כיצד למנוע השמנת יתר אצל ילדים ומבוגרים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מניעת השמנה לילדים
• תינוקות יונקים, במידת האפשר
• האכילו ילדים מגדלים בגודל המנות המתאים
• בנה מערכות יחסים מוקדמות עם אוכל בריא
• לאכול אוכל בריא כמשפחה
• עודדו אכילה איטית ורק כשאתם רעבים
• הגבילו מזון לא בריא במשק הבית
• שלבו פעילות גופנית מהנה ומרגשת
• הגבל את זמן המסך של ילדך
• ודא שכולם ישנים מספיק
• דעו מה ילדכם אוכל מחוץ לבית
• מניעת השמנה למבוגרים
• צרכו פחות שומן "רע" ויותר שומן "טוב"
• צרכו פחות מזון מעובד וסוכר
• אכלו עוד מנות של ירקות ופירות
• אכלו שפע של סיבים תזונתיים
• התמקדו באכילת מזונות בעלי אינדקס נמוך
• תשתף את המשפחה למסע שלך
• לעסוק בפעילות אירובית קבועה
• לשלב משטר אימוני משקולות
• התמקדו בהפחתת לחץ יומיומי
• למד כיצד לתקציב אוכל ולהכין ארוחות
• מדוע יש חשיבות למניעה?
• האם התקדמנו?
• מחשבות אחרונות

סקירה כללית

השמנת יתר היא נושא בריאותי נפוץ שמוגדר על ידי אחוז גבוה של שומן בגוף. מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה הוא אינדיקטור להשמנת יתר.

במהלך העשורים האחרונים השמנה הפכה לבעיה בריאותית לא מבוטלת. למעשה, זה נחשב כיום למגיפה בארצות הברית.

על פי נתונים סטטיסטיים של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), בערך (39.8%) ו- (18.5%) בארצות הברית סובלים מהשמנת יתר.

למרות האחוזים העולים, יש הרבה דרכים למנוע השמנת יתר בקרב ילדים ומבוגרים. כאן נחקור את שניהם, כמו גם עד כמה הגענו במניעת השמנת יתר.

מניעת השמנה לילדים

מניעת השמנה מתחילה בגיל צעיר. חשוב לעזור לצעירים לשמור על משקל תקין מבלי להתמקד בקנה מידה.

תינוקות יונקים, במידת האפשר

באחד מ -25 המחקרים נמצא כי הנקה קשורה לסיכון מופחת להשמנת ילדים. עם זאת, מחקרים מעורבים כשמדובר בתפקיד של הנקה במניעת השמנת יתר, ויש צורך במחקר נוסף.

האכילו ילדים מגדלים בגודל המנות המתאים

האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מסבירה כי פעוטות אינם דורשים כמויות אדירות של אוכל. מגילאי 1 עד 3, כל סנטימטר גובה צריך להיות שווה לכ- 40 קלוריות של צריכת מזון.

עודד ילדים גדולים ללמוד כיצד נראים גדלי מנות שונים.

בנה מערכות יחסים מוקדמות עם אוכל בריא

עודד את ילדך לנסות מגוון פירות, ירקות וחלבונים מגיל צעיר. ככל שהם מתבגרים, יתכן שהם נוטים יותר לשלב את המזונות הבריאים הללו בתזונה שלהם.

לאכול אוכל בריא כמשפחה

שינוי הרגלי האכילה כמשפחה מאפשר לילדים לחוות אכילה בריאה בשלב מוקדם. זה יקל עליהם להמשיך לעקוב אחר הרגלי אכילה טובים ככל שהם גדלים למבוגרים.

עודדו אכילה איטית ורק כשאתם רעבים

אכילת יתר יכולה לקרות אם אתם אוכלים כשאתם לא רעבים. עודף דלק זה מאוחסן בסופו של דבר כשומן בגוף ויכול להוביל להשמנה. עודד את ילדך לאכול רק כאשר הוא חש רעב וללעוס לאט יותר לעיכול טוב יותר.

הגבילו מזון לא בריא במשק הבית

אם אתה מביא משקאות לא בריאים לבית, יתכן שהילד שלך יאכל אותם יותר. נסו להצטייד במקרר ובמזווה במזונות בריאים, ואפשרו במקום חטיפים פחות בריאים כ"פינוק "נדיר.

שלבו פעילות גופנית מהנה ומרגשת

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לילדים ובני נוער לבצע פעילות גופנית לפחות מדי יום. פעילויות גופניות מהנות כוללות משחקים, ספורט, שיעורי כושר ואפילו מטלות בחוץ.

הגבל את זמן המסך של ילדך

זמן רב יותר של ישיבה מול מסך פירושו פחות זמן לפעילות גופנית ושינה טובה. מכיוון שפעילות גופנית ושינה ממלאים תפקיד במשקל תקין, חשוב לעודד פעילויות אלו לאורך זמן המחשב או הטלוויזיה.

ודא שכולם ישנים מספיק

מחקרים מראים כי גם מי שלא ישנו מספיק עלול לשקול יותר. הרגלי שינה בריאים של הקרן הלאומית לשינה כוללים לוח זמנים לשינה, טקס השינה וכרית ומזרן נוחים.

דעו מה ילדכם אוכל מחוץ לבית

בין אם בבית הספר, עם חברים, או בזמן שהיית מטפלת בילדים, יש לילדים הרבה הזדמנויות לאכול אוכל לא בריא מחוץ לבית. אתה לא תמיד יכול להיות שם כדי לפקח על מה שהם אוכלים, אבל שאילת שאלות יכולה לעזור.

מניעת השמנה למבוגרים

רבים מטיפים אלה למניעת השמנת יתר זהים לאובדן או שמירה על משקל תקין. השורה התחתונה היא שאכילת תזונה בריאה וקבלת פעילות גופנית רבה יותר יכולה לסייע במניעת השמנת יתר.

צרכו פחות שומן "רע" ויותר שומן "טוב"

בניגוד לאמונה שמאחורי שיגעון הדיאטה דל השומן בשנות ה -90, לא כל השומן רע. שפורסם בכתב העת Nutrition הראה כי צריכת שומנים תזונתיים בריאים, כמו שומנים רב בלתי רוויים, יכולה לשפר את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון להשמנה.

צרכו פחות מזון מעובד וסוכר

על פי שפורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, צריכה של מזון מעובד ועיבוד אולטרה קשורה לסיכון גבוה יותר להשמנת יתר. מזונות מעובדים רבים עשירים בשומן, מלח וסוכר, מה שיכול לעודד אכילת יתר.

אכלו עוד מנות של ירקות ופירות

ההמלצה היומית לצריכת פירות וירקות היא חמש עד תשע מנות ביום למבוגרים. מילוי הצלחת עם ירקות ופירות יכול לעזור לשמור על קלוריות סבירות ולהפחית את הסיכון לאכילת יתר.

אכלו שפע של סיבים תזונתיים

מחקרים ממשיכים להראות כי סיבים תזונתיים ממלאים תפקיד בשמירה על המשקל. אחד מצא שאנשים שלקחו תוסף מורכב של סיבים שלוש פעמים ביום במשך 12 שבועות איבדו עד 5 אחוז ממשקל גופם.

התמקדו באכילת מזונות בעלי אינדקס נמוך

האינדקס הגליקמי (GI) הוא קנה מידה המשמש למדידת המהירות של פריט מזון שיעלה את רמת הסוכר בדם. התמקדות במזונות דלים במערכת העיכול יכולה לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות יותר. שמירה על רמות גלוקוז בדם יציבות יכולה לעזור בניהול משקל.

תשתף את המשפחה למסע שלך

תמיכה חברתית אינה מיועדת רק לילדים ובני נוער - חשוב שגם מבוגרים ירגישו נתמכים. בין אם מבשלים עם המשפחה ובין אם יוצאים לטיולים עם חברים, מעורבות אנשים יכולה לעזור לעודד אורח חיים בריא.

לעסוק בפעילות אירובית קבועה

שילוב פעילות גופנית קבועה בלוח הזמנים שלך חשוב לשמירה או לרדת במשקל, בין היתרונות האחרים. ההמלצות ממליצות על 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע.

לשלב משטר אימוני משקולות

אימון משקולות חשוב לא פחות לשמירה על המשקל כמו פעילות אירובית. בנוסף לפעילות אירובית שבועית, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על אימון משקולות הכולל את כל השרירים העיקריים שלך לפחות פעמיים בשבוע.

התמקדו בהפחתת לחץ יומיומי

למתח יכולות להיות השפעות רבות על הגוף והנפש. A מציע כי לחץ עלול לגרום לתגובה מוחית שמשנה את דפוסי האכילה ומביא לתשוקה למאכלים עתירי קלוריות. אכילה של יותר מדי מזונות עתירי קלוריות יכולה לתרום להתפתחות השמנת יתר.

למד כיצד לתקציב אוכל ולהכין ארוחות

הרבה יותר קל לחנות מזון בריא כשיש לך תוכנית. יצירת תקציב ורשימת אוכל לטיולי הקניות שלך יכולה לסייע במניעת פיתויים למאכלים לא בריאים. בנוסף, ארוחות הכנה יכולות לאפשר לכם ארוחות בריאות מוכנות.

מדוע יש חשיבות למניעה?

מניעת השמנת יתר ממלאת תפקיד חשוב בבריאות טובה. השמנת יתר קשורה לרשימה ארוכה של מצבים בריאותיים כרוניים, שרבים מהם הופכים לקשים יותר לטיפול לאורך זמן. תנאים אלה כוללים:

• תסמונת מטבולית
• סכרת סוג 2
• לחץ דם גבוה
• טריגליצרידים גבוהים וכולסטרול "טוב" נמוך
• מחלת לב
• שבץ
• דום נשימה בשינה
• מחלת כיס המרה
• בעיות בריאות מיניות
• מחלת כבד שומני לא אלכוהולית
• דלקת מפרקים ניוונית
• מצבים נפשיים

על ידי התמקדות במניעת השמנת יתר ובשינויים באורח החיים, ניתן יהיה להאט או למנוע התפתחות של מחלות אלה.

האם התקדמנו?

למרות שהמחקר על אסטרטגיות למניעת השמנה מוגבל בארצות הברית, מחקרים בינלאומיים הצליחו להציע כמה תשובות.

A מאוסטרליה בחן את התפקיד של אחיות ביתיות במדינה זו על ניהול משקל של ילדים עד גיל 2. האחיות ביקרו תינוקות בסך הכל שמונה פעמים לאחר הלידה ועודדו את האמהות לשלב שיטות בריאות. החוקרים מצאו כי ה- BMI הממוצע של הילדים בקבוצה זו היה נמוך משמעותית מזה של קבוצת הביקורת (תינוקות שלא קיבלו את שמונה ביקורי האחות).

עם זאת, בשבדיה בדקו את היעילות של אפליקציית סמארטפון לחינוך ילדים צעירים לאכילה בריאה ופעילות גופנית. החוקרים לא גילו הבדלים משמעותיים ב- BMI ובסמני בריאות אחרים בין שתי הקבוצות לאחר שנה.

A בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר בחן 19 מחקרים שונים המבוססים על בתי ספר כדי לקבוע מה יכולות להיות שיטות יעילות לניהול השמנת יתר. החוקרים גילו כי שינויים תזונתיים וגם זמן טלוויזיה מופחת גרמו לירידה משמעותית במשקל. הם מצאו גם שתמיכה משפחתית סייעה לעודד ירידה במשקל אצל ילדים.

מניעת השמנת יתר אצל מבוגרים כרוכה בפעילות גופנית קבועה, ירידה בצריכת השומן הרווי, ירידה בצריכת הסוכר, ועלייה בצריכת פירות וירקות. בנוסף, מעורבות מקצועית במשפחה ובריאות עשויה לסייע בשמירה על משקל תקין.

אחת הגישות לבריאות הציבור מצאה כי קיימות דרכים שונות להשפיע על מדיניות הציבור לעידוד שיטות למניעת השמנת יתר: שינוי סביבות המזון, יצירת שינויים מבוססי מדיניות בבתי הספר ותמיכה בתרופות ובאסטרטגיות רפואיות אחרות הן דרכים אפשריות למניעת השמנת יתר.

עם זאת, רק חלק משיטות אלה הוכיחו את עצמה כיעילות, ויש חסמים לשימוש בשיטות אלה.

מחשבות אחרונות

משקל בריא חשוב בשמירה על בריאות טובה. נקיטת צעדים למניעת השמנה בחיי היומיום שלך היא צעד ראשון טוב. אפילו שינויים קטנים, כמו לאכול יותר ירקות ולבקר בחדר הכושר כמה פעמים בשבוע, יכולים לסייע במניעת השמנת יתר.

אם אתם מעוניינים בגישה מותאמת יותר לתזונה שלכם, דיאטנית או תזונאית יכולים לספק לכם את הכלים להתחיל.

בנוסף, פגישה עם מאמן אישי או מדריך כושר יכולה לעזור לך למצוא את הפעילויות הגופניות המתאימות ביותר לגופך.