מדוע כל שחקני הכדורגל במונדיאל מוציאים את משקאות הספורט שלהם?

תוֹכֶן

• כיצד פועלת שטיפת פחמימות?
• האם כדאי לנסות לשטוף פחמימות?
• סקירה עבור

אם התכווננת למונדיאל, אולי ראיתם רבים משחקני הכדורגל הטובים בעולם שוטפים ויורקים על כל המגרש. מה נותן ?!

למרות שזה עשוי להיראות כמו אחי מוחלט, הוא למעשה טריק ביצועים לגיטימי, הנתמך על ידי מדע הנקרא "שטיפת פחמימות", הכולל שתיית תמיסת פחמימות (כמו משקה ספורט) אך יריקת החוצה במקום בליעתו. מסתבר שרק שטיפת משקה עתיר פחמימות יכולה להערים על גופך לחשוב שצרכת בפחמימות. (קשור: מהו רכיבה על פחמימות והאם כדאי לנסות זאת?)

זה נכון: מחקר שנערך באוניברסיטת ברמינגהאם בשנת 2009 מצא כי שטיפת פחמימות מופעלת כאילו הספורטאים צרכו פחמימות; ספורטאים ששטפו ביצעו ביצועים טובים באותה מידה כמו אלה שהתדלקו אוכל או משקה ספורט. סקירת מחקרים בנושא שטיפת פחמימות שנערכה בשנת 2014 גילה גם כי נראה כי לשטיפת הפחמימות יש השפעה חיובית על הביצועים הספורטיביים במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה של לפחות שעה או יותר.

כיצד פועלת שטיפת פחמימות?

מחקר משנת 2016 שפורסם ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מעמיק יותר כיצד ומדוע שטיפת פחמימות אכן עובדת: חוקרים בדקו רוכבי אופניים גברים במגוון מצבים (ניזונים, צמים ומתרוקנים), ומצאו כי שטיפת הפחמימות הייתה היעילה ביותר כאשר מאגרי האנרגיה שלהם הופחתו באופן דרסטי. החוקרים סבורים כי שטיפת פחמימות מרמה את המוח שלך לחשוב שיותר דלק פונה לשריריך, או משכנעים אותם לעבוד קשה יותר או משדרים להם אותות ביעילות רבה יותר. (הנה עוד אסטרטגיות מגובות מדעיות לדחוף עייפות באימון.)

להלן הדיאטים: החוקרים בדקו שמונה רוכבי אופניים גברים בתנאי ניסוי שונים: סבב בדיקה אחד נעשה עם רוכבי האופניים במצב "מואכל" (הם אכלו ארוחת בוקר ב-6 בבוקר ואז התחילו את הניסוי ב-8 בבוקר). סבב בדיקות נוסף נעשה עם רוכבי האופניים במצב "צום" (הם אכלו ארוחת ערב בשעה 20:00 וצום של 12 שעות לפני הניסוי בשעה 8 בבוקר). סבב הבדיקות האחרון הכניס את רוכבי האופניים למצב "מדולדל" (הם עשו אימון בשעה 18:00 הכולל 90 דקות של רכיבה בעצימות גבוהה ושישה מרווחים של דקה אחת של רכיבה קשה עם דקה של מנוחה, ואחריה אימון מאוד- ארוחת ערב דלת פחמימות בשמונה בערב, ולאחר מכן צום של 12 שעות עד הניסוי בשמונה בבוקר). (קשור: מזונות אלה יכולים לעזור לשפר את ביצועי האימון שלך.)

עבור הניסוי הניסיוני, רוכבי אופניים בכל מצב (מוזנים, צמים ומדולדלים) השלימו 30 דקות של רכיבה קשה ומבחן זמן של 20 ק"מ עם שטיפת פחמימות תקופתית או שטיפה עם פלצבו.

התוצאות הכוללות היו עקביות עם מחקרים קודמים שהראו שטיפת פחמימות הייתה יעילה ביותר כאשר מאגרי האנרגיה נמוכים במיוחד. כאשר רוכבי אופניים היו במצב מאכיל, לשטיפת הפחמימות לא הייתה השפעה משמעותית על זמני ניסוי הזמן (הן זמני הפלצבו והן זמני השטיפה בפחמימות היו בסביבות 41 דקות). כאשר הם היו בצום, הייתה לה תועלת קלה (זמני שטיפת פלצבו היו בממוצע כ -43 דקות, ואילו זמני שטיפת הפחמימות היו בממוצע 41 דקות). וכאשר רוכבי אופניים היו במצב מדולדל, היה יתרון משמעותי (זמני שטיפת פלצבו היו בממוצע 48 דקות, ואילו זמני שטיפת פחמימות היו 44 דקות בממוצע). המחקר מצא גם, על ידי ניטור רבעי הרוכבים עם חיישן EMG, כי פעילות השרירים מצטמצמת כשהם במצב המדולדל, אך היא נוגדה על ידי שטיפת פחמימות.

האם כדאי לנסות לשטוף פחמימות?

ראוי לציין שאפילו עם שטיפת פחמימות, זמני הניסוי בזמן היו גרועים יותר במצב של דלדול וצום מאשר במצב של מזון, מה שמוכיח שאם יש לך הזדמנות לתדלק כמו שצריך, אתה צריך. (מחקרים הראו שאכילת פחמימות לפני האימון משפרת את הסיבולת מכיוון שהפחמימה היא הדלק המאפשר למוח, לשרירים ולעצבים לבצע את עבודתם. בלי מספיק אתה "פוגע בקיר" כמו מכונית שנגמר לו הגז.) השפעות חיוביות אלה משטיפת פחמימות נראים רק כאשר הגוף שלך מדולדל ברצינות. רוב הסיכויים שאתה לא נכנס לאימון בלי שאכלת ב-12 שעות. ואם זה זמין לך, קל באותה מידה (וטוב יותר עבורך!) לבלוע את משקה הספורט אם הגוף שלך זקוק לו כל כך נואשות.

עם זאת, שטיפת פחמימות יכולה להיות שימושית. מחקרים אחרים מראים שצריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לכל מיני מצוקות במערכת העיכול, כלומר ריצה וירוק יכולים להיות אלטרנטיבה טובה כאשר אתה עובר אירוע ארוך (כמו מרתון, טריאתלון, מרוץ רכיבה ארוך ... או עולם משחק גביע) אבל לא יכול לסבול אכילת פחמימות ממזון, לעיסה או גוז.

אחרת, חשוב לאתלטים (או לאנשים שמתאמנים כמו ספורטאים) לאכול פחמימות בכל ארוחה. צריכת פחמימות כוללת כוללת מאפשרת לספורטאים לאגור פחמימות בשריריהם. לאחר מכן ניתן לגשת ל"בנק החזרזיר" הזה של פחמימות, הנקרא גליקוגן, כדי לשמור על השרירים שלך בעבודה. מאגרי הגליקוגן חשובים במיוחד לספורטאי סיבולת, בכדי שתשאיר אותך במהלך פעילויות ארוכות כאשר אינך יכול לעצור ולאכול. (ראה: מדוע פחמימות בריאות שייכות לתזונה שלך.)

באופן כללי ספורטאים זקוקים לכ-50-60% מהקלוריות היומיות שלהם מפחמימות. לאתלט שזקוק ל -2,500 קלוריות ביום שזה בין 300 ל -400 גרם פחמימות. וכמובן שהבחירות הטובות ביותר הן אלה שיצרה אמא ​​טבע - פירות, ירקות ודגנים מלאים, שהם פחמימות המצורפות באופן טבעי עם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

אם אתה לא ספורטאי אתה יכול להישאר עם אחוז קלוריות מעט נמוך יותר מפחמימות, נניח 45 עד 50 אחוז וכמובן, שאינם ספורטאים בדרך כלל זקוקים לפחות קלוריות בסך הכל (עבור עבודה של 150 קילו אדם משרפות כ -100 קלוריות לשעה). אז לאדם שצריך רק 1,600 קלוריות ביום זה בערך 200 גרם פחמימות ביום.

סקירה עבור