אם אתה יודע שאתה יוצא, בדוק את התפריט באופן מקוון כדי שתוכל לבצע בחירות בריאות מבעוד מועד.
• הימנע מאכילה בחוץ כאשר אתה רעב יתר על המידה. אכלו חטיף בריא קטן, כמו גזר או תפוח קטן, זמן קצר לפני היציאה.

בעת ההזמנה, אל תפחד לבקש שיבשלו משהו בריא יותר כמו אפוי או מאודה במקום מטוגן. אתה יכול גם לבקש להגיש רטבים בצד.

חפש ובחר:

• סלטים עם רוטב בצד
• תוספות צמחיות
• מאכלים שעוברים צלייה, צלויה, מאודים, עלומים, קלויים או אפויים
• עוף, הודו, פירות ים או בשרים רזים

פנק את עצמך רק מדי פעם כדי:

• כל דבר שמנת, מטוגן, פריך, לחם, חבוט או גביני
• רטבים או מרקים עם הרבה חמאה, שמנת או גבינה
• רטבים לסלט עבים או שמנת
• רוב תבשילי הקדירה

כמה טיפים קלים לשימור ספירת הקלוריות כוללים:

• אם הייתם מגישים לעצמכם ארוחה בריאה בבית, מחצית מהצלחת שלכם הייתה מכוסה בירקות ירוקים; אם המנה העיקרית שלכם לא מגיעה עם ירק, הזמינו בצד כדי שתוכלו להכין צלחת בריאה.
• הימנע מאכילת מזונות כמו לחמניות ולחם בלי מחשבה רק בגלל שהם על השולחן. אתה יכול לבקש מהשרת להוריד את המזונות האלה מהשולחן.
• חלקו ארוחה עם מישהו, או בקשו קופסת הוצאה ולקחו חצי מהארוחה הביתה.
• הזמינו את "גודל ארוחת הצהריים" של כל אוכל ולא את "גודל ארוחת הערב".
• הזמינו מתאבנים בריאים ולא מנה ראשונה.
• התחל עם סלט קטן או מרק על בסיס מרק כמתאבן.
• הזמינו את הרוטב לסלט בצד כדי שתוכלו לשלוט בכמה ממנו אתם משתמשים.
• שתו מים, תה לא ממותק, משקאות דיאט, או חלב דל שומן.הגבל נוזלים שיש בהם קלוריות ריקות, כגון משקאות מוגזים.
• הגבל כמה אלכוהול יש לך בארוחות. היין נמוך יותר בקלוריות מאשר משקאות קפואים או קוקטיילים מעורבים שיש בהם מיץ.
• דלג על הקינוח שלך או שתף אותו עם אדם אחר.

נסה את הטיפים הבאים להגבלת קלוריות בעת אכילה במסעדות מזון מהיר:

• בחר מקום שצולים או צולים המבורגרים, דגים ועוף לכריכים שלהם.
• הזמינו את הכריך שלכם ללא גבינה, מאיו או "רוטב מיוחד".
• הזמינו רק כריך. הימנע מהזמנת ארוחת הערך או הארוחה המשולבת, אלא אם כן המסעדה מציעה צדדים בריאים כמו פרוסות תפוח עץ או סלט צדדי.
• בין אם זה כריך, מילקשייק או צ'יפס, הרחק מהמידות הגדולות.
• הזמינו סלט במקום צ'יפס.
• הגבל קטשופ, רוטב ברביקיו ותבלינים אחרים, מכיוון שלעתים קרובות הם מכילים סוכרים נסתרים.
  
• פיצה זה בסדר אבל הגבילו את עצמכם רק לפרוסה אחת או שתיים. בחרו תוספות ירקות כמו פלפלים או תרד במקום נקניק או פפרוני. הוסף סלט לארוחה שלך.

מסעדות כריכים או דלפקי מעדנייה מאפשרים לכם לנהל טוב יותר את מה שאתם אוכלים:

• בחר תרנגול הודו דל שומן, עוף או חזיר. לרוב נקניקיות עשירות בנתרן.
• שימו לב לסלטי טונה ועוף אשר עשויים לרוב עם הרבה מיונז עתיר קלוריות.
• החלף בשר וגבינה נוספים בירקות, כמו פלפלים, מלפפונים, עגבניות ותרד.
• בקשו כריך פתוח. בקש לחם דגנים מלא ולא לחם לבן.
• החלף תבלינים עתירי קלוריות כמו מיונז או רטבים לסלט שמנת עם חרדל או כמות קטנה של שמן זית וחומץ. בקש שהלחם שלך יהיה צלוי או קלוי ללא תוספת חמאה.

מסעדות סיניות מציעות אפשרויות בריאות:

• רוב האפשרויות המטוגנות בשמן עמוק עשירות בקלוריות. במקום זאת בחרו כלים שמאודים ללא תוספת שמן או סוכר.
• הגבל מנות העשויות ברטבים חמוצים מתוקים, חזין, רוטב או רטבים כבדים אחרים, שלעתים קרובות עשירים בקלוריות.
• בחרו מנות דלות שומן מוקפצות קלות, כמו אורז חום וירקות סיניים עם פירות ים, עוף או שעועית (טופו).
• הזמינו צד של ירקות מאודים כדי להתאים את מנת הנודלס או האורז שלכם.
• כמה אפשרויות בריאותיות כוללות מרק וונטון, שיפוד עוף ומחבת מו גו.

מסעדות הודיות:

• בחר מאכלים שיש בהם חומוס או עדשים, ירקות, חלבון רזה ורטבים העשויים מיוגורט.
• אפשרויות טובות כוללות מרק מולטיגטה, עוף טנדורי, טיקה עוף, קבבים, לחם נאן מחיטה מלאה ולסי.
• הגבילו מאכלים מטוגנים, רטבי קארי שמנת, רטבי שמנת כגון קורמה או מחאני, ומזונות העשויים עם חלב קוקוס או חמאה מובהקת.

מסעדות איטלקיות:

• מנות פסטה ברוטב אדום או מרינרה נמוכות יותר בקלוריות ובשומן רווי מאשר ברטבים המיוצרים עם שמנת, חמאה, גבינה או פסטו.
• חפש את המילה פרימברה, כלומר פריט התפריט מכיל ירקות ולא יכלול רוטב שמנת. הזמינו מנות עם פירות ים, בשר על הגריל, דגים, עוף או ירקות.
• הגבל לזניה, אנטיפסטו, רוטב אלפרדו ולחם שום.
• הגבל מאכלים מטוגנים או לחמים כמו פרמזן עוף וחצילים או פרמג'יאנה.
• היזהר ממנות גדולות של פסטה. התאימו את הפסטה לסלט צדדי כך שהארוחה שלכם תהיה מאוזנת יותר.

מסעדות מקסיקניות או דרום-מערביות:

• בחר מאכלים שאינם מטוגנים ויש בהם כמות קטנה של גבינה.
• גוואקמולה הוא בחירה בריאה יותר משמנת חמוצה, אך הקפידו לא לאכול מנה גדולה מדי.
• אפשרויות בחירה טובות כוללות גספאצ'ו, עוף עם אורז חום, אורז ושעועית שחורה, ופריטים שנאפים או צולים.
• הגבל נאצ'וס, צ'יפס וקזדילות.

מסעדות משפחתיות ואוכל פאבים:

• מקל עם עוף צלוי ובשרים, או צלי בסיר או כיכר בשר.
• הגבל אוכל, אפילו ירקות, מטוגנים, לחמים, או גרטן (גביני) או שמנת. הזמינו תפוח אדמה אפוי קטן או בינוני עם נגיעת חמאה או שמנת חמוצה דלת שומן ולא צ'יפס או פירה.
• סלטים הם רעיון מצוין, אך הימנעו מחבישות שמנת, יחד עם תוספות כמו גבינה או בייקון. בקש להתלבש בצד כדי שתוכל לשלוט בכמות שאתה אוכל.
• מרקי מרק צלולים לרוב נמוכים יותר בקלוריות. הימנע ממרקים עבים יותר ובתוכם שמנת או גבינה.
• עיין בטיפים לעיל בחלק אודות מסעדות כריכים ודלפקי מעדנייה.
• היזהר מגדלי מנות גדולים יותר.

ירידה במשקל - אכילה בחוץ; תזונה בריאה - אכילה בחוץ; השמנת יתר - אכילה בחוץ

אתר איגוד הלב האמריקני. לאכול בחוץ לא אומר לנטוש את הדיאטה. heart.org/he/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. עודכן ב -10 בינואר 2017. גישה ל- 30 בספטמבר 2020.

Maratos-Filer E. השמנה. במלמד S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, עורכים. ספר הלימוד של וויליאמס לאנדוקרינולוגיה. מהדורה 14 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 40.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 30 בדצמבר 2020.

• תְזוּנָה