כאבי גב - חזרה לעבודה
כדי לסייע במניעת פגיעה חוזרת בגב בעבודה, או לפגוע בה מלכתחילה, עקוב אחר הטיפים הבאים. למד כיצד להרים את הדרך הנכונה ולבצע שינויים בעבודה, במידת הצורך.
פעילות גופנית מסייעת במניעת כאבי גב עתידיים:
- התעמל מעט כל יום. הליכה היא דרך טובה לשמור על בריאות הלב ועל השרירים חזקים. אם הליכה קשה מדי עבורך, עבוד עם פיזיותרפיסט כדי לפתח תוכנית אימונים שתוכל לעשות.
- המשך לעשות את התרגילים שהוצגו כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, התומכים בגבך. ליבה חזקה יותר מסייעת בהורדת הסיכון לפציעות גב נוספות.
אם אתם סובלים מעודף משקל, שאלו את הרופא שלכם לגבי דרכים בהן תוכלו לרדת במשקל. נשיאת משקל נוסף מוסיפה מתח לגב שלך ולא משנה איזה סוג של עבודה אתה עושה.
נסיעות ארוכות ברכב ונכנס ויוצא מהרכב יכול להיות קשה על הגב. אם יש לך נסיעה ארוכה לעבודה, שקול כמה מהשינויים הבאים:
- כוונן את מושב הרכב שלך כדי להקל על הכניסה, הישיבה והיציאה מהרכב שלך. הביא את מושבך קדימה ככל האפשר, כדי להימנע מכיפוף קדימה בעת נסיעה.
- אם אתה נוהג למרחקים ארוכים, עצור והסתובב כל שעה.
- אל תרים חפצים כבדים מיד לאחר נסיעה ארוכה ברכב.
דע כמה אתה יכול להרים בבטחה. תחשוב כמה הרמת בעבר וכמה זה היה קל או קשה. אם אובייקט נראה כבד או מסורבל מדי, קבל עזרה להזיז או להרים אותו.
אם העבודה שלך מחייבת אותך לבצע הרמות שאולי לא בטוחות לגבך, דבר עם הבוס שלך. נסה לברר את המשקל הרב ביותר שאתה צריך להרים. יתכן שתצטרך להיפגש עם פיזיותרפיסט או מרפא בעיסוק כדי ללמוד כיצד להרים את משקל זה בבטחה.
בצע את הצעדים הבאים בעת התכופפות והרמה כדי למנוע כאבי גב ופציעות:
- פרש את הרגליים בנפרד כדי להעניק לגופך בסיס תמיכה רחב.
- עמדו קרוב ככל האפשר לחפץ שאתם מרימים.
- התכופף בברכיים, לא במותניים.
- הדק את שרירי הבטן בזמן שאתה מרים את האובייקט למעלה או מוריד אותו למטה.
- החזק את האובייקט קרוב ככל האפשר לגופך.
- הרם לאט, בעזרת השרירים בירכיים ובברכיים.
- כשאתה עומד עם האובייקט, אל תתכופף קדימה.
- אל תסובב את הגב בזמן שאתה מתכופף כדי להגיע לאובייקט, הרם את האובייקט למעלה או נשא את האובייקט.
- סקוואט בזמן שאתה מניח את האובייקט, תוך שימוש בשרירים בברכיים ובירכיים.
יש ספקים שממליצים להשתמש בסד אחורי כדי לסייע בתמיכה בעמוד השדרה. סד עשוי לסייע במניעת פציעות לעובדים שנאלצים להרים חפצים כבדים. אך שימוש רב בסד יכול להחליש את שרירי הליבה התומכים בגבך ולהחמיר את בעיות כאבי הגב.
אם כאבי הגב שלך גרועים יותר בעבודה, ייתכן שתחנת העבודה שלך לא מוגדרת כהלכה.
- אם אתה יושב ליד מחשב בעבודה, ודא שלכיסא שלך יש גב ישר עם מושב וגב מתכוונן, משענות יד ומושב מסתובב.
- שאל כיצד מטפל מיומן יעריך את סביבת העבודה שלך או את התנועות שלך כדי לראות אם שינויים, כגון כיסא חדש או מחצלת מרופדת מתחת לרגליך, יעזרו.
- קום והתנייד במהלך יום העבודה. אם אתה מסוגל, צא לטיול של 10 עד 15 דקות בבוקר לפני העבודה ובצהריים.
אם עבודתך כרוכה בפעילות גופנית, בדוק את התנועות והפעילויות הדרושות עם הפיזיותרפיסט שלך. המטפל שלך יוכל להציע שינויים מועילים. כמו כן, שאלו על תרגילים או מתיחות לשרירים שאתם משתמשים בהם הכי הרבה במהלך העבודה.
הימנע מעמידה לתקופות ארוכות. אם אתה חייב לעמוד בעבודה, נסה להניח רגל אחת על שרפרף, ואז את כף הרגל השנייה. המשך לכבות במהלך היום.
קח תרופות לפי הצורך. תן לבוס או למפקח שלך לדעת אם אתה צריך לקחת תרופות הגורמות לך לישון, כגון משככי כאבים נרקוטיים ותרופות להרפיית שרירים.
כאבי גב לא ספציפיים - עבודה; כאב גב - עבודה; כאב מותני - עבודה; כאב - גב - כרוני; כאבי גב תחתון - עבודה; לומבגו - עבודה
בקר BA, Childress MA. כאבי גב תחתון לא ספציפיים וחזרה לעבודה. אני רופא. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.
אל עבד אוהד, אמאדרה ג'ד. מתח או נקע בגב התחתון. בתוך: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, עורכים. יסודות הרפואה הגופנית והשיקום: הפרעות שלד-שלד, כאבים ושיקום. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 48.
האם JS, Bury DC, Miller JA. כאבי גב תחתון מכני. אני רופא. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.
- פציעות גב
- כאב גב
- בריאות תעסוקתית