ניהול העלייה במשקל במהלך ההריון

רוב הנשים צריכות להרוויח בין 11 ל -16 קילוגרם במהלך ההריון. הרוב יעלה במשקל של 2 עד 4 קילו (1 עד 2 ק"ג) במהלך השליש הראשון, ואז ק"ג (0.5 ק"ג) בשבוע להמשך ההריון. כמות העלייה במשקל תלויה במצבך.

• נשים עם עודף משקל צריכות לעלות פחות (15 עד 25 ק"ג או 7 עד 11 ק"ג או פחות, תלוי במשקלן לפני ההריון).
• נשים בתת משקל יצטרכו להשמין יותר (28 עד 40 פאונד או 13 עד 18 קילוגרמים).
• אתה צריך לעלות במשקל רב יותר אם יש לך יותר מתינוק אחד. נשים שיש להם תאומים צריכות להשמין בין 16.5 ל -24.5 ק"ג.

תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים, לצד פעילות גופנית, היא הבסיס להריון בריא.עבור רוב הנשים ההרות, הכמות הנכונה של קלוריות היא:

• 1,800 קלוריות ליום בשליש הראשון
• 2,200 קלוריות ליום בשליש השני
• 2,400 קלוריות ליום בשליש השלישי

חלק ניכר מהמשקל שאתה מעלה במהלך ההריון אינו שומן, אלא קשור לתינוק. הנה פירוט של איך 35 פאונד (16 קילוגרמים) מסתכמים:

• תינוק: 3.5 ק"ג (8 ק"ג)
• שליה: 1 עד 1.5 קילוגרם
• מי שפיר: 1 עד 1.5 קילוגרם
• רקמת שד: 1 עד 1.5 קילוגרם
• אספקת דם: 4 ק"ג (2 ק"ג)
• חנויות שומן: 5 עד 9 ק"ג (2.5 עד 4 ק"ג)
• גידול הרחם: 1 עד 2.5 קילוגרם

יש נשים שכבר סובלות מעודף משקל בהריון. נשים אחרות עולות במשקל מהר מדי במהלך ההריון. כך או כך, אישה בהריון לא צריכה לעשות דיאטה או לנסות לרדת במשקל במהלך ההריון.

עדיף להתמקד באכילת המזונות הנכונים ובהישארות פעילה. אם אינך מעלה מספיק במשקל במהלך ההריון, יתכן ותינוקך נתקל בבעיות.

ובכל זאת, תוכלו לבצע שינויים בתזונה בכדי להשיג את החומרים המזינים הדרושים לכם מבלי להשמין יותר מדי. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבל עזרה בתכנון תזונה בריאה.

להלן כמה טיפים לאכילה בריאה שיעזרו לך להתחיל.

אפשרויות בריאות:

• פירות וירקות טריים מכינים חטיפים טובים. הם מלאים בויטמינים ודלים בקלוריות ושומן.
• אכלו לחמים, קרקרים ודגנים המורכבים מדגנים מלאים.
• בחרו מוצרי חלב דל שומן. אתה צריך לפחות 4 מנות של מוצרי חלב כל יום. עם זאת, שימוש בחלב רזה, 1% או 2% יפחית במידה ניכרת את כמות הקלוריות והשומן שאתם אוכלים. בחרו גם בגבינה או יוגורט דל שומן או ללא שומן.

מזונות שיש להימנע מהם:

• באופן טבעי מתקתק עדיף על מזון ומשקאות עם תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים.
• אוכל ומשקאות המפרטים סוכר או סירופ תירס כאחד המרכיבים הראשונים אינם בחירה טובה.
• הרבה משקאות ממותקים עשירים בקלוריות. קרא את התווית והיזהר ממשקאות עתירי סוכר. תחליף מים למשקאות מוגזים ומשקאות פירות.
• הימנע מחטיפי ג'אנק פוד, כמו צ'יפס, ממתק, עוגה, עוגיות וגלידה. הדרך הטובה ביותר למנוע מאכילת ג'אנק פוד או חטיפים לא בריאים אחרים היא לא לאכול את המזונות האלה בבית.
• לכו על שומנים. שומנים כוללים שמני בישול, מרגרינה, חמאה, רוטב, רטבים, מיונז, רטבים לסלט רגיל, שומן חזיר, שמנת חמוצה וגבינת שמנת. נסה את הגרסאות דלות השומן של מזונות אלה.

אוכל בחוץ:

• ידיעת כמות הקלוריות, השומן והמלח במזון יכולה לעזור לכם לאכול בריא יותר.
• ברוב המסעדות יש תפריטים ועובדות תזונה באתרי האינטרנט שלהם. השתמש באלה כדי לתכנן מראש.
• באופן כללי, אכלו במקומות המציעים סלטים, מרקים וירקות.
• הימנע ממזון מהיר.

בישול בבית:

• הכן ארוחות בשיטות בישול דלות שומן.
• הימנע מאוכל מטוגן. טיגון מאכלים בשמן או חמאה יגדיל את הקלוריות והשומן של הארוחה.
• אפייה, צלייה, צלייה והרתחה הן שיטות בישול בריאות ודלות שומן יותר.

תרגיל:

• פעילות גופנית מתונה, על פי המלצת הספק שלך, יכולה לסייע בשריפת קלוריות נוספות.
• הליכה ושחייה הם בדרך כלל תרגילים בטוחים ויעילים לנשים בהריון.
• הקפד לדבר עם הספק שלך לפני תחילת תוכנית התעמלות.

אם נאבקת בעבר במשקלך, יתכן וקשה לקבל שזה בסדר לעלות במשקל כעת. זה נורמלי להרגיש חרדה כשהמספרים בקנה המידה מתרבים.

קחו בחשבון שעליכם להשמין לצורך הריון בריא. הקילוגרמים העודפים יירדו לאחר שילדתם את תינוקכם. עם זאת, אם תעלו במשקל הרבה יותר מהמומלץ, גם התינוק שלכם יהיה גדול יותר. לפעמים זה יכול להוביל לבעיות במשלוח. תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה הם הדרכים הטובות ביותר להבטיח הריון בריא ותינוק.

טיפול טרום לידתי - ניהול משקלך

ברגר DS, מערב EH. תזונה במהלך ההריון. בתוך: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, עורכים. מיילדות של גבי: הריונות תקינים ובעייתיים. מהדורה 8 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2021: פרק 6.

בודנר LM, הימס KP. תזונה אימהית. בתוך: Resnik R, Lockwood CJ, מור TR, Green MF, Copel JA, Silver RM, עורכים. הרפואה האימהית-עוברית של קריזי ורזניק: עקרונות ותרגול. מהדורה 8 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 12.

• הריון ותזונה