האם אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך?

חילוף החומרים שלך הוא התהליך שגופך משתמש בכדי לייצר ולשרוף אנרגיה מהמזון. אתה מסתמך על חילוף החומרים שלך כדי לנשום, לחשוב, לעכל, להפיץ דם, להתחמם בקור ולהישאר קריר בחום.

זוהי האמונה הרווחת כי העלאת חילוף החומרים עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות ולהגביר את הירידה במשקל. למרבה הצער, ישנם יותר מיתוסים לגבי הגברת חילוף החומרים מאשר טקטיקות שעובדות. כמה מיתוסים יכולים להחזיר אש. אם אתה חושב שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה באמת, אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתה צריך.

להלן עובדות על 6 מיתוסי מטבוליזם.

מיתוס מס '1: פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים שלך זמן רב לאחר הפסקתך.

נכון שאתה שורף יותר קלוריות כשאתה מתאמן, במיוחד כאשר אתה מעלה את הדופק עם פעילויות כמו רכיבה על אופניים או שחייה.

שריפת קלוריות מוגברת זו נמשכת כל עוד האימון שלך. יתכן שתמשיך לשרוף קלוריות נוספות למשך שעה בערך לאחר מכן, אך השפעות לוואי של פעילות גופנית נעצרות שם. ברגע שתפסיק לזוז, חילוף החומרים שלך יחזור לקצב המנוחה.

אם תעמיסו על קלוריות לאחר אימון, וחשבו שגופכם ימשיך לשרוף קלוריות בשאר שעות היום, אתם מסתכנים בעלייה במשקל.

מה לעשות: תרגיל לבריאותך ותדלק במזונות בריאים. אל תתנו להתעמלות לתת לכם תירוץ להתמכר יותר מדי ממאכלים ומשקאות עתירי קלוריות.

מיתוס מס '2: הוספת שרירים תעזור לך לרדת במשקל.

שריר שורף יותר קלוריות משומן. אז האם בניית שרירים רבים יותר לא תגביר את חילוף החומרים שלכם? כן, אבל רק בכמות קטנה. רוב המתאמנים הרגילים עולים רק כמה קילוגרמים (קילוגרמים) של שרירים. זה לא מספיק כדי לחולל הבדל גדול במספר הקלוריות שאתה שורף. בנוסף, כאשר אינם בשימוש פעיל, השרירים שורפים מעט מאוד קלוריות. לרוב, המוח, הלב, הכליות, הכבד והריאות שלך מהווים את רוב מטבוליזם שלך.

מה לעשות: הרם משקולות לעצמות ושרירים חזקים יותר. הפוך את אימוני הכוח לחלק מתוכנית אימונים מעוגלת הכוללת פעילויות על מנת לשאוב את ליבך. כדי לשמור על משקל נוסף עליכם לאכול תזונה בריאה ומנות מתאימות.

מיתוס מס '3: אכילת מזונות מסוימים יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך.

אכילת מזונות כמו תה ירוק, קפאין או פלפל צ'ילי חריף לא תעזור לכם להשיל קילוגרמים עודפים (קילוגרמים). חלקם עשויים לספק דחיפה קטנה בחילוף החומרים שלך, אך אינם מספיקים בכדי לחולל שינוי במשקלך.

מה לעשות: בחר מאכלים לתזונה הטובה שלהם. אכלו מגוון מאכלים בריאים שממלאים אתכם בלי למלא אתכם.

מיתוס מס '4: אכילת ארוחות קטנות במהלך היום מגבירה את חילוף החומרים שלך.

לרוע המזל, אין מעט ראיות מדעיות לכך שאכילה של ארוחות קטנות ותכופות מגבירה את חילוף החומרים.

הפצת הארוחות לאורך היום עשויה למנוע מכם להיות רעבים מדי ולאכול יתר. אם כן, זה רעיון טוב. ספורטאים מבצעים טוב יותר כאשר הם אוכלים בתדירות גבוהה יותר בכמויות קטנות יותר. אם אתה מישהו שמתקשה להפסיק ברגע שתתחיל לאכול, שלוש ארוחות ביום עשויות להקל עליך לעמוד בצריכה מתאימה מאשר הרבה חטיפים קטנים.

מה לעשות: שים לב לרמזים שלך ואכל כשאתה מרגיש רעב. עקוב אחר התזונה היומית שלך והגבל על חטיפים עתירי סוכר ושומן.

מיתוס מס '5: לישון לילה שלם טוב לחילוף החומרים שלך.

שנת לילה טובה לא תגביר את חילוף החומרים שלכם אבל ללכת בלי שינה יכול להוסיף קילוגרמים. אנשים חסרי שינה נוטים לאכול יותר קלוריות ממה שהם צריכים, אולי כדי להתמודד עם תחושת עייפות.

מה לעשות: תכנן את חייך כך שיהיה לך מספיק זמן לשינה. אם אתם מתקשים לישון, בדקו דרכים להירגע לפני השינה והפכו את חדר השינה שלכם לנוח לשינה. שוחח עם הרופא שלך אם טיפים לטיפול עצמי לשינה טובה יותר לא עוזרים.

מיתוס מס '6: תעלה במשקל ככל שתתבגר, כי חילוף החומרים שלך יאט.

אמנם נכון שחילוף החומרים שלנו איטי יותר מאשר בילדותנו, אך הרבה עלייה במשקל באמצע החיים מתרחשת מכיוון שאנחנו הופכים פחות פעילים. עבודות ומשפחה דוחפים פעילות גופנית למבער האחורי. כשאנחנו לא זזים כל כך, אנחנו מאבדים שרירים ומשמינים.

ככל שאתה מתבגר, ייתכן שתתקשה גם לווסת את הארוחות עם הגיל. לאחר ארוחה גדולה, אנשים צעירים נוטים לאכול פחות עד שגופם משתמש בקלוריות. נראה כי בקרת התיאבון הטבעית הזו נמוגה ככל שאנשים מזדקנים. אלא אם כן תשומת לב רבה, ארוחות גדולות יכולות להסתדר במהירות.

מה לעשות: ככל שאתה מתבגר, חשוב להפוך את הפעילות הגופנית לחלק קבוע בכל יום. על ידי הישארות פעילה ודבקות במנות קטנות יותר של מזון בריא, תוכלו להרחיק את העלייה במשקל ככל שתזדקנו.

ירידה במשקל מטבוליזם; השמנת יתר - להגביר את חילוף החומרים; עודף משקל - הגבירו את חילוף החומרים

קאולי MA, בראון WA, RV RV קונסידיין. השמנה: הבעיה וניהולה. בתוך: ג'יימסון JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, עורכים. אנדוקרינולוגיה: מבוגרים וילדים. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 26.

הודג'סון א.ב, רנדל RK, ג'וקנדרופ AE. ההשפעה של תמצית תה ירוק על חמצון השומן במנוחה ובמהלך פעילות גופנית: עדות ליעילות ומנגנונים מוצעים. עו"ד נוטר. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. השמנה. בתוך: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, עורכים. ספר הלימוד של וויליאמס לאנדוקרינולוגיה. מהדורה 14 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. האם קפסאיצינואידים יכולים לעזור לתמוך בניהול משקל? סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של נתוני צריכת אנרגיה. תֵאָבוֹן. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• בקרת משקל