אימון זה בן 10 דקות מוכיח שאינך צריך להשקיע לנצח בבניית גרעין חזק

תוֹכֶן

• סקירה עבור

חלפו מזמן הימים בהם העברת שעה שלמה באימון שרירי הבטן. כדי למקסם את הזמן והיעילות, לפעמים כל מה שאתה צריך זה אימון של 10 דקות. לא מאמין לנו? זהו אימון הבטן בן 10 הדקות של Tone It Up, קארנה וקתרינה של Tone It Up נשבעים, ואימון ליבת אירובי זה מגיע גם הוא בערך 10 דקות.

באשר למה * בדיוק * אתה עובד כשאתה עושה אימון AB? זה תלוי במטרה שלך.

אם אתה מחפש ליבה הדוקה וחזקה יותר, בסך הכל, תרצה למקד את הבטן הטרנסversus, שהם שרירים מייצבי ליבה עמוקים הפועלים אופקית סביב החלק האמצעי שלך, וכאשר הם חזקים, עוזרים למנוע כאבי גב ופציעות במהלך המון של מהלכי הרמת משקולות.

אם אתה מחפש "בטן בטן" גלויה, בדרך כלל מדובר בשתי קבוצות שרירים: הרקטוס בטני (RA) והאלכסונים. ה-RA הם שרירי הבטן "שש חבילות" שלך (אנחנו עובדים עליהם באמצעות כיפוף הגו - כפיפות בטן מסורתיות או כפיפות בטן או כפיפות הפוך או הרמת רגליים). (בטוח, זה *באמת* קשה לפסל שישייה מלאה.) אתה יכול להפעיל את האלכסוניות כשאתה מתאמן בכיפוף וסיבוב של הגו (קרא: כפיפות אופניים או פיתולים רוסיים). שבעת המהלכים הסיבוביים האלה יפסלו ברצינות גם את האלכסונים שלך.

אימוני AB (כן, אפילו 10 דקות AB) מספקים יתרונות רציניים-וזה נכון גם אם חבילת השישה שלך אינו גלוי. ליבה חזקה יכולה למנוע כאבי גב, לסייע ליציבה ולהגן על עמוד השדרה מפני כל דבר, החל מנשיאת מצרכים ועד צמיגים מתהפכים (קרא: מדוע כוח הליבה כל כך חשוב).

זו הסיבה שביקשנו מהיוטיובר והמאמנת קים פרפטו להמציא אימון מהיר של 10 דקות בטן-גב, שיטיף את הליבה שלך ויחטב את החלק האמצעי שלך. (כמו הסגנון של קים? אז אתה תאהב את אימון הבטן של 5 דקות שלה שאתה יכול להיכנס אליו כל שגרה.)

איך זה עובד: עקבו אחר הסרטון או עברו על התרגילים הבאים; בצע כל אחד למשך 30 שניות וחזור פעמיים.

ברזי עקב

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, הגב התחתון לוחץ לתוך האדמה, הברכיים מורמות מעל הירכיים והרגליים בזווית של 90 מעלות. הזרועות מורכבות מעל לראש ולוחצות לתוך קיר או ספה מאחורי הראש.

ב. שמירה על הרגליים באותה תנוחה (יצירת זוויות של 90 מעלות), עקב ימין תחתון כדי להקיש על הרצפה ולחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן הורד את העקב השמאלי התחתון כדי להקיש על הרצפה ולחזור למצב ההתחלה. המשך לסירוגין.

ציפור כלב

א. מתחילים בתנוחת שולחן על ארבע.

ב. הרם והרחיב את רגל ימין לאחור תוך הרמה והארכת זרוע שמאל ישר קדימה, שרירי שריר ליד האוזן.

ג. חזור להתחלה, ואז חזור עם הזרוע והרגל הנגדית. המשך לסירוגין.

קרשים הליכה

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. צעדו רגליים כמה צעדים לכיוון הידיים, גוף עוף עם ירכיים לעבר התקרה.

ג. צעדו רגליים לאחור כדי לחזור לקרש. המשך ללכת ברגליים פנימה והחוצה.

מטפסי הרים איטיים

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. שמור על הליבה הדוקה והישבן למטה, סע ברך ימין פנימה לכיוון החזה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

ג. הכניסו את הברך השמאלית לכיוון החזה, ואז חזרו למצב ההתחלה. המשך לסירוגין.

קראנץ 'הפוך

א. החזיקו במשהו מאחורי הראש במידת הצורך, שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מושטות ישירות על הירכיים, העקבים לכיוון התקרה.

ב. נשפו והניעו את העקבים לכיוון התקרה, הרמת ירכיים למעלה כמה סנטימטרים. הורידו לאט את הירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

כפיפות הפוך עם טוויסט

א. החזקת משהו מאחורי הראש במידת הצורך, שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים מושטות ישירות מעל הירכיים, העקבים לכיוון התקרה.

ב. נשוף ונעול עקבים לעבר התקרה, הרם את הירכיים עד כמה סנטימטרים וסובב את הירכיים מעט ימינה.

ג. הורד את הירכיים לאט כדי לחזור להתחלה, ולאחר מכן חזור על סיבוב בכיוון השני. המשך לסירוגין.

קראנץ' כפול

א. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה, ידיים מאחורי הראש והמרפקים מצביעים החוצה. הרגליים נמצאות בזוויות של 90 מעלות עם הברכיים מעל הירכיים.

ב. הפעל את שרירי הבטן כדי להרים את השכמות מהרצפה ולכווץ את הברכיים לכיוון החזה, תוך שמירה על הברכיים בכיפוף של 90 מעלות.

ג. הגב לאט לאט למצב ההתחלה.

Sit-Up V-Up

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, הידיים נמתחות מעל הראש והרגליים מושטות.

ב. שלב את הליבה כדי להרים את הרגליים (בזווית של 90 מעלות) ואת פלג הגוף העליון עד לישיבה זקופה, איזון על עצם הזנב. החזק שנייה אחת בחלק העליון.

ג. הגב לאט לאט למצב ההתחלה.

קיק-אאוט

א. איזון על עצם הזנב כאשר כפות הידיים שטוחות על הרצפה ישירות מאחורי הירכיים, המרפקים מצביעים לאחור ושוקיים במקביל לרצפה.

ב. הפוך את פלג גוף עליון לאחור והארך את הרגליים, ולאחר מכן חבר את הליבה כדי לחזור למצב ההתחלה.

B-Girl Planks

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. בעיטה ברגל ימין לצד שמאל של הגוף, הורדת יד שמאל מהרצפה.

ג. חזור לקרש גבוה, ואז חזור על הצד השני, בועט ברגל שמאל לצד ימין של הגוף והרם יד ימין מהרצפה. המשך לסירוגין.

אופניים

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהידיים מאחורי הראש והמרפקים מצביעים.

ב. הרם את השכמות והרגליים הישרות כמה סנטימטרים מהרצפה. סע את הברך הימנית לכיוון החזה, וסובב את פלג הגוף העליון כדי לגעת במרפק שמאל לברך ימין.

ג. מתג, הארכת רגל ימין, הנעת ברך שמאל לכיוון החזה ופיתול פלג גוף עליון שמאלה. המשך לסירוגין.

סקירה עבור