דיאטת DASH להורדת לחץ דם גבוה

DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. דיאטת DASH יכולה לסייע בהורדת לחץ דם גבוה וכולסטרול ושומנים אחרים בדם. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ ולעזור לרדת במשקל. תזונה זו דלה בנתרן (מלח) ועשירה בחומרים מזינים.

דיאטת DASH מפחיתה לחץ דם גבוה על ידי הורדת כמות הנתרן בתזונה ל 2300 מיליגרם (מ"ג) ביום. הורדת הנתרן ל 1500 מ"ג ביום מפחיתה את לחץ הדם עוד יותר. הוא כולל גם מגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים המסייעים לאנשים מסוימים להוריד את לחץ הדם, כגון אשלגן, סידן ומגנזיום.

בדיאטת DASH, תוכלו:

• קבל הרבה ירקות, פירות וחלב ללא שומן או דל שומן
• כלול דגנים מלאים, שעועית, זרעים, אגוזים ושמנים צמחיים
• אכלו בשרים רזים, עופות ודגים
• צמצמו מלח, בשר אדום, ממתקים ומשקאות ממותקים
• הגבל משקאות אלכוהוליים

אתה צריך גם לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע. דוגמאות כוללות הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. המטרה להגיע לפחות שעתיים ו -30 דקות של פעילות גופנית בשבוע.

אתה יכול לעקוב אחר דיאטת DASH אם ברצונך למנוע לחץ דם גבוה. זה יכול גם לעזור לך לרדת במשקל נוסף. רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מהורדת צריכת הנתרן ל- 2300 מיליגרם (מ"ג) ביום.

הרופא שלך עשוי להציע לקצץ ל- 1500 מ"ג ביום אם אתה:

• כבר יש לחץ דם גבוה
• סובלים מסוכרת או ממחלת כליות כרונית
• האם אפריקאים אמריקאים
• בגיל 51 ומעלה

אם אתה נוטל תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה, אל תפסיק ליטול את התרופה בזמן הדיאטה DASH. הקפד לספר לספק שלך שאתה עוקב אחר דיאטת DASH.

בדיאטת DASH תוכלו לאכול אוכל מכל קבוצות המזון. אבל תכלול יותר מהמזונות הדלים באופן טבעי במלח, כולסטרול ושומנים רוויים. תכלול גם מזונות עשירים באשלגן, סידן, מגנזיום וסיבים.

הנה רשימה של קבוצות המזון וכמה מנות של כל אחת מהן עליכם לקבל ביום. לדיאטה הכוללת 2000 קלוריות ליום, עליכם לאכול:

• ירקות (4 עד 5 מנות ביום)
• פירות (4 עד 5 מנות ביום)
• מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, כגון חלב ויוגורט (2-3 מנות ביום)
• דגנים (6 עד 8 מנות ביום, ו -3 צריכים להיות דגנים מלאים)
• דגים, בשרים רזים ועופות (2 מנות או פחות ביום)
• שעועית, זרעים ואגוזים (4 עד 5 מנות בשבוע)
• שומנים ושמנים (2-3 מנות ביום)
• ממתקים או תוספות סוכרים, כמו ג'לי, סוכריות קשות, סירופ מייפל, סורבה וסוכר (פחות מ -5 מנות בשבוע)

מספר המנות שיש לך בכל יום תלוי בכמות הקלוריות שאתה צריך.

• אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שתצטרך פחות מנות מהמפורט.
• אם אינך פעיל במיוחד, כוון למספר המנות הנמוך יותר.
• אם אתה פעיל בינוני, יש את מספר המנות הגבוה יותר.
• אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתצטרך יותר מנות ממה שרשום.

הספק שלך יכול לעזור למצוא את מספר המנות הנכון ביום עבורך.

כדי לדעת כמה לאכול, אתה צריך לדעת גדלי הגשה. להלן מנות לדוגמא עבור כל קבוצת מזון.

ירקות:

• 1 כוס (70 גרם) ירקות עלים גולמיים
• ½ כוס (90 גרם) ירקות גולמיים או מבושלים קצוצים

פירות:

• פרי בינוני אחד (6 אונקיות או 168 גרם)
• ½ כוס (70 גרם) פרי טרי, קפוא או משומר
• כוס (25 גרם) פירות יבשים

מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן:

• כוס אחת (240 מיליליטר) חלב או יוגורט
• 1 ½ אונקיה (גרם) או 50 גרם (גרם) גבינה

דגנים (שאפו לבצע את כל הבחירות שלכם בדגנים מלאים. מוצרי דגנים מלאים מכילים יותר סיבים וחלבונים מאשר מוצרי דגנים "מזוקקים".):

• פרוסת לחם אחת
• ½ כוס (80 גרם) אורז מבושל, פסטה או דגני בוקר

בשר רזה, עופות ודגים:

• 3 גרם (85 גרם) של דג מבושל, בשר רזה או עופות

אגוזים, זרעים וקטניות:

• ½ כוס (90 גרם) קטניות מבושלות (שעועית יבשה, אפונה)
• 1/3 כוס (45 גרם) אגוזים
• כף אחת (10 גרם) זרעים

שומנים ושמנים:

• כפית (5 מיליליטר) שמן צמחי
• 2 כפות (30 גרם) רוטב לסלט דל שומן
• כפית אחת (5 גרם) מרגרינה רכה

ממתקים ותוספים סוכרים:

• 1 כף (15 גרם) סוכר
• 1 כף (15 גרם) ג'לי או ריבה
• ½ כוס (70 גרם) סורבה, קינוח ג'לטין

קל לעקוב אחר דיאטת DASH. אבל זה אולי אומר לבצע כמה שינויים באופן שאתה אוכל כרגע. להתחיל:

• אל תנסה לבצע שינויים בבת אחת. זה בסדר לשנות את הרגלי האכילה שלך בהדרגה.
• כדי להוסיף ירקות לתזונה, נסו לסלט בארוחת הצהריים. לחלופין, הוסיפו לכריכים מלפפון, חסה, גזר מגורר, או עגבניות.
• תמיד צריך להיות משהו ירוק בצלחת שלך. זה בסדר להשתמש בירקות קפואים במקום טריים. רק וודאו שהאריזה אינה מכילה תוספת מלח או שומן.
• הוסף פרי חתוך לדגנים או שיבולת שועל לארוחת הבוקר.
• לקינוח בחרו פירות טריים או יוגורט קפוא דל שומן במקום ממתקים עתירי קלוריות, כמו עוגות או פשטידות.
• בחרו חטיפים בריאים, כמו עוגות אורז ללא מלח או פופקורן, ירקות גולמיים או יוגורט. פירות יבשים, זרעים ואגוזים גם כן מאפשרים בחירות חטיפים נהדרות. רק שמרו על מנות אלה קטנות מכיוון שמזונות אלו עשירים בסך הכל קלוריות.
• חשוב על בשר כחלק מהארוחה שלך, במקום המנה העיקרית. הגבל את מנות הבשר הרזה שלך ל- 6 גרם ליום. אתה יכול לקבל שתי מנות של 3 גרם (85 גרם) במהלך היום.
• נסו לבשל ללא בשר לפחות פעמיים בשבוע. במקום זאת, אכלו שעועית, אגוזים, טופו או ביצים לחלבון שלכם.

כדי להוריד את כמות המלח בתזונה:

• הורידו את המלחייה מהשולחן.
• טעם את האוכל שלך בעשבי תיבול ותבלינים במקום מלח. לימון, ליים וחומץ מוסיפים טעם.
• הימנע מאוכל משומר ומנות ראשונות קפואות. לעתים קרובות הם עשירים במלח. כשאתה מכין דברים מאפס יש לך יותר שליטה על כמות המלח שיש בהם.
• בדוק אם יש נתרן בכל תוויות המזון. אתה עלול להיות מופתע כמה אתה מוצא, ואיפה אתה מוצא את זה. בארוחות ערב קפואות, מרקים, רטבים לסלטים ואוכל מוכן יש לעיתים קרובות הרבה נתרן.
• בחר מאכלים המכילים פחות מ -5% עבור הערך היומי של נתרן.
• חפש גרסאות דלות נתרן של מזונות כשתמצא אותם.
• הגבילו מאכלים ותבלינים שיש בהם הרבה מלח, כמו חמוצים, זיתים, בשר נרפא, קטשופ, רוטב סויה, חרדל ורוטב ברביקיו.
• כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו שהאוכל שלכם ייעשה ללא תוספת מלח או MSG.

ישנם ספרים רבים העוסקים בתכנית הדיאטות DASH שיעזרו לך להתחיל. ספרים אלה יכולים גם לספק תוכניות ארוחות לדוגמא ורעיונות למתכונים.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. הנחיית AHA / ACC 2013 בנוגע לניהול אורח חיים להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי: דו"ח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על הנחיות לתרגול. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 נק 'ב'): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

היימבורגר די.סי. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 25 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 213.

Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.

אתר המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NIH). תיאור תוכנית האכילה DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. עודכן ב -1 במאי 2018. גישה ל- 23 בינואר 2019.

Victor RG, Libby P. יתר לחץ דם סיסטמי: ניהול. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. הנחיות 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA למניעה, איתור, הערכה וניהול לחץ דם גבוה אצל מבוגרים. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• תוכנית אכילה DASH
• כיצד למנוע לחץ דם גבוה