תן ללב שלך אימון

להיות פעיל פיזית הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הלב שלך. פעילות גופנית סדירה מסייעת בהפחתת הסיכון למחלות לב ומוסיפה שנים לחייכם.

אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כל יום כדי לראות יתרונות. מספיק להזיז את גופך 30 דקות ביום כדי לשפר את בריאות הלב שלך.

אם יש לך סוכרת או מחלות לב, שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התעמלות.

פעילות גופנית עוזרת ללב שלך בכמה דרכים.

• שורף קלוריות. זה יכול לעזור לך להוריד קילוגרמים עודפים (קילוגרמים) או להישאר במשקל תקין. עודף משקל הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב.
• מוריד לחץ דם. ביצוע אימונים אירוביים מתונים כלשהם במשך 30 עד 60 דקות ברוב ימות השבוע, יכול לסייע בהורדת לחץ הדם. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי נוסף למחלות לב.
• מפחית לחץ. פעילות גופנית סדירה היא גורם מתח מוכח. מומחים אינם בטוחים אם לחץ ממלא תפקיד ישיר במחלות לב. אבל זה עשוי לתרום לגורמי סיכון אחרים.
• מוריד כולסטרול. פעילות גופנית יכולה להוריד את ה- LDL (רמת הכולסטרול "הרע"). רמת LDL גבוהה מהווה גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

כאשר נעשה כראוי, כל סוג של פעילות גופנית יכול להיות טוב לגופך. אבל אימון אירובי הוא הסוג הטוב ביותר ללבכם. התעמלות אירובית היא כל פעילות המשתמשת בשרירים הגדולים בגופך ומביאה את פעימות הלב שלך מהר יותר.

כדי להועיל ללבכם, מומחים ממליצים לבצע פעילות גופנית אירובית מתונה לפחות 30 דקות ברוב הימים. זה בערך 2.5 שעות בשבוע. אתה יכול גם לחלק את זה למספר מפגשים של 10 או 15 דקות בכל יום. תרגילים אירוביים מתונים כוללים:

• רוקדים
• מטיילים על קרקע שטוחה
• רכיבה על אופניים בפחות מ -10 קמ"ש
• הליכה מתונה (כ -3.5 קמ"ש)
• גולף (לא משתמש בעגלה)
• סקי במורד
• טניס (זוגות)
• כַּדוּר בָּסִיס
• שחייה
• גַנָנוּת
• עבודה בחצר קלה

לקבלת יתרונות לב עוד יותר, שקול להוסיף קצת פעילות נמרצת לשבוע שלך. אם כל הפעילות הגופנית שלך נמרצת, כוון להגיע לפחות 75 דקות בכל שבוע. תרגילים אירוביים נמרצים כוללים:

• הליכה מהירה (כ -4.5 קמ"ש)
• רכיבה על אופניים ביותר מ -10 קמ"ש
• מטיילים בעלייה
• קרוס קאנטרי סקי
• טיפוס מדרגות
• כדורגל
• רִיצָה קַלָה
• חבל קפיצה
• טניס (יחידים)
• כדורסל
• עבודת חצר כבדה

אתה יכול לדעת אם האימון שלך מתון או נמרץ על ידי תשומת לב איך הגוף שלך מרגיש בזמן שאתה מתאמן.

דירוג בורג של סולם המאמץ הנתפס מדרג את המאמץ בין 6 ל -20. במהלך האימון בחר את המספר המתאר בצורה הטובה ביותר כמה קשה אתה עובד.

• 6 = ללא מאמץ
• 7 = קל במיוחד
• 8
• 9 = קל מאוד, כמו הליכה איטית או מטלות קלות
• 10
• 11 = אור
• 12
• 13 = קצת קשה, דורש מאמץ אבל לא גורם לך לנשום
• 14
• 15 = קשה
• 16
• 17 = קשה מאוד, אתה באמת צריך לדחוף את עצמך
• 18
• 19 = קשה במיוחד, הרמה הגבוהה ביותר של פעילות גופנית שאתה יכול לעמוד בה
• 20 = מאמץ מרבי

פעילות גופנית מתונה היא בדרך כלל בין 12 ל 14. תרגילים נמרצים הם בדרך כלל 15 ומעלה. תוכלו להתאים את רמת האימון על ידי האטה או האצה.

כדי לראות את ההשפעות הישירות של פעילות גופנית על הלב שלך, עקוב אחר דופק היעד שלך, שהוא כ- 50% עד 85% מהדופק המרבי שלך, בהתבסס על גילך. טווח זה מעניק ללבך את התועלת הרבה ביותר.

כדי למצוא את דופק היעד שלך:

• קח הפסקה קצרה מפעילות גופנית כדי לקחת את הדופק שלך. כדי למדוד את הדופק בפרק כף היד, הנח את האצבעות והאצבעות האמצעיות בחלק הפנימי של פרק כף היד הנגדי שלך, מתחת לבסיס האגודל. כדי למדוד את הדופק בצוואר, הניחו את האצבעות המורות והאמצעיות לצד תפוח האדם.
• ספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש במשך 10 שניות.
• הכפל את המספר הזה ב- 6 כדי לתת לך את הפעימות בדקה.

מצא את גילך ודופק היעד שלך:

• בן 20 - 100 עד 170 פעימות לדקה
• בן 30 - 95 עד 162 פעימות לדקה
• בן 35 - 93 עד 157 פעימות לדקה
• בן 40 - 90 עד 153 פעימות לדקה
• בן 45 - 88 עד 149 פעימות לדקה
• בן 50 - 85 עד 145 פעימות לדקה
• בן 55 - 83 עד 140 פעימות לדקה
• בן 60 - 80 עד 136 פעימות לדקה
• בן 65 - 78 עד 132 פעימות לדקה
• בן 70 - 75 עד 128 פעימות לדקה

כדי למצוא את הדופק המקסימלי המשוער שלך, הפחת את גילך מ -220.

לתרגיל בעצימות בינונית, דופק היעד שלך צריך להיות 50% עד 70% מהדופק המרבי שלך.

לתרגיל נמרץ, דופק היעד שלך צריך להיות 70% עד 85% מהדופק המרבי שלך.

כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה, כוון למספר הנמוך לטווח הגילאים שלך. ככל שתתאים יותר, תוכל לאט לעבוד לקראת המספר הגבוה יותר.

אם דופקך נמוך מדופק היעד שלך, יתכן שלא תתאמן מספיק כדי להועיל ללבך. אם הדופק שלך גבוה מהיעד שלך, יתכן שאתה מתאמן קשה מדי.

חלק מהתרופות ללחץ דם יכולות להוריד את דופק היעד. אם אתה נוטל תרופות ליתר לחץ דם, שאל את הרופא איזה טווח בריא לך.

אם עבר זמן מה שהיית פעיל, עליך לפנות לספק שלך לפני תחילת פעילות חדשה. כמו כן, כדי לוודא שאתה בריא מספיק לפעילות גופנית, פנה לספק שלך אם יש לך:

• לחץ דם גבוה
• סוכרת
• מצב לב
• בעיה בריאותית נוספת

פעילות גופנית - אימון לב; מניעת CAD - אימון; מניעת מחלות לב וכלי דם - אימון

אתר איגוד הלב האמריקני. קצב לב ממוקד. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. עודכן 4 בינואר 2015. גישה ל- 8 באפריל 2020.

ארנט DK, בלומנטל RS, אלברט MA, et al. הנחיית ACC / AHA 2019 בנושא מניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם: דוח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על הנחיות לתרגול קליני. מחזור. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

בורג GA. בסיסים פסיכופיזיים של מאמץ נתפס. תרגיל ספורט מדעי. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. פעילות גופנית. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 13.

תומפסון PD, Baggish AL. פעילות גופנית וקרדיולוגיה ספורטיבית. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 53.

• היתרונות של פעילות גופנית
• פעילות גופנית וכושר גופני
• איך מורידים כולסטרול
• כיצד למנוע מחלות לב