איך לישון טוב: 10 טיפים לשינה טובה

תוֹכֶן

• 1. כבד את שעת השינה
• 2. כבה את הטלוויזיה והתקנים אחרים
• 3. קרא לפני השינה
• 4. ליצור סביבה חשוכה
• 5. תנומה אחרי ארוחת הצהריים
• 6. התעמל בקביעות
• 7. הימנע משתיית קפה 6 שעות לפני השינה
• 8. שתו תה לפני השינה
• 9. השתמש בשמן אתרי מרגיע
• 10. שמרו על שקט ונוחות

מחסור בשינה או הקושי לישון טוב מפריעים באופן ישיר לאיכות חייו של האדם מכיוון ששנת לילה ירודה מפחיתה את יכולת הריכוז ביום ועלולה לגרום גם לשינויים במצב הרוח. בנוסף, כאשר איכות שינה ירודה הופכת תכופה, יתכנו שינויים בתיאבון ובעיות בריאותיות כמו מתח, חרדה והתפתחות של כשלים בזיכרון.

לפיכך, כדי לישון טוב חשוב שהאדם יאמץ כמה הרגלים שעוזרים לווסת את השינה ושהם עוזרים להגיע לשלב השינה של הרפיה עמוקה, שלעתים קרובות קשה להשיג. לשם כך, חשוב לקבוע זמן לישון ולכבד את הזמן הזה, ליצור סביבה חשוכה ונוחה ולשתות תה מרגיע לפחות 30 דקות לפני השינה.

כמה טיפים שיכולים להועיל לשיפור איכות השינה ושאותם יש לאמץ כאורח חיים חדש הם:

1. כבד את שעת השינה

בממוצע, יש לישון כ- 8 עד 9 שעות שינה נינוחות על מנת להיות ערניים מאוד למחרת, ולכן מי שצריך להתעורר מוקדם צריך גם ללכת לישון מוקדם בכבוד לזמנים אלה, גם בסופי שבוע. וחגים.

טיפ טוב לכבוד שעת השינה הוא שיהיה לכם אזעקה בטלפון הנייד שמזכיר לכם מה השעה ללכת לישון. בנוסף, כדי להימנע משינה יותר מהמומלץ וכתוצאה מכך, להישאר ערים בלילה, זה עשוי להיות מעניין למקם את השעון המעורר הרחק מהמיטה, מכיוון שכך על האדם לקום לכבות את השעון המעורר וככה זה יהיה קל יותר לכבד את שעת השינה בסוף היום.

2. כבה את הטלוויזיה והתקנים אחרים

יש לכבות את הטלוויזיה, המחשב או מכשירים אלקטרוניים אחרים כ- 30 דקות לפני השינה האידיאלית. באופן אידיאלי, האדם צריך להתרחק ממכשירים אלה, כמו גם מהטלפון הסלולרי ומשחקי הווידאו, מכיוון שהם מלהיבים את המוח ומשאירים את האדם נסער יותר ופוגע בשינה.

בנוסף, יש לשמור את השעון גם מחוץ לחדר השינה או הרחק מהמיטה, מכיוון שכאשר האדם הולך לישון ומבין שהוא לא מסוגל להירדם, הוא נוטה להסתכל בשעון, וזו סיבה נוספת לכך מתח, מה שמקשה על השינה.

יש אנשים שמסוגלים לישון מגורה ולישון טוב יותר כאשר הם שומעים איזה צליל שקט או קצבי, ולכן ניתן להוסיף צליל סביבתי כלשהו, ​​למשל.

3. קרא לפני השינה

באופן אידיאלי, האדם צריך לשכב במיטה רק כאשר הוא ישנוני ולפני כן, ניתן לשכב במיטה או, רצוי, על הספה ולקרוא ספר באור עמום מעט יותר. חשוב לתת עדיפות לקריאת דברים המביאים שקט ושלווה, הימנעות מספרים או סיפורים המקדמים מתח ולחץ, כמו חדשות למשל.

4. ליצור סביבה חשוכה

לפני השינה חשוב לכבות את האורות ולהשאיר רק מנורה אחת דולקת, רצוי באור צהוב, שכן היא מעדיפה שינה, כפי שמציין כרומותרפיה. כחלופה למנורה תוכלו להדליק נר. המטרה היא להפוך את החדר לנעים כך שיעורר גירוי ותוכלו לישון טוב בלילה.

5. תנומה אחרי ארוחת הצהריים

תנומה של כ -10 עד 30 דקות מיד אחרי ארוחת הצהריים אמורה להספיק כדי להירגע מבלי להפריע לישון הלילה. אין לקחת תנומות ממושכות במהלך היום, מכיוון שהם יכולים לישון בלילה. תנומות ממושכות במהלך היום מתאימות רק לתינוקות וילדים עד גיל 4.

6. התעמל בקביעות

תרגול של לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום, רצוי לפני 21:00, יכול להועיל מכיוון שכשמבצעים פעילות גופנית הגוף מוציא יותר אנרגיה, מה שמגביר את הצורך במנוחה לאורך היום. אנשים שמתקשים ללכת לחדר כושר יכולים לנסות ללכת או לרכוב על אופניים, לפני ארוחת הערב, למשל.

פעילות גופנית לאחר השעה 21:00 אינה מומלצת, מכיוון שהיא יכולה להשפיע בצורה הפוכה, מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח בטווח הקצר, ולכן יכולה להפריע לפני השינה ואיכות השינה.

7. הימנע משתיית קפה 6 שעות לפני השינה

יש להימנע מצריכה של משקאות מגרים, כמו קוקה קולה, קפה, תה שחור, תה ירוק וכמה משקאות קלים, 6 שעות לפני השינה, מכיוון שהאדם עלול להיות ער יותר ומתקשה להירדם. בנוסף, כדאי גם להימנע מאכילה רבה מדי בארוחת הערב.

במידת האפשר, על האדם לבחור במשקאות המעדיפים שינה, כמו כוס חלב חם או כוס יין אדום, למשל.

8. שתו תה לפני השינה

שתיית תה מרגיע לפני השינה יכולה לעזור לגרום לשינה ולישון טוב יותר. כמה דוגמאות לתה עם מאפיינים אלה הם אלה עם ולריאן, פסיפלורה, לימון, קמומיל או לבנדר, למשל. למד כיצד להכין תה מרגיע.

9. השתמש בשמן אתרי מרגיע

לשימוש בשמנים אתרים כמו לבנדר יש השפעה מרגיעה ומרגיעה מכיוון שנשימה עמוקה עם השמן האתרי היא גורמת למוח לקבל יותר חמצן, בנוסף לעידוד הייצור ההורמונלי, לקידום תחושת הרווחה מרגיע, מעדיף שינה.

כדי ליהנות משמנים אלה, פשוט הניחו 2 עד 3 טיפות של שמן אתרי על הכרית או הפיג'מה, לפני השינה. לחלופין, ניתן למקם את השמנים גם במטהר האוויר או בתרסיס, ולהתיז אותם בחדר.

10. שמרו על שקט ונוחות

כדאי להימנע מסביבות רועשות מאוד בזמן השינה. חבישת אטמי אוזניים, כמו אלה המשמשים בבריכות שחייה, יכולים לעזור להשיג את השקט הדרוש לשינה.

עם זאת, ישנם אנשים הזקוקים לרעש רקע על מנת שיוכלו להירדם, המכונים רעשים לבנים, כמו רעש של מכונת כביסה, מכסה המנוע במטבח או רדיו מחוץ לתחנה, למשל. בנוסף, ישנם גם כמה יישומי טלפון סלולרי שמייצרים רעשים אלה, מה שמקל על השינה.

בנוסף, החדר והבגדים שהאדם משתמש בהם לישון צריכים להיות גם נוחים. האידיאל הוא שיהיה וילונות שיוצאים מהחדר מאוד חשוך בלילה, שומרים על טמפרטורת חדר נוחה, בין 18 מעלות צלזיוס עד 21 מעלות צלזיוס, לובשים פיג'מה נוחה ומשתמשים בכרית טובה המאפשרת הפחתת מתח בגב ובצוואר, שהצטברה במהלך היום.

בדוק טיפים נוספים לשינה איכותית: