לרדת במשקל לאחר ההריון

עליך לתכנן לחזור למשקלך לפני ההריון 6 עד 12 חודשים לאחר הלידה. רוב הנשים מאבדות מחצית ממשקל התינוק עד 6 שבועות לאחר הלידה (לאחר הלידה). השאר לרוב יוצא במהלך החודשים הבאים.

תזונה בריאה עם פעילות גופנית יומית תעזור לכם להוריד את הקילוגרמים. הנקה יכולה לעזור גם בירידה במשקל לאחר לידה.

הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאושש מהלידה. אם תרד במשקל מוקדם מדי לאחר הלידה, זה יכול לקחת יותר זמן להתאושש. תן לעצמך עד לבדיקה של 6 השבועות לפני שתנסה לרדת. אם הינך מניקה, המתן עד לתינוקך לגיל חודשיים לפחות ואספקת החלב שלך מנורמלת לפני שחתכת קלוריות בצורה דרסטית.

• שאפו לירידה במשקל של כחצי קילו וחצי בשבוע. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת מזון בריא והוספת פעילות גופנית לאחר שתפנה על ידי הרופא שלך לפעילות גופנית קבועה.
• נשים שמניקות אך ורק זקוקות לכ -500 קלוריות יותר ביום מאשר לפני ההריון. קבל את הקלוריות הללו מתוך בחירות בריאות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה.
• אל תרד מתחת למספר הקלוריות המינימלי שאתה צריך.

אם את מניקה, תרצי לרדת במשקל לאט. ירידה במשקל שקורה מהר מדי עלולה לגרום לכם לייצר פחות חלב. איבוד של כחצי קילו (670 גרם) בשבוע לא אמור להשפיע על אספקת החלב שלך או על בריאותך.

הנקה גורמת לגופך לשרוף קלוריות שעוזר לך לרדת במשקל. אם אתה סבלני, אתה עלול להיות מופתע מכמה משקל אתה מוריד באופן טבעי בזמן ההנקה.

טיפים אלה לאכילה בריאה יעזרו לך לרדת במשקל בבטחה.

• אל תדלג על ארוחות. עם תינוק חדש, אמהות טריות רבות שוכחות לאכול. אם לא תאכלו תהיה לכם פחות אנרגיה וזה לא יעזור לכם לרדת במשקל.
• אכלו 5 עד 6 ארוחות קטנות ביום עם חטיפים בריאים בין לבין (ולא 3 ארוחות גדולות יותר).
• לאכול ארוחת בוקר. גם אם אתם בדרך כלל לא אוכלים בבקרים, הרגלו לאכול ארוחת בוקר. זה ייתן לך אנרגיה להתחיל את היום שלך ולעצור אותך להרגיש עייף אחר כך.
• האט. כשתקדיש את הזמן לאכול, תבחין שקל יותר לדעת שאתה שבע. זה מפתה לבצע ריבוי משימות, אך אם תתמקד בארוחה שלך יש פחות סיכוי לאכול יתר על המידה.
• כשאתה מושיט יד לחטיף, נסה לכלול מאכלים עם סיבים וחלבון שיעזרו לך להיות מלאים (כגון פלפל או גלם גולמי עם מטבל שעועית, פרוסות תפוח עץ עם חמאת בוטנים, או פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם ביצה קשה. ). שתו לפחות 12 כוסות נוזל ביום.
• שמור בקבוק מים ליד המקום שבו אתה מאכיל את התינוק בדרך כלל, ככה שתזכור לשתות כשהם עושים.
• הגבל משקאות כמו משקאות מוגזים, מיצים, ונוזלים אחרים בתוספת סוכר וקלוריות. הם יכולים להוסיף ולהמנע ממך לרדת במשקל. הימנע ממוצרים עם ממתיקים מלאכותיים.
• בחר פרי שלם על פני מיץ פירות. יש לקחת מיצי פירות במתינות מכיוון שהם יכולים לתרום קלוריות נוספות. פרי מלא נותן לך ויטמינים וחומרים מזינים ומכיל יותר סיבים, מה שעוזר לך להרגיש שובע עם פחות קלוריות.
• בחר אוכל מבושל או אפוי ולא מטוגן.
• הגבילו ממתקים, סוכר, שומן רווי ושומני טרנס.

אל תיכנס לדיאטת התרסקות (לא לאכול מספיק) או לדיאטת אופנה (דיאטות פופולריות המגבילות סוגים מסוימים של מזונות וחומרי מזון). הם כנראה יגרמו לך להוריד קילוגרמים בהתחלה, אבל הקילוגרמים הראשונים שאתה מוריד הם נוזלים ויחזרו.

קילוגרמים אחרים שאתה מוריד בדיאטת התרסקות עשויים להיות שרירים במקום שומן. אתה תשיג בחזרה כל שומן שתאבד בדיאטת התרסקות ברגע שתחזור לאכילה רגילה.

יתכן שלא תוכל לחזור לצורתך המדויקת לפני ההריון. אצל נשים רבות הריון גורם לשינויים מתמשכים בגוף. יכול להיות שיש לך בטן רכה יותר, ירכיים רחבות יותר וקו מותניים גדול יותר. הפוך את המטרות שלך לגבי גופך החדש למציאותיות.

תזונה בריאה בשילוב עם פעילות גופנית קבועה היא הדרך הטובה ביותר להוריד את הקילוגרמים. פעילות גופנית תעזור לך לרדת בשומן במקום בשרירים.

ברגע שתהיה מוכן להתחיל לרדת במשקל, אכל קצת פחות ועבר קצת יותר בכל יום. זה עשוי להיות מפתה לדחוף את עצמך לשגרה קשה לירידה מהירה במשקל. אבל ירידה מהירה במשקל אינה בריאה וקשה לגופך.

אל תתאמץ יתר על המידה. רק טיול מהיר סביב הבלוק עם תינוקכם בעגלה היא דרך נהדרת להתחיל להוסיף פעילות גופנית לשגרת יומכם.

ברגר א.א, פרגאלו-אורוטיה ר ', ניקולסון וו.ק. סקירה שיטתית של ההשפעה של התערבויות תזונה אישיות ופעילות גופנית משולבת על משקל, שומן ותוצאות מטבוליות לאחר הלידה: עדות לפיתוח הנחיות התנהגותיות לשליטה במשקל לאחר לידה. BMC הריון ולידה. 2014, 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. טיפול לאחר לידה ושיקולים בריאותיים ארוכי טווח. בתוך: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, עורכים. מיילדות: הריון תקין ובעייתי. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2017: פרק 23.

לורנס RA, לורנס RM. תזונה אימהית ותוספי תזונה לאם ולתינוק. בתוך: לורנס RA, לורנס RM, עורכים. הנקה: מדריך למקצוע הרפואה. מהדורה 8 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2016: פרק 9.

ניוטון ER. הנקה והנקה. בתוך: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, עורכים. מיילדות: הריון תקין ובעייתי. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2017: פרק 24.

משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב ומשרד החקלאות האמריקני. 2015 - 2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. מהדורה 8. דצמבר 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. גישה ל- 8 בנובמבר 2019.

• טיפול לאחר לידה
• בקרת משקל