עלייה במשקל לאחר הפסקת העישון: מה לעשות

אנשים רבים עולים במשקל כאשר הם מפסיקים לעשן סיגריות. בממוצע, אנשים עולים 5-2 ק"ג (2.25 עד 4.5 ק"ג) בחודשים שאחרי שהם מוותרים על העישון.

אתה עלול לדחות את הפסקת העבודה אם אתה חושש להוסיף משקל נוסף. אך אי עישון הוא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לבריאותכם. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על משקלך תחת שליטה כאשר אתה מפסיק.

ישנן מספר סיבות מדוע אנשים עולים במשקל כאשר הם מוותרים על סיגריות. חלקם קשורים לאופן בו ניקוטין משפיע על גופך.

• הניקוטין שבסיגריות מאיץ את חילוף החומרים שלך. ניקוטין מגדיל את כמות הקלוריות שגופכם משתמש במנוחה בכ- 7% עד 15%. ללא סיגריות, גופך עלול לשרוף אוכל לאט יותר.
• סיגריות מפחיתות תיאבון. כשאתה מפסיק לעשן, אתה עלול להרגיש רעב יותר.
• עישון הוא הרגל. לאחר שתפסיק, אתה עשוי לחשוק במאכלים עתירי קלוריות להחלפת סיגריות.

כשאתה מוכן להפסיק לעשן, הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על המשקל שלך.

• להיות פעיל.פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף קלוריות. זה יכול גם לעזור לך להדוף תשוקה למאכלים לא בריאים או לסיגריות. אם כבר מתאמנים, יתכן שתצטרכו להתאמן זמן רב יותר או בתדירות גבוהה יותר כדי לשרוף את הקלוריות שניקוטין השתמש בהן בכדי להסיר.
• קנו מצרכים בריאים. החליטו מה תקנו לפני שתגיעו לחנות. ערכו רשימה של מאכלים בריאים כמו פירות, ירקות ויוגורט דל שומן שתוכלו להתמכר אליו בלי לאכול יותר מדי קלוריות. הצטיידו ב"מזונות אצבעות "דלי קלוריות שיכולים להעסיק את הידיים, כמו תפוחים פרוסים, גזר לתינוק או אגוזים לא מלוחים מראש.
• הצטיידו במסטיק ללא סוכר. זה יכול להעסיק את הפה בלי להוסיף קלוריות או לחשוף את השיניים לסוכר.
• צרו הרגלי אכילה בריאים. הכינו מבעוד מועד תוכנית ארוחות בריאה כדי שתוכלו להילחם בתשוקה כשהם פוגעים. קל יותר לומר "לא" לנאגטס עוף מטוגנים אם אתה מסתכל קדימה לעוף צלוי עם ירקות לארוחת הערב.
• לעולם אל תיתן לעצמך להיות רעב מדי. רעב קטן הוא דבר טוב, אבל אם אתה כל כך רעב שאתה צריך לאכול מיד, יש סיכוי גבוה יותר שתגיע לאופציה של דיאטה. ללמוד לאכול מזונות שממלאים אותך יכול גם לעזור להדוף רעב.
• שינה טובה. אם לעיתים קרובות אינך ישן מספיק, אתה נמצא בסיכון גדול יותר להשמין.
• שלוט בשתייה שלך. אלכוהול, סודה מוגזת ומיצים ממותקים עשויים לרדת בקלות, אך הם מצטברים ויכולים להוביל לעלייה במשקל. נסה במקום זאת מים מוגזים עם מיץ פירות 100% או תה צמחים.

ויתור על הרגל לוקח זמן להתרגל אליו, פיזית ורגשית. קח צעד אחד בכל פעם. אם אתה ממש משמין אבל מצליח להתרחק מסיגריות, ברך את עצמך. ישנם יתרונות רבים של הפסקת העבודה.

• הריאות והלב שלך יהיו חזקים יותר
• העור שלך ייראה צעיר יותר
• השיניים שלך יהיו לבנות יותר
• תהיה לך נשימה טובה יותר
• השיער והבגדים שלך יריחו טוב יותר
• יהיה לך יותר כסף כשאינך קונה סיגריות
• תוכלו לבצע ביצועים טובים יותר בספורט או בפעילות גופנית אחרת

אם ניסית להפסיק לעשן וחזרת שוב, הרופא שלך עשוי להציע טיפול בתחליפי ניקוטין. טיפולים המגיעים בצורה של טלאי, מסטיק, תרסיס לאף או משאף נותנים לך מנות קטנות של ניקוטין לאורך כל היום. הם יכולים לעזור להקל על המעבר מעישון לחופש עישון לחלוטין.

אם אתה עולה במשקל לאחר הפסקת העבודה ולא מצליח לרדת, יתכן שתשיג תוצאות טובות יותר בתוכנית מסודרת. בקש מהספק שלך להמליץ ​​על תוכנית עם שיא טוב שיכולה לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה ומתמשכת.

סיגריות - עלייה במשקל; הפסקת עישון - עלייה במשקל; טבק ללא עשן - עלייה במשקל; הפסקת טבק - עלייה במשקל; הפסקת ניקוטין - עלייה במשקל; ירידה במשקל - הפסקת עישון

פארלי AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. התערבויות למניעת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון. מאגר Cochrane Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

אתר Smokefree.gov. התמודדות עם עלייה במשקל. smokefree.gov/challenges-when- quitting/weight-gain- Appetite/dealing-with-weight- win. גישה ל -3 בדצמבר 2020.

אושר MH, טיילור AH, פוקנר GE. התעמלות בפעילות גופנית להפסקת עישון. מאגר Cochrane Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

מוכר RH, Symons AB. עלייה במשקל וירידה במשקל. בתוך: המוכר RH, Symons AB, עורכים. אבחון דיפרנציאלי של תלונות נפוצות. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 36.

ויס DA. תפקיד התזונה בהתאוששות מהתמכרות: מה אנחנו יודעים ומה לא. בתוך: Danovitch I, מוני LJ, עורכים.הערכה וטיפול בהתמכרות. סנט לואיס, מיזורי: אלסבייה; 2019: פרק 2.

• להפסיק לעשן
• בקרת משקל