כיצד להימנע מפציעות בפעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה טובה לגופך ובטוחה עבור כולם. עם זאת, בכל סוג של פעילות, יש סיכוי שתפגעו. פציעות פעילות גופנית יכולות לנוע בין מתיחות ונקעים לכאבי גב.

בעזרת מעט תכנון תוכלו למנוע פציעות ולהישאר בטוחים במהלך האימון.

חלק מהגורמים השכיחים ביותר לפציעות בפעילות גופנית כוללים:

• התעמלות לפני שהגוף שלך התחמם
• חוזר על אותה תנועה שוב ושוב
• אין צורה מתאימה לתרגיל שלך
• לא נח בין האימונים
• דוחפים את גופך חזק מדי או מהר מדי
• עושה תרגיל מאומץ מדי לרמת הכושר שלך
• לא משתמשים בציוד מתאים

התחממות לפני פעילות גופנית מביאה לזרמת הדם שלך, מחממת את השרירים ועוזרת לך להימנע מפציעה. הדרך הקלה ביותר להתחמם היא להתאמן באטיות לדקות הראשונות ואז להעלות את הקצב. לדוגמא, לפני הריצה, ללכת בזריזות במשך 5 עד 10 דקות.

כדאי להתקרר גם לאחר האימון כדי להחזיר את קצב הלב ואת חום הגוף למצב נורמלי. התקרר על ידי סיום השגרה שלך בקצב איטי יותר במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות.

כדי להישאר גמישים, עליכם להתמתח לפחות פעמיים בשבוע. אך לא ברור אם מתיחות באמת עוזרות להפחתת פציעות.

אתה יכול למתוח או לאחר שהתחממת או לאחר התעמלות.

• אל תמתח שרירים קרים.
• החזק מתיחות לא יותר מ -15 עד 30 שניות.
• לא להקפיץ.

אם לא היית פעיל, או שיש לך מצב בריאותי, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק להתעמלות. שאל אילו סוגי פעילות גופנית עשויים להתאים ביותר עבורך.

אם אתה חדש להתאמן, כדאי לך להתחיל עם אפשרויות בעצימות נמוכה כגון:

• הליכה
• שחייה
• רוכבים על אופניים נייחים
• גוֹלף

סוגים שונים של פעילות גופנית נוטים פחות לגרום לפציעות מאשר פעילויות בעלות השפעה גבוהה יותר כמו ריצה או אירובי. גם ספורט מגע כמו כדורגל או כדורסל נוטה יותר לגרום לפציעה.

שימוש בציוד בטיחות יכול להפחית במידה ניכרת את הסיכון לפציעה.

ציוד בטיחות לספורט שלך עשוי לכלול:

• הַנעָלָה
• קסדות
• שומרי פה
• משקפיים
• שומרי שוקה או שומרי מגן אחרים
• מגני ברכיים

הקפד להשתמש בסוג הציוד המתאים לספורט שלך. לדוגמא, אל תשחק טניס בנעלי ריצה. חבשו קסדת סקי, ולא קסדת אופניים, כשסקי במורד.

וודא שציוד הכושר שלך:

• מתאים לך כמו שצריך
• האם העיצוב המתאים לספורט או לפעילות שלך
• במצב תקין
• נעשה שימוש נכון ועקבי

אם אתה חדש בתרגיל או בספורט, שקול לקחת שיעורים כדי ללמוד את היסודות. לימוד הדרך הנכונה לעשות פעילות גופנית או ספורט יכול לסייע במניעת פציעות. חפש שיעורים בקהילה שלך או באמצעות ארגוני ספורט או בחיק הטבע. אתה יכול גם לשקול להעסיק מאמן אישי.

כדי לסייע במניעת פציעות שימוש יתר, השתנה האימונים שלך. לדוגמא, במקום לרוץ 3 ימים בשבוע, מחזור יום אחד ורוץ 2. תשתמש במערכת שרירים אחרת ועדיין תתאמן.

עזוב את האמרה הישנה "אין כאב, אין רווח." כמובן, כדי לבנות כוח וסיבולת, תצטרך לדחוף את גופך. המפתח הוא לדחוף לאט ובהדרגה. אתה יכול לצפות לשרירים כואבים לאחר האימון שלך. אבל אתה לא צריך לחוש כאב בעת פעילות גופנית. אם אתה מרגיש כאב, עצור מיד.

להיות עייף כל הזמן יכול גם להיות סימן לכך שאתה עלול להגזים בזה. באופן כללי, הימנע מהגדלת שלושת הדברים הללו בו זמנית:

• מספר הימים שאתה מתאמן
• משך הזמן שאתה מתאמן
• כמה קשה אתה מתאמן

אם אכן יש לך פציעה, אתה יכול לנסות לטפל בזנים ובנקעים בבית.

התקשר לספק שלך לכל כאבי שרירים או מפרקים שאינם חולפים לאחר הטיפול העצמי.

גש מיד לבית החולים או התקשר למספר 911 או למספר החירום המקומי אם:

• יש לך כאבים בחזה במהלך האימון או אחריו.
• אתה חושב שיש לך עצם שבורה.
• המפרק מופיע מחוץ למצב.
• יש לך פציעה קשה או כאב חמור או דימום.
• אתה שומע צליל קופץ ויש לך בעיות מיידיות בשימוש במפרק.

אתר האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים. פעילות גופנית בטוחה. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. עודכן בפברואר 2018. גישה ל- 27 באוקטובר 2020.

אתר האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים. מניעת פציעות ספורט לבייבי בום. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. עודכן בספטמבר 2019. גישה ל- 27 באוקטובר 2020.

האגודה האורתופדית האמריקאית לרפואת ספורט. משאבי הספורטאים. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. גישה ל- 27 באוקטובר 2020.

הרטל J, Onate J, Kaminski T. מניעת פציעות. בתוך: מילר MD, תומפסון SR, עורכים. רפואת הספורט האורטופדי של דלי דרז ומילר. מהדורה חמישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 34.

וילק קי, וויליאמס ר.א. פרוטוקולים למניעת פגיעות. בתוך: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, עורכים. רפואת הספורט של נטר. מהדורה שנייה פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 65.

• פעילות גופנית וכושר גופני
• פציעות ספורט
• בטיחות ספורט