הרגלים בריאים לירידה במשקל

בין אם זה בריא ובין אם לא בריא, הרגל הוא משהו שאתה עושה בלי שתצטרך לחשוב עליו. אנשים שמצליחים לרדת במשקל, הופכים אכילה בריאה להרגל.

הרגלי אכילה בריאים אלה יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליו.

המטבח המשפחתי יכול לעורר הרגלי אכילה לא בריאים אם המדפים שלך מרופדים בחטיפים ממותקים. סידרו מחדש את המטבח כדי להפוך את המזונות המביאים לדיאטה לבחירה הטבעית ביותר.

• שמור על אוכל בריא באופק. שומרים קערת פירות על השיש וירקות חתוכים מראש במקרר. כשאתה מרגיש רעב, יהיה לך חטיף בריא קרוב.
• צמצמו את הפיתוי. אם אתה יודע שאתה לא יכול לשלוט בעצמך סביב עוגיות, הרחק אותם ואוכלים אחרים המשרים דיאטה מחוץ להישג ידם, או אפילו יותר טוב, מחוץ לבית.
• תמיד לאכול כלים. אכילה ישר מיכל או שקית מקדמת אכילת יתר.
• השתמש בצלחות קטנות יותר. אם תתחיל ארוחה עם פחות אוכל לפניך, סביר להניח שתאכל פחות עד שהיא תסתיים.

החיים נהיים עמוסים והרבה אנשים בסופו של דבר אוכלים בלי לחשוב על האוכל שהם מכניסים לפה. ההרגלים הבאים יכולים לעזור לך להימנע מאכילה חסרת נפש זו.

• לאכול ארוחת בוקר. בטן ריקה היא הזמנה לאכילת יתר. התחילו את היום עם לחם דגנים מלאים, דגני בוקר, חלב דל שומן או יוגורט וחתיכת פרי.
• לתכנן מראש. אל תחכה עד שתהיה רעב להחליט מה לאכול. תכנן את הארוחות שלך וצא לקניות כשאתה מרגיש שבע. יהיה קל יותר לעבור על אפשרויות לא בריאות.
• כבה את המסך. אכילה בעיניים בטלוויזיה, במחשב או בכל מסך מפריע אחר מורידה את דעתך ממה שאתה אוכל. לא רק שאתה מפסיד לטעום את האוכל שלך, אתה נוטה יותר לאכול יתר על המידה.
• לאכול תחילה אוכל בריא. התחל עם מרק או סלט ותהיה פחות רעב כשתפנה למנה העיקרית. פשוט התרחקו ממרקים על בסיס שמנת ורטבי סלט.
• אכלו חטיפים קטנים לעיתים קרובות. במקום 2 או 3 ארוחות גדולות, אתה יכול לאכול ארוחות קטנות יותר וחטיפים בריאים כדי לשמור על עצמך לאורך כל היום.
• שקלו את עצמכם. המידע על הסקאלה יעזור לך לראות כיצד משקלך עולה או יורד, תלוי איך אוכלים.
• שמור על הבית שלך קריר. תחושת קרירות מעט בחורף עשויה לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות מאשר אם תשמרו על הבית על הצד החם יותר.

אכילה רגשית, או אכילה לצורך נוחות ולא תזונה, יכולות לעשות הבדל גדול במה וכמה שאתם אוכלים. כדי לשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל:

• שים לב. הקשב לגופך כיצד אוכלים מסוימים גורמים לך להרגיש. אוכל מטוגן עשוי לטעום מעולה כעת. אבל איך זה ירגיש בבטן בעוד שעה מעכשיו?
• האט. הניחו את המזלג בין ביס לביס או ערכו שיחה בזמן שאתם אוכלים. על ידי צעדה בעצמך, אתה נותן לבטן שלך הזדמנות להרגיש שובע.
• עקוב אחרי. קרא את תוויות התזונה שעל האוכל שלך לפני שאתה אוכל אותו. כתוב מה אתה מתכנן לאכול לפני שאתה אוכל. שני ההרגלים הללו גורמים לך לעצור ולחשוב לפני שאתה מכניס משהו לפה.
• שנה את האופן שבו אתה מדבר על אוכל. במקום לומר "אני לא יכול לאכול את זה", תגיד, "אני לא אוכל את זה." פִּתגָם אתה לא יכול עלול לגרום לך להרגיש מקופח. פִּתגָם אתה לא מכניס אותך לאחראי.

חברים ומשפחה יכולים לעזור לכם להישאר על המסלול ולעודד אתכם בדרך. הקפד לבחור אנשים שמבינים עד כמה זה חשוב ויתמכו בך; לא לשפוט אותך או לנסות לפתות אותך עם הרגלי אכילה ישנים.

• שלח דוחות התקדמות. ספר לחבריך את משקל היעד שלך ושלח אליהם עדכונים שבועיים על מצבך.
• השתמש במדיה החברתית. חלק מהיישומים הניידים מאפשרים לך לרשום את כל מה שאתה אוכל ולשתף אותו עם חברים נבחרים. זה יכול לעזור לך להקליט ולהיות אחראי על מה שאתה אוכל.

השמנת יתר - הרגלים בריאים; השמנה - אכילה בריאה

• דיאטה בריאה
• הצלחת שלי

ד"ר ג'נסן. הַשׁמָנָה. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. התערבויות התנהגותיות וטיפול תרופתי לירידה במשקל למניעת תחלואה ותמותה הקשורות להשמנת יתר בקרב מבוגרים: סקירה שיטתית מעודכנת עבור כוח המשימה האמריקני לשירותי מניעה [אינטרנט]. רוקוויל (MD): הסוכנות למחקר ואיכות בתחום הבריאות (ארה"ב); ספטמבר 2018 (סינתזת ראיות, מס '168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. דיאטה ותזונה. בתוך: Naish J, Syndercombe Court D, עורכים. מדע רפואי. מהדורה שלישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 16.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.

אתר משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. מצב תזונה ומשקל. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. עודכן 9 באפריל 2020. גישה ל 9 באפריל 2020.

כוח המשימה של שירותי מניעה בארה"ב; קארי SJ, Krist AH, et al. התערבויות התנהגותיות לירידה במשקל למניעת תחלואה ותמותה הקשורות להשמנת יתר בקרב מבוגרים: הצהרת המלצה על משימה של שירות מניע של ארה"ב. ג'אמה. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• איך מורידים כולסטרול
• בקרת משקל