10 יתרונות הבריאות והביצועים של הקריאטין

תוֹכֶן

• 1. עוזר לתאי שריר לייצר יותר אנרגיה
• 2. תומך בתפקודים רבים אחרים בשרירים
• 3. משפר את ביצועי האימונים בעוצמה גבוהה
• 4. מאיץ צמיחת שרירים
• 5. עשוי לעזור עם פרקינסון
• 6. עשוי להילחם במחלות נוירולוגיות אחרות
• 7. עלול להוריד את רמות הסוכר בדם ולהילחם בסוכרת
• 8. יכול לשפר את תפקוד המוח
• 9. עשוי להפחית את העייפות והעייפות
• 10. בטוח וקל לשימוש
• בשורה התחתונה

קריאטין הוא תוסף טבעי המשמש לשיפור הביצועים הספורטיביים (1).

זה לא רק בטוח אלא גם אחד התוספים הפופולאריים והיעילים בעולם לבניית שרירים וכוח (1, 2, 3, 4, 5, 6).

להלן 10 יתרונות מבוססי מדע של קריאטין.

1. עוזר לתאי שריר לייצר יותר אנרגיה

תוספי קריאטין מגדילים את מאגרי הפוסוקריאטין של השרירים שלך (7, 8).

פוספוקריטין מסייע להיווצרות של אדנוזין טריפוספט (ATP), מולקולת המפתח שבה התאים שלך משתמשים באנרגיה וכל תפקודי החיים הבסיסיים (8).

במהלך האימון ATP מתפרק כדי לייצר אנרגיה.

קצב סינתזה מחדש של ATP מגביל את יכולתך לבצע ללא הפסקה בעוצמה מקסימאלית, כאשר אתה משתמש ב- ATP מהר יותר משאתה משחזר אותו (9, 10).

תוספי הקריאטין מגדילים את מאגרי הפוספורקריטין שלך, ומאפשרים לך לייצר יותר אנרגיה ATP שתדלק את השרירים שלך בזמן אימון בעצימות גבוהה (10, 11).

זהו המנגנון העיקרי העומד מאחורי ההשפעות המשפרות את הביצועים של קריאטין.

סיכום תוספת לקריאטין מספקת אנרגיה ATP נוספת, המשפרת את ביצועי האימונים בעוצמה גבוהה.

2. תומך בתפקודים רבים אחרים בשרירים

קריאטין הוא תוסף פופולרי ויעיל להוספת מסת שריר (1, 4).

זה יכול לשנות מסלולי תאים רבים המובילים לצמיחת שרירים חדשה. לדוגמה, זה מגביר את היווצרותם של חלבונים היוצרים סיבי שריר חדשים (12, 13, 14, 15, 16).

זה יכול גם להעלות רמות של גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1), הורמון המקדם עלייה במסת השריר (12, 13).

מה שכן, תוספי קריאטין יכולים להגדיל את תכולת המים של השרירים שלך. זה ידוע בשם נפח תאים ויכול להגדיל במהירות את גודל השריר (15, 17).

בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שקריאטין מוריד את רמות המיוסטטין, מולקולה האחראית לגידול שרירים. הפחתת מיוסטטין יכולה לעזור לך לבנות שרירים מהר יותר (18).

סיכום הקריאטין יכול לעורר מספר תהליכים ביולוגיים מרכזיים המובילים לגדילה וגודל של שרירים מוגברים.

3. משפר את ביצועי האימונים בעוצמה גבוהה

התפקיד הישיר של קריאטין בייצור ATP פירושו שהוא יכול לשפר באופן דרסטי את ביצועי האימונים בעצימות גבוהה (1, 2, 19).

קריאטין משפר גורמים רבים, כולל (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• כוח
• כוח בליסטי
• יכולת ספרינט
• סיבולת שרירים
• עמידות לעייפות
• מסת שריר
• התאוששות
• ביצועי מוח

שלא כמו תוספים המשפיעים רק על ספורטאים מתקדמים, הקריאטין מועיל לך ללא קשר לרמת הכושר שלך (25, 26).

מבדיקה אחת נמצא כי היא משפרת את ביצועי האימונים בעוצמה גבוהה עד 15% (2).

סיכום קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר בעולם לספורט בעצימות גבוהה. הוא מציע יתרונות ללא קשר לרמת הכושר הנוכחית שלך.

4. מאיץ צמיחת שרירים

קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר בעולם להוספת מסת שריר (1, 27).

השימוש בו למשך כמה עד 5-7 ימים הוכח כמגדיל משמעותית את משקל הגוף הרזה ואת גודל השריר.

עלייה ראשונית זו נגרמת כתוצאה מעלייה בתכולת המים של השרירים שלך (15, 17).

בטווח הארוך הוא מסייע גם בגידול סיבי שריר על ידי איתות על מסלולי ביולוגיה מרכזיים והגברת ביצועי חדר הכושר (12, 13, 14, 15, 23).

במחקר אחד שנערך על משטר אימונים בן 6 שבועות, המשתתפים שהשתמשו בקריאטין הוסיפו בממוצע 4,4 ק"ג (2 ק"ג) מסת שריר, בממוצע, מאשר קבוצת הביקורת (23).

באופן דומה, סקירה מקיפה הדגימה עלייה ברורה במסת השריר בקרב הלוקחים קריאטין, בהשוואה לאלה שביצעו אותה משטר אימונים ללא קריאטין (27).

סקירה זו השוותה גם את תוספי הספורט הפופולריים ביותר בעולם והגיעה למסקנה שקריאטין הוא הטוב ביותר שיש. היתרונות שלו כוללים להיות פחות יקר ובטוח בהרבה מרוב תוספי הספורט האחרים (27).

סיכום קריאטין יכול להגדיל את צמיחת מסת השריר לטווח הקצר וגם לטווח הארוך. זהו התוסף היעיל ביותר לבניית שרירים הקיים.

5. עשוי לעזור עם פרקינסון

מחלת פרקינסון מאופיינת ברמות מופחתות של דופמין, מעביר עצבי מפתח במוחך (8, 28).

הירידה הגדולה ברמות הדופמין גורמת למוות בתאי המוח ולמספר תסמינים חמורים, כולל רעידות, אובדן תפקוד השרירים וליקויי דיבור (28).

קריאטין נקשר להשפעות מועילות בעכברים עם פרקינסון, ומונע 90% מהירידה האופיינית ברמות הדופמין. עם זאת, אין שום עדות לכך שיש לה השפעה זהה אצל בני אדם (29).

בניסיון לטפל באובדן תפקוד וכוח השרירים, אנשים עם פרקינסון מתאמנים לעיתים קרובות במשקל (30, 31).

במחקר אחד שנערך בקרב אנשים עם מחלה זו, שילוב של קריאטין עם אימון משקולות שיפר את הכוח ואת התפקוד היומי במידה רבה יותר מאשר אימון בלבד (32).

עם זאת, ניתוח שנערך לאחרונה על ידי חמישה מחקרים מבוקרים בקרב אנשים עם פרקינסון ציין כי נטילת 4-10 גרם של קריאטין ליום לא שיפרה משמעותית את יכולתם לבצע פעולות יומיומיות (33).

סיכום קריאטין עשוי להפחית כמה תסמינים של מחלת פרקינסון על ידי שיפור כוח שריר ותפקודו. עם זאת, מחקרים מסוימים אינם רואים השפעות.

6. עשוי להילחם במחלות נוירולוגיות אחרות

גורם מפתח במספר מחלות נוירולוגיות הוא הפחתה של פוספרוקרין במוחך (29).

מכיוון שקריאטין יכול להעלות את הרמות הללו הוא עשוי לעזור להפחית או להאט את התקדמות המחלה.

בעכברים עם מחלת הנטינגטון, הקריאטין החזיר את מאגרי הפוספוקריטין במוח ל 72% מרמות טרום המחלה, לעומת 26% בלבד עבור עכברי ביקורת (34).

שיקום פוספוקריטין זה עזר לשמור על התפקוד היומי והפחית את התמותה בתאים בסביבות 25% (34).

מחקרים בבעלי חיים מראים כי נטילת תוספי קריאטין עשויה לטפל גם במחלות אחרות, כולל (35, 36, 37, 38):

• מחלת אלצהיימר
• שבץ איסכמי
• אֶפִּילֶפּסִיָה
• פגיעות במוח או בעמוד השדרה

קריאטין הראה גם יתרונות כנגד טרשת עורקים אמיוטרופית (ALS), מחלה הפוגעת בנוירונים המוטוריים החיוניים לתנועה. זה שיפר את התפקוד המוטורי, הפחית את איבוד השרירים והארך את שיעור ההישרדות ב- 17% (39).

אף כי נדרשים מחקרים נוספים בבני אדם, ישנם חוקרים המאמינים כי תוספי הקריאטין יכולים לשמש הגנה מפני מחלות נוירולוגיות בעת השימוש לצד תרופות קונבנציונאליות.

סיכום מחקרים בבעלי חיים מראים כי קריאטין יכול להפחית את הסימפטומים וההתקדמות של מחלות נוירולוגיות, כמו גם לשפר את תוחלת החיים אצל אלה החיים איתם.

7. עלול להוריד את רמות הסוכר בדם ולהילחם בסוכרת

מחקרים מראים שתוספי קריאטין עשויים להוריד את רמות הסוכר בדם על ידי הגדלת התפקוד של טרנספורטר הגלוקוז מסוג 4 (GLUT-4), מולקולה שמכניסה את הסוכר בדם לשרירים שלך (40, 41, 42, 43).

מחקר של 12 שבועות בדק כיצד הקריאטין משפיע על רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה גבוהה בפחמימות. אנשים ששילבו קריאטין ופעילות גופנית הראו שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם מאלו שרק התעמלו (42).

תגובת הסוכר בדם לטווח קצר לארוחה היא סמן חשוב לסיכון לסוכרת. ככל שגופך מפנה מהר יותר סוכר מהדם, כך ייטב (44).

למרות שהיתרונות הללו מבטיחים, יש צורך במחקר אנושי נוסף על ההשפעות לטווח הארוך של קריאטין על בקרת הסוכר בדם וסוכרת.

סיכום יש עדויות שמצביעות על כך שקריאטין יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות, אך אין מעט נתונים על השפעותיו לטווח הארוך.

8. יכול לשפר את תפקוד המוח

קריאטין ממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח ותפקודו (25).

מחקרים מוכיחים כי המוח שלך דורש כמות משמעותית של ATP בעת ביצוע משימות קשות (25).

תוספי מזון יכולים להגדיל את מאגרי הפוסוקריאטין במוח שלך בכדי לעזור לו לייצר יותר ATP. קריאטין עשוי גם לסייע לתפקוד המוח על ידי העלאת רמות הדופמין ותפקוד המיטוכונדריה (25, 45, 46).

מכיוון שבשר הוא המקור התזונתי הטוב ביותר לקריאטין, לעיתים קרובות יש צמחונים רמות נמוכות. מחקר אחד שנערך על תוספי הקריאטין אצל צמחונים מצא שיפור של 20–50% במספר ציוני בדיקות הזיכרון והאינטליגנציה (25).

אצל אנשים מבוגרים, השלמה עם קריאטין למשך שבועיים שיפרה משמעותית את יכולת הזיכרון והזכירה (47).

אצל מבוגרים מבוגרים, קריאטין עשוי להגביר את תפקוד המוח, להגן מפני מחלות נוירולוגיות ולהפחית את אובדן השריר וכוח הקשור לגיל (48).

למרות ממצאים חיוביים כאלה, יש צורך במחקר רב יותר בקרב אנשים צעירים ובריאים שאוכלים בשר או דגים באופן קבוע.

סיכום תוספת לקריאטין יכולה לספק למוח שלך אנרגיה נוספת, ובכך לשפר את הזיכרון והאינטליגנציה אצל אנשים עם רמות נמוכות של קריאטין.

9. עשוי להפחית את העייפות והעייפות

תוספי קריאטין עשויים גם להפחית את העייפות והעייפות (49).

במחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב אנשים הסובלים מפגיעה מוחית טראומטית, אלו שהוסיפו לקריאטין חוו ירידה של 50% בסחרחורת, בהשוואה לאלה שלא השלימו (49).

יתרה מזאת, רק 10% מהמטופלים בקבוצת התוספים חוו עייפות, בהשוואה ל 80% בקבוצת הביקורת (49).

מחקר אחר קבע כי הקריאטין הביא להפחתת העייפות והעלאת רמות האנרגיה במהלך מחסור בשינה (50).

הקריאטין גם הפחית את העייפות אצל ספורטאים שנערכו במבחן רכיבה על אופניים ומשמש להפחתת העייפות בעת אימון בחום גבוה (51, 52).

סיכום קריאטין יכול להפחית תסמינים של עייפות ועייפות על ידי אספקת המוח שלך לאנרגיה נוספת והעלאת רמות הדופמין.

10. בטוח וקל לשימוש

יחד עם היתרונות המגוונים של קריאטין, זהו אחד התוספים הזולים והבטוחים ביותר שקיימים. תוכלו למצוא מבחר רחב ברשת.

הוא נחקר למעלה מ- 200 שנה, ומחקרים רבים תומכים בבטיחותו לשימוש לטווח ארוך. ניסויים קליניים שנמשכו עד 5 שנים מדווחים על תופעות שליליות בקרב אנשים בריאים (1).

מה שכן, תוסף קל מאוד - פשוט קח 3-5 גרם אבקת קריאטין מונוהידראט ליום (1, 53).

סיכום קריאטין הוא אחד התוספים הבטוחים ביותר שקיימים ונחקר מדעית במשך למעלה משתי מאות שנים.

בשורה התחתונה

בסופו של יום, קריאטין הוא תוסף יעיל עם יתרונות חזקים לביצועים ספורטיביים וגם לבריאות.

זה עשוי להגביר את תפקוד המוח, להילחם במחלות נוירולוגיות מסוימות, לשפר את ביצועי האימון ולהאיץ את צמיחת השרירים.

נסה להוסיף חומר טבעי זה למשטר התוספים שלך בכדי לבדוק אם זה עובד בשבילך.