Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

תוֹכֶן

• מחנה אתחול בסלון הכולל גוף
• כריעת עץ כורעת לכונן הברכיים התקורה
• שקעים עיליים
• פלנק ג'ק
• מטפס הרים נוסע
• סקוואט הנדנדה עם משקולת
• צעד-אפ לרוחב
• סקוואט לכסא יחיד
• סקירה עבור

אם השנה וחצי האחרונות של סגירות חדר הכושר השופעות לימדו אותנו משהו, זה זה לֹא גישה לחדר כושר מסורתי היא בקושי מכשול כשזה מגיע לכושר. למעשה, כמה ממהלכי החיזוק והאנרגיות היעילים ביותר שאתה יכול לעשות יכולים להתבצע מהנוחות של המרחב האישי שלך - עם מעט או ללא ציוד. (קשורים: מאמנים אלה מראים כיצד להשתמש בפריטים ביתיים לאימון רציני)

מקרה לדוגמא: מחנה האתחול הפנימי הכולל גוף וגופם לב מאת מאמנת הסלבריטאים אשלי ג'וי.

למרות שג'וי ממליצה לעקוב אחריה בסרטון, חשוב להקשיב לגוף שלך ולעבוד בקצב שלך לאורך כל האימון. "אני רק כאן ומדריכה אותך", היא מסבירה. "זה האימון שלך. אתה יכול להתאים את האינטנסיביות שלי, להעביר את האינטנסיביות שלי, או להיות מתחת לאינטנסיביות שלי. כל עוד אתה [מתאמן] ליכולת שלך, זה כל מה שאני מבקש." (קשורים: 8 יתרונות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)

הוסף את זה 20 עד 30 דקות צוּרָה שגרת סטודיו HIIT לתוך לוח האימונים השבועי שלך, וכל עוד אתה מתאמן במאמץ האישי הטוב ביותר שלך, צפה לראות תוצאות מהר: "תרוויח כוח וסיבולת ותגביר את כושרך", היא אומרת.

מחנה אתחול בסלון הכולל גוף

איך זה עובד: התחמם במשך חמש עד 10 דקות לפני שמתחילים את הרצף שלהלן. בצע כל תרגיל המפורט להלן (או עקוב אחר ג'ואי בסרטון למעלה) למשך 45 שניות, ולאחר מכן תנוח למשך 15 לפני שתתחיל בתרגיל הבא. לאחר שסיימתם את כל שבעת התרגילים, תנוחו במשך דקה אחת שלמה וחזרו על המעגל פעם נוספת.

מה אתה צריך: מקום לזוז, זוג משקולות קל עד בינוני, ומשהו מוגבה ויציב לדרוך עליו, כגון כיסא, ספה או שרפרף.

כריעת עץ כורעת לכונן הברכיים התקורה

א. התחל במצב כורע למחצה כאשר ברך ימין על הקרקע וברך שמאל כפופה כשרגל שמאל נטועת היטב. שתי הרגליים צריכות ליצור זוויות של 90 מעלות. תפוס משקולת אחת עם שתי הידיים על הקצוות, הנח אותה ליד הירך הימנית כדי להתחיל.

ב. סובב את פלג גוף עליון תוך הרמת המשקולת (הידיים ישרות) באלכסון לרוחב הגוף, וסיים מעל לשמאל. הזרועות צריכות להיות מושטות במלואן בחלק העליון של התנועה, פלג הגוף העליון פונה כעת שמאלה (חשבו על משיכת השרשרת למכסחת דשא). שמור את הליבה מעורבת לאורך כל התנועה.

ג. הפוך את התנועה עם שליטה, החזר את המשקולת אל הירך הימנית כדי לחזור להתחלה. חזור 4 פעמים.

ד. עמדו, ואז צעדו אחורה עם רגל ימין תוך דחיפת המשקולת ישירות כלפי מעלה בזרועות ישרות (המשקולת צריכה להיות אופקית פונה קדימה).

ה. העבר משקל לרגל שמאל כדי להניע את הברך הימנית קדימה תוך הורדת המשקולת כלפי מטה, בשליטה, כדי לפגוש את הברך ליד הבטן (תחשוב לעשות קראנץ 'עומד עם רגל אחת). חזור על הפעולה 4 פעמים. מחליף צדדים; לחזור מההתחלה.

המשך לסירוגין למשך 45 שניות. לנוח 15 שניות.

הקטן אותו: הסר את המשקולת לגמרי.

שקעים עיליים

א. התחל בעמידה עם רגליים יחד תוך החזקת כל קצה משקולת ישירות מול החזה בשתי ידיים.

ב. קפוץ רגליים החוצה כך שהרגליים יהיו מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ובו זמנית לוחצים על המשקל מעל הראש.

ג. קפצו בחזרה יחד, והחזירו את המשקולת להתחלה.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. לנוח 15 שניות.

הקטן אותו: במקום לקפוץ, צאו רגל אחת הצידה בכל פעם.

פלנק ג'ק

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם ידיים מושטות לגמרי, כפות הידיים נלחצות בחוזקה אל הקרקע, אצבעות פשוקות מעט. הגב צריך להיות שטוח וגרעין ומאורגן.

ב. בתנועה יחידה ונפיצה, קפצו רגליים החוצה כמה סנטימטרים לכל צד, כך שהרגליים יוצרות עמדה רחבה במיוחד (דמיינו שאתם עושים קפיצה, אבל אופקית).

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. לנוח 15 שניות.

הגדל את זה: הקש על כתף ימין ביד שמאל כאשר רגליים קופצות החוצה. בשקע הבא, הקש על הכתף השמאלית ביד ימין. המשך לסירוגין.

הקטן אותו: במקום לקפוץ, צא ברגל אחת בכל פעם.

מטפס הרים נוסע

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם רגליים של שניים עד שלושה סנטימטרים זה מזה.

ב. סע ברך שמאל לכיוון החזה, ולאחר מכן חזור לקרש גבוה. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.

ג. המשך לסירוגין במהירות במשך 4 חזרות.

ד. אחרי 4 חזרות, ללכת ברגל? שניים עד שלושה סנטימטרים לצד אחד. לסירוגין להביא את הברכיים לחזה שוב במשך 4 חזרות, ואז ללכת עם הגוף לצד הנגדי.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. לנוח 15 שניות.

הקטן אותו: הסר את תנועת הנסיעה, רק ביצוע מטפסי הרים. או להביא ברך אחת לחזה בכל פעם לאט במיוחד במטפסי הרים.

סקוואט הנדנדה עם משקולת

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו משקולת מכל צד של הגוף.

ב. ציר במותניים כדי לשקוע בתוך סקוואט, להשהות לזמן קצר כשהירכיים מקבילות לרצפה (או נמוך ככל שנוח).

ג. בחלק התחתון של התנועה, דחוף משקל לתוך העקבים תוך כדי שימוש בגלוטס ובמסטרינג כדי להניע את הירכיים כלפי מעלה למצב עמידה. במקביל, הניף את משקולות הידיים כלפי מעלה עד שהן יוצאות ישירות מול הגוף. סוגר את הליבה, ונושף למעלה.

ד. סובב את המשקולות בחזרה לכל צד תוך ציר בירכיים לכונן ישירות לתוך סקוואט. חזור מיד על שלבים A ו-C, השתמש במשקולת כדי להניע את המומנטום למעלה ולמטה.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. לנוח 15 שניות.

הקטן אותו: הסר משקולות לחלוטין.

צעד-אפ לרוחב

א. עמדו שניים עד שלושה סנטימטרים לצד שמאל של הכיסא או חפץ מורם. הרם את רגל ימין על הכיסא. זוהי עמדת התחלה.

ב. קום על הכיסא עם שתי הרגליים, לחץ באמצעות העקב כדי להרים את רגל שמאל אל הכיסא.

ג. לאחר עמידה, הסע את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה. שמור על הליבה מעורבת, תוך שאיבה של הזרועות כלפי מעלה.

ד. צעד אחורה למטה לאותו צד, והוריד את שתי הרגליים בחזרה לאדמה.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. לנוח 15 שניות. מחליף צדדים; חזור.

סקוואט לכסא יחיד

א. עמדו בערך שני סנטימטרים מול הכיסא או חפץ מורם. העבר משקל לרגל שמאל כאשר רגל ימין מושטת קדימה בערך סנטימטר אחד מהקרקע. שמור על ברך ימין כפופה מעט.

ב. שמור על המשקל על רגל שמאל, שב לאחור בכריעה עד שהגלטים יוצרים מגע עם הכיסא, מרחף את רגל ימין מהקרקע.

ג. לאחר הישיבה, דחף את העקב השמאלי כדי לעמוד וחזור להתחלה, והקש בעדינות את רגל ימין לקרקע כשהוא עומד לגמרי.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. לנוח 15 שניות. מחליף צדדים; חזור.

הגדל את זה: שמור על רגל ימין מורמת לאורך כל התנועה (הסר את הברז בחלקו העליון).

הקטן אותו: שמור על הרגל הנגדית במגע עם הקרקע כל הזמן.

סקירה עבור