6 חטיפים עשירים בחלבון להגברת מסת השריר

תוֹכֶן

• חטיפים לפני אימון
• 1. יוגורט עם פירות ושיבולת שועל
• 2. חלב קקאו וטוסט
• 3. שייק בננה וחמאת בוטנים
• חטיפים לאחר אימון
• 1. כריך עם פטה טונה
• 2. אכלו צהריים או ערב
• 3. חביתה חלבונית
• מזונות אחרים עשירים בחלבון

הכנת חטיפים מזינים לפני האימון ועשירה בחלבון לאחר האימון עוזרת להמרצת היפרטרופיה ולשיפור תיקון סיבי השריר, מאיצה את התפתחותם. אסטרטגיה זו צריכה לשמש בעיקר את מי שרוצה לעלות במשקל ולהגדיל את כמות מסת השריר.

מצד שני, מי שרוצה לרדת במשקל יכול גם להשתמש באותה אסטרטגיה, אך לצרוך פחות מזון בכדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלהם.

חטיפים לפני אימון

באימון שלפני האימון האידיאלי הוא לקיים ארוחה עשירה יותר בפחמימות ועם מעט חלבון או שומנים טובים, שיעזרו לשמור על האנרגיה במהלך כל הפעילות הגופנית.

1. יוגורט עם פירות ושיבולת שועל

תערובת היוגורט עם פרי אחד וכף או 2 כפות שיבולת שועל מספקת כמות טובה של פחמימות וחלבון כדי לשמור על האנרגיה לפני האימון. ביוגורט טבעי, למשל, יש 7 גרם חלבון בכל יחידה, אותה כמות שנמצאת בביצה אחת.

למי שרוצה לרדת במשקל, הבחירה הטובה ביותר היא לקחת יוגורט טבעי בלבד או לערבב אותו עם פירות או שיבולת שועל, מבלי להוסיף הכל באותה ארוחה.

2. חלב קקאו וטוסט

חלב קקאו וטוסט דגנים מלאים הוא חטיף נהדר לפני האימון, מכיוון שהוא מספק חלבונים מפחמימות מחלב ולחם, שיספקו לאנשי האנרגיה שלכם לאורך כל האימון. בנוסף, הקקאו עשיר בנוגדי חמצון שיעזרו להתאוששות השרירים ולמנוע הופעת כאבים עזים, גם לאחר אימון כבד.

כדי לרדת במשקל, מספיק חלב קקאו בכדי לתת אימונים ואימוני פנים. אפשרות טובה נוספת היא לאכול לחם דגנים מלאים עם ריקוטה.

3. שייק בננה וחמאת בוטנים

נטילת שייק בננה, חלב וחמאת בוטנים היא אפשרות נוספת לפני האימון המספקת אנרגיה רבה. חמאת בוטנים עשירה בחלבון, שומנים טובים וויטמיני B, שיגדילו את ייצור האנרגיה במהלך הפעילות הגופנית. כדי להפוך אותו לקלורי עוד יותר, ניתן להוסיף שיבולת שועל לוויטמין.

לירידה במשקל האפשרות הטובה ביותר היא להכין את הוויטמין רק עם חלב ופירות, מכיוון שהדבר מפחית קלוריות תוך שמירה על כמות אנרגיה טובה לאימון. ראה את היתרונות של חמאת בוטנים וכיצד להשתמש בה.

חטיפים לאחר אימון

לאחר האימון יש צורך בכמות גדולה יותר של חלבונים, נוגדי חמצון וקלוריות כלליות בכדי לטובת התאוששות מהירה של מסת השריר ולהמרצת היפרטרופיה.

1. כריך עם פטה טונה

את הפאטה של ​​הטונה צריך להכין על ידי ערבוב הטונה עם קורד או יוגורט טבעי, שניתן לתבל בקורט מלח, אורגנו וטפטוף שמן זית. הטונה עשירה בחלבון ובאומגה 3, שומן בעל פעולה אנטי דלקתית ומסייע להפחתת כאבי שרירים.

כדאי להשתמש בלחם דגנים מלאים, ואתם יכולים גם ללוות את הארוחה הזו בכוס מיץ פירות לא ממותק. כדי לרדת במשקל, הכריך הוא גם אפשרות טובה, אך יש להימנע משתיית המיץ.

2. אכלו צהריים או ערב

ארוחות צהריים או ערב הן ארוחות נהדרות לאחר האימון מכיוון שהן שלמות ויש בהן כמויות גדולות של חלבון. כשמוסיפים אורז ושעועית, למשל, בנוסף לכך שיש פחמימות, שילוב זה מביא גם חומצות אמינו וחלבונים שיחלימו את מסת השריר.

בנוסף, ארוחות טובות של בשר, עוף או דגים משמשות בארוחות אלו כמזונות עשירים בחלבון. להשלמה כדאי להוסיף מעל הסלט ירקות וזילוף שמן זית שיביאו שומנים טובים ונוגדי חמצון.

מי שרוצה לרדת במשקל יכול להשתמש בסלט ובשר למשל, או במרק ירקות עם עוף או להכין פסטה של ​​קישואים. ראה 4 תחליפים לאורז ופסטה.

3. חביתה חלבונית

הכנת חביתה היא גם בחירה מצוינת לאחר האימון, מכיוון שהיא מהירה, מלאה בחלבונים ומעניקה לכם שפע. דרך טובה היא להשתמש בבצק בשתי ביציות, שיכולות להכיל 1 או 2 כפות שיבולת שועל בכדי לתת יותר אנרגיה, ולמלא למשל עוף מגורר, בשר טחון או גבינה מגורדת בתוספת ירקות. לליווי תוכלו לשתות קפה עם חלב או כוס מיץ פירות טבעי, ללא ממתיק.

כדי לרדת במשקל, חביתה של ירקות או גבינה היא בחירה מצוינת, בליווי קפה שחור או תה לא ממותק.

מזונות אחרים עשירים בחלבון

ראה בסרטון זה דוגמאות נוספות למזונות עתירי חלבון וכיצד לשלב אורז עם ירקות ודגנים שונים כדי ליצור מקור מצוין לחלבון: