סידן בתזונה

סידן הוא המינרל השופע ביותר שנמצא בגוף האדם. השיניים והעצמות מכילים הכי הרבה סידן. תאי עצב, רקמות גוף, דם ונוזלי גוף אחרים מכילים את שאר הסידן.

סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף האדם. זה עוזר ליצור ולשמור על שיניים ועצמות בריאות. רמה נאותה של סידן בגוף לאורך כל החיים יכולה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס.

סידן מסייע לגופך עם:

• בניית עצמות ושיניים חזקות
• קרישת דם
• שליחה וקבלת אותות עצבים
• סחיטה והרפיית שרירים
• שחרור הורמונים וכימיקלים אחרים
• שמירה על פעימות לב רגילות

מוצרי סידן וחלב

מזונות רבים מכילים סידן, אך מוצרי חלב הם המקור הטוב ביותר. חלב ומוצרי חלב כגון יוגורט, גבינות וחלב חמאה מכילים סוג של סידן שגופך יכול לספוג בקלות.

חלב מלא (4% שומן) מומלץ לילדים בגילאי 1 עד 2. רוב המבוגרים וילדים מעל גיל 2 צריכים לשתות חלב דל שומן (2% או 1%) או חלב דל שומן ומוצרי חלב אחרים. הוצאת השומן לא תוריד את כמות הסידן במוצר חלב.

• יוגורט, רוב הגבינות והחלב חמאה הם מקורות מצוינים לסידן ומגיעים בגרסאות דלות שומן או נטולות שומן.
• חלב הוא גם מקור טוב לזרחן ומגנזיום, המסייעים לגוף לספוג ולהשתמש בסידן.
• יש צורך בויטמין D כדי לעזור לגופך להשתמש בסידן. חלב מועשר בויטמין D מסיבה זו.

מקורות אחרים של סידן

מקורות סידן אחרים שיכולים לסייע במילוי צרכי הסידן בגופך כוללים:

• ירקות עליים ירוקים כגון ברוקולי, קולארדס, כרוב ירוק, ירקות חרדל, ירקות לפת ובוק צ'וי או כרוב סיני
• סלמון וסרדינים משומרים עם עצמותיהם הרכות
• שקדים, אגוזי ברזיל, גרעיני חמניה, טחינה ושעועית יבשה
• מולסה שחורה

סידן מוסף לעיתים קרובות למוצרי מזון. אלה כוללים מזונות כמו מיץ תפוזים, חלב סויה, טופו, דגנים מוכנים לאכילה ולחמים. מדובר במקור טוב מאוד לסידן לאנשים שאינם אוכלים הרבה מוצרי חלב.

דרכים לוודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה שלך:

• בישלו מזון בכמות קטנה של מים לזמן הקצר ביותר האפשרי בכדי לשמור יותר סידן במזונות שאתם אוכלים. (משמעות הדבר היא אידוי או הקפצה לבישול במקום אוכל רותח).
• הקפידו על שאר המאכלים שאתם אוכלים עם אוכל עשיר בסידן. סיבים מסוימים, כגון סובין חיטה, ומזונות עם חומצה אוקסלית (תרד ורברב) יכולים להיקשר לסידן ולמנוע את ספיגתו. זו הסיבה שירקות עלים אינם נחשבים כמקור נאות של סידן בפני עצמם, מכיוון שגופך אינו מסוגל לנצל הרבה מהסידן שהם מכילים. אנשים בדיאטה טבעונית צריכים להקפיד לכלול גם מוצרי סויה ומוצרים מועשרים על מנת לקבל מספיק סידן.

תוספי תזונה

סידן נמצא גם בתוספי מולטי ויטמין-מינרלים רבים. הכמות משתנה, תלוי בתוספת. תוספי תזונה עשויים להכיל רק סידן, או סידן עם חומרים מזינים אחרים כמו ויטמין D. עיין בתווית בחלונית עובדות המוסף של האריזה כדי לקבוע את כמות הסידן בתוסף. ספיגת סידן היא הטובה ביותר כאשר לוקחים אותה בכמויות של לא יותר מ- 500 מ"ג בכל פעם.

שתי צורות נפוצות של תוספי תזונה לסידן כוללים סידן ציטראט וסידן פחמתי.

• סידן ציטראט הוא הצורה היקרה יותר של התוסף. זה נלקח היטב על ידי הגוף על קיבה מלאה או ריקה.
• סידן פחמתי הוא פחות יקר. הוא נספג טוב יותר בגוף אם נלקח עם אוכל. סידן פחמתי נמצא בתכשירים נוגדי חומצה ללא מרשם כמו רולאידים או גידולים. כל לעיסה או גלולה מספקים בדרך כלל 200 עד 400 מ"ג סידן. בדוק על התווית את הסכום המדויק.

סוגים אחרים של סידן בתוספים ובמזונות כוללים סידן לקטט, סידן גלוקונאט וסידן פוספט.

סידן מוגבר לתקופה מוגבלת אינו גורם בדרך כלל לתופעות לוואי. עם זאת, קבלת כמויות גבוהות יותר של סידן לאורך תקופה ארוכה מעלה את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים מסוימים.

מי שלא מקבל מספיק סידן לאורך זמן יכול לפתח אוסטאופורוזיס (דילול רקמת העצם ואובדן צפיפות העצם לאורך זמן). הפרעות אחרות אפשריות גם כן.

אנשים עם אי סבילות ללקטוז מתקשים לעכל לקטוז, הסוכר בחלב. ניתן להשיג מוצרים ללא מרשם המקלים על עיכול הלקטוז. אתה יכול גם לקנות חלב ללא לקטוז ברוב חנויות המכולת. רוב האנשים שאינם סובלים מאי סבילות ללקטוז עדיין מסוגלים לעכל גבינות קשות ויוגורט.

ספר לרופא שלך על תוספי תזונה ותרופות שאתה נוטל. הספק שלך יכול לומר לך אם תוספי תזונה אלה עשויים ליצור אינטראקציה או להפריע לתרופות המרשם שלך או לתרופות ללא מרשם. בנוסף, תרופות מסוימות עשויות להפריע לאופן שבו גופך סופג סידן.

המקור המועדף לסידן הוא מזון עשיר בסידן כגון מוצרי חלב. יש אנשים שיצטרכו ליטול תוסף סידן. כמה סידן אתה צריך תלוי בגיל ובמין שלך. גורמים אחרים, כמו הריון ומחלות, חשובים גם הם.

המלצות על סידן, כמו גם על חומרים מזינים אחרים, ניתנות בכמויות הפניה לתזונה (DRI) שפותחו על ידי מועצת המזון והתזונה במכון לרפואה. DRI הוא מונח לקבוצת צריכות ייחוס המשמשות לתכנון והערכה של צריכת התזונה של אנשים בריאים. ערכים אלה, המשתנים לפי גיל ומין, כוללים:

• קצבת תזונה מומלצת (RDA): רמת הצריכה היומית הממוצעת המספיקה בכדי לענות על צרכי התזונה של כמעט כל האנשים הבריאים (97% עד 98%). RDA היא רמת צריכה המבוססת על עדויות מחקריות מדעיות.
• צריכת נאותה (AI): רמה זו נקבעת כאשר אין מספיק ראיות מחקריות מדעיות לפיתוח RDA. זה מוגדר ברמה שנחשבת להבטיח מספיק תזונה.

המקור המועדף לסידן הוא מזון עשיר בסידן כמו מוצרי חלב. יש אנשים שיצטרכו ליטול תוסף סידן אם לא יקבלו מספיק סידן מהמזונות שהם אוכלים.

תינוקות (AI):

• 0 עד 6 חודשים: 200 מיליגרם ליום (מ"ג ליום)
• 7 עד 12 חודשים: 260 מ"ג ליום

ילדים ובני נוער (RDA):

• גיל 1 עד 3: 700 מ"ג ליום
• גיל 4 עד 8: 1,000 מ"ג ליום
• גיל 9 עד 18: 1,300 מ"ג ליום

מבוגרים (RDA):

• גיל 19 עד 50: 1,000 מ"ג ליום
• גיל 50 עד 70: גברים - 1,000 מ"ג ליום; נשים - 1,200 מ"ג ליום
• מעל גיל 71: 1,200 מ"ג ליום

הריון והנקה (RDA):

• גיל 14 עד 18: 1,300 מ"ג ליום
• גיל 19 עד 50: 1,000 מ"ג ליום

נראה כי עד 2,500 עד 3,000 מ"ג ליום של סידן ממקורות תזונתיים ותוספי מזון בטוחים לילדים ומתבגרים, ו -2,000 עד 2,500 מ"ג ביום נראה בטוח למבוגרים.

הרשימה הבאה יכולה לעזור לך לקבוע בערך כמה סידן אתה מקבל מהמזון:

• כוס חלב (240 מיליליטר) 8 גרם = 300 מ"ג סידן
• כוס 8 ס"מ (240 מיליליטר) חלב סויה מועשר בסידן = 300 מ"ג סידן
• 42 גרם גבינה = 300 מ"ג סידן
• 6 אונקיות (168 גרם) יוגורט = 300 מ"ג סידן
• 3 גרם (84 גרם) סרדינים עם עצמות = 300 מ"ג סידן
• ½ כוס (82 גרם) ירקות לפת מבושלים = 100 מ"ג סידן
• ¼ כוס (23 גרם) שקדים = 100 מ"ג סידן
• 1 כוס (70 גרם) בוק צ'וי מגורר = 74 מ"ג סידן

יש צורך בוויטמין D כדי לעזור לגוף לספוג סידן. בבחירת תוסף סידן, חפש תוסף המכיל גם ויטמין D.

דיאטה - סידן

• תועלת בסידן
• מקור סידן

המכון לרפואה, מזון ותזונה. צריכת התייחסות תזונתית לסידן וויטמין D. הוצאת אקדמיות לאומיות. וושינגטון. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

מייסון JB. ויטמינים, מינרלים קורט וחומרים מזינים אחרים. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 25 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 218.

המכונים הלאומיים לבריאות. דף מידע על תוספי תזונה: סידן. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. עודכן ב -26 בספטמבר 2018. גישה ל -10 באפריל 2019.

הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס. מדריך מרפאה למניעה וטיפול באוסטאופורוזיס. 2014. גיליון, גרסה 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. עודכן ב -1 באפריל 2014. גישה ל- 10 באפריל 2019.

סלוון MJ. ויטמינים ויסודות קורט. בתוך: מקפרסון RA, פינקוס MR, עורכים. אבחון וניהול קליני של הנרי בשיטות מעבדה. מהדורה 23 סנט לואיס, מיזורי: אלסבייה; 2017: פרק 26.

משרד החקלאות האמריקני. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. גישה ל -10 באפריל 2019.