טון את הליבה, הכתפיים והירכיים שלך עם טוויסט רוסי

תוֹכֶן

• איך לעשות טוויסט רוסי מסורתי
• עצות תרגיל
• הוראות תרגיל
• וריאציות על הטוויסט הרוסי
• טוויסט משוקלל
• פיתולי רגליים
• אגרוף פיתולים
• דחה פיתולים
• לאילו שרירים מכוונים?
• אמצעי זהירות
• אל תעשו את התרגיל הזה אם אתם בהריון
• האם ישנם תרגילים אחרים שעובדים על אותם שרירים?
• קרש צד
• העקב נוגע
• פיתולי קרש האמה
• תרגיל כלבי ציפורים
• מסירות מפתח

הטוויסט הרוסי הוא דרך פשוטה ויעילה לטון את הליבה, הכתפיים והירכיים. זהו תרגיל פופולרי בקרב ספורטאים שכן הוא עוזר בתנועות פיתול ומאפשר לך לשנות כיוון במהירות.

זה גם אידיאלי עבור כל מי שמעוניין לטון את אמצע הבטן שלהם, להיפטר מידיות האהבה ולפתח את חוזק הליבה החשוב ביותר, המסייע לאיזון, יציבה ותנועה. בנוסף, קל ללמוד!

להלן הוראות כיצד לבצע טוויסט רוסי מסורתי יחד עם וריאציות ותרגילי בטן נוספים.

איך לעשות טוויסט רוסי מסורתי

הטוויסט הרוסי נקרא על שם אחד התרגילים שפותחו עבור חיילים סובייטים במהלך המלחמה הקרה, אם כי הפופולריות שלו כיום הופכת אותו לתרגיל אוניברסלי.

עצות תרגיל

להלן מספר עצות שכדאי לזכור כשאתה מתחיל:

• למתחילים, לחץ את כפות הרגליים לרצפה או הרחב אותן ישר החוצה תוך כדי תחושה של התנועה.
• נשמו בהתמדה ובעומק. נשוף עם כל טוויסט, ושאוף לחזור למרכז.
• בזמן שאתה מתפתל, שמור על זרועותיך מקבילות לרצפה או הושיט יד למטה כדי להקיש על הרצפה לידך.
• הפעילו את שרירי הבטן והגב לאורך כל התרגיל.
• ליציבות רבה יותר, חצו את הרגליים התחתונות.
• הקפידו על עמוד שדרה ישר, והימנעו מלשתכן או לעגל את עמוד השדרה.
• אפשר למבט שלך לעקוב אחר תנועת הידיים שלך.

הוראות תרגיל

כך תעשה טוויסט רוסי:

1. שב על עצמות הישיבה שלך כשאתה מרים את כפות הרגליים מהרצפה, שומר על ברכיים כפופות.
2. האריכו ויישרו את עמוד השדרה בזווית של 45 מעלות מהרצפה, ויצרו צורת V עם פלג הגוף העליון והירכיים.
3. הושיט את זרועותיך היישר לפנים, משלב את אצבעותיך או מצמיד את הידיים זו לזו.
4. השתמש בבטן שלך כדי להתפתל ימינה, ואז חזרה למרכז ואז שמאלה.
5. זו חזרה אחת. בצע 2-3 סטים של 8 עד 16 חזרות.

וריאציות על הטוויסט הרוסי

טוויסט משוקלל

אם אין לכם משקל, קחו חפץ ביתי קומפקטי של לפחות חמש קילו. בחר משקל המאפשר לך לשמור על צורה נכונה.

החזיק משקולת, צלחת משקל או כדור תרופות בין שתי הידיים.

טוויסט באותו אופן כמו הווריאציה המקורית, תוך שמירה על המשקל בגובה החזה או הקשה על הרצפה בכל פעם.

פיתולי רגליים

1. כשאתה מתפתל ימינה, חצה את עגל ימין מעל שמאל.
2. לא לחצות כשאתה מתפתל חזרה למרכז.
3. חצו את עגל שמאל מעל ימין כשאתם מתפתלים שמאלה.

אגרוף פיתולים

אתה יכול לעשות את תנועת האגרוף באגרופים במקום במשקל.

1. שב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נלחצות בחוזקה לרצפה, והחזיק משקולת בכל יד ליד החזה שלך.
2. השבי מעט לאחור, ושמור על עמוד השדרה ישר.
3. נשוף כשאתה מתפתל שמאלה, מכה את זרועך הימנית לצד שמאל.
4. שאפו חזרה למרכז ואז עשו את הצד ההפוך.
5. זו חזרה אחת.

דחה פיתולים

1. שב על ספסל ירידה כשידיך יחד או אוחז במשקל.
2. טוויסט באותו אופן כמו הגרסה המקורית.

לאילו שרירים מכוונים?

פיתולים רוסיים מכוונים לשרירים הבאים:

• אלכסונים
• שריר הבטן הישר
• בטן רוחבית
• מכופפי הירך
• זוקף זוקפים
• שרירי עצם השכם
• לטיסימוס דורסי

אמצעי זהירות

באופן כללי, הטוויסט הרוסי בטוח עבור רוב האנשים. שוחח עם הרופא או המאמן האישי שלך אם יש לך פציעות או מצבים בריאותיים העלולים להיות מושפעים מתרגיל זה.

היזהר בעת התחלת תרגיל זה אם יש לך או לפתח חששות בצוואר, בכתפיים או בגב התחתון. לתרגיל זה יש פוטנציאל לגרום או להחמיר כאב באזורים אלה.

אל תעשו את התרגיל הזה אם אתם בהריון

הטוויסט הרוסי מכוון את אמצע הבטן שלך, אז אם אתה בהריון, אל תעשה את התרגיל הזה בלי להתייעץ תחילה עם רופא או מומחה לכושר.

האם ישנם תרגילים אחרים שעובדים על אותם שרירים?

להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות במקום הטוויסט הרוסי, או בנוסף לו. אפשרויות אלה עשויות להיות עדינות יותר על הגב התחתון או פשוט להרגיש טוב יותר לגופך.

קרש צד

וריאציות של תרגיל זה כוללות הנחת הברך התחתונה על הרצפה, הרמת הרגל העליונה והורדת הירכיים לרצפה ובחזרה.

1. מתנוחת קרש, הזז את ידך השמאלית לכיוון המרכז.
2. פתח את החלק הקדמי של הגוף בצד, והניח את יד ימין על הירך.
3. ערמו את הרגליים, או הניחו את רגל ימין על הרצפה מול כף רגל שמאל.
4. הרם את זרועך הימנית, תוך שמירה על עיקול קל במרפק שמאל.
5. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
6. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

העקב נוגע

כדי להתחיל בתרגיל זה, שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה ליד הירכיים.

1. הרחב את זרועותיך לצד גופך.
2. לערב את הליבה שלך כאשר אתה מרים את הראש ואת פלג הגוף העליון מעט.
3. הושיט את זרועך הימנית קדימה לכיוון בהונותיך.
4. החזק מיקום זה למשך 1 עד 2 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. ואז בצע את הצד השמאלי.
7. המשך דקה אחת.

פיתולי קרש האמה

כדי לבצע תרגיל זה, התחל ממצב של קרש זרוע.

1. סובב ושחרר את הירכיים לצד ימין.
2. הקש בעדינות על הרצפה עם הירך לפני שתחזור למצב ההתחלה.
3. ואז בצע את הצד השמאלי.
4. זו חזרה אחת.
5. בצע 2-3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

תרגיל כלבי ציפורים

התחל ממצב שולחן.

1. חבר את הליבה שלך כשאתה מאריך את רגל ימין שמאל.
2. הבט לכיוון הרצפה, תוך שמירה על עמוד השדרה והצוואר במצב נייטרלי.
3. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות, תוך שמירה על כתפיים וירכיים מרובעות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. ואז בצע את הצד ההפוך.
6. זו חזרה אחת.
7. בצע 2-3 סטים של 8 עד 16 חזרות.

מסירות מפתח

פיתולים רוסיים הם תרגיל ליבה נהדר להוסיף לשגרה שלך או להשתמש כבסיס לבניית אחד כזה.

התחל לאט בהתחלה, והתן לעצמך זמן להתאושש לאחר כל אימון ליבה. שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לתרגיל והסתגלו בהתאם, גם אם זה אומר לבחור וריאציה קלה יותר או לקחת הפסקה מעת לעת.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע פיתולים רוסיים בנוסף לתרגילי אירובי, מתיחות וחיזוק.