10 הדרכים הטובות ביותר למדוד את אחוזי השומן בגופך

תוֹכֶן

• 1. מחוגה של Skinfold
• 2. מדידות היקף הגוף
• 3. קליטת רנטגן באנרגיה כפולה (DXA)
• 4. שקילה הידרוסטטית
• 5. פלסימוגרפיה של עקירת אוויר (Bod Pod)
• 6. ניתוח עכבה ביואלקטרית (BIA)
• 7. ספקטרוסקופיה ביו-עכבה (BIS)
• 8. מיוגרפיה של עכבה חשמלית (EIM)
• 9. סורקי גוף תלת-ממדיים
• 10. דגמים מרובי תאים (תקן הזהב)
• איזו שיטה הכי מתאימה לך?

זה יכול להיות מתסכל לעלות על הסולם ולא לראות שום שינוי.

למרות שזה טבעי לרצות משוב אובייקטיבי על ההתקדמות שלך, משקל הגוף לא צריך להיות המוקד העיקרי שלך.

יש אנשים "בעלי עודף משקל" בריאים, בעוד שאחרים עם "משקל תקין" אינם בריאים.

עם זאת, אחוז השומן בגופך אומר לך ממה מורכב המשקל שלך.

באופן ספציפי, זה אומר לך את אחוז משקל הגוף הכולל שלך שהוא שומן. ככל שאחוזי השומן בגופך נמוכים יותר, כך אחוז מסת השרירים הרזה שלך גבוה יותר על המסגרת שלך.

להלן 10 הדרכים הטובות ביותר למדוד את אחוזי השומן בגופך.

1. מחוגה של Skinfold

מדידות Skinfold שימשו להערכת שומן בגוף במשך למעלה מ- 50 שנה ().

מחוגה של Skinfold מודדת את עובי השומן התת-עורי - השומן שמתחת לעור - במקומות גוף מסוימים.

המדידות נלקחות ב -3 או 7 אתרים שונים בגוף. האתרים הספציפיים שמשתמשים בהם משתנים בקרב גברים ונשים.

עבור נשים, משמשים התלת ראשי, האזור מעל עצם הירך או הירך או הבטן למדידה של 3 אתרים (2).

למדידה של 7 אתרים אצל נשים, נמדדים גם החזה, האזור ליד בית השחי והאזור שמתחת לשכמה.

לגברים, שלושת האתרים הם בית החזה, הבטן והירך, או החזה, התלת ראשי והאזור שמתחת לעצם השכמה (2).

למדידה של 7 אתרים אצל גברים, נמדדים גם האזורים ליד בית השחי ומתחת לשכמה.

• יתרונות: מחוגה של Skinfold משתלמות מאוד, וניתן לבצע מדידות במהירות. ניתן להשתמש בהם בבית אך הם גם ניידים.
• חסרונות: השיטה דורשת תרגול וידע בסיסי באנטומיה. כמו כן, יש אנשים שלא נהנים לקבל צביטה בשומן.
• זמינות: מחוגה זולים וקלים לרכישה מקוונת.
• דיוק: המיומנות של האדם שמבצע את קיפולי העור יכולה להשתנות, ולהשפיע על הדיוק. שגיאות מדידה יכולות לנוע בין 3.5-5% שומן בגוף (3).
• סרטון הדרכה: להלן דוגמא להערכה של 7 אתרי עור.

הערכת אחוזי השומן בגוף באמצעות מחוגה לעור הינה משתלמת ופשוטה יחסית ברגע שאתה יודע לעשות זאת. עם זאת, הדיוק תלוי במיומנות של מי שמבצע את ההערכה.

2. מדידות היקף הגוף

צורת הגוף משתנה מאדם לאדם, וצורת גופך מספקת מידע על שומן גופך ().

מדידת היקף חלקי גוף מסוימים היא שיטה פשוטה להערכת שומן בגוף.

לדוגמא, צבא ארה"ב משתמש בחישוב שומן בגוף המצריך פשוט את גיל הפרט, גובהו וכמה מדידות היקף.

אצל גברים, היקפי הצוואר והמותניים משמשים במשוואה זו. אצל נשים כולל גם היקף הירכיים (5).

• יתרונות: שיטה זו קלה ומשתלמת. קלטת מדידה ומחשבון גמישים הם כל מה שאתה צריך. ניתן להשתמש בכלים אלה בבית והם ניידים.
• חסרונות: משוואות היקף הגוף לא יכולות להיות מדויקות לכל האנשים בגלל הבדלים בצורת הגוף ובפיזור השומן.
• זמינות: קלטת מדידה גמישה זמינה בקלות ובמחיר סביר מאוד.
• דיוק: הדיוק יכול להשתנות במידה רבה על סמך הדמיון שלך לאנשים ששימשו לפיתוח המשוואות. שיעור השגיאות יכול להיות נמוך עד 2.5-4.5% שומן בגוף, אך הוא יכול גם להיות הרבה יותר גבוה (3).
• סרטון הדרכה: הנה סרטון המציג דוגמאות למדידות היקף.

השימוש בהיקפי גוף להערכת שומן בגוף הוא מהיר וקל. עם זאת, הדיוק של שיטה זו יכול להשתנות מאוד ואינו נחשב לשיטה אידיאלית למדידת אחוזי השומן בגוף.

3. קליטת רנטגן באנרגיה כפולה (DXA)

כפי שהשם מרמז, DXA משתמשת בצילומי רנטגן של שתי אנרגיות שונות כדי להעריך את אחוזי השומן בגופך ().

במהלך סריקת DXA, אתה שוכב על הגב במשך כ -10 דקות בזמן שצילום רנטגן סורק מעליך.

כמות הקרינה מסריקת DXA נמוכה מאוד. זה בערך אותו סכום שאתה מקבל במהלך שלוש שעות מחייך הרגילים (7).

DXA משמש גם להערכת צפיפות העצם ומספק מידע מפורט אודות העצם, המסה הרזה והשומן באזורי גוף נפרדים (זרועות, רגליים ופלג גוף עליון) ().

• יתרונות: שיטה זו מספקת מידע מדויק ומפורט, כולל פירוט אזורי גוף שונים וקריאות צפיפות עצם.
• חסרונות: DXAs לעיתים קרובות אינם זמינים לקהל הרחב, יקרים כאשר הם זמינים ומספקים כמות קטנה מאוד של קרינה.
• זמינות: DXA זמין בדרך כלל רק בהגדרות רפואיות או במחקר.
• דיוק: DXA מספק תוצאות עקביות יותר משיטות אחרות. שיעור השגיאות נע בין 2.5-3.5% שומן בגוף (3).
• סרטון הדרכה: הנה סרטון שמראה כיצד DXA עובד.

DXA מדויק יותר משיטות רבות אחרות להערכת אחוזי השומן בגוף. עם זאת, לעתים קרובות זה אינו זמין לכלל האוכלוסייה, יקר למדי ולא אפשרי לבדיקות רגילות.

4. שקילה הידרוסטטית

שיטה זו, הידועה גם בשקילה תת-מימית או הידרודיסניטומטריה, מעריכה את הרכב גופך על סמך צפיפותה ().

טכניקה זו שוקלת אותך בזמן שאתה שקוע מתחת למים לאחר הנשיפה של כמה שיותר אוויר מהריאות שלך.

משקללים אותך גם בזמן שאתה על יבשה, וכמות האוויר שנותרת לריאותיך לאחר הנשיפה נאמדת או נמדדת.

כל המידע הזה נכנס למשוואות כדי לקבוע את צפיפות גופך. לאחר מכן משתמשים בצפיפות גופכם לחיזוי אחוזי השומן בגופכם.

• יתרונות: זה מדויק ומהיר יחסית.
• חסרונות: קשה או בלתי אפשרי עבור אנשים מסוימים להיות שקועים לחלוטין מתחת למים. השיטה דורשת לנשום כמה שיותר אוויר, ואז לעצור את הנשימה מתחת למים.
• זמינות: שקילה הידרוסטטית זמינה בדרך כלל רק באוניברסיטאות, מסגרות רפואיות או מתקני כושר מסוימים.
• דיוק: כאשר הבדיקה מתבצעת בצורה מושלמת, השגיאה במכשיר זה עשויה להיות נמוכה עד 2% שומן בגוף (3, 10).
• סרטון הדרכה: הנה דוגמה לאופן ביצוע שקילה הידרוסטטית.

שקילה הידרוסטטית היא דרך מדויקת להעריך את שומן גופך. עם זאת, זה זמין רק במתקנים מסוימים וכולל לעצור את הנשימה בזמן שאתה שקוע לחלוטין במים.

5. פלסימוגרפיה של עקירת אוויר (Bod Pod)

בדומה לשקילה הידרוסטטית, פלסיזוגרפיה של עקירת אוויר (ADP) מעריכה את אחוזי השומן בגופכם על פי צפיפות גופכם ().

עם זאת, ADP משתמש באוויר במקום במים. הקשר בין נפח ולחץ האוויר מאפשר למכשיר זה לחזות את צפיפות גופך ().

אתה יושב בתוך תא בצורת ביצה במשך מספר דקות בזמן שלחץ האוויר בתוך החדר משתנה.

כדי לקבל מדידות מדויקות, עליך ללבוש בגדים צמודים לעור או בגד ים במהלך הבדיקה.

• יתרונות: השיטה מדויקת ומהירה יחסית, והיא אינה דורשת שקיעה במים.
• חסרונות: ל- ADP יש זמינות מוגבלת ויכול להיות יקר.
• זמינות: ADP זמין בדרך כלל רק באוניברסיטאות, מסגרות רפואיות או מתקני כושר מסוימים.
• דיוק: הדיוק טוב מאוד, עם שיעור שגיאות של 2-4% שומן בגוף (3).
• סרטון הדרכה: סרטון זה מציג הערכת Bod Pod.

ה- Bod Pod הוא מכשיר ה- ADP הראשי בו משתמשים כיום. זה מנבא את שומן גופך עם אוויר ולא מים. יש לו דיוק טוב, אך לרוב הוא זמין רק במתקני רפואה, מחקר או כושר מסוימים.

6. ניתוח עכבה ביואלקטרית (BIA)

מכשירי BIA מזהים כיצד הגוף שלך מגיב לזרמים חשמליים קטנים. זה נעשה על ידי הנחת אלקטרודות על העור שלך.

יש אלקטרודות ששולחות זרמים לגופך, בעוד שאחרות מקבלות את האות לאחר שהוא עבר דרך רקמות גופך.

זרמים חשמליים נעים דרך השריר בקלות רבה יותר משומן בגלל תכולת המים הגבוהה יותר בשריר ().

מכשיר ה- BIA מכניס אוטומטית את תגובת גופכם לזרמים החשמליים למשוואה החוזה את הרכב גופכם.

ישנם מכשירי BIA רבים ושונים המשתנים מאוד במחיר, במורכבות ובדיוק.

• יתרונות: BIA הוא מהיר וקל, ומכשירים רבים ניתנים לרכישה על ידי הצרכנים.
• חסרונות: הדיוק משתנה מאוד ויכול להיות מושפע מאוד מצריכת מזון ונוזלים.
• זמינות: אמנם יחידות רבות זמינות לצרכנים, אך לרוב אלו פחות מדויקות מההתקנים היקרים המשמשים במסגרות רפואיות או במחקר.
• דיוק: הדיוק משתנה, עם שיעור שגיאות שנע בין 3.8-5% שומן בגוף אך עשוי להיות גבוה יותר או נמוך יותר בהתאם למכשיר בו משתמשים (3,).
• סרטוני הדרכה: להלן דוגמאות למכשירי BIA זולים עם אלקטרודות יד, אלקטרודות כף רגל ואלקטרודות יד וכף רגל. הנה דוגמה למכשיר BIA מתקדם יותר.

מכשירי BIA עובדים על ידי שליחת זרמי חשמל קטנים בגופך כדי לראות באיזו קלות הם עוברים דרך הרקמות שלך. התקנים רבים ושונים זמינים, אם כי מכשירים מתקדמים מניבים תוצאות מדויקות יותר.

7. ספקטרוסקופיה ביו-עכבה (BIS)

BIS דומה ל- BIA בכך ששתי השיטות מודדות את תגובת הגוף לזרמים חשמליים קטנים. מכשירי BIS ו- BIA נראים דומים אך משתמשים בטכנולוגיה שונה.

BIS משתמש במספר גדול בהרבה של זרמים חשמליים מ- BIA, בנוסף לתדרים גבוהים ונמוכים, כדי לחזות באופן מתמטי את כמות נוזלי הגוף שלך ().

BIS מנתח את המידע באופן שונה, ויש חוקרים הסבורים כי BIS מדויק יותר מ- BIA (,).

עם זאת, בדומה ל- BIA, BIS משתמש במידע נוזלי הגוף שהוא אוסף כדי לחזות את הרכב גופך על סמך משוואות ().

הדיוק של שתי השיטות הללו תלוי עד כמה אתה דומה לאנשים שעבורם פותחו משוואות אלה ().

• יתרונות: BIS מהיר וקל.
• חסרונות: בניגוד ל- BIA, מכשירי BIS ברמת הצרכן אינם זמינים כרגע.
• זמינות: BIS זמין בדרך כלל רק באוניברסיטאות, מסגרות רפואיות או מתקני כושר מסוימים.
• דיוק: BIS מדויק יותר ממכשירי BIA צרכניים אך הוא בעל שיעור שגיאות דומה למודלי BIA מתקדמים יותר (3-5% שומן) (3,).
• סרטון הדרכה: הנה סרטון שמתאר את ההבדלים בין BIA ל- BIS.

בדומה ל- BIA, BIS מודד את תגובת גופך לזרמים חשמליים קטנים. עם זאת, BIS משתמש יותר בזרמים חשמליים ומעבד את המידע באופן שונה. זה מדויק למדי אך משמש בעיקר במסגרות רפואיות ומחקריות.

8. מיוגרפיה של עכבה חשמלית (EIM)

מיוגרפיה של עכבה חשמלית היא שיטה שלישית המודדת את תגובת גופך לזרמים חשמליים קטנים.

עם זאת, בעוד ש- BIA ו- BIS שולחים זרמים בכל גופך, EIM שולח זרמים באזורים קטנים יותר בגופך ().

לאחרונה נעשה שימוש בטכנולוגיה זו במכשירים זולים הזמינים לצרכנים.

מכשירים אלה מונחים על חלקים שונים בגוף כדי להעריך את שומן הגוף של אותם אזורים ספציפיים ().

מכיוון שמכשיר זה ממוקם ישירות על אזורי גוף ספציפיים, יש לו כמה קווי דמיון למחוגה של עור העור, אם כי הטכנולוגיות שונות מאוד.

• יתרונות: EIM מהיר וקל יחסית.
• חסרונות: מעט מאוד מידע זמין אודות דיוק המכשירים הללו.
• זמינות: מכשירים זולים זמינים לקהל הרחב.
• דיוק: מידע מוגבל זמין, אם כי מחקר אחד דיווח על שגיאות של 2.5-3% ביחס ל- DXA ().
• סרטון הדרכה: הנה סרטון שמראה כיצד להשתמש במכשיר EIM זול ונייד.

EIM מזריק זרמי חשמל לאזורי גוף קטנים. מכשירים ניידים ממוקמים ישירות על חלקי גוף שונים בכדי לאמוד את אחוזי השומן בגוף באותם מיקומים. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את הדיוק של שיטה זו.

9. סורקי גוף תלת-ממדיים

סורקי גוף תלת מימדיים משתמשים בחיישני אינפרא אדום כדי לקבל מבט מפורט על צורת גופך ().

החיישנים מייצרים דגם תלת ממדי של גופך.

עבור מכשירים מסוימים אתה עומד על פלטפורמה מסתובבת מספר דקות בזמן שהחיישנים מזהים את צורת גופך. מכשירים אחרים משתמשים בחיישנים המסתובבים סביב גופך.

משוואות הסורק מעריכות את אחוזי השומן בגופך על פי צורת גופך ().

באופן זה, סורקי גוף תלת-ממד דומים למדידות היקף. עם זאת, כמות גדולה יותר של מידע מסופקת על ידי סורק תלת מימד ().

• יתרונות: סריקת גוף תלת-ממדית מהירה וקלה יחסית.
• חסרונות: סורקי גוף תלת-ממדיים אינם זמינים בדרך כלל אך צוברים פופולריות.
• זמינות: קיימים מספר מכשירים צרכניים, אך הם לא משתלמים באותה מידה כמו שיטות מדידת היקף פשוטות כמו מחוגה לקיפולי עור.
• דיוק: מידע מוגבל זמין, אך חלק מסורקי התלת מימד עשויים להיות מדויקים למדי עם שגיאות של כ -4% שומן בגוף ().
• סרטון הדרכה: הנה סרטון המראה כיצד עובד סורק גוף תלת-ממדי.

סורקי תלת מימד הם שיטה חדשה יחסית להערכת אחוזי השומן בגוף. השיטה משתמשת במידע על צורת גופך כדי לחזות את אחוזי השומן בגופך. נדרש מידע נוסף אודות דיוקן של שיטות אלה.

10. דגמים מרובי תאים (תקן הזהב)

מודלים מרובי תאים נחשבים לשיטה המדויקת ביותר להערכת הרכב הגוף (3, 10).

דגמים אלה מפצלים את הגוף לשלושה או יותר חלקים. ההערכות הנפוצות ביותר נקראות דגמי 3 תאים ו -4 תאים.

מודלים אלה דורשים בדיקות מרובות כדי לקבל אומדנים לגבי מסת הגוף, נפח הגוף, מי הגוף ותכולת העצם ().

מידע זה מתקבל מכמה מהשיטות שכבר נדונו במאמר זה.

לדוגמא, שקילה הידרוסטטית או ADP יכולים לספק נפח גוף, BIS או BIA יכולים לספק מים בגוף ו- DXA יכול למדוד את תכולת העצם.

מידע מכל אחת משיטות אלה משולב לבניית תמונה מלאה יותר של הגוף ולקבלת אחוזי השומן בגוף המדויקים ביותר (,).

• יתרונות: זו השיטה המדויקת ביותר שיש.
• חסרונות: לרוב זה אינו זמין לציבור הרחב ודורש מספר הערכות שונות. זה מורכב יותר מרוב השיטות האחרות.
• זמינות: דוגמנות רב תאים זמינה בדרך כלל רק במתקני רפואה ומחקר נבחרים.
• דיוק: זו השיטה הטובה ביותר מבחינת דיוק. שיעורי השגיאה יכולים להיות מתחת ל -1% שומן בגוף. מודלים אלה הם "תקן הזהב" האמיתי שיש להשוות אליו שיטות אחרות (3).

דגמי רב תאים מדויקים מאוד ונחשבים ל"סטנדרט הזהב "להערכת שומן בגוף. עם זאת, הם כרוכים בבדיקות מרובות ואינם זמינים בדרך כלל לקהל הרחב.

איזו שיטה הכי מתאימה לך?

ההחלטה איזו שיטה להעריך את אחוזי השומן בגוף המתאימה לך ביותר אינה קלה.

להלן מספר שאלות שעשויות לעזור לך להחליט:

• מה המטרה להעריך את אחוזי השומן בגופך?
• כמה חשוב דיוק גבוה?
• באיזו תדירות אתה רוצה לבדוק את אחוזי השומן בגופך?
• האם אתה רוצה שיטה שתוכל לבצע בבית?
• כמה חשוב המחיר?

שיטות מסוימות, כמו מדידות של קיפול עור, חישובי היקף והתקני BIA ניידים, אינן יקרות ומאפשרות לך למדוד בבית שלך בתדירות שתרצה. ניתן לרכוש את המכשירים גם באופן מקוון בקלות, כמו למשל באמזון.

למרות שלשיטות אלה אין את הדיוק הגבוה ביותר, ייתכן שהן הבחירה הטובה ביותר עבורך.

רוב השיטות עם הדיוק הגבוה ביותר אינן זמינות לשימוש בביתך. יתרה מכך, כאשר הם זמינים במתקן בדיקה, הם עשויים להיות יקרים.

אם אתה רוצה הערכה מדויקת יותר ומוכן לשלם על כך, תוכל להמשיך בשיטה בדיוק טוב כמו שקילה הידרוסטטית, ADP או DXA.

בכל שיטה בה אתה משתמש, חשוב להשתמש באותה שיטה באופן עקבי.

כמעט בכל השיטות, עדיף לבצע את המדידות שלך בבוקר אחרי צום לילה, אחרי שאתה הולך לשירותים ולפני שאתה אוכל משהו או מתחיל בפעילות היומיומית שלך.

באופן אידיאלי, עליכם לעשות את הבדיקה לפני שיש לכם משהו לשתות, במיוחד בשיטות המסתמכות על אותות חשמליים כמו BIA, BIS ו- EIM.

הערכת עצמך באותה דרך בכל פעם תפחית את שיעורי השגיאות ותקל על ההבחנה אם אתה מתקדם.

עם זאת, תמיד צריך לפרש את התוצאות שלך מכל שיטה בזהירות. אפילו השיטות הטובות ביותר אינן מושלמות ורק נותנות לך הערכה לגבי שומן הגוף האמיתי שלך.