10 סיבות לכאבים בצוואר ובכתפיים בזמן ריצה

תוֹכֶן

• אתה סוגר את אגרופיך.
• אתה מזיז את הראש קדימה.
• אתה מסתכל למטה על האדמה.
• אתה מושך בכתפיך.
• אתה דוחף את זרועותיך לרוחב גופך.
• יש לך ניידות נמוכה בגב.
• הגוף שלך מרגיש נוקשה בכל מקום.
• אתה לא מתמתח כמו שצריך.
• אתה מיובש.
• אתה בלחץ.
• סקירה עבור

כשזה מגיע לריצה, אתה עשוי לצפות לכאבים מסוימים בפלגך התחתון: שרירי כף היד והירכיים הדוקים, סד השוקיים, שלפוחיות והתכווצויות בעגל. אבל לא תמיד זה נגמר שם. החבטה במדרכה עלולה לגרום לאי נוחות בצוואר ובכתפיים שלך, מסביר גרייסון וויקהאם, D.P.T., C.S.C.S., מייסד חברת Movement Vault. הסיבה לכך היא שכאשר אתה רץ, כל שלב הוא נציג, כך שאם צורת הגוף העליון שלך נפגעת, הכאב ימשיך להצטבר בכל צעד, הוא אומר. אתה יכול לדמיין מה זה אומר אם אתה מסתובב בריצה של 7 קילומטרים.

נשמע מוכר? להלן כמה מהסיבות העיקריות לכך שאתה עלול לחוות כאבי צוואר וכתפיים במהלך ריצה ואחריה. בנוסף, איך פותרים את הבעיה.

אתה סוגר את אגרופיך.

המתח עובר בגוף, אומר יוסוף ג'פרס, C.P.T., מאמן ראשי במועדון מייל היי ראן בניו יורק. אז אם אתה מרתק את הידיים או עושה אגרוף בזמן שאתה רץ, אתה יוצר מתח שעובר דרך האמה והזרוע העליונה אל תוך שריר הטרפז (המחובר ישירות לגב העליון ולצוואר), אשר בסופו של דבר נוחת בכתף ​​שלך צוואר. "אם הצוואר והכתפיים שלך כואבים, נסה לתת לידיים שלך להיות תלויות כאילו אתה מחזיק ביצה; אתה לא רוצה לכתוש את הביצה, ואתה גם לא רוצה להפיל את הביצה", אומר ג'פרס. אם סימן הביצה לא עובד, נסה להחזיק חוטי אוזניות, לדמיין אגרוף מלא בצ'יפס, או ללבוש חולצה עם חורים באגודלים, הוא אומר, כל אלה בתקווה יאפשרו קצת מקום נחוץ בכפות הידיים שלך.

אתה מזיז את הראש קדימה.

היציבה החלשה שאתה לעתים קרובות מחזיקה בעבודה תתורגם ליציבה חלשה בריצות שלך, ואחת העמדות הנפוצות בעבודה היא ראש קדימה, סנטר כלפי מטה וגב מקושת, מסביר וויקהאם. אז אם אתה עובר מיום של 8 עד 12 שעות בעבודה במצב זה, מיד לריצה, זה לא נדיר להמשיך לזוז באותה יציבה חלשה. במקום זאת, נסה לרוץ עם מה שוויקהאם מתאר כ"צוואר ניטרלי ", שהוא צוואר בעל כיפוף טבעי (הראש מוטה מעט כלפי מטה) וכתפיים לחוצות כלפי מטה. אם אתה מתקשה ללחוץ את הכתפיים לכיוון הרצפה בזמן שאתה רץ, ג'פרס ממליץ לנסות לרוץ עם ידיים ישרות לצדך, ואז לעבוד בחזרה עד למרפקים כפופים כאשר אתה מרגיש בנוח להחזיק צוואר ניטרלי.

אתה מסתכל למטה על האדמה.

העיניים שלך אולי לא נראות כל כך חשובות בכל הנוגע לצורת ריצה, אבל שאר גופך יעקוב אחר מבטך, ולכן חשוב לשים לב אליו. "כשאתה רץ, תכניס את הסנטר שלך פנימה ותשאיר את עיניך כלפי האופק", אומר ג'פרס. הגוף שלך עוקב אחר קו הראייה שלך, כך שאם אתה מסתכל למטה על הקרקע, זה יכול להשפיע על האופן שבו אתה מחזיק את הצוואר שלך, מה שמשפיע על מיקום הכתפיים והגב, מה שבתורו גורם לכאבים בירכיים ובברכיים, וכן הלאה וכן הלאה, הוא אומר. בעיקרו של דבר, המבט כלפי מטה מסתבך עם כל צורת הריצה שלך, מה שבטוח יגרום לך לכאבים ואי נוחות לא רק בצוואר ובכתפיים, אלא גם בכל מקום אחר.

אתה מושך בכתפיך.

בינתיים אתה יודע שיציבה חלשה מהצפייה על מסך מחשב לא נעלמת באורח פלא כשאתה יוצא לריצה. עם זאת, הבעיה היא שאתה עשוי לנסות לפצות על היציבה הרשלנית שלך במהלך ריצה על ידי משיכת כתפיים באופן שולי למעלה קרוב יותר לאוזניים שלך, אומר וויקהאם. אמנם ריצה עם כתף קלה של הכתפיים עלולה לא להרגיש לא בנוח בהתחלה (אולי אפילו לא תדע שאתה עושה את זה), אבל זה יכול לגרום למתיחות ולהידוק בצוואר אם אתה רץ ככה למרחקים ארוכים או זמן רב, אומר ג'פרס. זה בדרך כלל כאשר תתחיל לשים לב לצורה שלך - כשתעלה את הקילומטראז' - כי זה הזמן שבו כאבי הצוואר והכתפיים מתחילים להתגנב. התיקון? פשוט הוריד את כתפי הגב שלך קצת יותר בגב בכל נשימה והיה מודע לביצוע ההתאמות הללו במהלך כל הריצה.

אתה דוחף את זרועותיך לרוחב גופך.

יעילות היא המפתח, אומר ג'פרס, ולא רק בצעדים שלך. "אנשים מרבים להזיז את זרועותיהם באופן חיצוני", הוא אומר. "הזזת הידיים לרוחב הגוף עלולה לגרום למאמץ מיותר בצוואר ובכתפיים, ובנוסף זה מבזבז הרבה אנרגיה". נסה למשוך את הכתפיים כלפי מטה ולאחור, לכופף את הידיים בזווית של 90 מעלות במרפק, ולהמשיך לשאוב, הוא אומר. "זכור, התנועה מתרחשת בכתף ​​שלך, לא במרפק. וזה לא טווח תנועה מוגזם, היא חלקה, רופפת ושולטת". יש להשתמש בזרועותיך כדי לאזן את הצעדים שלך, לא להניע אותך קדימה, לייצר כוח או לצרוך אנרגיה, מוסיף וויקהאם. (בדוק דרכים נוספות לשיפור טכניקת הריצה שלך.)

יש לך ניידות נמוכה בגב.

צפיפות בגב העליון והאמצעי תתעסק אפילו עם תנוחת הריצה האידיאלית ביותר, אומר וויקהאם. לפעמים הצפיפות הזו נובעת מישיבה כל היום, אך פעמים אחרות הצפיפות היא רק תוצאה של גמישות וניידות נמוכה, או אפילו הדרך שבה ישנת בלילה שלפני. אבל החדשות הטובות הן ששיפור הגמישות יכול לעזור לך לשמור על יציבת ריצה נכונה ולהיפרד לא רק מכאבי צוואר וכתפיים, אלא מכאבים כמעט בכל מקום. הוא ממליץ לגלגל קצף, ולאחר מכן לבצע כמה מתיחות שיגבירו את הניידות בעמוד השדרה החזי (החלק האמצעי העליון של הגב).

נסה את זה: סיבוב עמוד השדרה החזה

מתחילים על ארבע האצבעות מורחים מעט. הניח יד שמאל מאחורי הראש, אך שמור על יד ימין פרושה על הקרקע לפניך. סובב את המרפק השמאלי לשמיים בזמן הנשיפה, מותח את החלק הקדמי של פלג גוף עליון והחזק לנשימה עמוקה אחת. החלף זרועות וחזור על כך.

תרגיל זה מפעיל את שרירי הגב, החזה והבטן, מותח ועוזר לשפר את הניידות בפלג הגוף העליון, תוך הפחתת נוקשות באמצע הגב התחתון, מסביר וויקהאם. (בדוק עוד שמונה מהלכי גב שמונעים כאבי גב ויציבה גרועה.)

הגוף שלך מרגיש נוקשה בכל מקום.

אם יש לך תוכניות לריצה ארוכה יותר, אבל אתה מרגיש שהנוקשות מאימון אתמול עדיין תופסת את השרירים שלך, דחה את הריצה לכמה דקות והקצף מתגלגל, אומר וויקהאם. הסבלנות משתלמת בסופו של דבר. אם אינך מסוגל לנוע בצורה נוזלית, המתח יעבור בגופך ויגרום לבעיות לא רק בצוואר ובכתפיים אלא במקומות אחרים. שורה תחתונה: ככל שאתה מרגיש פחות כאב לפני הריצה שלך, כך אתה צריך להרגיש פחות כאב במהלך ואחרי הריצה שלך, הוא אומר. אי אפשר להתעלם מהחשיבות של הקדשת זמן למתיחות דינמיות ולגלגול קצף לפגיעה בכביש.

אתה לא מתמתח כמו שצריך.

לפני ואחרי שאתה רץ, אתה צריך למתוח את הצוואר, הכתפיים והגב שלך, בנוסף לגוף התחתון שלך, אומר ג'פרס. לפני שאתה יוצא החוצה, בצע חימום דינמי בפלג הגוף העליון, כדלקמן: הנהן את ראשך קדימה ואחורה בספירה של ארבע, ואז סובב את צווארך שמאלה וימינה לספירה של ארבעה. לאחר מכן, הניף את זרועותיך קדימה ואחורה, ומצד לצד. "לפני שאתה יוצא לריצה בצע כמה מהתרגילים שאתה רואה שחיינים אולימפיים עושים על סיפון הבריכה: גלגל את הצוואר והכתפיים, הניף את הידיים והפעל את שני השרירים והמפרקים", אומר ג'פרס. לאחר מכן, לאחר הריצה, בצעו מתיחות סטטיות המכוונות את השרירים שהכי כואבים.

אתה מיובש.

"התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות בכל הגוף, כולל הצוואר והכתפיים", אומר וויקהאם. אמנם ישנן סיבות נוירו-שריריות אחרות שבגללן אתם עלולים לחוות התכווצות שרירים, אך לזכור לצרוך לחות בפרק זמן של שעה עד חמש שעות לפני היציאה החוצה אמורה לעזור למנוע זאת בריצה. אם אתה מתעמל בבוקר, זה באמת חשוב כיוון שוויקהאם אומר שהגוף שלך יתעורר באופן טבעי מיובש, אז לרוץ לפני שתספיק לשתות פירושו בעיות.

אתה בלחץ.

כאשר אתה לחוץ, הגוף שלך לא יכול להתמודד עם הכאבים והכאב שבדרך כלל הוא עשוי להיות רגיל להתמודד איתם, אומר וויקהאם. מחקר אחד מאוניברסיטת תל אביב, שפורסם בכתב העת כְּאֵב, גילה כי לחץ פסיכולוגי למעשה מפחית את היכולת שלך לעמוד בכאבים פיזיים. המשמעות היא שסטרס יכול למעשה להעצים את הכאבים שאתה כבר מרגיש, אומר וויקהאם.

בנוסף, אם אתה רץ במצב שפל, שמחקרים אומרים שהגוף שלך מזהה כמלחיץ, למעשה תפעיל את שחרור הורמון המתח קורטיזול שפירושו במקום להוריד את רמות המתח בזמן הריצה (גורם מניע עבור רבים רצים), אתה יכול להגדיל אותם, הוא אומר.

אז שאל את עצמך "עד כמה אני לחוץ בסולם של 1 עד 10, כשאחד הכי פחות לחוץ." ואם אתה יותר מ -7 או 8 במתח, אתה והגוף שלך ירוויחו מפעילות שעוזרת להקל על הלחץ, מציע וויקהאם. עבור חלק, הריצה היא משכך המתח הזה, אז אם זה אתה, קדימה, המשך בריצה המתוכננת שלך ושאיף לשמור על חזה מורם ומבט לתוצאות נפשיות ופיזיות אופטימליות יותר. אבל אם אתה לחוץ וריצה נשמעת כמו עוד מטלה ברשימת המטלות שלך, נסה יוגה, מדיטציה, אמבטיה, יציאה לטיול או פשוט התמקדות בשתי דקות של נשימה עמוקה.

סקירה עבור