14 דרכים פשוטות להפסיק לאכול הרבה סוכר

תוֹכֶן

• 1. צמצם משקאות ממולאים בסוכר
• 2. הימנע מקינוחים עמוסי סוכר
• 3. הימנע מרטבים עם הרבה סוכר
• 4. אכלו אוכל מלא בשומן
• 5. אכלו אוכל שלם
• 6. בדוק אם יש סוכר במזון משומר
• 7. יש להקפיד על מזונות חטיפים מעובדים שנקראים "בריאים"
• 8. הימנע ממזונות ארוחת בוקר מלאים בסוכר
• 9. קרא תוויות
• 10. אכלו עוד חלבון ושומן
• 11. שקול ממתיקים טבעיים
• 12. אל תשמור סוכר בבית
• 13. אל תקנו כשאתם רעבים
• 14. קבל מספיק שינה
• בשורה התחתונה
• צמחים כתרופה: תה צמחים DIY כדי לרסן את תשוקות הסוכר

אכילת יותר מדי סוכר זה אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לגופך. יכולות להיות לכך השפעות שליליות רבות על בריאותך.

הוכח כי הוא תורם להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן ועששת (1, 2, 3, 4, 5).

בעוד שסוכר נמצא באופן טבעי במזונות כמו פירות וירקות, לסוג זה השפעה מועטה על סוכר בדם שלך ונחשב לבריא מאוד.

פירות וירקות מכילים גם המון ויטמינים ומינרלים בריאים.

הסכנה היא מ נוסף סוכרים במזון מעובד.

האמריקני הממוצע צורך כיום כ -17 כפיות (68 גרם) של תוספת סוכר ליום (6).

זוהי דרך יותר מהמגבלה היומית העליונה עליה ממליצים חלק מהמומחים, שהם 6 כפיות (25 גרם) לנשים ו -9 כפיות (37 גרם) לגברים (7).

מאמר זה מונה 14 דרכים פשוטות להפסיק לאכול כל כך הרבה סוכר.

1. צמצם משקאות ממולאים בסוכר

כמה משקאות פופולריים מכילים ערימה של תוספת סוכר.

סודה, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט ומשקאות פירות תורמים מדהים 44% מהתוספת הסוכר בתזונה האמריקאית (8).

מה שנקרא משקאות "בריאים", כמו שייק ומיצי פירות, עדיין יכולים להכיל כמויות השקיית עיניים ממנו.

לדוגמא, 15.2 גרם (450 מ"ל) של 100% מיץ תפוחים מכיל יותר מ 12 כפיות (49 גרם) (9).

גופך אינו מזהה קלוריות ממשקאות באותה צורה שהוא עושה ממזון. משקאות לא גורמים לך להרגיש מלאים, כך שאנשים הצורכים הרבה קלוריות ממשקאות לא אוכלים פחות כדי לפצות (10).

מחקרים הראו בעקביות שהפחתת צריכת המשקאות הסוכרים שלך יכולה לסייע בירידה במשקל (11, 12, 13).

להלן כמה אפשרויות טובות יותר לשתות סוכר נמוכות יותר:

• מים: זה בחינם ויש בו אפס קלוריות.
• מים נוצצים עם סחיטת לימון או ליים טריים: סודה ביתית.
• מים עם נענע ומלפפון: מרענן להפליא במזג אוויר חם.
• תה צמחים או פירות: שתו אותם חם או קר עם קרח.
• תה וקפה: דבק בתה לא ממותק או קפה לבן שחור או שטוח.

קיצוץ במשקאות ממותקים יכול להפחית באופן מסיבי את צריכת הסוכר שלך ולעזור לך לרדת במשקל.

סיכום: הימנעות ממשקאות ממותקים, כגון משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה וכמה משקאות פירות, תפחית באופן דרסטי את צריכת הסוכר שלך ועלולה לעזור לך לרדת במשקל.

2. הימנע מקינוחים עמוסי סוכר

מרבית הקינוחים אינם מספקים הרבה את הערך התזונתי.

הם עמוסים בסוכר, הגורם לדוקרני סוכר בדם ויכולים להותיר אתכם מרגישים עייפים, רעבים ומתאווים לעוד סוכר.

קינוחים על בסיס דגנים ו חלביים, כמו עוגות, פשטידות, סופגניות וגלידות, מהווים מעל 18% מצריכת התוספת של סוכר בתזונה האמריקאית (14).

אם אתה באמת מרגיש צורך במשהו מתוק, נסה את האלטרנטיבות הבאות:

• פירות טריים: מתוק באופן טבעי ומלא בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
• יוגורט יווני עם קינמון או פרי: עשיר בסידן, חלבון וויטמין B12.
• פרי אפוי עם שמנת: נסה אגסים, תפוח או שזיפים.
• שוקולד מריר: באופן כללי, ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך הסוכר נמוך יותר.
• קומץ תאריכים: הם מתוקים באופן טבעי ומזינים במיוחד.

החלפת קינוחים כבדי סוכר לפירות טריים או אפויים לא רק מקטינה את צריכת הסוכר שלך, היא גם מגדילה את הסיבים, הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון בתזונה שלך.

סיכום: קינוחים כמו גלידה, עוגות ועוגיות עמוסים בסוכר ומספקים מעט תזונה. עבור לפרי טרי או אפוי כדי להפחית את צריכת הסוכר שלך ולהגדיל את צריכת הסיבים, הוויטמינים והמינרלים שלך.

3. הימנע מרטבים עם הרבה סוכר

ברטבים כמו קטשופ, רוטב ברביקיו ורוטב צ'ילי מתוק הם דבר שבשגרה ברוב המטבחים. עם זאת, רוב האנשים אינם מודעים לתוכן הסוכר המזעזע שלהם.

כף קטשופ יחידה (15 גרם) עשויה להכיל כפית (4 גרם) (15).

אם כי, בחלק מהזנים אין תוספת סוכר. קרא תמיד את התווית כדי להיות בטוח שאתה בוחר באפשרות הסוכר הנמוכה ביותר.

להלן כמה אפשרויות נוספות לטעום את האוכל שלך:

• עשבי תיבול טריים או מיובשים ותבלינים: אינם מכילים סוכר או קלוריות ויכולים להוסיף יתרונות בריאותיים.
• צ'ילי טרי: תן לאוכל שלך בעיטה ללא סוכר.
• חרדל צהוב: טעים ומכיל כמעט ללא סוכר או קלוריות.
• חומץ: סוכר נטול קלוריות, עם זינג דומה לזה של קטשופ. יש ויניגרים וקרמים בלסמיים עשויים להכיל סוכר.
• הדבק חריסה: ניתן לקנות או להכין והוא מהווה תחליף טוב לרוטב צ'ילי מתוק.
• פסטו: טרי ואגוזי, נהדר על כריכים או ביצים.
• מיונז: למרות שהוא ללא סוכר, הוא שומן עשיר, אז שימו לב אם אתם מנסים לרדת במשקל.

סיכום: רטבים שולחניים נפוצים יכולים להכיל כמות מזעזעת של סוכר. קרא תמיד את התווית כדי לוודא שאתה בוחר באפשרויות ללא סוכר או השתמש בעשבי תיבול ותבלינים כדי לטעום את האוכל שלך.

4. אכלו אוכל מלא בשומן

אפשרויות דלות שומן במאכלים האהובים עליכם - חמאת בוטנים, יוגורט, רוטב סלט - נמצאות בכל מקום.

אם נאמר לך ששומן הוא גרוע, זה עשוי להרגיש טבעי להגיע אל האלטרנטיבות האלה, ולא אל גרסאות השומן המלא, כשאתה מנסה לרדת במשקל.

עם זאת, האמת המטרידה היא שלרוב הם מכילים יותר סוכר ולעיתים יותר קלוריות לעומת עמיתיהם השומן המלא.

מנה של 4 גרם (113 גרם) של יוגורט וניל דל שומן מכילה 4 כפיות (16 גרם) סוכר ו- 96 קלוריות.

אותה כמות של יוגורט רגיל מלא שומן מכילה מעט כפית (5 גרם) סוכר חלב המופיע באופן טבעי ורק 69 קלוריות (16, 17).

דוגמא נוספת היא קפה של 8 גרם (237 מ"ל) העשוי חלב מלא ללא תוספת סוכר, המכיל חצי כפית (2 גרם) סוכר חלב המופיע בטבעיות ו -18 קלוריות (18).

לעומת זאת, אותה כמות של משקה מוקה דל שומן מכילה 6.5 כפיות (26 גרם) של תוספת סוכר ו -160 קלוריות (19).

כמו כן, הוכח כי צריכת סוכר גבוהה גורמת לעלייה במשקל, מה שמבטל את הסיבה לכך שבחרת מלכתחילה במזון דל שומן (20, 21).

כשאתה מנסה לצמצם את צריכת הסוכר שלך, עדיף לעיתים קרובות לבחור בגרסת השומן המלא במקום.

סיכום: אוכל דל שומן עשוי להכיל יותר סוכר וקלוריות מאשר בגרסאות בשומן מלא. עדיף לבחור גרסאות שומן מלא כשאתה מנסה להפחית את צריכת הסוכר שלך.

5. אכלו אוכל שלם

מזונות שלמים לא עובדו ולא זוקקו. הם גם נקיים מתוספים וחומרים מלאכותיים אחרים.

בקצה השני ישנם מזון מעובד במיוחד. מדובר במזון מוכן המכיל מלח, סוכר ושומנים, אך גם חומרים שלא משתמשים בדרך כלל בבישול ביתי.

חומרים אלה יכולים להיות טעמים מלאכותיים, צבעים, מתחלבים או תוספים אחרים. דוגמאות למזונות מעובדים במיוחד הם משקאות קלים, קינוחים, דגנים, פיצות ועוגות.

מזונות מעובדים במיוחד נבדלים ממזונות מעובדים סטנדרטיים, שלרוב מוסיפים רק מינימלים מינימליים, ואת כל אלה תוכלו למצוא במטבח רגיל.

דוגמאות למזונות מעובדים סטנדרטיים הם לחם וגבינה פשוטים (22).

90% מהסוכרים שנוספו בתזונה האמריקאית הממוצעת מגיעים ממזונות מעובדים במיוחד, ואילו רק 8.7% מגיעים ממזונות שהוכנו מאפס בבית המשתמשים במזון שלם (22).

וזה לא סתם ג'אנק פוד שמכיל כמויות גדולות ממנו.

אפשרויות בריאות כביכול כמו רוטב פסטה משומר יכולות להכיל גם כמויות מדאיגות. מנה אחת (128 גרם) יכולה להכיל כמעט 3 כפיות (11 גרם) (23).

נסה לבשל מאפס כאשר הדבר אפשרי כדי שתוכל להימנע מתוספת סוכרים. אתה לא צריך לבשל ארוחות משוכללות. טריקים פשוטים כמו שרידת בשר ודגים בעשבי תיבול, תבלינים ושמן זית יעניקו לך תוצאות טעימות.

סיכום: מזונות מלאים נקיים מתוספת סוכר ותוספים אחרים הנמצאים בדרך כלל במזון מעובד. אכילת אוכלים מלאים יותר ובישול מאפס תפחית את צריכת הסוכר שלך.

6. בדוק אם יש סוכר במזון משומר

מזון משומר יכול להיות תוספת שימושית וזולה לתזונה שלך, אך הם יכולים להכיל גם הרבה תוספת סוכר.

פירות וירקות מכילים סוכרים המופיעים באופן טבעי. עם זאת, הם אינם נושא מכיוון שהם אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך באותה דרך שמוסיפה סוכר.

הימנע ממזון משומר שארוז בסירופ או שיש בו סוכר ברשימת המרכיבים. הפירות מספיק מתוקים, אז קחו גרסאות שתויגות בהן "במיץ עצמי" או "ללא תוספת סוכר."

אם אתה קונה פירות או ירקות משומרים שאכן הוסיפו סוכר, אתה יכול להסיר חלק מהם על ידי שטיפה במים לפני שאתה אוכל אותם.

סיכום: מזון משומר, כולל פירות וירקות משומרים עשוי להכיל תוספת סוכר. קרא תמיד תוויות כדי להבטיח שתבחר גרסאות בלעדיה.

7. יש להקפיד על מזונות חטיפים מעובדים שנקראים "בריאים"

רוב האנשים יודעים שממתקים ועוגיות מכילים הרבה סוכר, ולכן הם עשויים לחפש אלטרנטיבות חטיף "בריאות".

באופן מפתיע, חטיפים כמו חטיפי גרנולה, חטיפי חלבון ופירות יבשים יכולים להכיל סוכר רב, אם לא יותר, ממתחריו הלא בריאים, כמו חטיפי שוקולד.

כמה חטיפי גרנולה יכולים להכיל עד 8 כפיות (32 גרם) (24).

פרי יבש מלא בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. עם זאת, הוא גם מלא בסוכר טבעי, ולכן יש לאכול אותו במתינות.

חלק מהפירות היבשים מכילים גם כמויות גדולות של תוספת סוכר. כדי להימנע מכך, חפש תוויות רכיבים שאומרות "100% פרי".

או נסה במקום זאת את רעיונות החטיפים הבריאים:

• קומץ אגוזים: ארוז קלוריות טובות, חלבון ושומנים בריאים.
• תמהיל שבילים: וודאו שזה רק אגוזים ופירות יבשים, ללא תוספת סוכר.
• קופצני ללא סוכר: מלא חלבון ודל קלוריות.
• ביצה קשה: מזון-על זה עשיר בחלבונים, ויטמינים ומינרלים.
• פירות טריים: מכיל סוכר טבעי כדי לספק את תשוקות הסוכר.

אל תשתולל מההודעות השיווקיות "הבריאות" על כמה חטיפים. היו מוכנים וקחו איתכם חטיפים דלי סוכר כשאתם בדרכים.

סיכום: מה שנקרא חטיפים בריאים, כמו גרנולה וחטיפי חלבון, יכולים להכיל הרבה סוכר נוסף. היו מוכנים וקחו איתכם חטיפים דלי סוכר כמו אגוזים ופירות טריים כשאתם בחוץ.

8. הימנע ממזונות ארוחת בוקר מלאים בסוכר

דגני בוקר הם בין הגרועים ביותר כשמדובר בתוספת סוכר.

דיווח אחד מצא כי חלק מהפופולריים ביותר הכילו מעל מחצית ממשקלם בתוספת סוכר.

דגני בוקר אחד בדוח הכיל מעל 12 כפיות (50 גרם) למנה, מה שהפך אותו ל 88% סוכר לפי משקל.

מה שכן, בדו"ח נמצא כי לגרנולה, המשווקת בדרך כלל "בריאה", יש יותר סוכר מכל סוג אחר של דגני בוקר, בממוצע.

אוכלים ארוחת בוקר פופולריים, כמו לביבות, וופלים, מאפינס וריבות, עמוסים גם בתוספת סוכר.

במקום זאת, בחר באפשרויות ארוחת הבוקר דלות הסוכר:

• שיבולת שועל חמה: הוסף קצת פירות קצוצים אם אתה אוהב את זה מתוק.
• יוגורט יווני: הוסף פירות ואגוזים לקלוריות טובות במיוחד.
• ביצים: מבושל, משוחרר, מקושקש או כחביתה.
• אבוקדו: ארוז מלא בתזונה ושומנים בריאים לאנרגיה.

בחירה באופציה דלת סוכר עם חלבון עשיר וסיבים בארוחת הבוקר תעזור לכם להרגיש מלאים עד ארוחת הצהריים, ותמנע חטיפים מיותרים.

סיכום: דגני בוקר הם אחד האשמים הגרועים ביותר לתוספת סוכר, יחד עם לביבות, וופלים וריבות. עבור לאפשרויות דלות סוכר כמו ביצים, שיבולת שועל או יוגורט רגיל.

9. קרא תוויות

אכילת פחות סוכר אינה קלה כמו סתם הימנעות ממזון מתוק. כבר ראית שזה יכול להסתתר במזונות לא סבירים, כולל כמה דגני בוקר, חטיפי גרנולה ופירות יבשים.

עם זאת, כמה מאכלים טעימים, כמו לחם, יכולים להכיל גם הרבה תוספת סוכר. שתי פרוסות יכולות להכיל 1.5 כפיות (6 גרם) (25).

למרבה הצער, לא תמיד קל לזהות סוכרים שנוספו על תווית מזון. תוויות מזון נוכחיות אינן מבדילות בין סוכרים טבעיים, כמו אלו שבחלב או פירות, וסוכרים הוספו.

כדי לבדוק אם אוכל להוסיף סוכרים, עליך לבדוק את רשימת המרכיבים. חשוב לציין גם את הסדר בו מופיע הסוכר ברשימה, מכיוון שהמרכיבים רשומים ראשונים לפי האחוז הגבוה ביותר.

חברות מזון משתמשות גם ביותר מ- 50 שמות אחרים לתוספת סוכר, מה שמקשה על איתורן. להלן כמה מהנפוצים ביותר:

• סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• קנה סוכר או מיץ
• מלטוז
• דקסטרוז
• סוכר הפוך
• סירופ אורז
• דִבשָׁה
• קַרַמֵל

למרבה המזל, זיהוי סוכר במזון הארוז בארצות הברית פשוט נעשה הרבה יותר קל.

מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) שינה את הכללים שלהם כך שחברות צריכות להציג את כמות התוספת של סוכר במוצריהן על תווית החומרים בגרמים, יחד עם אחוז מהערך היומי (26).

לחברות נדרשות עד 2018 לשנות את התוויות שלהן בכדי לעמוד.

סיכום: קרא תמיד תוויות מזון כדי לבדוק אם יש סוכר בשמותיו הרבים. ככל שמתקרב להתחלה ברשימת המרכיבים, אחוז הסוכר הגדול יותר מכיל המוצר.

10. אכלו עוד חלבון ושומן

צריכת סוכר גבוהה קשורה לעלייה בתיאבון ועלייה במשקל.

לעומת זאת, לתזונה דלה בתוספת סוכר אך עשירה בחלבון ושומן יש השפעה הפוכה, ומפחיתה את רעב וצריכת המזון.

תוספת סוכר בתזונה, בעיקר פרוקטוז, מגבירה את התיאבון. האותות שבדרך כלל מאפשרים למוח שלך לדעת שאתה מלא אינם פועלים כראוי, מה שעלול להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל (27, 28).

מצד שני, הוכח כי חלבון מפחית תיאבון ורעב. אם אתה מרגיש מלא, יש סיכוי נמוך יותר שתשתוקק לתיקון הרעב המהיר שמספק הסוכר (29).

חלבון הוכח גם כמפחית ישירות את התשוקה למזון. מחקר אחד הראה כי הגדלת החלבון בתזונה ב- 25% הפחיתה את התשוקה ב- 60% (30).

שומן עתיר אנרגיה רבה. הוא מכיל 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם בחלבון או פחמימות.

צריכת שומן גבוהה קשורה גם להפחתת התיאבון. על פי תכולת השומן של מזון, קולטני שומן בפה ובמעי משנים את אופן העיכול שלו. זה גורם להפחתת התיאבון ובהמשך לצריכת קלוריות (31).

כדי לרסן את התשוקה לסוכר יש להצטייד במאכלים מלאים עשירים בשומן, כגון בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב מלאים בשומן, אבוקדו ואגוזים.

סיכום: צריכת סוכר גבוהה קשורה לעלייה בתיאבון ועלייה במשקל. אכילת יותר חלבון ושומן הוכחה כבעלי השפעה הפוכה, ומפחיתה את התיאבון וההשתוקקות.

11. שקול ממתיקים טבעיים

עבור אנשים מסוימים, סוכר יכול להיות ממכר כמו סמים או אלכוהול. למעשה, מחקרים הראו שהוא יכול להשפיע על המוח באופן דומה לזה של תרופות מסוימות (32, 33).

התמכרות לסוכר מייצרת תשוקות ורמת "סובלנות", כלומר יש לצרוך יותר ויותר ממנו בכדי לספק את אותם תשוקות (34).

אפשר גם לסבול מנסיגת סוכר.

מחקרים מצאו כי חולדות חוו סימנים של חרדה ודיכאון לאחר הופסק דיאטה גבוהה בסוכר (35, 36).

זה מראה כי ויתור על סוכר יכול להיות קשה מאוד עבור אנשים מסוימים. אם אתם נאבקים, יש כמה חלופות טבעיות מתוקות שבעצם טובות עבורכם.

• סטיביה: מופק מעלים של צמח בשם סטיביה rebaudiana, אין לו כמעט קלוריות והוכח כמסייע להפחתת לחץ הדם וסוכר הדם בקרב אנשים עם סוכרת (37, 38).
• אריתריטול: נמצא באופן טבעי בפירות, הוא מכיל רק 6% מהקלוריות של הסוכר, אבל הוא הרבה יותר מתוק, כך שרק מעט צריך. זה גם לא גורם לדוקרני הסוכר בדם (39).
• קסיליטול: ממתיק שנמצא באופן טבעי בפירות וירקות רבים. זה לא גורם לדוקרני סוכר בדם (40).

לאחר שתחתוך את צריכת הסוכר, תסתגל ליהנות ממזונות פחות מתוקים.

סיכום: סוכר יכול להיות ממכר עבור אנשים מסוימים. אם אתה מוצא לוותר על סוכר כקשה במיוחד, ממתיקים טבעיים כמו סטיביה, אריתריטול וקסיליטול יכולים לעזור.

12. אל תשמור סוכר בבית

אם תשמור בבית אוכלים עתירי סוכר, יש סיכוי גבוה יותר שתאכל אותם.

דרוש הרבה כוח רצון כדי לעצור את עצמך אם אתה רק צריך להרחיק עד למזווה או למקרר כדי להכות מכה.

למרות שהשאיפות לחטיפים ולאוכלים מתוקים יכולים להופיע בכל עת של היום או הלילה, הם עלולים להיות גרועים יותר בערבים.

עדויות מראות כי הקצב הצירדי, או השעון הפנימי שלך, מגביר את הרעב וההשתוקקות למאכלים מתוקים ועמילניים בערבים (41).

חשוב לקחת בחשבון כיצד אתה מסיח את דעתך כשאתה מרגיש צורך לאכול משהו מתוק.

מחקרים הראו כי הסחת דעת, כגון ביצוע חידות, יכולה להיות יעילה מאוד להפחתת התשוקה (42).

אם זה לא עובד, נסה לשמור על כמה חטיפים בריאים דלי סוכר בבית כדי לעסות במקום.

סיכום: אם יש לכם חטיפים מלאי סוכר בבית, יש סיכוי גבוה שתושיטו אליהם כאשר התשוקה תיפסק. שקול להשתמש בטכניקות הסחת דעת אם אתה מרגיש חשק ושמור על אפשרויות חטיף דלות סוכר בהישג יד.

13. אל תקנו כשאתם רעבים

אם קנית אי פעם כשאתה רעב, אתה יודע מה יכול לקרות.

לא רק שאתה קונה יותר אוכל, אלא שאתה נוטה להכניס אפשרויות פחות בריאות לעגלת הקניות שלך.

קניות בזמן רעב הוכח לא רק שמגדילים את כמות המזון שנרכשת, אלא גם משפיעים על סוג המזון שאתה קונה (43).

במחקר מבוקר 68 משתתפים צמו במשך חמש שעות. מחצית מהמשתתפים הורשו לאכול כמה שואבי חיטה שרק אהבו רגע לפני שיצאו לקניות, ואילו החצי השני יצא לקניות בבטן ריקה.

הם גילו שהקבוצה הרעבה רכשה יותר מוצרים עתירי קלוריות, בהשוואה לאלו שהיו פחות רעבים (44).

במחקר אחר, נצפו 82 קונים מכולת כדי לבדוק אם השעה ביום בו הם יצאו לקניות השפיעה על הרכישות שלהם.

המחקר מצא כי אלה שרכשו בין השעות 16-7 בערב, בסביבות שעות אחר הצהריים, כאשר סביר להניח שהם היו רעבים, קנו מוצרים עתירי קלוריות יותר מאלו שקנו בין השעות 1–4 אחר הצהריים, מעט אחרי ארוחת הצהריים (44).

סיכום: מחקרים הראו כי אם קונים במכולת רעבים, הם נוטים לקנות אוכלים עתירי קלוריות. נסה לאכול ארוחה או חטיף בריא לפני שאתה יוצא לקניות.

14. קבל מספיק שינה

הרגלי שינה טובים חשובים להפליא לבריאותך. שינה לקויה נקשרה לדיכאון, ריכוז לקוי ותפקוד חיסוני מופחת (45, 46, 47).

הקשר בין חוסר שינה והשמנת יתר ידוע. אך לאחרונה גילו החוקרים כי חוסר שינה משפיע גם על סוגי המזון שאוכלים (48, 49).

מחקר אחד בדק תופעה זו בקרב 23 מבוגרים בריאים. מוחם נסרק באמצעות דימות תהודה מגנטית פונקציונאלית (fMRI), תחילה לאחר שנת לילה שלמה ואחר כך לאחר לילה ללא שינה.

החוקרים מצאו כי תפקוד האונה הקדמית, החלק במוח השולט בקבלת ההחלטות, נפגם לאחר לילה ללא שינה.

יתר על כן, אזור המוח המגיב לתגמולים ושולט במוטיבציה ותשוקה היה מגורה.

משמעותם של שינויים אלה הייתה כי המשתתפים העדיפו אוכלים עתירי קלוריות, מתוקים ומלוחים כאשר הם היו חסרי שינה (50).

מחקר אחר מצא כי אנשים שהלכו לישון מאוחר ולא קיבלו שינה של לילה שלם צרכו יותר קלוריות, זבל מזון וסודה ופחות פירות וירקות, בהשוואה לאלו שהלכו לישון מוקדם יותר וקיבלו שינה של לילה שלם (51).

לכן כניסה לישון מוקדם ולישון טוב עשויה לעזור לך להפחית את צריכת הסוכר שלך.

סיכום: חוסר שינה גורם לאנשים להעדיף אוכל עתיר קלוריות, מתוק ומלוח על פני אוכל בריא כמו פירות וירקות. קבל שנת לילה טובה שתעזור לך לאכול פחות סוכר.

בשורה התחתונה

האמריקאי הממוצע צורך יותר מפי שניים מהכמות המקסימלית המומלצת של תוספת סוכר ליום.

עודף סוכר בתזונה יכול להזיק להפליא והוא נקשר למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן, סוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנה.

חשוב להימנע ממקורות ברורים של סוכר בתזונה, כמו קינוחים וסודה, אך גם להיות מודעים לסוכר הנסתר בכמה מאכלים מעובדים נפוצים, כולל רטבים, אוכל דל שומן וחטיפים מה שנקרא "בריא".

בחר דיאטה המבוססת על מזון מלא, ולא על חלופות מעובדות מאוד, כדי להיות בשליטה מלאה על צריכת הסוכר שלך ולא לצרוך כמות עודפת ממנה.

צמחים כתרופה: תה צמחים DIY כדי לרסן את תשוקות הסוכר