אינדקס גליקמי וסוכרת

אינדקס גליקמי (GI) הוא מדד כמה מהר אוכל יכול לגרום לסוכר בדם (גלוקוז) לעלות. רק במזונות המכילים פחמימות יש מעי. במזונות כמו שמנים, שומנים ובשרים אין GI, אם כי אצל אנשים עם סוכרת הם עלולים להשפיע על רמת הסוכר בדם.

באופן כללי, אוכלים בעלי GI נמוך מגבירים את הגלוקוז לאט בגופך. מזונות עם GI גבוה מעלים את רמת הגלוקוז בדם במהירות.

אם אתם סובלים מסוכרת, אוכלים במערכת העיכול הגבוהה יכולים להקשות על השליטה בסוכרת.

לא כל הפחמימות עובדות אותו הדבר בגוף. חלקם גורמים לעלייה מהירה בסוכר בדם, בעוד שאחרים עובדים לאט יותר, ונמנעים מעלייה גדולה או מהירה של הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי מטפל בהבדלים אלה על ידי הקצאת מספר למזונות המשקפים את המהירות שבה הם מעלים את רמת הגלוקוז בדם בהשוואה לגלוקוז טהור (סוכר).

סולם ה- GI עובר מ- 0 ל- 100. גלוקוז טהור הוא בעל ה- GI הגבוה ביותר וניתן לו ערך 100.

אכילת מזונות נמוכים עם GI יכולה לעזור לך להשיג שליטה הדוקה יותר על רמת הסוכר בדם. תשומת לב למערכת העיכול במזון יכולה להיות כלי נוסף שיעזור בניהול סוכרת, יחד עם ספירת פחמימות. בעקבות דיאטה דלה במערכת העיכול עשויה לסייע בירידה במשקל.

מזונות בעלי GI נמוך (0 עד 55):

• בולגרית, שעורה
• פסטה, אורז מוכן (המרה)
• קינואה
• דגני סובין עשירים בסיבים
• שיבולת שועל, חותכת פלדה או מגולגלת
• גזר, ירקות שאינם עמילניים, ירקות
• תפוחים, תפוזים, אשכוליות ופירות רבים אחרים
• הכי הרבה אגוזים, קטניות ושעועית
• חלב ויוגורט

מזונות GI מתונים (56 עד 69):

• לחם פיתה, לחם שיפון
• קוסקוס
• אורז חום
• צימוקים

מזונות GI גבוהים (70 ומעלה):

• לחם לבן ובייגל
• רוב הדגנים המעובדים ושיבולת שועל מיידית, כולל פתיתי סובין
• רוב אוכל החטיפים
• תפוחי אדמה
• אורז לבן
• דבש
• סוכר
• אבטיח, אננס

בעת תכנון הארוחות שלך:

• בחר מאכלים בעלי GI נמוך עד בינוני.
• כאשר אוכלים מזון עם GI גבוה, שלבו אותו עם מזון עם GI נמוך כדי לאזן את ההשפעה על רמות הגלוקוז שלכם. מערכת העיכול של מזון והשפעתו על אנשים עם סוכרת עשויה להשתנות כשמשלבים אותו עם מאכלים אחרים.

ה- GI של מזון מושפע מגורמים מסוימים, כמו בשלות של חתיכת פרי. אז אתה צריך לחשוב על יותר מאשר ה- GI של מזון כשאתה עושה בחירות בריאות. בבחירת הארוחות, כדאי לזכור נושאים אלה.

• גודל המנה עדיין חשוב כי הקלוריות עדיין חשובות, וכך גם כמות הפחמימות. עליכם לפקוח עין על גודל המנה ומספר הפחמימות בארוחה שאתם אוכלים, גם אם יש בה אוכלים נמוכים במערכת העיכול.
• באופן כללי, למזון מעובד יש GI גבוה יותר. לדוגמא, למיץ פירות ולתפוחי אדמה אינסטנט יש GI גבוה יותר מפירות מלאים ותפוחי אדמה אפויים שלמים.
• בישול יכול להשפיע על ה- GI של המזון. לדוגמא, לפסטה אל דנטה יש פחות GI מאשר לפסטה בבישול רך.
• מזונות עשירים יותר בשומן או בסיבים נוטים להיות בעלי GI נמוך יותר.
• מזונות מסוימים מאותה סוג מזון יכולים להיות בעלי ערכי GI שונים. לדוגמא, לאורז לבן גרגר ארוך שהופך יש GI נמוך יותר מאורז חום. ואורז לבן קצר גרגירים הוא בעל GI גבוה יותר מאורז חום. כמו כן, שיבולת שועל מהירה או גריסים הם בעלי GI גבוה אך שיבולת שועל מלאה ודגני בוקר מדגנים מלאים הם בעלי GI נמוך יותר.
• בחר מגוון של מאכלים בריאים תוך התחשבות בערך התזונתי של הארוחה כולה, כמו גם במערכת העיכול של המזונות.
• כמה מזונות עשירים במערכת העיכול עשירים בחומרים מזינים. אז איזון אלה עם מזונות GI נמוכים יותר.

עבור אנשים רבים עם סוכרת, ספירת פחמימות או ספירת פחמימות מסייעת בהגבלת הפחמימות לכמות בריאה. ספירת פחמימות יחד עם בחירת מזון בריא ושמירה על משקל תקין עשויות להספיק בכדי לשלוט בסוכרת ולהפחית את הסיכון לסיבוכים. אבל אם אתה מתקשה לשלוט ברמת הסוכר בדם או שאתה רוצה שליטה הדוקה יותר, עליך לדבר עם הרופא שלך על השימוש באינדקס הגליקמי כחלק מתוכנית הפעולה שלך.

האגודה האמריקאית לסוכרת. 5. הקלה על שינוי התנהגות ורווחה לשיפור התוצאות הבריאותיות: סטנדרטים של טיפול רפואי בסוכרת -2020. טיפול בסוכרת. 2020; 43 (ספק 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

אתר האגודה האמריקאית לסוכרת. אינדקס גליקמי וסוכרת. www.diabetes.org/glycemic-index-and- diabetes. גישה ל- 18 באוקטובר 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. האקדמיה לתזונה ודיאטה הנחיות לתרגול תזונה לסוכרת מסוג 1 וסוג 2 אצל מבוגרים: סקירות והמלצות על ראיות להתערבות תזונה. דיאטת J Acad Nutr. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• סוכר בדם
• דיאטת סוכרת