28 טיפים ללב בריא

תוֹכֶן

• הפסיקו לעשן - לא אם, או, או קת
• התמקדו באמצע
• משחק בין הסדינים
• לסרוג צעיף
• הפעל את הסלסה שלך עם שעועית
• תן למוזיקה לרגש אותך
• ללכת לדוג
• מתפקע מצחוק בקול רם
• תמתח את זה
• הרימי כוס
• מלח צדדי
• להזיז אותו, להזיז אותו, להזיז אותו
• דע את המספרים שלך
• תאכל שוקולד
• לבעוט את עבודות הבית שלך
• להשתגע
• להיות ילד
• שקול טיפול בחיות מחמד
• התחל ועצור
• חותכים את השומן
• סעו בדרך הנופית הביתה
• פנו זמן לארוחת הבוקר
• תעלה במדרגות
• בישל שיקוי בריא ללב
• צחצח שיניים באופן קבוע
• לך את זה
• לשאוב קצת ברזל
• מצא את המקום המאושר שלך

הפסיקו לעשן - לא אם, או, או קת

ישנם צעדים רבים שתוכלו לנקוט בכדי לסייע בהגנה על בריאותכם וכלי הדם. הימנעות מטבק היא מהטובות ביותר.

למעשה, עישון הוא אחד מגורמי הסיכון המובילים לשליטה במחלות לב. אם אתה מעשן או משתמש במוצרי טבק אחרים, איגוד הלב האמריקני (AHA), (NHLBI) ו- (CDC) מעודדים אותך להפסיק. זה יכול לעשות הבדל עצום לא רק בלב שלך, אלא גם בבריאות הכללית שלך.

התמקדו באמצע

כלומר, התמקדו ב שֶׁלְךָ אֶמצַע. מחקרים שפורסמו בכתב העת של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה קישרו עודף שומן בבטן ללחץ דם גבוה יותר ורמות שומנים בדם לא בריאות. אם אתה סוחב עודף שומן סביב אמצעך, הגיע הזמן להצטמצם. אכילה של פחות קלוריות ופעילות גופנית יותר יכולה לעשות הבדל גדול.

משחק בין הסדינים

או שאתה יכול לשחק על גבי הסדינים! זה נכון, קיום יחסי מין יכול להיות טוב ללב שלך. פעילות מינית עשויה להוסיף לא רק הנאה לחייכם. זה עשוי גם לעזור להוריד את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב. מחקרים שפורסמו בתערוכות מראים כי שכיחות נמוכה יותר של פעילות מינית קשורה לשיעורים גבוהים יותר של מחלות לב וכלי דם.

לסרוג צעיף

שים את הידיים לעבודה כדי לעזור למוח שלך להירגע. עיסוק בפעילויות כמו סריגה, תפירה וסרוגה יכול לעזור בהפגת מתחים ולעשות את הטיקר שלך טוב. תחביבים מרגיעים אחרים, כמו עבודות עץ, בישול או השלמת פאזלים, עשויים גם הם לסייע בהורדת הקצה מימי לחצים.

הפעל את הסלסה שלך עם שעועית

כשהוא משולב עם צ'יפס דל שומן או ירקות טריים, סלסה מציעה חטיף טעים ועשיר בנוגדי חמצון. שקול לערבב פחית שעועית שחורה להגברת הסיבים הבריאים ללב. על פי מרפאת Mayo Clinic, תזונה עשירה בסיבים מסיסים יכולה לעזור בהורדת רמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או "כולסטרול רע". מקורות עשירים אחרים של סיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, שעורה, תפוחים, אגסים ואבוקדו.

תן למוזיקה לרגש אותך

בין אם אתה מעדיף פעימה של רומבה או מנגינה דו-שלבית, הריקוד גורם לאימון נהדר לב בריא. כמו צורות אחרות של פעילות אירובית, זה מעלה את הדופק ומקפיץ את הריאות. זה גם שורף עד 200 קלוריות ומעלה לשעה, כך מדווחת מרפאת מאיו.

ללכת לדוג

אכילת תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 יכולה גם לסייע בהדחת מחלות לב. דגים רבים, כמו סלמון, טונה, סרדינים והרינג, הם מקורות עשירים לחומצות שומן אומגה 3. נסה לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, מציע AHA. אם אתה מודאג מכספית או מזהמים אחרים בדגים, ייתכן שתשמח ללמוד שהיתרונות הבריאים בלב שלהם נוטים להכריע את הסיכונים עבור רוב האנשים.

מתפקע מצחוק בקול רם

לא רק LOL במיילים או בפוסטים בפייסבוק. צחק בקול בחיי היומיום שלך. בין אם אתה אוהב לראות סרטים מצחיקים או לפצח בדיחות עם חבריך, צחוק עשוי להיות טוב ללבך. על פי ה- AHA, מחקרים מצביעים על כך שצחוק יכול להוריד הורמוני לחץ, להפחית את הדלקת בעורקים ולהעלות את רמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HLD), המכונה גם "כולסטרול טוב".

תמתח את זה

יוגה יכולה לעזור לך לשפר את שיווי המשקל, הגמישות והעוצמה שלך. זה יכול לעזור לך להירגע ולהקל על הלחץ. כאילו שזה לא מספיק, ליוגה יש גם פוטנציאל לשיפור בריאות הלב. על פי מחקרים שפורסמו ב- יוגה מדגימה פוטנציאל להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

הרימי כוס

צריכה מתונה של אלכוהול יכולה לעזור בהעלאת רמות ה- HDL או הכולסטרול הטוב. זה יכול גם לעזור במניעת היווצרות קרישי דם ונזק לעורקים. על פי Mayo Clinic, יין אדום במיוחד עשוי להציע יתרונות ללבכם. זה לא אומר שאתה צריך לזלול אותו בכל ארוחה. המפתח הוא לשתות רק אלכוהול במתינות.

מלח צדדי

אם כל אוכלוסיית ארה"ב תקטין את צריכת המלח הממוצעת שלה לחצי כפית ביום בלבד, זה היה מצמצם משמעותית את מספר האנשים שחולפים מחלת לב כלילית מדי שנה, כך מדווחים חוקרים בכתב העת New England Journal of Medicine. הכותבים מציעים כי מלח הוא אחד המניעים המובילים לעליית עלויות הבריאות בארצות הברית. אוכל מעובד ומוכן למסעדות נוטים להיות עשירים במיוחד במלח. אז חשבו פעמיים לפני שתמלאו את תיקון המזון המהיר המועדף עליכם. שקול להשתמש בתחליף מלח, כגון מר דאש, אם יש לך לחץ דם גבוה או אי ספיקת לב.

להזיז אותו, להזיז אותו, להזיז אותו

לא משנה כמה אתה שוקל, ישיבה לפרקי זמן ארוכים עלולה לקצר את תוחלת החיים שלך, מזהירה חוקרים בארכיון הרפואה הפנימית וב-. לאורח החיים של תפוחי אדמה על הספה ולשולחן שולחן יש השפעה לא בריאה על שומני הדם והסוכר בדם. אם אתה עובד ליד שולחן, זכור לעשות הפסקות קבועות כדי להסתובב. צאו לטייל בהפסקת הצהריים שלכם, ותיהנו מפעילות גופנית קבועה בשעות הפנאי שלכם.

דע את המספרים שלך

שמירה על לחץ הדם, הסוכר בדם, הכולסטרול והטריגליצרידים שלך חשובה לבריאות הלב הטובה. למד את הרמות האופטימליות עבור המין וקבוצת הגיל שלך. נקוט צעדים כדי להגיע ולשמור על רמות אלה. וזכרו לתאם בדיקות סדירות אצל הרופא. אם אתה רוצה לשמח את הרופא שלך, שמור תיעוד טוב של החיוניות או מספרי המעבדה שלך, והביא אותם לפגישות שלך.

תאכל שוקולד

שוקולד מריר לא רק טעים, הוא מכיל גם פלבנואידים בריאים ללב. תרכובות אלו מסייעות בהפחתת דלקת ובהורדת הסיכון למחלות לב, מציעים מדענים בכתב העת Nutrients. נאכל במתינות, שוקולד מריר - לא שוקולד חלב ממותק יתר על המידה - יכול להיות טוב בשבילך. בפעם הבאה שתרצה לפנק את השן המתוקה שלך, שקוע אותה בריבוע או שניים של שוקולד מריר. אין צורך באשמה.

לבעוט את עבודות הבית שלך

שאיבת אבק או הקצאת רצפות עשויה לא להיות ממריצה כמו שיעור בודי סלאם או זומבה. אבל פעילויות אלה ומטלות בית אחרות גורמות לך לזוז. הם יכולים לאמן את הלב מעט תוך כדי שריפת קלוריות. שים את המוזיקה האהובה עליך והוסף פפ לצעד שלך בזמן שאתה מסיים את המטלות השבועיות שלך.

להשתגע

שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן ואגוזי עץ אחרים מספקים אגרוף חזק של שומנים, חלבונים וסיבים בריאים ללב. שילובם בתזונה יכול לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. זכור לשמור על גודל ההגשה קטן, מציע AHA. בעוד שאגוזים מלאים בדברים בריאים, הם גם עשירים בקלוריות.

להיות ילד

כושר לא צריך להיות משעמם. תנו לילד הפנימי שלכם להוביל בהנאה מערב של החלקה על גלגלים, באולינג או לייזר. אתה יכול להשתעשע תוך כדי שריפת קלוריות ולתת אימון ללב שלך.

שקול טיפול בחיות מחמד

חיות המחמד שלנו מציעות יותר מחברה טובה ואהבה ללא תנאי. הם גם מספקים יתרונות בריאותיים רבים. מחקרים שדווחו על ידי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) מראים כי בעלות על חיית מחמד עשויה לסייע בשיפור תפקוד הלב והריאות. זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכויים למות ממחלות לב.

התחל ועצור

התחל ועצור ואז התחל ועצור שוב. במהלך אימון אינטרוולים אתה מתחלף בין פרצי פעילות גופנית אינטנסיבית לבין התקפי פעילות קלה יותר. מרפאת מאיו מדווחת כי פעולה זו יכולה להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן האימון.

חותכים את השומן

חיתוך צריכת השומן הרווי שלך ליותר מ -7% מהקלוריות היומיות שלך יכול להפחית את הסיכון למחלות לב, ממליץ ל- USDA. אם אתה לא קורא בדרך כלל תוויות תזונה, שוקל להתחיל מהיום. ערוך חשבון על מה שאתה אוכל והימנע ממאכלים עתירי שומן רווי.

סעו בדרך הנופית הביתה

הניח את הטלפון הסלולרי שלך, שכח מהנהג שניתק אותך ותהנה מהנסיעה שלך. הרחקת מתח בזמן נהיגה יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ורמות הלחץ. זה משהו שמערכת הלב וכלי הדם שלך תעריך.

פנו זמן לארוחת הבוקר

הארוחה הראשונה ביום היא ארוחה חשובה. אכילת ארוחת בוקר מזינה כל יום יכולה לעזור לכם לשמור על תזונה ומשקל בריאים. לבניית ארוחה בריאה ללב, יש להגיע ל:

• דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, דגנים מלאים או טוסט מחיטה מלאה
• מקורות חלבונים רזים, כמו בייקון הודו או מנה קטנה של אגוזים או חמאת בוטנים
• מוצרי חלב דלי שומן, כגון חלב דל שומן, יוגורט או גבינה
• פירות וירקות

תעלה במדרגות

פעילות גופנית חיונית לבריאות לב טובה, אז מדוע לא להגניב אותה בכל הזדמנות? עלו במדרגות במקום במעלית. חנה בצד הרחוק של החניה. ללכת לשולחן של עמית לדבר, במקום לשלוח להם דוא"ל. שחקו עם הכלב שלכם או עם הילדים בפארק, במקום פשוט לצפות בהם. כל מעט מצטבר לכושר טוב יותר.

בישל שיקוי בריא ללב

אין צורך בקסם כדי לחלוט כוס תה ירוק או שחור. שתייה של אחת עד שלוש כוסות תה ביום עשויה לסייע בהורדת הסיכון לבעיות לב, כך מדווח AHA. לדוגמא, זה קשור לשיעורים נמוכים יותר של אנגינה והתקפי לב.

צחצח שיניים באופן קבוע

היגיינת הפה טובה עושה יותר מאשר לשמור על השיניים לבנות ומבהיקות. על פי קליניקת קליבלנד, כמה מחקרים מראים כי החיידקים הגורמים למחלות חניכיים יכולים גם להעלות את הסיכון למחלות לב. אמנם ממצאי המחקר היו מעורבים, אך אין חסרון בטיפול טוב בשיניים ובחניכיים.

לך את זה

בפעם הבאה שאתה מרגיש מוצף, נרגש או כועס, צא לטייל. אפילו הליכה של חמש דקות יכולה לעזור לנקות את הראש ולהוריד את רמות הלחץ, וזה טוב לבריאותכם. טיול של חצי שעה בכל יום טוב עוד יותר לבריאותך הגופנית והנפשית.

לשאוב קצת ברזל

כושר אירובי הוא המפתח לשמירת בריאות לבך, אך זה לא סוג הפעילות הגופנית היחידה שאתה צריך לעשות. חשוב גם לכלול אימוני כוח קבועים בלוח הזמנים שלך. ככל שאתה בונה יותר מסת שריר, כך אתה שורף יותר קלוריות. זה יכול לעזור לך לשמור על משקל בריאות וכושר בריא.

מצא את המקום המאושר שלך

מראה שטוף שמש עשוי להיות טוב ללבך, כמו גם למצב הרוח שלך. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ט. ח. צ'אן, לחץ כרוני, חרדה וכעס יכולים להעלות את הסיכון למחלות לב ולשבץ. שמירה על השקפה חיובית על החיים עשויה לעזור לכם להישאר בריאים יותר.