תזונה של 1,500 קלוריות: רשימות מזון, תוכנית ארוחות ועוד

תוֹכֶן

• הבנת צרכים קלוריים
• יצירת גירעון קלורי לאובדן משקל
• אוכלים לאכול בתזונה של 1,500 קלוריות
• אוכל להימנע ממנו
• תוכנית ארוחה לדוגמא של שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• ארוחת בוקר - טוסט ביצה ואבוקדו
• ארוחת צהריים - סלט עם עוף בגריל
• ארוחת ערב - בקלה עם קינואה וברוקולי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• ארוחת בוקר - קערת יוגורט בריאה
• ארוחת צהריים - גלישת מוצרלה
• ארוחת ערב - סלמון עם טבעונים
• יום רביעי
• ארוחת בוקר - שיבולת שועל
• ארוחת צהריים - גלישת ווגי וחומוס
• ארוחת ערב - צ'ילי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• ארוחת בוקר - חמאת בוטנים וטוסט בננה עם ביצים
• ארוחת צהריים - סושי בדרכים
• ארוחת ערב - בורגר שעועית שחורה
• יוֹם שִׁישִׁי
• ארוחת בוקר - שייק ארוחת בוקר
• ארוחת צהריים - סלט קייל עם עוף בגריל
• ארוחת ערב - שרימפס פייג'יטס
• יום שבת
• ארוחת בוקר - שיבולת שועל
• ארוחת צהריים - סלט טונה
• ארוחת ערב - עוף עם טבעונים
• יוֹם רִאשׁוֹן
• ארוחת בוקר - חביתה
• ארוחת צהריים - צ'יפוטלה בדרכים
• ארוחת ערב - פסטה עם פסטו וקטניות
• טיפים להרזיה מוצלחת
• היזהר מצריכת הקלוריות שלך
• אכלו אוכל שלם
• היה פעיל יותר
• אל תשקל על המשקל שלך
• בשורה התחתונה

כשמנסים לרדת במשקל, יש צורך ביצירת גירעון קלוריות על ידי אכילה פחות או הגדלת הפעילות הגופנית.

אנשים רבים בוחרים לעקוב אחר תוכנית דיאטה של ​​1,500 קלוריות בכדי להקפיץ את הירידה במשקל ולשלוט בצריכת המזון שלהם.

מאמר זה מסביר כיצד לעקוב אחר תזונה של 1,500 קלוריות, כולל אוכלים לאכילה, מזונות להימנע וטיפים לירידה במשקל בריאה לטווח הארוך.

הבנת צרכים קלוריים

בעוד ש -1,500 קלוריות עשויות להוות הנחיה טובה עבור אנשים רבים, הקפידו לחשב את הצרכים המדויקים שלכם בכדי לייעל את מסע הרזיה שלכם.

מספר הקלוריות הדרוש לך תלוי בגורמים רבים, כולל פעילות גופנית, מין, גיל, יעדי ירידה במשקל ובריאות הכללית.

חשוב לאמוד כמה קלוריות גופך דורש כדי לשמור ולרדת במשקל בעת קביעת הצרכים שלך.

כדי לחשב את צורכי הקלוריות הכוללים שלך, יש צורך לחשב את המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף בדרך כלל ביום, המכונה סך כל ההוצאה האנרגטית היומית שלך (TDEE) (1).

הדרך הקלה ביותר לקבוע את ה- TDEE שלך היא באמצעות מחשבון מקוון או Mifflin-St. משוואת ג'ור, נוסחה בה אתה מחבר את הגובה, המשקל והגיל שלך.

הנה המפלין-סנט. משוואת ג'ור לגברים ונשים כאחד:

• גברים: קלוריות ליום = 10x (משקל בק"ג) + 6.25x (גובה בס"מ) - 5x (גיל) + 5
• נשים: קלוריות ליום = 10x (משקל בק"ג) + 6.25x (גובה בס"מ) - 5x (גיל) - 161

לחישוב ה- TDEE שלך, התשובה מה- Mifflin. משוואת סנט ג'ור מכפילה אז במספר המתאים לרמת הפעילות שלך, המכונה גורם פעילות (2).

יש חמש רמות פעילות שונות:

• כָּרוּך בִּישִׁיבָה: x 1.2 (אנשים בישיבה המבצעים פעילות גופנית מועטה עד לא מעט)
• פעיל במקצת: x 1.375 (פעילות גופנית קלה פחות משלושה ימים בשבוע)
• פעיל באופן מתון: x 1.55 (פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע)
• פעיל מאוד: x 1.725 (פעילות גופנית קשה כל יום)
• פעיל במיוחד: x 1.9 (תרגיל מאומץ פעמיים או יותר ביום)

לאחר קביעת ה- TDEE שלך על ידי הכפלת התשובה מהמיפלין. משוואת סנט ג'ור עם גורם הפעילות הנכון, קלוריות ניתנות להתאמה בהתאם ליעדי הירידה במשקל.

יצירת גירעון קלורי לאובדן משקל

בעוד שהירידה במשקל מורכבת בהרבה מדרך החשיבה של "קלוריות פנימה, קלוריות החוצה", באופן כללי, יש ליצור גירעון קלוריות כדי לאבד שומן בגוף.

בדרך כלל, הפחתה של 500 קלוריות ביום מציעה לאבד קילו (450 גרם) בשבוע.

אם כי הדבר ישווה לירידה במשקל של 52 קילו (23.5 ק"ג) בשנה אחת, מחקרים מראים כי שיעור הירידה במשקל הממוצע איטי בהרבה.

גורמים התנהגותיים וביולוגיים, כמו דבקות בתזונה והבדלים בחיידקי מעיים ושיעורי חילוף החומרים, גורמים לאנשים לרדת במשקל בשיעורים שונים (3, 4).

לדוגמה, סקירה של 35 מחקרים נצפתה ירידה במשקל של 0.004–2.5 פאונד (0.002–1.13 ק"ג) בשבוע כאשר הקלוריות הוגבלו על ידי 240–1,000 קלוריות ליום (5).

במקום להגדיר מטרה לא מציאותית, שואפים לירידה איטית ועקבית במשקל של 1-2 קילוגרם (0.5–1 ק"ג) לשבוע.

עם זאת, מכיוון שהירידה במשקל שונה באופן דרסטי מאדם לאדם, חשוב לא להתייאש אם אינכם יורדים במשקל מהר מהצפוי.

פגיעה בפעילות גופנית, בילוי פחות זמן בישיבה, קיצוץ סוכרים נוספים והתמקדות במזון שלם אמורה לעזור לזרז ירידה במשקל ולעזור לכם להישאר על המסלול.

סיכום קבע את צרכי הקלוריות שלך, ואז צור גירעון קלורי על ידי הפחתת 500 קלוריות מה- TDEE שלך. כוון לירידה איטית במשקל של 1-2 קילוגרם (0.5–1 ק"ג) לשבוע.

אוכלים לאכול בתזונה של 1,500 קלוריות

כשמנסים לרדת במשקל ולאמץ הרגלי אכילה טובים יותר, חשוב לבחור במזונות שלמים לא מעובדים.

למרות שבריא לחלוטין לטפל מדי פעם, רוב התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מהמזונות הבאים:

• ירקות לא עמילניים: קייל, ארוגולה, תרד, ברוקולי, כרובית, פלפלים, פטריות, אספרגוס, עגבניות וכו '.
• פירות: פירות יער, תפוחים, אגסים, פירות הדר, מלון, ענבים, בננות וכו '.
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, אפונה, בטטות, כוכבי לכת, דלעת בוטנים וכו '.
• דגים ורכיכה: בס ים, סלמון, בקלה, צדפות, שרימפס, סרדינים, פורל, צדפות וכו '.
• ביצים: ביצים שלמות צפופות יותר מזו של חלבון ביצה.
• עופות ובשר: עוף, הודו, בקר, ביזון, טלה וכו '.
• מקורות חלבון על בסיס צמחים: אבקות חלבון טופו, טמפה.
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז חום, פארו, קינואה, בורגול, שעורה, דוחן וכו '.
• קטניות: גרגירי חומוס, פולי כליה, עדשים, שעועית שחורה ועוד.
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, קוקוס לא ממותק, שמן אבוקדו, שמן קוקוס וכו '.
• מוצרי חלב: יוגורט רגיל, קפיר וגבינות שומן מלאות בשומן מלא או מופחתת שומן.
• זרעים, אגוזים וקצחי אגוזים: שקדים, אגוזי מקדמיה, זרעי דלעת, אגוזי מלך, גרעיני חמנייה, חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים וטחינה.
• חלבים שאינם ממותקים על בסיס צמחים: קוקוס, שקדים, קשיו וחלב קנבוס.
• תבלינים: כורכום, שום, אורגנו, רוזמרין, פלפל צ'ילי, פלפל שחור, מלח וכו '.
• תבלינים: חומץ תפוחים, סלסה, מיץ לימון, אבקת שום וכו '.
• משקאות שאינם קלוריים: מים, מים נוצצים, קפה, תה ירוק וכו '.

הקפידו לאכול הרבה מזון עשיר בסיבים תזונתיים ומקורות חלבון איכותיים בכל ארוחה.

חלבון הוא המילוי ביותר מבין שלושת המרכיבים התזונתיים ושילוב של חלבון עם מקורות סיבים מילוי, כמו ירקות לא עמילניים, שעועית או פירות יער, יכול לעזור במניעת אכילת יתר.

מחקרים מראים כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים וגם עשירים בחלבון יעילים לקידום אובדן שומן (6, 7).

סיכום מזונות שלמים, כמו ירקות, פירות, ביצים, דגים ואגוזים, צריכים להרכיב את רוב כל תזונה בריאה.

אוכל להימנע ממנו

יש לשמור על מינימום של מזון מעובד ותוספת סוכר בכל תוכנית לירידה במשקל בריאה.

חיתוך או הגבלת המזונות הבאים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך הכללית.

• אוכל מהיר: נאגטס עוף, צ'יפס, פיצה, נקניקיות וכו '.
• פחמימות מזוקקות: לחם לבן, דגני בוקר מסוכרים, פסטה לבנה, בייגלה, קרקרים, צ'יפס תירס, טורטיות וכו '.
• סוכרים שנוספו: חטיפים ממותקים, סוכריות, מאפים, סוכריות, סוכר שולחן, אגבה וכו '.
• אוכל מעובד: אוכל ארוז, בשרים מעובדים (בשרים מעדנייה, בייקון), מנות פסטה בארגז, חטיפי דגנים וכו '.
• אוכל מטוגן: צ'יפס תפוחי אדמה, אוכל מטוגן בשמן עמוק, סופגניות, מקלות מוצרלה וכו '.
• תזונה ומזון דל שומן: חטיפי תזונה, גלידות דלות שומן, צ'יפס דל שומן, ארוחות קפואות דיאטות, סוכריות דלות קלוריות וכו '.
• משקאות ממותקים: סודה, מיץ פירות, משקאות אנרגיה, חלב בטעם, משקאות קפה ממותקים וכו '.

למרות שנהנה ממזון או משקה אהוב מדי פעם לא יפגע ביעדי הירידה במשקל שלך, להתמכר לקביעות.

לדוגמה, אם יש לך הרגל לאכול גלידה כל לילה אחרי הארוחה, צמצם את הצריכה שלך למנה אחת של גלידה פעם או פעמיים בשבוע.

קיצור הרגלים המעכבים ירידה במשקל עשוי לקחת זמן, אך הדבר נחוץ כדי להגיע ליעדי הבריאות שלך.

סיכום יש להגביל את המזון המהיר, הפחמימות המזוקקות והסוכרים הנוספים בעת ביצוע תזונה מזינה לירידה במשקל.

תוכנית ארוחה לדוגמא של שבוע

להלן תפריט דגימות מזין, בן 1,500 קלוריות לשבוע.

ניתן להתאים את הארוחות כך שיתאימו לכל העדפה תזונתית, כולל צמחונים ואלה שאוכלים ללא גלוטן.

הארוחות הבאות הן בסביבות 500 קלוריות כל אחת (8):

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר - טוסט ביצה ואבוקדו

• 2 ביצים
• פרוסה אחת של טוסט יחזקאל
• 1/2 אבוקדו

ארוחת צהריים - סלט עם עוף בגריל

• 2 כוסות (40 גרם) תרד
• 4 גרם עוף בגריל
• 1/2 כוס (120 גרם) גרגירי חומוס
• 1/2 כוס (25 גרם) גזר מגורר
• 1 גרם (28 גרם) גבינת עזים
• חומץ בלסמי

ארוחת ערב - בקלה עם קינואה וברוקולי

• 5 גרם (140 גרם) של בקלה אפוי
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• 3/4 כוס (138 גרם) קינואה
• 2 כוסות (176 גרם) ברוקולי קלוי

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר - קערת יוגורט בריאה

• 1 כוס (245 גרם) של יוגורט רגיל מלא שומן
• 1 כוס (123 גרם) פטל
• 2 כפות (28 גרם) שקדים חתוכים
• 2 כפות (28 גרם) זרעי צ'יה
• 1 כף (14 גרם) קוקוס לא ממותק

ארוחת צהריים - גלישת מוצרלה

• 2 גרם (46 גרם) מוצרלה טרייה
• 1 כוס (140 גרם) פלפלים אדומים מתוקים
• 2 פרוסות עגבנייה
• 1 כף (15 גרם) פסטו
• 1 גלישה קטנה מלאה

ארוחת ערב - סלמון עם טבעונים

• 1 בטטה קטנה (60 גרם)
• כפית (5 גרם) חמאה
• 4 אונקיות (112 גרם) של סלמון נתפס בר
• 1 כוס (88 גרם) של נבטי בריסל קלויים

יום רביעי

ארוחת בוקר - שיבולת שועל

• כוס (81 גרם) שיבולת שועל מבושלת בכוס כוס (240 מ"ל) חלב שקדים לא ממותק
• 1 כוס תפוח חתוך (62 גרם)
• 1/2 כפית קינמון
• 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים טבעית

ארוחת צהריים - גלישת ווגי וחומוס

• 1 ניילון קטן מלא
• 2 כפות (32 גרם) חומוס
• 1/2 אבוקדו
• 2 פרוסות עגבנייה
• 1 כוס (20 גרם) של ארוגולה טרייה
• 1 גרם גבינה של מונסטר

ארוחת ערב - צ'ילי

• 3 אונקיות (84 גרם) הודו טחון
• 1/2 כוס (120 גרם) שעועית שחורה
• 1/2 כוס (120 גרם) שעועית כליות
• 1 כוס עגבניות מרוסקות (224 גרם)

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר - חמאת בוטנים וטוסט בננה עם ביצים

• 2 ביצים מטוגנות
• פרוסה אחת של טוסט יחזקאל
• 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים טבעית
• 1/2 בננה חתוכה

ארוחת צהריים - סושי בדרכים

• רולדת סושי מלפפון ואבוקדו עשויים באורז חום
• 1 גליל ירקות עם אורז חום
• 2 חתיכות סשימי סלמון וסלט ירוק

ארוחת ערב - בורגר שעועית שחורה

• 1 כוס (240 גרם) שעועית שחורה
• ביצה 1
• בצל חתוך
• שום קצוץ
• 1 כף (14 גרם) פירורי לחם
• 2 כוסות (20 גרם) של ירקות מעורבים
• 1 גרם (28 גרם) גבינת פטה

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר - שייק ארוחת בוקר

• 1 כוס אבקת חלבון אפונה
• 1 כוס (151 גרם) פטל שחור קפוא
• כוס (240 מ"ל) חלב קוקוס
• 1 כף (16 גרם) חמאת קשיו
• 1 כף (14 גרם) זרעי קנבוס

ארוחת צהריים - סלט קייל עם עוף בגריל

• 2 כוסות (40 גרם) קייל
• 4 גרם עוף בגריל
• 1/2 כוס (120 גרם) עדשים
• 1/2 כוס (25 גרם) גזר מגורר
• 1 כוס (139 גרם) עגבניות שרי
• 1 גרם (28 גרם) גבינת עזים
• חומץ בלסמי

ארוחת ערב - שרימפס פייג'יטס

• 4 גרם שרימפס בגריל
• 2 כוסות (278 גרם) של בצל ופלפלים מוקפצים בכף כף (15 מ"ל) שמן זית
• 2 טורטיות תירס קטנות
• 1 כף שמנת חמוצה מלאה
• 1 גרם (28 גרם) גבינה מגורדת

יום שבת

ארוחת בוקר - שיבולת שועל

• כוס (81 גרם) שיבולת שועל מבושלת בכוס כוס (240 מ"ל) חלב שקדים לא ממותק
• 1 כוס (123 גרם) אוכמניות
• 1/2 כפית קינמון
• 2 כפות (32 גרם) חמאת שקדים טבעית

ארוחת צהריים - סלט טונה

• 5 גרם טונה משומר (140 גרם)
• 1 כף (16 גרם) מאיו
• סלרי קצוץ
• 2 כוסות (40 גרם) של ירקות מעורבים
• 1/4 אבוקדו פרוס
• 1/2 כוס (31 גרם) תפוח ירוק חתוך

ארוחת ערב - עוף עם טבעונים

• 5 גרם (120 גרם) עוף אפוי
• 1 כוס (205 גרם) של דלעת חזה קלוי מבושל בכף כף (15 מ"ל) שמן זית
• 2 כוסות (176 גרם) ברוקולי קלוי

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר - חביתה

• 2 ביצים
• 1 גרם (28 גרם) גבינת צ'דר
• כוס (20 גרם) תרד מבושל בכף (15 מ"ל) שמן קוקוס
• 1 כוס בטטה (205 גרם) בטטה

ארוחת צהריים - צ'יפוטלה בדרכים

• 1 קערת בוריטו צ'יפוטלה עשויה עם חסה רומאינה, עוף ברבקואה, אורז חום, 1/2 מנה גוואקמולה וסלסה טרייה

ארוחת ערב - פסטה עם פסטו וקטניות

• 1 כוס (140 גרם) של פסטה אורז חום או פסטה מקמח מלא
• 1 כף (14 גרם) פסטו
• 1/4 כוס (60 גרם) שעועית קנליני
• 1 כוס (20 גרם) תרד
• 1 כוס (139 גרם) עגבניות שרי
• 1 כף (5 גרם) גבינת פרמזן מגוררת

כפי שאתה יכול לראות, אכילה בריאה לא חייבת להיות משעממת.

מה שכן, למרות שיש לתעדף בישול ואריזת ארוחות מהבית, יש המון אפשרויות בריא לארוחות בדרכים.

אם אתה יודע שתאכל במסעדה, התבונן לפני כן בתפריט ובחר אפשרות שהיא גם מעוררת תיאבון וגם מזינה.

בדרך זו, אתה נוטה פחות לבחור ברגע האחרון ארוחה לא בריאה.

סיכום תזונה של 1,500 קלוריות צריכה להיות עשירה בתוצרת טרייה, חלבון וסיבים תזונתיים. למרות שהכנת הארוחות בבית היא הטובה ביותר, ניתן לבחור בחירות בריאות בעת האכילה על ידי עיון בתפריט לפני כן.

טיפים להרזיה מוצלחת

למרות היצמדות לתזונה של 1,500 קלוריות עשויה בהחלט לעורר ירידה במשקל, ישנן מספר דרכים נוספות להבטיח שתעמוד ביעדי הרזיה שלך בצורה בריאה ובת קיימא.

היזהר מצריכת הקלוריות שלך

למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה אוכל פחות, מקובל להמעיט בכמות המזון שאתה אוכל (9).

דרך קלה לוודא שאתה נשאר תחת צרכי הקלוריות שלך היא להשתמש ביומן אוכל או באפליקציית מעקב קלוריות.

רישום ארוחות, חטיפים ושתייה יחד עם הקלוריות שהם מכילים יכול לעזור לכם להישאר על המסלול ולהפחית את הסיכוי להמעיט בצריכת הקלוריות שלכם.

למרות שמעקב אחר מזון הוא כלי מועיל כשמתחילים בתוכנית ארוחה ראשונה, זה יכול ליצור קשר לא בריא עם אוכל אצל אנשים מסוימים.

התמקדות בשליטה על חלקים, אכילת אוכלים מלאים, תרגול אכילה מודעת וקבלת פעילות גופנית מספקת הם דרכים טובות יותר להפסיק את המשקל לטווח הארוך (10, 11).

אכלו אוכל שלם

כל תוכנית ארוחות בריאה צריכה להסתובב סביב אוכלים טבעיים שלמים.

מזון ומשקאות מעובדים, כמו מזון מהיר, ממתקים, מאפים, לחם לבן וסודה, אינם טובים לבריאותך ותורמים עיקריים למגפת השמנת יתר (12).

למרות שתזונה מעובדת וחטיפים וארוחות דלות שומן עשויות להיראות כמו בחירה נבונה כשמנסים לרדת במשקל, מזונות אלה מכילים לרוב מרכיבים כמו סוכרים מוספים שיכולים לתרום לדלקת ועלייה במשקל (13).

מזונות שלמים כמו ירקות, פירות, דגים, ביצים, עופות, אגוזים וזרעים מלאים בחומרים מזינים ונוטים למלא יותר ממזון מעובד.

ביסוס הארוחות סביב אוכל שלם ומרכיב אחד הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לקדם ירידה במשקל מתמשכת או לשמירה על משקל גוף בריא.

היה פעיל יותר

למרות שאפשר לרדת במשקל רק על ידי קיצוץ קלוריות, הוספת פעילות גופנית לשגרה שלך לא רק מקדמת ירידה במשקל אלא משפרת את הבריאות הכללית.

למרות שהפעלת תוכנית כושר חדשה עשויה להיראות כמו משימה מפחידה, היא לא חייבת להיות כזו.

אם מעולם לא התעמלת, פשוט לצאת לטיולים של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע זו דרך מצוינת להגביר את הפעילות.

ברגע שאתה במצב גופני טוב יותר, הוסף סוגים שונים של אימונים או פעילויות כמו אופניים, שחייה, טיולים רגליים או ריצה קלה.

הגדלת פעילות גופנית יכולה להגביר את מצב הרוח ולהקטין את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים (14).

אל תשקל על המשקל שלך

בעוד שאנשים בדרך כלל מציינים שהם רוצים לרדת במשקל, הם מתכוונים לרוב לרצות להוריד שומן.

כשאתם מאמצים תוכנית לירידה במשקל בריאה ובת קיימא הכוללת פעילות גופנית רבה, עליכם לצבור מסת שריר.

למרות שזה מוביל לירידה איטית יותר במשקל, מסת שריר מוגברת עוזרת לגופכם לשרוף שומן (15).

הסתמך פחות על הסקאלה ונסה לבצע שיטות שונות למעקב אחר אובדן שומן, כמו למשל לבצע מדידות של הירכיים, הירכיים, הבטן, החזה והזרועות העליונות.

זה יכול להראות לך שלמרות שהסולם מראה ירידה איטית במשקל, אתה עדיין מאבד שומן וצובר שרירים.

סיכום להיות מודע לצריכת קלוריות, לאכילת אוכלים מלאים, להגברת הפעילות הגופנית ולא לאובססיביות על משקל גופכם הם דרכים פשוטות להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.

בשורה התחתונה

לא משנה כמה משקל אתה צריך לרדת, קיצוץ קלוריות עודפות והגברת הפעילות הגופנית הוא המפתח.

תזונה של 1,500 קלוריות מתאימה לצרכים של אנשים רבים שרוצים לאבד שומן ולשפר את הבריאות. כמו כל תזונה בריאה, היא צריכה לכלול בעיקר מזון שלם ולא מעובד.

הפחתת עודפי קלוריות ושימוש בכמה מהטיפים הפשוטים במאמר זה יכולים לעזור לכם להצליח במסע הרזיה שלכם.