מה זה Superset ואיך אתה יכול לשים אותו באימון שלך?

תוֹכֶן

• מהי ערכת על?
• סוגים שונים של אימוני Superset
• כיצד להשתמש באימוני סופר -סט בשגרת הכושר שלך
• רוצה לשפר את יחסי הציבור שלך? נסה ערכת תרכובת מבוססת הפעלה.
• רוצה לכוון לשריר ספציפי? נסה תרגיל עייף מראש.
• הימנע מטעויות אימון העל
• 1. אל תהרוג את הליבה שלך.
• 2. אל תעשהלרסקעמוד השדרה שלך.
• 3. אל תעשה דברים בגוף אחורי שנית.
• סקירה עבור

גם אם אינך עכברוש מכון כושר, יש לך משיכה מסוימת לדעת את הדברים שלך בחדר הכושר. כן, אתה יכול לקפוץ, לרוץ על הליכון, לזרוק מסביב כמה משקולות, ולעשות #כפיפות בטן, אבל יש משהו מעצים בלעצב את האימון שלך ולדעת בדיוק למה אתה עושה כל תרגיל.

רוב הסיכויים שאם אי פעם הגעת לשיעור אימון בסגנון מעגל או עברת אימון אישי (או שפשוט עשית את תוכן אימוני הכוח שלנו ב- Shape.com), ראית את המילה "ערכת על" כחלק מהרגיל שגרת אימוני כוח. אבל כמה שכיחים אימוני סופרסט עשויים להיות, עדיין יש הרבה בלבול לגבי מה הם הם ואיך לעשות אותם נכון.

מהי ערכת על?

בבסיסו, א ערכת על האימון פשוט: סטים מתחלפים של שני תרגילים שונים ללא מנוחה ביניהם. לדוגמה, ביצוע סט תלתלי שרירי זרוע וסט טבולות תלת ראשי, לסירוגין עד שתסיים את כל הסטים.

אבל כשזה מגיע לבחירת תרגילים, הדברים נעשים מעט שעירים. "אחת התפיסות השגויות הגדולות ביותר היא שאתה יכול לזרוק שני תרגילים ביחד ואתה פשוט מעשן את עצמך, ושהמטרה היא להתעייף ולהזיע", אומר ג'ון רוסין, פיזיותרפיסט ומומחה לכוחות והתניות. "באמת, זה לא המקרה. עם אימון סופר -סט שתוכנן בצורה חכמה, תוכל לחשוב על מטרה".

חבר אותם נכון והם יכולים לשפר את הביצועים, לבנות שרירים וסיבולת, לשרוף שומן ולצמצם את זמן האימון שלך לשניים. מחקרים מראים כי אימונים על -שרופים שורפים יותר קלוריות במהלך ואחרי נשימת הזיעה שלך לעומת אימוני התנגדות מסורתיים, כך עולה ממחקר שפורסם ב- כתב העת לחקר כוח והתניה. אבל חבר אותם בצורה לא נכונה, וזה יכול להשאיר אותך עם כאבים, כאבים ופציעות, או סתם אימון לא יעיל. (ואנחנו לא מדברים רק על כואב.)

סוגים שונים של אימוני Superset

עבור המתאמן הבסיסי שלך, לקרוא לדברים האלה המונח הרחב של "סופרסטים" יעשה את העבודה. אבל אם אתה בֶּאֱמֶת רוצה לדעת על מה אתה מדבר (ולהרשים את כולם בחדר המשקל), למד את סוגי האימונים השונים וכיצד הם יכולים לעזור לך להשיג עוד יותר כוח.

אם אתה הולך לפי ההגדרה העל-ספציפית, אמת ערכת על(קבוצת העל האנטגוניסטית) הוא כאשר אתה עושה שני תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים מנוגדות. חשבו: תלתל שריר הזרוע והארכת התלת ראשי. היתרון העיקרי של הוספת אלה לאימון שלך הוא שהשרירים שלך יתאוששו מהר יותר בין הסטים. "כאשר קבוצת שרירים אחת מתכווצת, ההיפך התפקודי שלה נרגע, ומפחית את הצורך בהפסקה או מנוחה בין תרגילים", אומר אדם טסקפו, מאמן ראשי ב-Manhattan Exercise Co. בניו יורק.

ואז יש את ה סט מתחם(סופרסט אגוניסט) כאשר שני התרגילים עובדים על אותן קבוצות שרירים. תחשוב: שכיבה למעלה ולחיצת ספסל למשקולת. התינוקות האלה הם אלה שיתמקדו באזור אחד ויצרו אותו, סטט. "הם שימושיים במיוחד להוספת אינטנסיביות ונפח לאימון, כמו גם התמקדות בקבוצות שרירים מסוימות, והם הסוג התובעני ביותר של סופרסט", אומר Tsakpoe. יש מתאמנים שאפילו טוענים שלא כדאי לקרוא לאימוני סופרסטים אלה - רק סטים מורכבים.

ויש גם קבוצות על לא קשורות, שם שני התרגילים משתמשים בקבוצות שרירים שונות לחלוטין. תחשוב: תלתלים ותלתלים של שרירי הזרוע. "היתרון העיקרי של סוג העל הזה הוא שאין אובדן כוח במעבר מתרגיל אחד למשנהו", אומר צקפו. אתה יכול לשחרר חזרות איכותיות של שניהם מבלי להרגיש עייפות במיוחד.

כיצד להשתמש באימוני סופר -סט בשגרת הכושר שלך

הציור העיקרי של הוספת אימונים על סדר היום של התרגיל שלך הוא לקבל את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלך כשזה מגיע לזמן שהות בחדר הכושר. "זה מגביר את עוצמת האימון תוך צמצום הזמן הנדרש לביצוע התוכנית", אומר צקפו, מה שהופך אותו ליעיל יותר. אבל מעבר לזה, יש דרכים להשתמש בסופרסטים כדי להגדיל ברצינות את האימונים שלך או להתמקד ביעדים מסוימים. הנה, כמה רעיונות לאימון סופרסט מבית רוסין.

רוצה לשפר את יחסי הציבור שלך? נסה ערכת תרכובת מבוססת הפעלה.

הרעיון הוא שלפני הרמה גדולה, אתה מפעיל שרירים רלוונטיים מסוימים עם מערכת של תרגילי נפץ. נניח שאתה מנסה להגביר את ביצועי הסקוואט שלך. ראשית, אתה עושה 1 עד 3 חזרות של תנועת נפץ באמצעות הרגליים (למשל: קפיצות סקוואט). ואז, אתה מחליף את זה עם הסקוואט הכבד שלך. למה? "מכיוון שמערכת העצבים המרכזית שלך כל כך מוגברת מהמהלכים הנפיצים, אתה תהיה נפץ יותר בהרמה כבדה יותר", אומר רוסין. "זוהי דרך לבצע ביצועים מלאכותיים יתר על המידה." (P.S. הנה הסיבה שאתה לא צריך לפחד להרים כבד.)

רוצה לכוון לשריר ספציפי? נסה תרגיל עייף מראש.

הרעיון הוא שתעייפו קבוצת שרירים אחת בתרגיל הראשון כדי לתת לשנייה לעשות יותר את העבודה בתרגיל השני. נניח שאתה כועס על רוח הלב, אך אינך רואה את רווחי השלל שאתה רוצה. אתה יכול לנסות להגביר את הסקוואט שלך עם תרגיל שמעיף את הארבע-ראשי שלך, כך שהם מוותרים ונותנים למוסטרים וגלוטס שלך לקחת יותר עומס במהלך הסקוואט שלך. (או לכוון את השרירים האלה במיוחד עם האימון הזה ללא סקוואט וללא נפילה.)

הימנע מטעויות אימון העל

1. אל תהרוג את הליבה שלך.

העלאת כל דבר עם עבודת ליבה נראית כמו הימור בטוח, נכון? שגוי! הליבה שלך היא מה שמשאיר אותך יציב, אז לעייף אותה לפני ביצוע תרגילים מורכבים אחרים זה לא רעיון טוב. הדבר נכון במיוחד כשמדובר בתנועות גדולות הדורשות יציבות רבה דרך העמוד שלך (הכתפיים, הירכיים והליבה משתלבות יחד). עבודת ליבה בין לבין למעשה תעייף את מייצבי היציבה של עמוד השדרה, אומר רוסין. "אתה לא רוצה לעייף את הדבר שממנו אתה צריך יציבות כדי להישאר בטוח", הוא אומר. (קשור: מדוע כוח הליבה הוא * אז * חשוב)

2. אל תעשהלרסקעמוד השדרה שלך.

כוח הכבידה פועל על גופך ממש כל שנייה ביום. אבל ביצוע תרגילים מסוימים (במיוחד כאשר אתה מוסיף משקל) דוחס באופן טבעי את עמוד השדרה שלך. כאשר אתה מחליף שני תרגילים סופר-דחיסה יחד (כמו סקוואט משוקלל או לונג'), זה המקום שבו הצרות יכולות להתחיל. "הדחיסה אינה רעה מטבעה, אבל אם אתה דוחס בעקביות, דוחס, דוחס, זו תהיה בעיה ארוכת טווח או אפילו עייפות בחלק ממייצבי עמוד השדרה", אומר רוסין. מה זה אומר: כאבי גב ו/או פציעות. לא תודה.

במקום זאת, הגדר תנועה דחיסה (לדוגמה: סקוואט גביע קטלבלס או זריקת משקולת) עם תנועה דקומפרסית - כל דבר שבו הידיים שלך מקובעות במקומן, אבל הרגליים שלך חופשיות לנוע. חשבו: מטבלים, משיכות, גשרי גלוטה או כל דבר תלוי. (בחירה מצוינת: אימוני השעיה כלשהם, שהוכחו כיעילים במיוחד.)

3. אל תעשה דברים בגוף אחורי שנית.

השרירים הזורמים בחלק האחורי של הגוף ידועים כשרשרת האחורית שלך, ואלו הם אותם שאתה רוצה לאמן תחילה, אומר רוסין. "הרציונל מאחורי זה הוא שהשרשרת האחורית בדרך כלל מייצבת את השרירים", הוא אומר. "אז על ידי אימון השרירים האלה קודם, אנו מקבלים יותר הפעלה ויציבות לתנועות שבאות לאחר מכן." אז אם אתה מתכוון להחליף את מכבש הספסל של משקולת ושורת קטלבל, בצע את השורה תחילה; זה יפעיל את כל השרירים המייצבים סביב הכתפיים שלך ויגביר את היציבות וישפר את הביצועים עבור העיתונות, אומר רוסין. למעשה, עדיפות לתנועות שרשרת אחוריות עשויה לעזור לך להרים יותר ליותר חזרות, כמו גם לגרום לאימון להרגיש קל יותר; מחקר שפורסם ב- כתב העת הבינלאומי לרפואה כללית.

עם זאת, הדרך העיקרית היא לשמור על בטיחות וחכמה של אימוני העל שלך; בסופו של דבר, עיצוב האימון אינדיבידואליסטי לחלוטין וממוקד מטרה. אבל אם אתה רוצה לרשום אימון יעיל, פשוט הקפד על הכללים האלה, ויהיה בסדר, אומר רוסין.

"השתלטות על היסודות והפקת המקסימום מהסטים העל והמורכבים - זה צעד ענק בכיוון הנכון", הוא אומר.

למה אתה מחכה? צא ולמד כמה אנשים עם הידע שלך. (כן, רק נתנו לך תירוץ להיות סנוב בחדר משקל.)

סקירה עבור