סידן, ויטמין D והעצמות שלך

קבלת מספיק סידן וויטמין D בתזונה יכולה לסייע בשמירה על חוזק העצם ולהפחתת הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.

הגוף שלך זקוק לסידן כדי לשמור על עצמותיך צפופות וחזקות. צפיפות עצם נמוכה עלולה לגרום לעצמות שלך להיות שבירות ושבריריות. עצמות חלשות אלו יכולות להישבר ביתר קלות, גם ללא פגיעה ברורה.

ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן. אכלו מזון המספק כמויות נכונות של סידן, ויטמין D וחלבון. סוג זה של דיאטה ייתן לגופכם את אבני הבניין שהוא זקוק לו בכדי ליצור עצמות חזקות ולשמור עליהן.

בנוסף לקבלת מספיק סידן וויטמין D, אתה יכול להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס על ידי פעילות גופנית באופן קבוע והימנעות מעישון ושימוש מופרז באלכוהול.

כמויות הסידן ניתנות במיליגרם (מ"ג), וויטמין D ניתן ביחידות בינלאומיות (IU).

כל הילדים בגילאי 9 עד 18 צריכים:

• 1300 מ"ג סידן מדי יום
• 600 IU של ויטמין D מדי יום

כל המבוגרים מתחת לגיל 50 צריכים:

• 1000 מ"ג סידן מדי יום
• 400 עד 800 IU של ויטמין D מדי יום

מבוגרים בגיל 51 ומעלה צריכים:

• נשים: 1200 מ"ג סידן מדי יום
• גברים: 1000 מ"ג סידן מדי יום

גברים ונשים: 800 עד 1000 IU של ויטמין D מדי יום. אנשים שחסרים בוויטמין D או שיש להם כמויות לא מספקות של ויטמין D יזדקקו לכמויות גבוהות יותר של תוספי ויטמין D.

יותר מדי סידן או ויטמין D עלולים לגרום לבעיות כמו סיכון מוגבר לאבנים בכליות.

• סך הסידן לא יעלה על 2000 מ"ג ליום
• סה"כ ויטמין D לא יעלה על 4000 IU ליום

חלב ומוצרי חלב הם המקורות הטובים ביותר לסידן. הם מכילים סוג של סידן שגופך יכול לספוג בקלות. בחר יוגורטים, גבינות וחלב חמאה.

מבוגרים צריכים לבחור חלב נטול שומן (דל שומן) או חלב דל שומן (2% או 1%), ובמוצרי חלב דלי שומן אחרים. הוצאת חלק מהשומן אינה מורידה את כמות הסידן במוצר חלב.

• יוגורט, רוב הגבינות והחלב חמאה מגיעים בגרסאות ללא שומן או דלות שומן.
• ויטמין D מסייע לגופך להשתמש בסידן, ולכן ויטמין D מוסף לעיתים קרובות לחלב.

אם אתם אוכלים מעט מאוד או ללא מוצרי חלב, תוכלו למצוא סידן במזונות אחרים. לרוב מוסיפים אותו למיץ תפוזים, חלב סויה, טופו, דגני בוקר מוכנים ולחמים. בדוק אם יש תוספות של סידן בתוויות על המזונות הללו.

ירקות עלים ירוקים, כמו ברוקולי, קולארדס, כרוב, ירקות חרדל, ירקות לפת ובוק צ'וי (כרוב סיני), הם מקורות טובים לסידן.

מקורות מזון טובים אחרים לסידן הם:

• סלמון וסרדינים המשומרים בעצמותיהם (אפשר לאכול את העצמות הרכות האלה)
• שקדים, אגוזי ברזיל, גרעיני חמניה, טחינה (משחת שומשום) ושעועית יבשה
• מולסה שחורה

טיפים נוספים כדי לוודא שגופך יכול להשתמש בסידן בתזונה שלך:

• מבשלים ירקות עתירי סידן בכמות קטנה של מים לזמן הקצר ביותר. בדרך זו הם ישמרו יותר סידן.
• היזהר במה שאתה אוכל עם אוכל עשיר בסידן. סיבים מסוימים, כגון סובין חיטה ומזונות עם חומצה אוקסלית (תרד ורברב), יכולים למנוע מגופך לספוג סידן.

הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף סידן או ויטמין D עבור הסידן וויטמין D שאתה זקוק לו. עם זאת, האיזון בין היתרונות והנזקים של תוספים אלה אינו ברור.

אוסטאופורוזיס - סידן; אוסטאופורוזיס - צפיפות עצם נמוכה

• מקור סידן
• אוסטאופורוזיס
• אוסטאופורוזיס
• מקור ויטמין D
• תועלת בסידן

חום C. ויטמינים, סידן, עצם. בתוך: MJ בראון, שארמה פ, מיר FA, בנט PN, עורכים. פרמקולוגיה קלינית. מהדורה 12 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. מדריך מרפאה למניעה וטיפול באוסטאופורוזיס. אוסטאופורוס אינט. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

המכונים הלאומיים לבריאות, אתר משרד תוספי התזונה. דף מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות: סידן. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. עודכן ב- 26 במרץ 2020. גישה ל- 17 ביולי 2020.

כוח המשימה של שירותי מניעה בארה"ב; גרוסמן DC, קארי SJ, אוונס DK, et al. ויטמין D, סידן או תוספות משולבות למניעה ראשונית של שברים במבוגרים המתגוררים בקהילה: הצהרת המלצה על צוות המשימה של ארה"ב. ג'אמה. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• סִידָן
• אוסטאופורוזיס
• ויטמין די