עובדות על שומנים חד בלתי רוויים

שומן חד בלתי רווי הוא סוג של שומן תזונתי. זהו אחד השומנים הבריאים, יחד עם שומן רב בלתי רווי. שומנים חד בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר, אך מתחילים להתקשות כשהם מקוררים.

שומנים רוויים ושומני טרנס מוצקים בטמפרטורת החדר. שומנים לא בריאים אלה יכולים להגדיל את הסיכון למחלות לב ולבעיות בריאות אחרות.

שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במזונות מהצומח, כמו אגוזים, אבוקדו ושמנים צמחיים. אכילת כמויות מתונות של שומנים חד בלתי רוויים (ובלתי רוויים) במקום שומנים רוויים וטרנס יכולים להועיל לבריאותכם.

שומנים חד בלתי רוויים טובים לבריאותך בכמה דרכים:

• הם יכולים לעזור בהורדת רמת הכולסטרול LDL (הרע) שלך. כולסטרול הוא חומר שעווה רך שעלול לגרום לעורקים (כלי דם) סתומים, או חסומים. שמירה על רמת LDL נמוכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי.
• שומנים חד בלתי רוויים מסייעים בפיתוח ותחזוקת התאים שלך.

הגוף שלך זקוק לשומנים מסוימים לצורך אנרגיה ותפקודים אחרים. שומנים חד בלתי רוויים הם בחירה בריאה.

כמה צריך לקבל כל יום? להלן המלצות מההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנת 2015-2020:

• כוון להשיג לא יותר מ -10% מסך הקלוריות היומיות שלך משומן רווי (נמצא בבשר אדום, חמאה, גבינה ומוצרי חלב מלאים בשומן) ושומני טרנס (שנמצאים במזון מעובד). לתזונה של 2,000 קלוריות, מדובר בסך הכל בין 140 ל -200 קלוריות, או 16 עד 22 גרם ביום.
• שמור על צריכת השומן הכוללת לא יותר מ 25% עד 30% מהקלוריות היומיות שלך. זה כולל שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים.

אכילת שומנים בריאים יותר טובה לבריאותכם. אך אכילת יותר מדי שומן עלולה להוביל לעלייה במשקל. כל השומנים מכילים 9 קלוריות לגרם שומן. זה יותר מכפול מהכמות שנמצאת בפחמימות ובחלבון.

לא מספיק להוסיף מזון עשיר בשומנים בלתי רוויים לתזונה מלאה במזונות ושומנים לא בריאים. במקום זאת, החלף שומנים רוויים או טרנס בשומנים בריאים ולא רוויים.

לכל המזון הארוז יש תווית תזונה הכוללת תכולת שומן. קריאת תוויות מזון יכולה לעזור לך לעקוב אחר כמות השומן שאתה אוכל.

• בדקו את סך השומן במנה אחת. הקפידו להוסיף את מספר המנות שתאכלו בישיבה אחת.
• בדוק מקרוב את כמות השומן הרווי ושומן הטרנס במנה. השאר הוא שומן בלתי רווי. יש תוויות שיפרטו את תכולת השומן החד בלתי-רווי, חלקן לא.
• ודא שרוב השומנים היומיומיים שלך הם ממקורות חד בלתי רוויים ובלתי רוויים.
• מסעדות מזון מהיר רבות מספקות גם מידע תזונתי בתפריטים שלהן. אם אינך רואה אותו פורסם, שאל את השרת שלך. יתכן שתוכל למצוא אותו באתר המסעדה.

ברוב המזונות יש שילוב של כל סוגי השומנים. לחלקם כמויות גבוהות יותר של שומנים בריאים מאחרים. מזונות ושמנים עם כמויות גבוהות יותר של שומנים חד בלתי רוויים כוללים:

• אֱגוֹזִים
• אבוקדו
• שמן קנולה
• שמן זית
• שמן חריע (שמן גבוה)
• שמן חמניות
• שמן בוטנים וחמאה
• שמן שומשום

כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים עליך להחליף שומנים לא בריאים בשומנים בריאים. להלן מספר רעיונות:

• אכלו אגוזים במקום עוגיות לנשנוש. רק הקפד לשמור על המנה שלך קטנה, מכיוון שאגוזים עשירים בקלוריות.
• מוסיפים אבוקדו לסלטים וכריכים.
• החלף חמאה ושומנים מוצקים בשמן זית או קנולה.

חומצת שומן בלתי-רוויה; MUFA; חומצה אולאית; כולסטרול - שומן חד בלתי רווי; טרשת עורקים - שומן חד בלתי רווי; התקשות העורקים - שומן חד בלתי רווי; יתר שומנים בדם - שומן חד בלתי רווי; יתר כולסטרולמיה - שומן חד בלתי רווי; מחלת עורקים כלילית - שומן חד בלתי רווי; מחלות לב - שומן חד בלתי רווי; מחלת עורקים היקפית - שומן חד בלתי רווי; PAD - שומן חד בלתי רווי; שבץ מוחי - שומן חד בלתי רווי; CAD - שומן חד בלתי רווי; תזונה בריאה ללב - שומן חד בלתי רווי

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA הנחיות לניהול כולסטרול בדם: דו"ח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / כוח המשימה של איגוד הלב האמריקני בנושא הנחיות לתרגול קליני . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. ממשק התזונה עם בריאות ומחלות. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 202.

Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.

משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב; משרד החקלאות האמריקני. 2015 - 2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. מהדורה 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. עודכן בדצמבר 2015. גישה ל -2 ביולי 2020.

• שומנים תזונתיים
• כיצד מורידים כולסטרול עם דיאטה