11 מזונות להורדת כולסטרול

תוֹכֶן

• לאבד את הכולסטרול, לא את הטעם
• הבצל המתוק והמסריח
• שום נושך, נלחם
• הפטרייה האדירה
• האבוקדו המדהים
• הפלפל העוצמתי
• סלסה, פיקו דה גאלו ועוד
• פרי טעים
• Aww אגוזים!
• שימוש בשכל הישר
• שמור על זה טרי
• עוד מידע

לאבד את הכולסטרול, לא את הטעם

האם הרופא שלך אמר לך שאתה צריך להוריד את הכולסטרול? המקום הראשון להסתכל עליו הוא הצלחת שלך. אם אתם רגילים לאכול המבורגר עסיסי ועוף מטוגן פריך, המחשבה על אכילה בריאה עשויה שלא למשוך. אבל מתברר שאתה לא צריך להקריב טעם בשביל הרגלי אכילה טובים יותר.

הבצל המתוק והמסריח

לאחרונה הראה כי תרכובת חשובה המצויה בבצל, קוורצטין, מסייעת בהורדת כולסטרול במכרסמים המוזנים בתזונה עתירת שומן. לבצל יכול להיות תפקיד במניעת דלקת והקשחת העורקים, דבר שעשוי להועיל לאנשים עם כולסטרול גבוה.

נסה לזרוק בצל אדום לסלט לבבי, להוסיף בצל לבן להמבורגר בגינה, או לקפל בצל צהוב לחביתה של חלבון ביצה.

טיפ: העבירו את טבעות הבצל. הם לא בחירה ידידותית לכולסטרול.

שום נושך, נלחם

סקירה שנערכה בשנת 2016 על מחקרים על שום קבעה כי לשום יש פוטנציאל להפחית את הכולסטרול הכולל עד 30 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל).

נסה להרתיח שיני שום שלמות בשמן זית עד שהן רכות, והשתמש בהן כממרח על מאכלים שאתה מוצא תפל. לטעם שום יותר טוב מחמאה, וזה הרבה יותר בריא - במיוחד להורדת כולסטרול.

הפטרייה האדירה

מחקר שנערך בשנת 2016 מצא כי צריכת קבוע של פטריות שיטאקי במכרסמים נראה כי יש השפעה להורדת כולסטרול. זה מאשש מחקרים קודמים עם תוצאות דומות.

למרות שפטריות שיטאקי היו נושא למחקר רב, זנים רבים אחרים הקיימים בסופרמרקט או בשוק האיכרים המקומי שלך נחשבים גם כמועילים להורדת כולסטרול.

האבוקדו המדהים

סקירה שנערכה בשנת 2016 על 10 מחקרים על אבוקדו הראתה שהוספת אבוקדו לתזונה יכולה להוריד את הכולסטרול הכולל, ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (המכונה גם כולסטרול רע) וטריגליצרידים. נראה כי המפתח הוא בסוגי השומנים הבריאים המצויים בפרי זה.

האבוקדו מעולה כשלעצמו עם סחיטת לימון. ניתן גם לרתום את כוח הבצל עם האבוקדו על ידי הכנת גוואקמולה.

הפלפל העוצמתי

שום דבר לא גורם לדם להזרים (בצורה טובה) ממש כמו החום מפלפלים. בקפסאיצין, תרכובת שנמצאת בפלפלים חריפים, עשוי להיות תפקיד בהפחתת התקשות העורקים, השמנת יתר, לחץ דם וסיכון לשבץ.

בין אם אתם מכינים מרק, סלט או משהו אחר, פלפלים יכולים להחיות את הארוחות עם מעט תבלינים. אם אתם ביישנים לגבי אוכלים חריפים, נסו לפלפלים. משם, אתה יכול להתאמץ במעלה סולם החום כרצונך.

סלסה, פיקו דה גאלו ועוד

תשכחו ממיאו או קטשופ. הוצא את סכין השף שלך והתחל לקצוץ. זרוק יחד עגבניות טריות, בצל, שום, כוסברה ושאר מרכיבים בריאים ללב למטבלים טריים ההופכים את החטיף לבריא יותר.

היזהר עם סלסה בחנות, שלעתים קרובות עשירה בנתרן. יתכן שתצטרך לעקוב מקרוב אחר צריכת הנתרן שלך אם יש לך מחלת לב או לחץ דם גבוה.

פרי טעים

ירקות הם לא המאכלים היחידים שטובים ללבכם. יש גם פירות! לא רק פירות עמוסים בויטמינים וטעמים, אלא שרבים מהם עשירים גם בפוליפנולים. מדובר בחומרים מן הצומח שלדעתם יש תפקיד חיובי במחלות לב וסוכרת. חלק מהפירות החשובים האלה הם:

• תפוחים
• פרי הדר
• מנגו
• שזיפים
• אגסים
• ענבים
• פירות יער

הוסיפו פרי כהשלמה לארוחה שלכם, או תיהנו ממנו כחטיף קל. אל תפחדו להיות יצירתיים. האם ניסיתם פעם סלסת מנגו? סלסה קלה להכנה זו עובדת היטב כתוספת או מוחלפת במאי על כריך.

Aww אגוזים!

הגיע הזמן לקראנץ '! בית הספר לרפואה בהרווארד אומר כי תזונה מלאה באגוזים עשויה להוריד את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. A מציין גם כי אכילת אגוזים מורידה באופן קבוע את הסיכון למוות מסוכרת, זיהומים ומחלות ריאה.

זה טוב, אבל הטעם והמרקם של האגוזים מפתים עוד יותר. לכו על הזן הלא מלוח כדי להימנע מעודפי נתרן. שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים נהדרים לנשנוש וקל להוסיף אותם לסלטים, דגני בוקר, יוגורט ומאפים.

שימוש בשכל הישר

אם אתה מנסה לאכול תזונה בריאה ללב, המאכלים שאתה לא אוכל יכולים להיות חשובים כמו אלה שאתה עושה. בנוסף להוספת תזונה נוספת מהמרכיבים המורידים כולסטרול ובריא לב אלה, עליכם להשאיר גם מזון כמו בשר אדום. (מצטער, אבל אי אפשר לסטור לפיקו דה גאלו על המבורגר של 4 קילו ולקרוא לזה בריא.) עם זאת, תוכלו ליהנות מבשרים רזים יותר כמו הודו, עוף ודגים.

שמור על זה טרי

הדרך הקלה ביותר לקבוע אם אוכל טוב ללבך היא לשאול את עצמך אם הוא טרי. המשמעות היא בחירת תוצרת טרייה על פני מזונות המגיעים בצנצנות, שקיות וקופסאות. יתכן שתצטרך גם להיזהר ממלח בזמן שאתה צופה בכולסטרול שלך. מזונות מעובדים רבים המשווקים כבריאים עשירים בנתרן, דבר שעלול להזיק ללבכם.

עוד מידע

רעבים להחלפת מרכיבים בריאים יותר ללב? תוכלו למצוא אותם כאן. עיין במרכז הלמידה הגבוהה של כולסטרול של Healthline כדי ללמוד עוד על טיפול בעצמך ובאלה שאתה אוהב.