המאמן של גל גדות ומישל רודריגס משתף את אימון השותפים האהוב עליו ללא ציוד

תוֹכֶן

• אימון שותף ללא ציוד
• מעגל 1
• Lunge Walking
• מחיאת כפיים עם מתיחת ברכיים
• החזק חלול
• מעגל 2
• מחליקים
• מְרִיצָה
• דוח שותף "מזחלת"
• מעגל 3
• דחיפת חזה עם סיבוב
• משיכה לאחור עם סיבוב
• הרמה לרוחב
• סקירה עבור

אין דבר כזה גישה מתאימה לכולם בכל הנוגע לכושר, אבל אפשר להניח שאימון שמתאים לוונדר וומן עצמה יהיה אופציה טובה לכל אחד שישקול. גל גדות, כוכבת זכיינית גיבורי-העל וחובבת הבריאות מסביב, סומכת על הכשרתה לגבר אחד: מגנוס ליגדבק, המאמן והתזונאי האישי שאחראי גם להביא את בן אפלק לצורת לחימה למען ליגת הצדק ועל הנעת א-ליסטים כולל קייטי פרי והארי סטיילס בחדר הכושר.

הקיץ הזה, Lygdback משתפת פעולה עם Michelob ULTRA כדי לעורר השראה שאינם סלבס להיות פעילים באמצעות תוכנית בשם ULTRA Beer Run, המאפשרת למתעמלים לפדות את המיילים, הסקוואט, הקרשים ועוד עבור משקאות למבוגרים בחינם - נשמע כמו ניצחון- לנצח. ולמטה, הוא גם חולק אימון חברים בלעדי המיועד לכל מי שמחפש להגביר את השגרה שלו עם כמה מהלכי כוח בסגנון וונדר וומן.

"זהו אימון שותף לגוף מלא - ללא צורך בציוד - שניתן לעשות בכל מקום עם מספיק מקום לנוע", אומר Lygdback. "אימוני השותפים האלה עוסקים באימון ועזרה אחד לשני. זה לא קרב בינך לבין בן הזוג שלך. אתה צריך לתת התנגדות ככל שאתה צריך אבל תזכור שזה לא קשור לניצחון! זה המפתח לאימון שותף מוצלח". (קשור: מדוע החבר לכושר הוא הדבר הטוב ביותר אי פעם)

מוכן למצוא את כוח העל שלך? תפוס חבר ותתחיל לעבוד עם האימון הזה בהשראת הסלבס, שנוצרה על ידי מומחה, ללא שטויות.

אימון שותף ללא ציוד

איך לעשות את זה: בצע כל מהלך במעגל הראשון עבור מספר החזרות המצוין. חזור על המעגל שלוש פעמים בסך הכל עם דקת מנוחה אחת בין הסיבובים. לאחר מכן, עבור למעגל הבא וחזור על כך. הערה: אמנם תבצע כל תרגיל ביחד עם בן/בת הזוג, אבל לא כל התרגילים דורשים בן/בת זוג להשלים.

מה אתה צריך: נאדה, וזו בדיוק הנקודה.

מעגל 1

Lunge Walking

א. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.

ב. צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את הברך לזווית של 90 מעלות, ונכנס לטלטלה קדימה.

ג. דחוף עם עקב ימין כדי לחזור למצב עמידה. חזור, צעד קדימה עם רגל שמאל. המשך להחליף רגליים תוך כדי "הליכה" קדימה.

בצע 20 חזרות בסך הכל; 10 לכל צד.

מחיאת כפיים עם מתיחת ברכיים

א. התחל במצב של קרש גבוה, עם כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים, הליבה הדוקה. שותפים צריכים לעמוד זה מול זה.

ב. הושיט יד שמאל אל יד ימין של בן זוג גבוה. תוך כדי הושטת זרוע שמאל קדימה, הכנס את הברך הימנית לתוך החזה כדי להתחבר לליבה.

ג. אפס את היד והרגל. חזור על הצד הנגדי, מושיט את זרוע ימין קדימה ומשוך את הברך השמאלית. המשך להחלפה.

עשה 20 חזרות.

החזק חלול

א. שכב על הגב כשהליבה מחוברת והאגן תחוב כדי להגן על הגב התחתון.

ב. מתחו את שתי הידיים מעל הראש, הדו-ראשי ליד האוזניים, עם הרגליים מורחבות ארוכות. רחף את כל הגפיים מעל הרצפה. לחצו לאחור לרצפה.

החזק למשך 45 שניות.

מעגל 2

מחליקים

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. העבר משקל על רגל שמאל, כופף את הברך להורדת ירכיים כמה סנטימטרים והצלב רגל ימין מאחורי שמאל, מרחף מהקרקע.

ב. דחף דרך רגל שמאל וקשור לימין, נוחת ברכות עם רגל ימין כפופה, מניף רגל שמאל מאחוריה.

ג. השהה, ולאחר מכן חזור על התנועה, הפעם דחף עם רגל ימין ונוחת בצד שמאל. המשך "להחליק" מימין לשמאל.

עשה 20 חזרות בסך הכל; 10 לכל צד.

מְרִיצָה

א. התחל במצב של קרש גבוה עם כפות הידיים על הקרקע.

ב. בקש מהשותף לתפוס את הקרסוליים שלך, להרים את הרגליים לגובה הירכיים. הידיים שלך יישארו על הרצפה.

ג. ללכת ידיים קדימה, לשמור על הליבה הדוקה ולא לזוז מהר מדי. כל מיקום כף היד הוא נציג אחד. בצע 20 חזרות לפני החלפת עמדות עם בן הזוג.

עשה 20 חזרות.

דוח שותף "מזחלת"

א. פנה לשותף פנים, והניח ידיים על כתפיהם נשענות אליהם בזווית של 45 מעלות.

ב. דחוף קדימה כשהם מתנגדים לך, השתמש בפלג גופם התחתון ובליבה כדי להישאר יציב וישר. התקדמו הכי טוב שאפשר במשך 20 צעדים לפני שתחליפו עמדות עם השותף.

עשה 20 חזרות.

מעגל 3

דחיפת חזה עם סיבוב

א. פרטנר עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה כששתי הברכיים כפופות מעט. תפעל כשותף 1. שותף 2 אמור לשקף את עמדתך ועמדתך.

ב. תפוס את יד ימין של פרטנר 2 פרטנר 1 ימשוך את המרפק השמאלי אחורה בגובה הכתפיים, ויעשה אגרוף ביד, כמעט כמו מתכונן לשחרר חץ מקשת. פרטנר 1 מותח את זרועו הימנית קדימה, גם בגובה הכתפיים, כדי לתפוס את יד ימין של פרטנר 2. זרועותיו של שותף 2 צריכות לשקף את שלך.

ג. באמצעות הידיים הימניות המחוברות, שותף 1 דוחף כאשר שותף 2 מתנגד, יוצר התנגדות ומתח בתנועת הדחיפה; סובב את הירכיים בזמן שאתה דוחף. דחוף עד שזרועו הימנית של שותף 1 מורחבת וזרועו של שותף 2 כפופה.

ד. לאחר מכן שותף 2 דוחף כאשר שותף 1 מתנגד. זה יוצר מעין תנועת ניסור.

בצע 20 חזרות בסך הכל; 10 לכל צד.

משיכה לאחור עם סיבוב

א. שותף פנים עם רגל שמאל קדימה, ורגל ימין לאחור, כששתי הברכיים כפופות מעט. תפעל כשותף 1. שותף 2 אמור לשקף את עמדתך.

ב. תפוס את פרק כף היד הימנית של בן הזוג שלך ביד ימין. זרועותיהם השמאליות של השותפים חופשיות ומועלות לגובה הכתפיים.

ג. בדומה לתנועת הניסור בתרגיל הקודם, שותף 1 מושך את זרוע ימין לאחור (כמו בהכנות לשגר חץ) כאשר שותף 2 מתנגד למשיכה כדי ליצור מתח. סובב את המותניים תוך כדי משיכה.

ד. החלף; כאשר שותף 2 נסוג לאחור, שותף 1 מתנגד.

עשה 20 חזרות בסך הכל; 10 לכל צד.

הרמה לרוחב

א. התמודד מול בן / בת זוגך עם ידיים לצידך. הושט את שתי הידיים החוצה לצדדים, גובה הכתפיים.

ב. תנו לבן / בת הזוג לדחוף בעדינות את שתי הזרועות בזמן שאתם מרימים אותם החוצה לצדדים, ועוצרים בגובה הכתפיים. . להעלות אותם ישר החוצה. בצע 15 חזרות, ולאחר מכן החלף מקום עם השותף שלך.

בצע 15 חזרות.

סקירה עבור