צלחת מדריך אוכל

על ידי ביצוע מדריך המזון של משרד החקלאות האמריקני, שנקרא MyPlate, אתה יכול לעשות בחירות מזון בריא יותר. המדריך החדש מעודד אתכם לאכול יותר פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים וחלב דל שומן. באמצעות המדריך תוכלו ללמוד איזה סוג אוכל עליכם לאכול וכמה עליכם לאכול. אתה לומד גם מדוע וכמה עליך להתאמן.

שימוש ב- MyPlate

ישנן 5 קבוצות מזון עיקריות המרכיבות תזונה בריאה:

• דגנים
• ירקות
• פירות
• מַחלָבָה
• מזון חלבוני

כדאי לאכול אוכלים מכל קבוצה מדי יום. כמה אוכל אתה צריך לאכול מכל קבוצה תלוי בגיל שלך, במין ובאיזה פעילות אתה.

MyPlate ממליץ על המלצות ספציפיות לכל סוג של קבוצת אוכל.

דגנים: הפוך לפחות את הדגנים שלך בכל הדגנים.

• דגנים מלאים מכילים את כל הדגן. דגנים מזוקקים הוסרו את הסובין והנבט. הקפידו לקרוא את תווית רשימת המרכיבים ולחפש תחילה דגנים מלאים ברשימה.
• במזונות עם דגנים מלאים יש יותר סיבים וחלבונים מאשר במזון העשוי מדגנים מזוקקים.
• דוגמאות לדגנים מלאים הם לחמים ופסטות המיוצרים מקמח מלא, שיבולת שועל, בורגול, פארו וקמח תירס.
• דוגמאות לדגנים מזוקקים הם קמח לבן, לחם לבן ואורז לבן.

רוב הילדים והמבוגרים צריכים לאכול בערך 5 עד 8 מנות דגנים ביום (המכונים גם "מקבילות אונקיות"). ילדים מגיל 8 ומטה זקוקים לכ -3 עד 5 מנות. לפחות מחצית המנות האלה צריכות להיות דגנים מלאים. דוגמה למנת דגנים אחת כוללת:

• פרוסת לחם אחת
• כוס אחת (30 גרם) דגני בוקר פתיתים
• 1/2 כוס (165 גרם) אורז מבושל
• 5 קרקרים מחיטה מלאה
• 1/2 כוס (75 גרם) פסטה מבושלת

אכילת דגנים מלאים יכולה לעזור בשיפור הבריאות שלך על ידי:

• הפחתת הסיכון למחלות רבות (כרוניות) ארוכות טווח.
• דגנים מלאים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל, אך גודל המנה הוא עדיין המפתח. מכיוון שבדגנים מלאים יש יותר סיבים וחלבונים, הם ממלאים יותר מדגנים מזוקקים, כך שתוכלו לאכול פחות כדי לקבל את אותה הרגשה של שובע. אבל אם תחליף ירקות בעמילנים, תעלה במשקל, גם אם אתה אוכל דגנים מלאים.
• דגנים מלאים יכולים לעזור לכם בתנועות מעיים קבועות.

דרכים לאכול יותר דגנים מלאים:

• אכלו אורז חום במקום אורז לבן.
• השתמש בפסטה דגנים מלאים במקום בפסטה רגילה.
• החלף חלק מקמח לבן בקמח חיטה במתכונים.
• החלף לחם לבן בלחם מקמח מלא.
• השתמש בקוואקר במתכונים במקום בפירורי לחם.
• חטיף פופקורן באוויר במקום צ'יפס או עוגיות.

ירקות: הפוך את פירות הצלחת והירקות שלך

• ירקות יכולים להיות גולמיים, טריים, מבושלים, משומרים, קפואים, מיובשים או מיובשים.
• ירקות מאורגנים בחמש תתי קבוצות על בסיס תכולת התזונה שלהם. הקבוצות הן ירקות כהים-ירוקים, ירקות עמילניים, ירקות אדומים וכתומים, שעועית ואפונה וירקות אחרים.
• נסו לכלול ירקות מכל קבוצה, נסו לוודא שאינכם בוחרים רק אפשרויות מקבוצת ה"עמילניות ".

רוב הילדים והמבוגרים צריכים לאכול בין 2 ל -3 כוסות (200 עד 300 גרם) ירקות ביום. ילדים בגיל 8 זקוקים לכ -1 עד 1 1/2 כוסות (100 עד 150 גרם). דוגמאות לכוס כוללות:

• אוזן גדולה של תירס
• שלושה חניתות ברוקולי בגודל 5 אינץ '(13 ס"מ)
• 1 כוס (100 גרם) ירקות מבושלים
• 2 כוסות (250 גרם) ירקות עלים גולמיים
• 2 גזר בינוני
• 1 כוס (240 מיליליטר) שעועית פינטו מבושלת או אפונה עם עיניים שחורות

אכילת ירקות יכולה לעזור בשיפור הבריאות בדרכים הבאות:

• מוריד את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2
• מסייע בהגנה מפני סרטן כלשהו
• מסייע להורדת לחץ הדם
• מפחית את הסיכון לאבנים בכליות
• מסייע בהפחתת אובדן עצם

דרכים לאכול יותר ירקות:

• שמור הרבה ירקות קפואים בהישג יד במקפיא שלך.
• קנו סלט שטוף מראש וירקות קצוצים מראש כדי לצמצם את זמן ההכנה.
• הוסף ירקות למרקים ותבשילים.
• הוסף ירקות לרטבי ספגטי.
• נסה מוקפץ צמחוני.
• אכלו גזר גולמי, ברוקולי או רצועות פלפל, טבול בחומוס או רוטב חווה כחטיף.

פירות: הפוך את פירות הצלחת והירקות שלך למחצה

• פירות יכולים להיות טריים, משומרים, קפואים או מיובשים.

רוב המבוגרים זקוקים ל -1 1/2 עד 2 כוסות (200 עד 250 גרם) פרי ביום. ילדים מגיל 8 ומטה זקוקים לכ -1 עד 1 1/2 כוסות (120 עד 200 גרם). דוגמאות לכוס כוללות:

• חתיכת פרי קטנה אחת, כגון תפוח עץ או אגס
• 8 תותים גדולים
• 1/2 כוס (130 גרם) משמשים מיובשים או פירות יבשים אחרים
• 1 כוס (240 מיליליטר) 100% מיץ פירות (תפוז, תפוח, אשכולית)
• 1 כוס (100 גרם) פרי מבושל או משומר
• 1 כוס (250 גרם) פרי קצוץ

אכילת פירות יכולה לעזור בשיפור הבריאות שלך, והם עשויים לעזור:

• הפחת את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2
• הגן עליך מפני כמה סוגי סרטן
• לחץ דם נמוך
• הפחת את הסיכון לאבנים בכליות
• הפחת את אובדן העצם

דרכים לאכול יותר פירות:

• הוצא קערת פירות ושמור אותה מלאה בפירות.
• מלאי פירות יבשים, קפואים או משומרים, כך שתמיד תהיה זמינה. בחרו פירות משומרים במים או במיץ במקום בסירופ.
• קנו פרי חתוך מראש באריזות כדי לצמצם את זמן ההכנה.
• נסו מנות בשריות עם פירות, כמו חזיר עם משמשים, טלה עם תאנים, או עוף עם מנגו.
• גריל אפרסקים, תפוחים או פרי יציב אחר לקינוח בריא וטעים.
• נסו שייק עם פירות קפואים ויוגורט רגיל לארוחת הבוקר.
• השתמש בפירות יבשים כדי להוסיף מרקם לתערובות שבילים.

מזון פרוטאין: בחר פרוטאינים רזים

מזון חלבוני כולל בשר, עופות, פירות ים, שעועית ואפונה, ביצים, מוצרי סויה מעובדים, חמאת אגוזים ואגוזים וזרעים. שעועית ואפונה הם גם חלק מקבוצת הירקות.

• בחרו בשרים דלים בשומן רווי ובכולסטרול, כמו נתחי בשר בקר עוף והודו ללא עור רזה.
• רוב המבוגרים זקוקים ל 5 עד 6 1/2 מנות חלבון ביום (נקראים גם "מקבילות אונקיות"). ילדים מגיל 8 ומטה זקוקים לכ -2 עד 4 מנות.

דוגמאות להגשה כוללות:

• 28 גרם בשר רזה; כמו בשר בקר, חזיר או טלה
• אונקיה (28 גרם) עופות; כגון הודו או עוף
• ביצה 1 גדולה
• 1/4 כוס (50 גרם) טופו
• 1/4 כוס (50 גרם) שעועית או עדשים מבושלות
• 1 כף (15 גרם) חמאת בוטנים
• 1/2 גרם (14 גרם) אגוזים או זרעים; 12 שקדים

אכילת חלבון רזה יכולה לעזור בשיפור הבריאות שלך:

• מאכלי ים עשירים בשומני אומגה 3, כמו סלמון, סרדינים או פורל, יכולים לסייע במניעת מחלות לב.
• בוטנים ואגוזים אחרים, כמו שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים, כאשר הם נאכלים כחלק מתזונה בריאה, יכולים לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב.
• בשר רזה וביצים הם מקור טוב לברזל.

דרכים לכלול יותר חלבון רזה בתזונה שלך:

• בחר בנתחי בשר בקר רזים, הכוללים סינטה, טחון, עגול, צ'אק וצלי כתפיים או זרועות וסטייקים.
• בחר בשר חזיר רזה, שכולל רך, חלציים, בשר חזיר ובייקון קנדי.
• בחר בשר כבש רזה, שכולל טחון, צלעות ורגל.
• קנו עוף או הודו ללא עור, או הורידו את העור לפני הבישול.
• בשרים על הגריל, הצלייה, הציד או הצלי, עופות ופירות ים במקום טיגון.
• חתוך את כל השומנים הגלויים ונקז את כל השומן בעת ​​הבישול.
• החלף אפונה, עדשים, שעועית או סויה במקום בשר לפחות פעם בשבוע. נסה צ'ילי שעועית, מרק אפונה או שעועית, טופו מוקפץ, אורז ושעועית, או המבורגרים צמחיים.
• כולל 8 אונקיות (225 גרם) של פירות ים מבושלים בשבוע.

מחלבה: בחרו מוצרי חלב נמוכים או ללא שומן

על רוב הילדים והמבוגרים לקבל כ -3 כוסות חלב (720 מיליליטר) ביום. ילדים בגילאי 2 עד 8 זקוקים לכ -2 עד 2 1/2 כוסות (480 עד 600 מיליליטר). דוגמאות לכוס כוללות:

• 1 כוס חלב (240 מיליליטר)
• מיכל יוגורט רגיל
• גבינה קשה (1/2 גרם) (45 גרם) (כגון צ'דר, מוצרלה, שוויצרי, פרמזן)
• 1/3 כוס (40 גרם) גבינה מגורדת
• 2 כוסות (450 גרם) גבינת קוטג '
• 1 כוס (250 גרם) פודינג מחלב או יוגורט קפוא
• 1 כוס (240 מיליליטר) חלב סויה מועשר בסידן

אכילת אוכל חלבי יכולה לשפר את בריאותכם:

• צריכת מזון חלבי חשובה לשיפור בריאות העצם במיוחד בילדות ובגיל ההתבגרות, כאשר בניית מסת העצם.
• במוצרי חלב ישנם חומרים מזינים חיוניים הכוללים סידן, אשלגן, ויטמין D וחלבון.
• צריכת מוצרי חלב קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם נמוך יותר בקרב מבוגרים.
• מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן מספקים מעט או ללא שומן רווי.

דרכים לכלול מזון דל שומן מקבוצת החלב בתזונה שלך:

• כלול חלב או חלב סויה מועשר בסידן כמשקה בארוחות. בחר חלב ללא שומן או דל שומן.
• הוסיפו חלב ללא שומן או דל שומן במקום מים לדייסת שיבולת שועל ולדגנים חמים.
• כלול יוגורט רגיל או גבינת קוטג 'בשייקים.
• תבשילים עליונים, מרקים, תבשילים או ירקות עם גבינה מוגבלת בשומן או דל שומן.
• השתמש במוצרי לקטוז ללא לקטוז או אם אתה מתקשה לעכל מוצרי חלב. אתה יכול גם לקבל סידן ממקורות שאינם חלביים כגון מיצים מועשרים, דגים משומרים, מזונות סויה וירקות עלים ירוקים.

שמנים: אכלו כמויות קטנות של שמני לב

• שמנים אינם קבוצת אוכל. עם זאת, הם מספקים חומרים מזינים חשובים ועליהם להיות חלק מהתזונה הבריאה.
• שומנים רוויים כמו חמאה וקיצור מוצקים בטמפרטורת החדר. חמאה, מרגרינה ושמנים המוצקים בטמפרטורת החדר (כמו שמן קוקוס) מכילים רמות גבוהות של שומנים רוויים או שומני טרנס. אכילה מרובה של שומנים אלה עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב.
• שמנים נוזלים בטמפרטורת החדר. הם מכילים שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. סוגים אלה של שומנים טובים בדרך כלל ללבך.
• ילדים ומבוגרים צריכים לקבל בערך 5 עד 7 כפיות (25 עד 35 מיליליטר) שמן ביום. ילדים מגיל 8 ומטה זקוקים לכ -3 עד 4 כפיות (15 עד 20 מיליליטר) ביום.
• בחר שמנים כגון שמני זית, קנולה, חמניות, חריע, פולי סויה ותירס.
• ישנם מזונות עשירים בשמנים בריאים. הם כוללים אבוקדו, מעט דגים, זיתים ואגוזים.

ניהול משקולות ופעילות גופנית

MyPlate מספק גם מידע על ירידה במשקל עודף:

• אתה יכול להשתמש בתכנית המזון היומית כדי ללמוד מה לאכול ולשתות. אתה פשוט מזין את הגובה, המשקל והגיל שלך כדי לקבל תוכנית אכילה אישית.
• אם יש לך בעיות בריאותיות ספציפיות, כגון מחלות לב או סוכרת, הקפד לדון תחילה בשינויים תזונתיים עם הרופא או הדיאטנית הרשומה שלך.

תוכל גם ללמוד כיצד לבצע בחירות טובות יותר, כגון:

• אכילת כמות קלוריות נכונה כדי לשמור על משקל תקין.
• לא לאכול יתר על המידה ולהימנע ממנות גדולות.
• אוכלים פחות מזון עם קלוריות ריקות. אלה מזונות עשירים בסוכר או בשומן עם מעט ויטמינים או מינרלים.
• אכילת מאזן של מזון בריא מכל חמש קבוצות המזון.
• בחירות טובות יותר כאשר אוכלים בחוץ במסעדות.
• בישול בבית לעתים קרובות יותר, שם אתה יכול לשלוט במה שנכנס למאכלים שאתה אוכל.
• מתאמנים 150 דקות בשבוע.
• הפחתת זמן המסך מול הטלוויזיה או המחשב.
• קבלת טיפים להגדלת רמת הפעילות שלך.

הצלחת שלי

• הצלחת שלי

משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ומשרד החקלאות האמריקני. הנחיות תזונה 2015-2020 לאמריקאים. מהדורה 8. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. עודכן בדצמבר 2015. גישה ל- 7 באוקטובר 2019.