טרנדים של אוכל בריא - שעועית וקטניות
קטניות הן זרעי צמחים גדולים, בשרניים וצבעוניים. שעועית, אפונה ועדשים הם כל סוגי הקטניות. ירקות כמו שעועית וקטניות אחרות הם מקור חשוב לחלבון. הם מזון מרכזי בתזונה בריאה ויש להם יתרונות רבים.
שעועית, עדשים ואפונה מגיעים באפשרויות רבות, עולים מעט כסף וקל למצוא אותם. קטניות רכות וארציות, ניתן לאכול בדרכים רבות.
סוגי קטניות
שעועית:
- אדזוקי
- שעועית שחורה
- אפונה שחורה (למעשה שעועית)
- קנליני
- חמוצית
- גרבנזו (גרגירי חומוס)
- צפון נהדר
- כִּליָה
- לימה
- מונג
- חיל הים
- מְנוּמָר
קטניות אחרות:
- עדשים
- אפונה
- פולי סויה (edamame)
שעועית וקטניות עשירות בחלבון צמחי, סיבים, ויטמיני B, ברזל, חומצה פולית, סידן, אשלגן, זרחן ואבץ. רוב השעועית גם דלה בשומן.
קטניות דומות לבשר במרכיבי תזונה, אך עם רמות ברזל נמוכות יותר וללא שומנים רוויים. החלבון העשיר בקטניות הופך אותם לאופציה נהדרת במקום בשר ומוצרי חלב. צמחונים לעיתים קרובות מחליפים קטניות בבשר.
קטניות מהוות מקור נהדר לסיבים ועשויות לעזור לכם במעיים סדירות. רק כוס אחת (240 מ"ל) שעועית שחורה מבושלת תתן לכם 15 גרם (גרם) סיבים, שהם כמחצית מהכמות היומית המומלצת למבוגרים.
קטניות גדושות בחומרים מזינים. הם דלים בקלוריות, אך גורמים לך להרגיש שובע. הגוף משתמש בפחמימות בקטניות לאט, לאורך זמן, ומספק אנרגיה קבועה לגוף, למוח ולמערכת העצבים. אכילה של קטניות רבות יותר כחלק מהתזונה הבריאה יכולה לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם, לחץ הדם, קצב הלב, וסיכונים אחרים למחלות לב וסוכרת.
שעועית וקטניות מכילים נוגדי חמצון המסייעים במניעת נזק לתאים ובמלחמה במחלות והזדקנות. הסיבים וחומרים מזינים אחרים מועילים למערכת העיכול, ואף עשויים לסייע במניעת סרטן העיכול.
כיצד הם מוכנים
ניתן להוסיף קטניות לכל ארוחה, לארוחת בוקר, צהריים או ערב. לאחר הבישול ניתן לאכול אותם חמים או קרים.
את רוב השעועית היבשה (למעט אפונה ועדשים) יהיה צורך לשטוף, להשרות ולבשל.
- שוטפים שעועית במים קרים ובוחרים חלוקי נחל או גבעול.
- מכסים את השעועית בכמות פי 3 במים.
- משרים במשך 6 שעות.
ניתן גם להביא לרתיחה שעועית מיובשת, להוריד את התבנית מהבערר, ולתת להם להיספג במשך שעתיים. השריה בין לילה או לאחר רתיחה גורמת להם פחות סיכוי לתת לך גז.
כדי לבשל את השעועית שלך:
- מסננים ומוסיפים מים מתוקים.
- מבשלים את השעועית על פי ההוראות שעל האריזה שלך.
כדי להוסיף שעועית מבושלת או משומרת לתזונה שלך:
- הוסיפו אותם לסלסה, מרקים, סלטים, טאקו, בוריטוס, צ'ילי או מנות פסטה.
- כלול אותם כתוספת בארוחות הבוקר, הצהריים או הערב.
- מועכים אותם למטבלים וממרחים.
- השתמשו בקמח שעועית לאפייתם.
להפחתת הגז הנגרם מאכילת שעועית:
- תמיד משרים שעועית יבשה.
- השתמש בשעועית משומרת. מסננים ושוטפים אותם לפני הצריכה.
- אם אתם לא אוכלים הרבה שעועית, הוסיפו אותם בהדרגה לתזונה. זה עוזר לגופכם להתרגל לסיבים הנוספים.
- ללעוס אותם היטב.
היכן למצוא קטניות
ניתן לרכוש קטניות בכל חנות מכולת או באינטרנט. הם לא עולים הרבה כסף וניתן לאחסן אותם לאורך זמן רב. הם מגיעים בשקיות (שעועית יבשה), פחיות (כבר מבושלות) או צנצנות.
מתכון
ישנם מתכונים טעימים רבים המשתמשים בשעועית. הנה אחד שתוכלו לנסות.
רכיבים
- שתי פחיות שעועית שחורה דלת נתרן (15 גרם), או 425 גרם
- חצי בצל בינוני
- שתי שיני שום
- שתי כפות (30 מ"ל) שמן צמחי
- חצי כפית (2.5 מ"ל) כמון (טחון)
- חצי כפית מלח (2.5 מ"ל)
- רבע כפית (1.2 מ"ל) אורגנו (טרי או מיובש)
הוראות
- מרוקנים בזהירות את המיץ מפחית אחת של שעועית שחורה. יוצקים את השעועית השחורה המרוקנת לקערה. השתמשו במועך תפוחי אדמה כדי לרסק את השעועית עד שהיא כבר לא שלמה. הניחו את השעועית המעוכה בצד.
- קוצצים את הבצל לחתיכות של רבע סנטימטר. הניחו בצד את הבצלים.
- מקלפים את שיני השום וטורפים אותם דק. הניחו בצד את השום.
- במחבת רוטב בינוני, חממו את שמן הבישול על אש בינונית גבוהה. מוסיפים את הבצל ומאדים למשך 1 עד 2 דקות.
- מערבבים את השום והכמון ומבשלים עוד 30 שניות.
- מערבבים את השעועית השחורה המעוכה ואת פחית השעועית השחורה השנייה, כולל המיץ.
- כשהשעועית מתחילה לרתוח, מנמיכים את האש לנמוכה, מערבבים פנימה את המלח והאורגנו ומבשלים למשך 10 דקות ללא כיסוי.
מָקוֹר: משרד החקלאות של ארצות הברית
מגמות אוכל בריא - פולסים; אכילה בריאה - שעועית וקטניות; ירידה במשקל - שעועית וקטניות; תזונה בריאה - שעועית וקטניות; בריאות - שעועית וקטניות
פכנר A, Fenske K, Jahreis G. השפעות של סיבי גרעין קטניות וסיבי הדרים על גורמי סיכון משוערים לסרטן המעי הגס: ניסוי אקראי, כפול סמיות, עם התערבות אנושית מוצלבת. נוטרי י. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.
ג'נקינס DJA, קנדל CWC, אוגוסטין LSA, et al. השפעת הקטניות כחלק מדיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך על בקרת הגליקמיה וגורמי הסיכון הקרדיווסקולריים בסוכרת מסוג 2: ניסוי מבוקר אקראי. מתמחה בקשת. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.
Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. השפעות אטיולוגיות וצריכה אופטימלית של מזונות וחומרים מזינים לסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת: סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות מקבוצת המומחים לתזונה ומחלות כרוניות (NutriCoDE). PLoS ONE. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.
משרד החקלאות של ארצות הברית: בחר באתר שלי Plate.gov. שעועית ואפונה הם מאכלים ייחודיים. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. גישה ל- 1 ביולי 2020.
משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.
- תְזוּנָה
מוּמלָץ
תדר רדיו על הפנים: בשביל מה זה מי יכול לעשות את זה וסיכונים
