10 תרגילים המתאימים לכל סנטימטר מגופך

תוֹכֶן

• היצמד ליסודות
• מדוע 10 התרגילים האלה ינדנדו את גופכם
• 1. ריאות
• 2. פוש-אפ
• 3. סקוואט
• 4. מכבשי משקולת תקורה עומדים
• 5. שורות משקולת
• 6. מעליות הרמה יחידה
• 7. בורפס
• 8. קרשים צדדיים
• 9. מצבים
• 10. גשר גלוט
• לתבל את זה

היצמד ליסודות

אנו יודעים כי פעילות גופנית יומית טובה לייעול הבריאות. אבל עם כל כך הרבה אפשרויות ומידע חסר גבולות, קל להסתפק במה שעובד. אבל לא לדאוג. יש לנו את הגב (והגוף)!

בדוק את 10 התרגילים שאתה יכול לעשות בכושר אולטימטיבי. שלב אותם לשגרה לאימון שהוא פשוט אך עוצמתי ובטוח שישמור על כושרך עד סוף חייך. לאחר 30 יום - למרות שתוכלו לעשות זאת רק פעמיים בשבוע - עליכם לראות שיפורים בכוח השרירים, בסיבולת ובאיזון.

בנוסף, שימו לב להבדל באיך הבגדים שלכם מתאימים - מנצחים!

מדוע 10 התרגילים האלה ינדנדו את גופכם

דרך בטוחה אחת לתקוף את משטר הכושר שלך ביעילות? הקפידו על מינימום מהומה והקפידו על היסודות.

1. ריאות

אתגר את שיווי המשקל שלך הוא חלק מהותי משגרת האימונים המעוגלת היטב. הריאות עושות בדיוק את זה, מקדמות תנועה פונקציונאלית, תוך כדי הגברת כוח ברגליים ובחלליות.

1. התחל בעמידה כשרגליך ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך כלפי מטה.
2. קח צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך ימין בזמן שאתה עושה זאת, עצור כאשר הירך שלך מקבילה לאדמה. וודא שברך ימין לא תשתרע על פני כף רגל ימין.
3. דחפו את רגל ימין וחזרו למצב ההתחלה. חזור עם רגל שמאל. זהו נציג אחד.
4. השלם 10 חזרות לשלושה סטים.

2. פוש-אפ

זרוק ותן לי 20! שכיבות סמיכה הן אחד מהמהלכים הבסיסיים ביותר אך היעילים ביותר במשקל גוף שתוכלו לבצע בגלל מספר השרירים המגויסים לביצועם.

1. התחל במצב קרש. הליבה שלך צריכה להיות צמודה, כתפיים מושכות מטה וגב, והצוואר שלך נייטרלי.
2. כופפו את המרפקים והתחילו להוריד את גופכם עד הרצפה. כאשר החזה שלך רועה אותו, הרחב את המרפקים וחזור להתחלה. דגש על שמירת המרפקים לגופך במהלך התנועה.
3. השלם 3 סטים של כמה שיותר חזרות.

אם אינך מצליח לבצע סחיטה סטנדרטית עם צורה טובה, נפל לעמדה שונה על הברכיים - עדיין תקצור הרבה מהיתרונות מתרגיל זה תוך בניית כוח.

3. סקוואט

סקוואטים מגבירים את כוח הגוף התחתון והליבה, כמו גם את הגמישות בגב התחתון והירכיים. מכיוון שהם עוסקים בכמה מהשרירים הגדולים בגוף, הם גם אורזים אגרוף חשוב מבחינת קלוריות שנשרפו.

1. התחל בעמידה ישרה, כשרגליך מעט רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו, וזרועותייך לצדיך.
2. סד את הליבה שלך ושמור על החזה והסנטר שלך, דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כאילו אתה מתכונן לשבת בכיסא.
3. הבטחת שברכייך לא יתכופפו פנימה או החוצה, נפלו עד שהירכיים שלך מקבילות לאדמה, והוצאת את הידיים לפניך במצב נוח. השהה למשך שנייה ואז הרחב את הרגליים וחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 3 סטים של 20 חזרות.

4. מכבשי משקולת תקורה עומדים

תרגילי מתח, המשתמשים במפרקים ושרירים מרובים, מושלמים לדבורים עסוקות שכן הם עובדים בכמה חלקים מגופך בבת אחת. לחיצה על תקורה עומדת היא לא רק אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לכתפיים, היא גם מרתקת את הגב העליון והליבה.

צִיוּד: משקולות 10 קילו

1. בחרו מערכת משקולות קלילה - אנו ממליצים על 10 קילו להתחיל - והתחילו בעמידה, אם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או מפוזרות. הזז את המשקולות מעל, כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לרצפה.
2. לקשור את הליבה שלך, התחל לדחוף כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות במלואן מעל הראש. שמור על הראש והצוואר שלך.
3. לאחר הפסקה קצרה, כופפו את המרפקים והורידו את המשקל בחזרה למטה עד שה- tricep שלכם מקביל לרצפה.
4. השלם 3 סטים של 12 חזרות.

5. שורות משקולת

לא רק אלה יגרמו לגב שלך להיראות רוצח באותה שמלה, שורות משקולות הן תרגיל מורכב נוסף המחזק שרירים מרובים בפלג הגוף העליון. בחר משקולת במשקל בינוני וודא שאתה לוחץ בראש התנועה.

צִיוּד: משקולות 10 קילו

1. התחל עם משקולת בכל יד. אנו ממליצים לא יותר מ- 10 פאונד למתחילים.
2. התכופפו קדימה במותניים כך שגבכם יהיה בזווית של 45 מעלות לקרקע. הקפד לא לקשת את הגב שלך. תן לזרועותיך להיתלות ישר. וודא שהצוואר שלך תואם את הגב והליבה שלך מעורבת.
3. החל בזרוע ימין, כופף את המרפק שלך ומשוך את המשקל היישר למעלה לכיוון החזה שלך, דאג לאחוז באחיזתך ולעצור ממש מתחת לחזה שלך.
4. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם היד השמאלית. זהו נציג אחד. חזור 10 פעמים במשך 3 סטים.

6. מעליות הרמה יחידה

זה תרגיל נוסף שמאתגר את שיווי המשקל שלך. הרמת קרקעות עם רגל אחת דורשת יציבות וחוזק רגליים. תפוס משקולת קלה עד בינונית להשלמת מהלך זה.

צִיוּד: מְטוּמטָם

1. התחל לעמוד עם משקולת ביד ימין וברכייך כפופות מעט.
2. צירים על המותניים והתחילו לבעוט ברגל שמאל היישר מאחורכם, והורידו את המשקולת לכיוון האדמה.
3. כשמגיעים לגובה נוח עם רגל שמאל, חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה בתנועה מבוקרת, סחטו את הגלוס הימני. ודא שהאגן שלך נשאר מרובע לאדמה במהלך התנועה.
4. חזור על 10 עד 12 חזרות לפני שמעבירים את המשקל ליד שמאל וחוזרים על אותם צעדים ברגל שמאל.

7. בורפס

תרגיל שאנחנו אוהבים לשנוא, בורפס הם מהלך סופר אפקטיבי בגוף המספק דפיקה נהדרת עבור הכסף שלך לסיבולת לב וכלי דם וכוח שרירים.

1. התחל בעמידה זקופה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך כלפי מטה.
2. עם הידיים שלך לפניך, התחל להתגרש. כאשר הידיים שלך מגיעות לאדמה, קפיצו את הרגליים היישר חזרה למצב דחיפה.
3. עשה שכיבה.
4. חזרו למצב ההתחלה של הדחיפה וקפצו את כפות הרגליים למעלה לכפות הידיים על ידי צירים במותניים. קח את רגליך קרוב ככל הידיים שאתה יכול להגיע, נחת אותם מחוץ לידיים במידת הצורך.
5. קם זקוף, הביא את הידיים מעל הראש וקפץ.
6. זהו נציג אחד. השלם 3 סטים של 10 חזרות כמתחיל.

8. קרשים צדדיים

גוף בריא דורש גרעין חזק בבסיסו, אז אל תזניחו מהלכים ספציפיים ליבה כמו קרש הצד. התמקד בחיבור שריר-הנפש ובתנועות מבוקרות כדי להבטיח שתשלים מהלך זה ביעילות.

1. שכב על הצד הימני כשרגלך השמאלית וכף הרגל מונחת על גבי רגל ימין וכף הרגל. הנח את פלג הגוף העליון למעלה על ידי הנחת האמה הימנית על הקרקע, המרפק ישירות מתחת לכתף.
2. התכווץ לליבה שלך בכדי להקשיח את עמוד השדרה שלך ולהרים את המותניים והברכיים מהקרקע, ויצרו קו ישר עם גופך.
3. חזור להתחיל בצורה מבוקרת. חזור על 3 סטים של 10-15 חזרות מצד אחד, ואז החלף.

9. מצבים

למרות שהם מקבלים ראפ גרוע כבסיסי מדי, סיטופס הם דרך יעילה לכוון את שרירי הבטן. אם יש לך בעיות בגב התחתון, הימנע עם קראנץ 'הדורש רק את הגב והכתפיים העליונות שלך להרים את האדמה.

1. התחל בשכיבה על האדמה על גבך עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות והידיים מאחורי הראש.
2. כשאתה שומר על כפות הרגליים שלך דבוקות על האדמה, התחל להתגלגל מהראש שלך, לעסוק את הליבה שלך לכל אורכה. אל תתאמץ על צווארך במהלך התנועה כלפי מעלה.
3. כאשר החזה מגיע לרגליים, התחל את השלב המבוקר בחזרה למצב ההתחלה.
4. השלם 3 סטים של 15 חזרות כמתחילים.

10. גשר גלוט

גשר הגלוטה פועל למעשה את כל השרשרת האחורית שלך, שהיא לא רק טובה ל אתה, אבל גם יגרום לשלל שלך להיראות מטריף.

1. התחל בשכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על האדמה, וזרועות ישרות לצדדיך כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. דוחפים את עקביכם, הרימו את מותניכם מהאדמה על ידי סחיטת הליבה, הגלוטות והמגבעות. הגב והכתפיים העליונות עדיין צריכים להיות במגע עם האדמה, והליבה שלך עד הברכיים צריכה ליצור קו ישר.
3. השהה 1-2 שניות בחלק העליון וחזר למצב ההתחלה.
4. השלם 10-12 חזרות לשלוש סטים.

לתבל את זה

התרגילים הבסיסיים האלה יעשו לגופך טוב, אך תמיד יש מקום להמשיך לדחוף אותו. אם אתה מבחין בעצמך בריצה ובקושי שובר זיעה, התמקד בעומס פרוגרסיבי על ידי הפיכת כל תנועה למאתגרת יותר על ידי:

• הוספת 5 חזרות נוספות
• מוסיפה עוד משקל
• דבק בקפיצה לתנועות כמו סקוואטים וריאות

דרך נוספת להחליף אותה? הפכו את השגרה לאימון שמתחת למתח בזמן, השלימו כל מהלך למשך זמן מוגדר במקום למספר קבוע של חזרות.