מגנזיום בתזונה

מגנזיום הוא מינרל חיוני לתזונת האדם.

מגנזיום נדרש ליותר מ -300 תגובות ביוכימיות בגוף. זה עוזר לשמור על תפקוד תקין של עצבים ושרירים, תומך במערכת חיסונית בריאה, שומר על פעימות הלב ועוזר לעצמות להישאר חזקות. זה גם עוזר להתאים את רמות הגלוקוז בדם. זה מסייע לייצור אנרגיה וחלבון.

יש מחקר מתמשך על תפקיד המגנזיום במניעה וניהול של הפרעות כגון לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת. עם זאת, נטילת תוספי מגנזיום אינה מומלצת כרגע. דיאטות עתירות חלבון, סידן או ויטמין D יגדילו את הצורך במגנזיום.

מרבית המגנזיום התזונתי מגיע מירקות עלים ירוקים כהים. מזונות אחרים המהווים מקורות טובים למגנזיום הם:

• פירות (כמו בננות, משמשים יבשים ואבוקדו)
• אגוזים (כמו שקדים וקשיו)
• אפונה ושעועית (קטניות), זרעים
• מוצרי סויה (כגון קמח סויה וטופו)
• דגנים מלאים (כגון אורז חום ודוחן)
• חלב

תופעות לוואי מצריכה גבוהה של מגנזיום אינן שכיחות. הגוף בדרך כלל מסיר כמויות נוספות. עודף מגנזיום מופיע לרוב כאשר האדם הוא:

• נטילת יותר מדי מינרלים בצורת תוספים
• נטילת משלשלים מסוימים

למרות שאולי אינך מקבל מספיק מגנזיום מהתזונה שלך, נדיר שחסר לך באמת מגנזיום. הסימפטומים של מחסור כזה כוללים:

• יכולת יתר
• חולשת שרירים
• רְדִימוּת

חוסר במגנזיום יכול להתרחש אצל אנשים שמתעללים באלכוהול או אצל אלה שסופגים פחות מגנזיום כולל:

• אנשים עם מחלת מערכת העיכול או ניתוח הגורמים לספיגה
• מבוגרים יותר
• אנשים עם סוכרת מסוג 2

לסימפטומים בגלל מחסור במגנזיום יש שלוש קטגוריות.

תסמינים מוקדמים:

• אובדן תיאבון
• בחילה
• הֲקָאָה
• עייפות
• חוּלשָׁה

תסמיני מחסור מתונים:

• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• עקצוץ
• התכווצויות שרירים והתכווצויות
• התקפים
• אישיות משתנה
• מקצבי לב לא תקינים

מחסור חמור:

• רמת סידן בדם נמוכה (היפוקלצמיה)
• רמת אשלגן נמוכה בדם (היפוקלמיה)

אלו הדרישות היומיות המומלצות של מגנזיום:

תינוקות

• לידה עד 6 חודשים: 30 מ"ג ליום *
• 6 חודשים עד שנה: 75 מ"ג ליום *

* AI או צריכת נאותה

יְלָדִים

• בן שנה עד 3: 80 מיליגרם
• בני 4 עד 8: 130 מיליגרם
• בני 9 עד 13: 240 מיליגרם
• בני 14 עד 18 (בנים): 410 מיליגרם
• בת 14 עד 18 (בנות): 360 מיליגרם

מבוגרים

• גברים בוגרים: 400 עד 420 מיליגרם
• נקבות בוגרות: 310 עד 320 מיליגרם
• הריון: 350 עד 400 מיליגרם
• נשים מניקות: 310 עד 360 מיליגרם

דיאטה - מגנזיום

אתר המכונים הלאומיים לבריאות. מגנזיום: דף עובדות לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. עודכן ב -26 בספטמבר 2018. גישה ל- 20 במאי 2019.

יו ASL. הפרעות במגנזיום וזרחן. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 25 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 119.