מינון אשווגנדה: כמה צריך לקחת ביום?

תוֹכֶן

• להפחתת מתח וחרדה
• להוריד את רמות הסוכר בדם
• להגביר את הפוריות
• כדי לשפר את צמיחת השרירים וחוזקם
• להוריד דלקת ולעזור להילחם בזיהום
• לשפר את הזיכרון
• בטיחות ותופעות לוואי
• בשורה התחתונה

אשווגנדה, הידועה גם בשמה הבוטני Withania somnifera, הוא צמח מיוער קטן עם פרחים צהובים ילידי הודו וצפון אפריקה.

הוא מסווג כאדפוגן, מכיוון שהוא מאמין שיעזור לגופכם להתמודד עם לחץ טוב יותר.

הצמח - ובמיוחד שורשו - שימש במשך למעלה מ -3,000 שנה כתרופה איורוודית טבעית כנגד מחלות שונות (1).

המדע המודרני קושר אותו גם ליתרונות בריאותיים, כמו לחץ וחרדה מופחתים ושיפור ברמות הסוכר בדם, מצב הרוח והזיכרון.

מאמר זה סוקר את המינונים האופטימליים הדרושים לקצור יתרונות בריאותיים שונים.

להפחתת מתח וחרדה

אשווגנדה ידועה בעיקר בזכות השפעות מורידות הלחץ שלה.

נראה כי עשב המרפא עוזר להוריד את רמות הקורטיזול, הורמון המיוצר על ידי בלוטת יותרת הכליה בתגובה לסטרס. ליתר דיוק, מינונים יומיים של 125 מ"ג ל- 5 גרם למשך 1-3 חודשים הראו כי הם מורידים את רמות הקורטיזול ב-11–32% (2, 3, 4).

יתר על כן, 500–600 מ"ג של אשווגנדה ליום במשך 6-12 שבועות עשויים להפחית חרדה ולהוריד את הסבירות לנדודי שינה אצל אנשים הסובלים מהפרעות לחץ וחרדה (3, 5, 6).

סיכום אשווגנדה נראית יעילה להפחתת תסמיני מתח וחרדה. מרבית התועלות קשורות במינונים של 500–600 מ"ג ליום שנלקחים במשך חודש לפחות.

להוריד את רמות הסוכר בדם

אשווגנדה עשויה גם להוריד את רמות הסוכר בדם - הן בקרב אנשים בריאים והן בקרב אנשים עם סוכרת (2, 7, 8, 9)

במחקר אחד קטן, בן 4 שבועות, בקרב 25 אנשים, האשוואגנדה הפחית את רמות הסוכר בדם הצום פי שלושה יותר מפלסבו (8).

במחקר אחר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2, תוסף אשווגנדה שנלקח במשך 30 יום עזר להוריד את רמות הסוכר בדם בצורה יעילה כמו תרופות לסוכרת דרך הפה (9).

המינונים ששימשו במחקרים אלו נעו בין 250 מ"ג לשלושה גרם ובדרך כלל חולקו ל 2-3 מנות שוות שהתפזרו באופן שווה במהלך היום.

סיכום אשווגנדה עשויה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם. נראה כי היתרונות מתחילים במינונים של עד 250 מ"ג ליום.

להגביר את הפוריות

אשווגנדה עשויה לסייע בהגברת הפוריות ולקידום בריאות הרבייה, במיוחד אצל גברים.

במחקר אחד בן 3 חודשים בקרב 75 גברים שחוו פוריות, חמישה גרם של אשווגנדה העלו מדי יום את ספירת הזרע ותנועתיות (10).

במחקר אחר שנערך בקרב גברים לחוצים מאוד, חמישה גרם של אשווגנדה ליום הובילו גם לשיפור באיכות הזרע. יתר על כן, בסוף המחקר שנערך במשך 3 חודשים, 14% מבני זוגם נכנסו להיריון (4).

מחקרים אחרים מדווחים על תוצאות דומות עם מינונים דומים (11, 12).

סיכום חמישה גרם של אשווגנדה ליום עשויים להגביר את הפוריות אצל גברים תוך פחות משלושה חודשים.

כדי לשפר את צמיחת השרירים וחוזקם

תוספת לאשווגנדה עשויה גם להעלות את מסת השריר וכוחו.

במחקר אחד בן 8 שבועות, גברים שקיבלו 500 מ"ג מעשב מרפא זה ליום, הגבירו את כוח השרירים שלהם ב -1%, ואילו בקבוצת הפלצבו לא חלה כל שיפור (13).

במחקר אחר שנערך בקרב גברים, 600 מ"ג של אשווגנדה ליום במשך שמונה שבועות הובילו לעלייה פי 1.5-11.7 בכוח השרירים ולעלייה גבוהה פי 1.6-2.3 בגודל השריר, בהשוואה לפלסבו (11).

השפעות דומות נצפו עם 750–1,250 מ"ג של אשווגנדה ליום שנלקחו במשך 30 יום (7).

סיכום מינונים יומיים של 500 מ"ג אשווגנדה עשויים לספק עלייה קטנה במסת השריר וכוחו תוך שמונה שבועות. בעוד שמרבית המחקרים התמקדו בגברים, ישנם מחקרים המראים כי נשים עשויות לקצור את אותם היתרונות.

להוריד דלקת ולעזור להילחם בזיהום

Ashwagandha עשוי גם לעזור להוריד את הדלקת ולהגביר את החסינות שלך.

מחקרים מראים כי 12 מ"ל תמצית שורש אשווגנדה ליום עשויה להעלות את רמות התאים החיסוניים, המסייעים להילחם בזיהום (14).

יתר על כן, צריכה יומית של 250–500 מ"ג של אשווגנדה במשך 60 יום עשויה להפחית את רמות החלבון התגובה ל- C עד 30%, המהווה סמן לדלקת, (2).

סיכום אשווגנדה עלולה להוריד את הדלקת ולעזור להילחם בזיהום. נראה כי תוספי מזון המכילים לפחות 250 מ"ג אשווגנדה או 12 מ"ל תמצית אשווגנדה מציעים את היתרונות הגבוהים ביותר.

לשפר את הזיכרון

Ashwagandha משמש באופן מסורתי באיורוודה כדי לעזור בהגברת הזיכרון, וכמה מחקרים מדעיים תומכים בפרקטיקה זו.

לדוגמה, במחקר קטן, בן 8 שבועות, 300 מ"ג של תמצית שורש אשווגנדה פעמיים ביום שיפרו את הזיכרון הכללי, הקשב וביצועי המשימה באופן משמעותי יותר מפלסבו (15).

יתרה מזאת, גברים בריאים שקיבלו 500 מ"ג מעשב המרפא ליום במשך שבועיים, ביצעו ביצועים טובים יותר במבחנים לביצוע המשימה וזמן התגובה, בהשוואה לאלו שניתנו פלצבו (16).

עם זאת, המחקר האנושי בתחום זה מוגבל ונדרש יותר לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.

סיכום צריכה של 500–600 מ"ג תמצית שורש אשווגנדה ליום עשויה להגביר היבטים שונים של זיכרון. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי לאשר את ההשפעות הללו.

בטיחות ותופעות לוואי

אשווגנדה נחשבת לבטוחה עבור רוב האנשים.

עם זאת, נשים בהריון או מניקות, כמו גם אנשים הסובלים ממחלות אוטואימוניות, כמו זאבת, דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת מסוג 1 ומחלת השימוטו, עשויים להידרש להימנע מכך.

אשווגנדה עשויה גם לתקשר עם תרופות לבלוטת התריס, סוכר בדם ולחץ דם.

אנשים הנוטלים תרופות מסוג זה צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם משלימים את עשב המרפא.

קחו בחשבון שרוב המחקרים בנושא האשווגנדה היו קטנים ואיכותיים נמוכים. מסיבה זו, המידע על יעילות ובטיחות המינונים עשוי להיות לא מדויק. יש צורך במחקר נוסף.

סיכום אשווגנדה נחשבת לבטוחה עבור רוב האנשים. עם זאת, נשים הרות או מניקות, אנשים הסובלים מהפרעות אוטואימוניות וכאלה הנוטלים תרופות מסוימות עשויים להידרש להימנע מכך.

בשורה התחתונה

אשווגנדה היא עשב מרפא העלול להציע מספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור ברמת הסוכר בדם, דלקת, מצב רוח, זיכרון, לחץ וחרדה, כמו גם חיזוק כוח שריר ופוריות.

המינונים משתנים בהתאם לצרכים שלך, אך 250–500 מ"ג ליום למשך חודש לפחות נראים יעילים.