חמאה לעומת מרגרינה: מה בריא יותר?

תוֹכֶן

• מה הם חמאה ומרגרינה?
• היתרונות הבריאותיים של חמאה
• חמאת דשא עשירה מזינה
• סיכוני אכילת חמאה
• עשיר בשומן רווי
• עשיר בכולסטרול
• היתרונות הבריאותיים של מרגרינה
• עשוי להיות עשיר בשומן רב בלתי רווי
• עשוי להכיל סטרולים צמחיים וסטנולים
• סיכוני אכילת מרגרינה
• יכול להיות גבוה בשומני טרנס
• יכול להיות עשיר בשומן באומגה 6
• בשורה התחתונה

באינטרנט יש מידע אדיר על מידע שגוי בתזונה.

חלקו מבוסס על מחקרים גרועים או על עדויות לא שלמות, בעוד שמידע אחר עשוי להיות מיושן.

אנשי המקצוע עצמם אולי אפילו יגידו לך דברים שנראים מנוגדים ישירות למשהו שקראתם לפני כמה ימים.

דוגמה טובה לנושא שאיש לא נראה עליו מסכים הם ההשפעות הבריאותיות של חמאה ומרגרינה.

מאמר זה משווה בין השניים, תוך התבוננות בשני צידי הדיון.

מה הם חמאה ומרגרינה?

חמאה הינה מצרך תזונה מסורתי המיוצר על ידי קרם חותך.

הוא משמש בעיקר כשומן טיגון, ממרח או כמרכיב ברטבים, עוגות ומאפים.

כמקור מרוכז לשומן חלב, הוא מורכב ברובו משומן רווי.

בגלל מחקרים שקשורים בין צריכה גבוהה של שומן רווי לבין סיכון מוגבר למחלות לב, רשויות בריאות הציבור החלו להמליץ ​​לאנשים להגביל את צריכת החמאה שלהם בשנות השבעים.

מרגרינה היא מזון מעובד שנועד לטעום ולהיראות דומה לחמאה. לרוב מומלץ להחליף כמחליף לבריא.

סוגים מודרניים של מרגרינה עשויים משמנים צמחיים, המכילים שומנים רב בלתי רוויים שיכולים להוריד את רמת הכולסטרול ה- LDL ה"רע "כאשר משתמשים בהם במקום שומן רווי.

מכיוון ששמנים צמחיים נוזלים בטמפרטורת החדר, מדעני המזון משנים את המבנה הכימי שלהם כדי להפוך אותם למוצקים כמו חמאה.

בעשורים האחרונים נעשה שימוש בכינוי הידרוגנציה להקשיחת השמנים הצמחיים במרגרינה.

הידרוגנציה מגדילה את אחוזי השומן הרווי בשמן, אך שומני טרנס לא בריאים נוצרים כתוצר לוואי (1).

תהליך עדכני יותר המכונה אינטרסנטריפיקציה משיג תוצאות דומות מבלי ליצור שומני טראנס כלשהם (2).

בנוסף לשמנים צמחיים מוקשים או מועשרים, מרגרינה מודרנית עשויה להכיל מספר תוספי מזון, כולל מתחלבים וצבעים.

במילים פשוטות, מרגרינה מודרנית היא מוצר מזון מעובד ביותר העשוי משמנים צמחיים, בעוד שהחמאה היא בעצם שומן חלב מרוכז.

סיכום חמאה הינה מוצר חלב המיוצר על ידי קרם נגיסה. לעומת זאת, מרגרינה היא מוצר שנועד לחקות חמאה. בעוד שחמאה מורכבת בעיקר משומן חלב, מרגרינה מופקת בדרך כלל משמנים צמחיים.

היתרונות הבריאותיים של חמאה

חמאה עשויה להכיל מספר חומרים מזינים שלא נמצאים במזונות רבים אחרים.

לדוגמא, חמאה מפרות הניזונות מעשב עשויה לספק ויטמין K2, אשר נקשר לשיפור בריאות העצם (3, 4).

למעשה, חמאה מפרות הניזונות מדשא נראית כמקור טוב יותר לחומרים מזינים רבים מאשר חמאה מפרות הניזונות מדגנים.

חמאת דשא עשירה מזינה

ההשפעות הבריאותיות של חמאה תלויות במידה רבה בתזונה של הפרות מהן הגיעה.

פרות אוכלות עשב בסביבתם הטבעית, אך במדינות רבות התפריט שלהן מבוסס במידה רבה על הזנות מבוססות דגנים.

חמאה מפרות הניזונות מדשא מזינה הרבה יותר. הוא מכיל יותר:

• ויטמין K2: ויטמין מעט ידוע זה עשוי לעזור במניעת מחלות קשות רבות, כולל סרטן, אוסטאופורוזיס ומחלות לב (5, 6, 7).
• חומצה לינולאית מצומדת (CLA): מחקרים מראים כי חומצה שומנית זו יכולה להיות בעלת תכונות אנטי סרטניות ולעזור להוריד את אחוז השומן בגופך (8, 9, 10).
• בוטיראט: חומצת שומן קצרת שרשרת שנמצאת בחמאה המיוצרת גם על ידי חיידקים במעי. זה יכול להילחם בדלקת, לשפר את בריאות העיכול ועשוי לעזור במניעת עלייה במשקל (11, 12, 13).
• אומגה 3: לחמאה הניזונה מדשא יש פחות אומגה 6 ויותר אומגה 3, וזה חשוב מכיוון שרוב האנשים כבר אוכלים יותר מדי שומן אומגה 6 (14).

עם זאת, חמאה נצרכת בדרך כלל בכמויות קטנות, ותרומתה לצריכת התזונה הכוללת של חומרים מזינים אלה היא נמוכה.

סיכום חמאה מפרות הניזונות מדשא מכילה כמויות גדולות בהרבה של חומרים מזינים בריאים ללב מאשר חמאה מפרות הניזונות מדגן.

סיכוני אכילת חמאה

ישנם מומחים המודאגים מכמויות השומן הרווי והכולסטרול בחמאה ומייעצים לאנשים להגביל את צריכתם.

עשיר בשומן רווי

מזה עשרות שנים שומרה חמאה בגלל אחוז השומן הרווי הגבוה שלה.

זה מורכב מכ- 50% שומן רווי, בעוד שהשאר בעיקר מים ושומן בלתי רווי.

מחקרים תצפיתיים שחקרו את הקשר בין שומן רווי למחלות לב סיפקו תוצאות מעורבות (1, 15, 16, 17, 18).

סקירה מחקרית שנערכה לאחרונה הגיעה למסקנה כי אכילת פחות שומן רווי קשורה לסיכון מופחת של 17% למחלות לב כאשר הוא מוחלף בשומן רב בלתי רווי (19).

לעומת זאת, נראה כי השפעה על החלפת שומן רווי לפחמימות או חלבון (19).

כתוצאה מכך, ישנם מומחים המספקים כי צריכת שומן רווי היא באמת סיבה לדאגה. אחרים עדיין משוכנעים כי צריכת שומן רווי מוגזם מהווה גורם סיכון למחלות לב (20).

למעשה, רשויות הבריאות יעצו לאנשים להגביל את צריכת השומן הרווי שלהם במשך עשרות שנים.

תומכי דעה פופולרית זו מצביעים לרוב על מחקרים המראים כי שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול ה- LDL ה"רע ".

אמנם נכון ששומן רווי מעודד רמות גבוהות יותר של כולסטרול LDL, אבל הסיפור קצת יותר מורכב (21).

מעניין שמדענים מסוימים מאמינים כי אכילת שומן רווי עשויה למעשה להועיל בכמה יתרונות, כולל שיפור פרופיל השומנים בדם.

זה עשוי להעלות את הכולסטרול HDL ה"טוב "ולשנות את גודל החלקיקים של כולסטרול LDL מקטן וצפוף לגדול, הנחשב שפיר יותר (22, 23, 24).

אין ראיות חזקות תומכות בטענות כי צריכה גבוהה של חמאה או מקורות תזונתיים אחרים לשומן רווי אחראית ישירות למחלות לב (25).

עם זאת, יש צורך במחקר איכותי יותר לפני שמדענים יכולים להבין היטב את חילוף החומרים השומן הרווי ואת הרלוונטיות שלו לבריאות הלב.

סיכום צריכה גבוהה של שומן רווי נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב, אך העדויות אינן עקביות. הנושא הוא אחד השנויים ביותר במחלוקת במדעי התזונה.

עשיר בכולסטרול

חמאה עשירה גם בכולסטרול.

צריכה של כולסטרול גבוהה נחשבה בעבר כגורם סיכון מרכזי למחלות לב.

דאגה זו התבססה על מחקרים שהראו שרמות כולסטרול גבוהות בדם היו קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב (26).

עם זאת, כעת ברור כי קבלת כמויות מתונות של כולסטרול מהתזונה אינה מעלה את רמות הדם שלה אצל מרבית האנשים. הגוף מפצה על ידי ייצור פחות.

בדרך כלל, זה שומר על רמות הדם שלו בטווח הרגיל, אם כי צריכה גבוהה מאוד עשויה עדיין לגרום לעלייה מתונה ברמות הכולסטרול בדם (27, 28, 29).

רשויות בריאות הציבור תומכות בתזונה דלת כולסטרול במשך עשרות שנים.

הנחיות אלה חלות במיוחד על אנשים הסובלים מהיפר-כולסטרולמיה משפחתית, מצב גנטי הגורם לרמות כולסטרול גבוהות באופן חריג (30).

עם זאת, נראה כי לאסטרטגיות תזונתיות יש השפעה מוגבלת בקבוצה זו (31).

מדענים ממשיכים לדון בתפקיד הכולסטרול התזונתי במחלות לב, אך החששות פחתו בשנים האחרונות (29, 32).

סיכום חמאה עשירה בכולסטרול. עם זאת, יש לו השפעות מוגבלות על רמות הכולסטרול בדם אצל מרבית האנשים.

היתרונות הבריאותיים של מרגרינה

היתרונות הבריאותיים של מרגרינה תלויים באיזה סוג שמנים צמחיים הוא מכיל וכיצד הוא מעובד.

עשוי להיות עשיר בשומן רב בלתי רווי

מרבית סוגי המרגרינה עשירים בשומן רב בלתי רווי. הכמות המדויקת תלויה באילו שמנים צמחיים שימשו לייצורו.

לדוגמא, מרגרינה על בסיס שמן שעועית עשויה להכיל כ- 20% שומן רב בלתי רווי (33).

שומן רב בלתי רווי נחשב בדרך כלל לבריא. יתכן ואף יתרונות לבריאות הלב בהשוואה לשומן רווי.

במקרה זה, החלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי נקשרה בסיכון מופחת של 17% לבעיות לב, אך לא הייתה שום השפעה משמעותית על הסיכון למוות ממחלות לב (34, 35).

סיכום מרגרינה עשירה לעתים קרובות בשומן רב בלתי רווי. מחקרים מראים כי אכילת שומן רב בלתי רווי במקום שומן רווי עשויה להפחית את הסיכון לבעיות לב.

עשוי להכיל סטרולים צמחיים וסטנולים

יש מרגרינות המועשרות בפיטוסטרולים או בסטנולים. שמנים צמחיים עשירים גם הם באופן טבעי בתרכובות אלה.

מרגרינות מועשרות בפיטוסטרול מורידות כולסטרול LDL כולל ו"רע ", לפחות בטווח הקצר, אך הן עשויות גם להפחית את רמת הכולסטרול HDL" טוב "(36, 37).

עם זאת, מרבית המחקרים לא גילו קשר מובהק בין צריכת פיטוסטרול כוללת לבין סיכון למחלות לב (38, 39).

חשוב להדגיש את ההבדל בין גורמי סיכון לתוצאות קשות.

סיכום מרגרינה על בסיס שמן עשיר לעיתים קרובות בפיטוסטרולים. בעוד שפיטוסטרולים עשויים להפחית את רמות הכולסטרול LDL, נראה שהם לא משפיעים על הסיכון למחלות לב.

סיכוני אכילת מרגרינה

למרות שמרגרינה עשויה להכיל חומרים תזונתיים ידידותיים ללב, היא מכילה לעתים קרובות שומן טרנס, אשר נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב ובעיות בריאות כרוניות אחרות (1).

יכול להיות גבוה בשומני טרנס

שמנים צמחיים אינם מוצקים בטמפרטורת החדר כמו חמאה.

כדי להפוך אותם למוצקים לשימוש במרגרינה, מדעני המזון משנים כימית את המבנה שלהם באמצעות תהליך המכונה הידרוגנציה.

זה כרוך בחשיפת השמנים לחום גבוה, לחץ גבוה, גז מימן וזרז מתכת.

הידרוגנציה משנה חלק מהשומן הבלתי רווי לשומן רווי, שהוא מוצק בטמפרטורת החדר, וגם מגדילה את חיי המדף של המוצר.

למרבה הצער, שומן טרנס נוצר כתוצר לוואי. צריכה גבוהה של שומני טרנס תעשייתיים נקשרה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות (1).

מסיבה זו, רשויות הבריאות ממליצות מאוד לאנשים להגביל את צריכתם.

בנוסף, ה- FDA מיישם איסור על שומן טרנס בכל המזון המעובד, אם כי יצרני המזון יכולים להגיש בקשה לחריגה.

כתוצאה מכך יצרני מזון רבים החלו להשתמש בטכניקה חדשה להקשיחת השמנים הצמחיים במרגרינה.

שיטה זו נקראת יישום אינטרסנטיזציה. זה מחליף כמה מהשומנים הבלתי רוויים בשמן בשומן רווי (2).

שמנים צמחיים מעוברים נחשבים לבריאים יותר משמנים מוקשים מכיוון שהם אינם מכילים שומני טרנס.

אם אתה מעדיף מרגרינה על פני חמאה, נסה לבחור זנים נטולי שומן טרנס. אם כתוב "ממומן" בכל מקום ברשימת המרכיבים, הימנע ממנו.

סיכום מרגרינות רבות עשירות בשומן טרנס, המקושר לסיכון מוגבר למחלות כרוניות. עם זאת, בגלל פרסום שלילי וחוקים חדשים, מרגרינות נטולות שומן הופכות נפוצות יותר ויותר.

יכול להיות עשיר בשומן באומגה 6

קיימים סוגים רבים של שומנים רב בלתי רווים.

לעתים קרובות הם מחולקים לקטגוריות על סמך המבנה הכימי שלהם. שניים מהשכיחים הם שומנים אומגה 3 ואומגה 6.

שומני אומגה 3 נחשבים נוגדי דלקת, כלומר הם פועלים כנגד דלקת. לעומת זאת, אכילת יותר מדי שומן מסוג אומגה 6 עשויה לקדם דלקת כרונית.

בהתבסס על דיאטות אבות, היחס האופטימלי של אומגה 6 לאומגה 3 מוערך בסביבות 1: 1.

אם ליחס זה יש רלוונטיות בריאותית כלשהי, אנשים אוכלים היום יותר מדי שומן מסוג אומגה 6. למעשה, הערכה של היחס היא גבוהה ככל 20: 1 במדינות מפותחות (40).

מחקרים תצפיתיים קישרו צריכה גבוהה של שומן אומגה 6 לסיכון מוגבר להשמנה ולמחלות כרוניות, כמו מחלות לב ומחלות מעי דלקתיות (41).

עם זאת, ניתוחים של מחקרים מבוקרים מסיקים כי חומצה לינולאית - השומן הנפוץ ביותר באומגה 6 - אינה משפיעה על רמות הדם של סמנים דלקתיים (42, 43).

בגלל חוסר עקביות זה, לא ברור אם צריכה גבוהה של שומנים מסוג אומגה 6 אכן מהווה דאגה. יש צורך במחקר נוסף.

שמנים צמחיים העשירים במיוחד בשומן באומגה 6 כוללים שמני חמניות, תירס, סויה, זרעי כותנה.

אם אתם מודאגים מאכילת יותר מדי שומן מסוג אומגה 6, הימנעו מאכילת מרגרינה המכילה שמנים אלה.

סיכום מרגרינה לעיתים קרובות עשירה מאוד בחומצות שומן אומגה 6 רב בלתי רוויות. יש מדענים הסבורים כי צריכת אומגה 6 מוגזמת עשויה לקדם דלקת, אך מחקרים מבוקרים אינם תומכים בתיאוריה זו.

בשורה התחתונה

חמאה ומרגרינה נראים דומים ומשמשים לאותה מטרה במטבח.

עם זאת, הפרופילים התזונתיים שלהם שונים זה מזה. בעוד שהחמאה עשירה בשומן רווי, מרגרינה עשירה בשומן בלתי רווי ולעיתים בשומן טרנס.

ההשפעות הבריאותיות של שומן רווי שנויות במחלוקת ביותר, ותפקידו במחלות לב הושמט בשנים האחרונות.

מנגד, מדענים מסכימים כי שומני טראנס, שנמצאים בכמה מרגרינות, מעלים את הסיכון למחלות כרוניות. מסיבה זו, מרגרינות נטולות טראנס הופכות נפוצות יותר ויותר.

אם אתה מעדיף מרגרינה על פני חמאה, דאג לבחור במותגים נטולי שומן טרנס ובחר מוצרים המיוצרים בשמנים בריאים, כמו שמן זית.

אם החמאה היא המועדפת עליך, שקול לקנות מוצרים העשויים מחלב פרה מוזן.

בסופו של דבר אין מנצח ברור, אבל אני אישית מעדיף אוכלים פחות מעובדים, כמו חמאה.

לא משנה מה תבחרו, צרו מוצרים אלה במתינות.