שינוי הרגלי השינה שלך

דפוסי שינה נלמדים לעיתים קרובות בילדותם. כאשר אנו חוזרים על דפוסים אלו לאורך שנים רבות, הם הופכים להרגלים.

נדודי שינה הם קושי להירדם או להישאר ישנים. במקרים רבים ניתן להקל על נדודי שינה על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים. אבל, זה עשוי לקחת זמן מה אם היו לך אותם הרגלי שינה במשך שנים.

אנשים הסובלים מנדודי שינה לעיתים קרובות מודאגים משינה מספקת. ככל שהם מנסים לישון, כך הם מתוסכלים ונסערים יותר, וקשה יותר לישון.

• בעוד ש -7 עד 8 שעות בלילה מומלצות לרוב האנשים, ילדים ובני נוער זקוקים ליותר.
• אנשים מבוגרים נוטים להסתדר עם פחות שינה בלילה. אך יתכן שהם עדיין זקוקים לכ- 8 שעות שינה לאורך 24 שעות.

זכרו, איכות השינה וכמה אתם מרגישים מנוחה אחר כך חשובה כמו כמה שינה אתם מקבלים.

לפני שאתה הולך לישון:

• כתוב ביומן את כל הדברים שמדאיגים אותך.בדרך זו תוכלו להעביר את דאגותיכם מנפשכם לנייר, ולהשאיר את מחשבותיכם שקטות ומתאימות יותר להירדמות.

במהלך היום:

• להיות פעיל יותר. ללכת או להתאמן לפחות 30 דקות ברוב הימים.
• אין לקחת תנומות ביום או בשעות הערב.

עצור או צמצם עישון ושתיית אלכוהול. והפחית את צריכת הקפאין שלך.

אם אתה נוטל תרופות כלשהן, גלולות דיאטה, צמחי מרפא או תוספי מזון, שאל את הרופא שלך לגבי ההשפעות שיש להם על שנתך.

מצא דרכים להתמודד עם לחץ.

• למד אודות טכניקות הרפיה, כגון דמיון מודרך, האזנה למוזיקה, או תרגול יוגה או מדיטציה.
• הקשב לגופך כאשר הוא אומר לך להאט או לקחת הפסקה.

המיטה שלך מיועדת לישון. אל תעשו דברים כמו לאכול או לעבוד בזמן המיטה.

לפתח שגרת שינה.

• אם אפשר, התעוררו באותה שעה בכל יום.
• לך למיטה בערך באותה שעה בכל יום, אך לא יותר מ 8 שעות לפני שאתה מצפה להתחיל את היום.
• הימנע ממשקאות עם קפאין או אלכוהול בערב.
• הימנע מאכילת ארוחות כבדות לפחות שעתיים לפני השינה.

מצא פעילויות מרגיעות ומרגיעות לפני השינה.

• קרא או התרחץ על מנת שלא תתעכב על נושאים מדאיגים.
• אל תסתכל בטלוויזיה ואל תשתמש במחשב בסמוך לשעה שאתה רוצה להירדם.
• הימנע מפעילות המגבירה את הדופק במשך שעתיים לפני השינה.
• וודא שאזור השינה שלך שקט, חשוך ונמצא בטמפרטורה שאתה אוהב.

אם אינך מצליח להירדם תוך 30 דקות, קום ועבר לחדר אחר. בצע פעילות שקטה עד שתרגיש מנומנם.

שוחח עם הספק שלך אם:

• אתה מרגיש עצוב או מדוכא
• כאב או אי נוחות הם להשאיר אותך ער
• אתה לוקח כל תרופה שעשויה להשאיר אותך ער
• נטלת תרופות לשינה מבלי לדבר תחילה עם הספק שלך

נדודי שינה - הרגלי שינה; הפרעת שינה - הרגלי שינה; בעיות בהירדמות; היגיינת שינה

אתר האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. נדודי שינה - סקירה ועובדות. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. עודכן 4 במרץ 2015. גישה ל 9 באפריל 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. שינה והפרעותיה. בתוך: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, עורכים. הנוירולוגיה של ברדלי בתרגול קליני. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2016: פרק 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. טיפולים פסיכולוגיים והתנהגותיים לנדודי שינה II: יישום ואוכלוסיות ספציפיות. בתוך: Kryger M, Roth T, WC Dement, עורכים. עקרונות ועיסוק ברפואת שינה. מהדורה 6 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2017: פרק 86.

Vaughn BV, Basner RC. הפרעות שינה. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 377.

• שינה בריאה
• נדודי שינה
• הפרעות שינה