הרגלי אכילה והתנהגויות

מזון נותן לגופנו את האנרגיה הדרושה לנו כדי לתפקד. אוכל הוא גם חלק מהמסורות והתרבות. זה יכול להיות שגם לאכילה יש מרכיב רגשי. עבור אנשים רבים, שינוי הרגלי אכילה קשה מאוד.

יתכן והיו לך הרגלי אכילה מסוימים כל כך הרבה זמן עד שאתה לא מבין שהם לא בריאים. לחלופין, ההרגלים שלך הפכו לחלק מחיי היומיום שלך, כך שאתה לא חושב עליהם הרבה.

יומן מזון הוא כלי טוב שיעזור לכם ללמוד על הרגלי האכילה שלכם. הנה יומן מזון למשך שבוע.

• רשמו מה אתם אוכלים, כמה ואילו שעות ביום אתם אוכלים.
• כלול הערות לגבי מה עוד אתה עושה ואיך אתה מרגיש, כמו להיות רעב, לחוץ, עייף או משועמם. לדוגמא, אולי היית בעבודה ושעמם לך, אז קיבלת חטיף ממכונה אוטומטית במסדרון משולחן העבודה שלך.
• בסוף השבוע, עיין ביומן שלך והסתכל על דפוסי האכילה שלך. החליטו אילו הרגלים תרצו לשנות.

זכרו, צעדים קטנים לקראת שינוי מובילים להצלחה רבה יותר בביצוע שינויים ארוכי טווח. נסו לא להציף את עצמכם ביותר מדי מטרות. מומלץ להגביל את המיקוד שלך ליותר מ -2 עד 3 יעדים בו זמנית.

כמו כן, התבונן בהרגלים הבריאים שיש לך והתגאה בעצמך עליהם. נסו לא לשפוט את ההתנהגויות שלכם בצורה קשה מדי. קל להתמקד רק בהרגלים הגרועים שלך. זה יכול לגרום לכם להרגיש לחוצים ולוותר על הניסיון לשנות.

לקיחת הרגלים חדשים ובריאים יותר עשויה להיות שאתה:

• לשתות חלב דל שומן או דל שומן (1%) במקום 2% או חלב מלא.
• שתו יותר מים לאורך כל היום.
• אכלו פירות לקינוח במקום עוגיות.
• תכננו והכינו ארוחות בריאות וחטיפים כדי להגדיל את הסיכוי שלכם להצלחה.
• שמור על חטיפים בריאים בעבודה. ארזו ארוחות צהריים בריאות שאתם מכינים בבית.
• שימו לב לתחושות הרעב שלכם. למדו את ההבדל בין רעב פיזי לבין אכילה או אכילה רגילים כתגובה למתח או לשעמום.

חשבו אילו גורמים מעוררים או הנחיות גורמים לחלק מהרגלי האכילה שלכם.

• האם יש סביבך משהו שגורם לך לאכול כשאתה לא רעב או לבחור חטיפים לא בריאים לעיתים קרובות?
• האם הדרך בה אתה מרגיש גורמת לך לרצות לאכול?

התבונן ביומן שלך והקף כל גורם טריגר קבוע או חוזר. חלקם עשויים להיות:

• אתה רואה את החטיף האהוב עליך במזווה או במכונה האוטומטית
• כשאתה צופה בטלוויזיה
• אתה מרגיש לחוץ ממשהו בעבודה או באזור אחר בחייך
• אין לך תוכנית לארוחת ערב אחרי יום ארוך
• אתה הולך לאירועי עבודה בהם מוגש אוכל
• אתה עוצר במסעדות מזון מהיר לארוחת הבוקר ובוחר במאכלים עתירי שומן ועתירי קלוריות
• אתה זקוק לאיסוף לקראת סוף יום העבודה שלך

התחל על ידי התמקדות בטריגר אחד או שניים המתרחשים לרוב במהלך השבוע שלך. חשוב מה אתה יכול לעשות כדי להימנע מהטריגרים האלה, כגון:

• אל תעבור ליד המכונה האוטומטית כדי להגיע לשולחן שלך, אם אפשר.
• החליטו מה יהיה לכם לארוחת ערב מוקדם ביום, כך שתהיה לכם תוכנית אחרי העבודה.
• הרחיקו מהבית חטיפים לא בריאים. אם מישהו אחר בביתך קונה את החטיפים האלה, תכנן תוכנית להרחיקם מהעין.
• הצע לקיים פירות וירקות במהלך פגישות במקום העבודה, במקום ממתקים. או הכניסו לעצמכם בחירות בריאות יותר.
• החלף מיץ או סודה במים מוגזים.

מצא אפשרויות בריא לחטיפים ותכנן מראש:

• אם אתם נוהגים לאכול ממתקים בסוף היום לצורך אנרגיה, נסו לשתות כוס (240 מיליליטר) תה צמחים וחופן שקדים קטן. לחלופין, צאו לטיול מהיר כאשר אתם חשים באנרגיה נמוכה.
• אכלו פירות ויוגורט באמצע אחר הצהריים כשלוש או ארבע שעות אחרי ארוחת הצהריים.

שלוט בגדלי המנות שלך. קשה לאכול רק כמה צ'יפס או מאכלים מפתים אחרים כאשר יש הרבה לפניך. קח רק חלק קטן והניח את השאר. אכלו על צלחת או בקערה במקום ישר מתוך שקית.

לאכול לאט:

• הניחו את המזלג בין ביס לביס.
• המתן עד שבלעת את מלאך האוכל לפני שתנגוס את הביס הבא.

אכילה מהירה מדי מובילה לאכילת יתר כאשר האוכל שאכלתם עדיין לא הגיע לבטן ואמר למוחכם שאתם שבעים. אתה תדע שאתה אוכל מהר מדי אם אתה מרגיש ממולא כ -20 דקות לאחר הפסקת האכילה.

לאכול רק כשאתה רעב:

• אכילה כשאתה מרגיש מודאג, מתוח או משועמם מובילה גם לאכילת יתר. במקום זאת, התקשר לחבר או צא לטיול כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
• תנו לגופכם ולמוחכם זמן להירגע מלחץ חיי היומיום. קח הפסקה נפשית או פיזית כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר מבלי לפנות לאוכל כפרס.

עשו בחירות בריאות יותר ועשירות בחומרים מזינים:

• החליפו את צלחת הממתקים בקערת פירות או אגוזים.
• כאשר אכן יש לכם אוכל לא בריא בבית, שימו אותם במקום שקשה לכם להגיע אליו במקום לדלפק.

תכנן את הארוחות שלך:

• דעו מה תאכלו מבעוד מועד כדי שתוכלו להימנע מקניית מאכלים לא בריאים (קניית דחפים) או מאכילה במסעדות מזון מהיר.
• תכננו את הארוחות בתחילת השבוע כדי שתוכלו להכין ארוחות בריאות ומאוזנות בכל ערב.
• הכן כמה רכיבי ארוחת ערב מבעוד מועד (כגון קיצוץ ירקות.) זה יאפשר לך להרכיב ארוחה בריאה במהירות רבה יותר בסוף היום.

ארוחת הבוקר נותנת את הטון להיום. ארוחת בוקר דשנה ובריאה תעניק לגופכם את האנרגיה הדרושה להבאתכם לארוחת צהריים. אם אתה לא רעב כשאתה מתעורר, אתה יכול לנסות כוס חלב או שייק קטן על בסיס פירות וחלב.

תכננו ארוחת צהריים טובה שתשביע את רצונכם, וחטיף בריא אחר הצהריים שימנע מכם להיות רעבים מדי לפני שעת ארוחת הערב.

הימנע מדילוג על ארוחות. החמצה של ארוחה או חטיף רגיל מובילה לעיתים קרובות לאכילת יתר או לבחירות לא בריאות.

לאחר ששינית 1 או 2 הרגלים לא בריאים ישנים, נסה לשנות 1 או 2 נוספים.

ייתכן שייקח זמן עד שתוכל להפוך את הרגליך הלא בריאים להרגלים חדשים ובריאים. זכרו, לקח לכם זמן לגבש את ההרגלים שלכם. וזה עלול לקחת זמן רב באותה מידה לשנות אותם. אל תוותר.

אם אתה מתחיל להרגל ישן שוב, חשוב מדוע חזרת אליו. נסה שוב להחליף אותו בהרגל חדש. תלוש אחד לא אומר שאתה כישלון. תמשיך לנסות!

ד"ר ג'נסן. הַשׁמָנָה. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 25 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 220.

פארקים EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. האכלה בתינוקות, ילדים ובני נוער בריאים. בתוך: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, עורכים. ספר לימוד נלסון לרפואת ילדים. מהדורה 21 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 56.

תומפסון M, נואל מ.ב. תזונה ורפואת משפחה. בתוך: Rakel RE, Rakel DP, עורכים. ספר לימוד לרפואת משפחה. מהדורה ט ' פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 37.