המדריך השלם שלך לכמות גדולה

תוֹכֶן

• מהו bulking?
• כיצד פועלת bulking
• כמה זמן לוקח להגדיל?
• איך אתה יודע אם אתה צריך לנסות נפח?
• איך נראית דיאטה גדושה?
• תוספי תזונה
• האם אתה צריך לפנות לתזונאי כשאתה מרבה?
• איך נראית שגרת אימון בכמות גדולה?
• מעקב אחר התקדמות בעת הגדלה
• מה קורה לאחר שתסיים את המאגר?
• סקירה עבור

הרעיון החברתי לפיו משקולות ומכונות אימון כוח צריכות להיות שמורות אך ורק לאחי הכושר ולפמליות שלהן מתים ונקברים כמו המיתוס כי ימי מנוחה הם לחלשים. אבל למרות שחדר המשקל הפך למקלט מיוזע לכולם, הרעיון להתגבר ולהפוך ל- AF שרירי עדיין נחשב כתרגול עבור ארנולדס הוואנאבי ומפתחי הגוף הביקיני הגרוסים.

במציאות, תפזורת יכולה להיות אסטרטגיה שימושית במסע הכושר שלך, בין אם אתה מתחיל בחדר כושר ובין אם נתקלת בקיר עם אנשי יחסי הציבור שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת על נפח, כולל איך להגדיל את הדרך הבריאה, בתוספת עצות דיאטה והמלצות אימון שיעזרו לך להשיג הישגים גדולים במחלקת השרירים.

מהו bulking?

במילים פשוטות, תפזורת כרוכה בהגדלת משקל הגוף ומסת השריר על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלך וביצוע אימוני כוח תכופים על פני פרק זמן מסוים, אומר ריאן אנדרוז, R.D., C.S.C.S., תזונאי ראשי לתזונה מדויקת.

הסיבות שאדם ירצה להגדיל בכמויות גדולות משתנות, אך מקובל לנקוט בפועל כדי להגיע למשקל ספציפי לספורט, כגון קרוספיט, הרמת משקולות או פיתוח גוף, או - במקרה של כמה נשים - לבנות שלל, אומר ג'קלין סקלבר, CNS, CDN, LDN, מייסדת התזונה של ספורטאים. "אם אתה רוצה לבנות תחת, אתה תצטרך לאכול - אתה צריך להאכיל אותו", היא אומרת. "וישבן לא בא רק מביצוע אימונים עם פסים."

כיצד פועלת bulking

הבנה כיצד להגדיל את הכמות דורשת הבנה של מדע צמיחת השרירים. צמיחת שרירים היא פעילות מאומצת על הגוף שלך, והקלוריות מספקות את האנרגיה החיונית כדי לגרום לתהליך לקרות. כדי ליצור שריר, אתה צריך להיות במצב אנבוליים, כלומר לגוף יש מספיק דלק ואנרגיה לבנות ולתקן רקמות, כולל שרירים. כשאין עודף קלורי, אתה מסתכן להיכנס למצב קטבולי (כאשר הגוף שלך מפרק שומן ושרירים) וגלוקונאוגנזה (כאשר הגוף משתמש במקורות שאינם פחמימים, כמו חלבון מהשרירים שלך, דלק), מסביר Sklaver. "ככל שאתה אוכל יותר קלוריות, כך יש לך יותר דלק ופחות סיכוי להפוך לקטבולי", היא אומרת.

בנוסף, כאשר יש לך גירעון קלורי (אוכלת פחות קלוריות ממה שאתה שורף), אתה יכול להפעיל לחץ על הגוף, מה שעלול לגרום לגוף לייצר קורטיזול - הורמון קטבולי שמוריד טסטוסטרון ויכול להיות גורם פירוק חלבון השריר, מוסיף סקלאבר. כאשר אתם צורכים יותר קלוריות, אתם גם צורכים יותר חומרים מזינים שמשחקים תפקיד קריטי בתהליך בניית השרירים, אומר אנדרוז. (למרות שזה הוא אפשר להצמיח שרירים מבלי להיות בעודף קלורי, סקלאבר מציין שזה מתרחש בדרך כלל רק אצל מרימים מתחילים מכיוון שגירוי ההרמה חדש לגופם ויוביל לקצב איטי בהרבה של גדילת השרירים.)

על מנת להפוך את הקלוריות הנוספות למסת שריר שנמשכת, עליך להתאמן בכוח. לידיעתך, כאשר אתה מתאמן כוח, אתה למעשה גורם נזק לשרירים שלך; כתוצאה מכך, הגוף שלך מתחיל את תהליך התיקון והצמיחה של השריר המכונה סינתזת חלבון שריר, אומר סקאלבר. במהלך תהליך מטבולי זה, ההורמונים טסטוסטרון וגורם גדילה דמוי אינסולין -1 (IGF-1, הורמון המקדם צמיחה והתפתחות עצמות ורקמות) אומרים לתאי הלוויין (מבשרי תאי שריר השלד) ללכת לשריר הפגוע ול להתחיל לבנות אותו מחדש עם חלבון. "ללא אימוני כוח, תתקשו לבנות או לשמור על מסת שריר", היא אומרת. (לידיעתך, אתה פחית בנה שריר גם עם תרגילי משקל גוף, זה רק דורש עוד עבודה ואימון זהיר.)

כמה זמן לוקח להגדיל?

בדיוק כמו הסיבות לתפזורת, משך הזמן שכמות גדולה נמשכת תלויה באדם. אם לפני המאמץ הזה, מעולם לא נכנסת לרגל לחדר המשקל והתרגלת לאכול תזונה מתונה לגוף שלך, אתה עשוי לראות תוצאות מהר יותר מאשר מקצוען מכיוון שהשינויים הללו הם גירויים חדשים לחלוטין על גופך, מסביר אנדרוז. "מציגים אימוני כוח ואכילת מזון עשיר יותר בחומרים מזינים וקלוריות, הגוף יכול פשוט להתחיל ללחוץ, ואתה עולה במשקל קצת יותר קל ממישהו שהתאמן ממש קשה כבר הרבה זמן והגוף שלו כבר עשה הרבה עיבודים ", הוא אומר.

אולם באופן כללי, תקופת הגדילה נמשכת בדרך כלל כשלושה חודשים, מה שמאפשר לך לעלות בהדרגה במשקל (כולל מסת שריר) * ו * לעלות במשקל בחדר הכושר, אומר סקלאבר. למעשה, מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית הראה כי אימון שלוש כוחות גוף מלאים בשבוע במשך שמונה שבועות הוביל לעלייה של 2 ק"ג בלבד במסה הרזה, לעלייה של 11 אחוזים בכוח העיתונות של החזה, ולעלייה של 21 אחוזים בכוח הסקוואט.לכן זה חיוני לאכול ולהתאמן באופן עקבי כדי לצבור שרירים גלויים וגם להתקדם למשקלים גדולים יותר, היא מסבירה.

איך אתה יודע אם אתה צריך לנסות נפח?

הכנסה גדולה לא מתאימה לכולם. לפני שאתה מגדיל את הקלוריות שלך ומגיע לחדר הכושר יום אחרי יום, אתה צריך שיהיו לך כמה הרגלים בסיסיים. אם התזונה שלך מאוד לא עקבית ואתה חי ממזון מהיר או מעובד - לא חלבון איכותי, סיבים ומגוון של פירות וירקות - שקול קודם כל לעבוד כדי ליצור הרגלים בריאים אלה, אומר אנדרוז.

"התנפחות היא קצת שונה, ואתה צריך ללכת נגד חלק מהסממנים של הגוף שלך לפעמים במקום שאתה אוכל, כמו להמשיך לאכול כשאתה מרגיש שבע", אומר אנדרוז. "אז אם למישהו אין מצב מוסדר ומאוזן טוב, זה יכול רק להוביל לכמה עליות ומורדות והנפות פראיות באכילה."

ואם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה או שאתה נוטה לכך, אנדרוז ממליץ בחום לעבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות שאתה סומך עליו כדי לוודא שאתה מתנפח בבטחה וללא שינויים אגרסיביים ופתאומיים במשקל.

איך נראית דיאטה גדושה?

השלב הראשון באופן הגדלה כולל התבוננות בתזונה שלך. כדי להשיג #רווחים עצומים, עליך להיות בעודף קלורי, כלומר אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא על בסיס יומי. וכדי להבטיח שאנרגיה נוספת תהפוך לשריר, אתה צריך לדבוק בתוכנית אימוני כוח, מסביר Sklaver (אך עוד מעט על אימונים מגושמים). עבור נשים, המשמעות היא אכילה של 250 עד 500 קלוריות נוספות בכל יום בתקופת הגדילה, אך הכל תלוי בחילוף החומרים שלך. "יש נשים שיכולות לאכול 2,800 קלוריות ביום, וחלקן בכמות גדולה של 2,200 בלבד. הכל תלוי, אבל בהחלט צריך להיות בעודף", היא אומרת. (כדי להבין את סך כל ההוצאה האנרגטית היומית שלך - TDEE, או מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום על סמך הגובה, המשקל, הגיל ורמת הפעילות שלך - לפני שתתחיל בלאק, נסה מחשבון מקוון.)

כדי להשיג את מטרות הקלוריות החדשות האלה, אנדרוז ממליץ להתחיל בשינויים איטיים ופשוטים במקום לשפץ לחלוטין את התזונה. "רוב האנשים נוטים לעשות קצת יותר טוב כשהם רק צריכים לדאוג שדבר אחד לעומת כל היום שלהם וכל החיים יהיו שונים מעכשיו", מסביר אנדרוז. הצעד הראשון: לאכול עד שתשבע בכל ארוחה. אם סיימת את הארוחה אך עדיין חושבת שתוכל לאכול קצת יותר, לך על זה. עבור אנשים מסוימים, זה עשוי להספיק כדי להתחיל להתגבר, הוא אומר.

אם זה לא עושה את העבודה, התחל להוסיף מנה נוספת לארוחת הבוקר, הצהריים, הערב או החטיף שלך. אוכלים בטטה לארוחת ערב? זרוק עוד אחד על הצלחת שלך. לחטוף שייק חלבון אחרי אימון? לשתות עוד 4 גרם. לאחר מכן, מדוד את ההתקדמות שלך והחליט אם עליך לנקוט בגישה אגרסיבית יותר, הוא אומר.

אם ללכת עם הזרימה זה לא הג'אם שלך, אתה יכול לנקוט בגישה שיטתית יותר לנפח על ידי מעקב אחר הקלוריות והמאקרו שלך. עקוב אחר הנוסחאות הפשוטות של Sklaver (או מחשבון מקוון כמו זה או זה) כדי ללמוד את הצרכים התזונתיים שלך תוך כדי נפח:

• קלוריות: משקל גוף ב-lbs x 14 או 15
• חלבון (גרם): משקל גוף ב lbs x 1
• פחמימות (גרם): משקל גוף ב-lbs x 1.5-2.0
• שומנים (ג): הקלוריות הנותרות

אבל להתמלא כל כך הרבה קלוריות יכול להרגיש כמו מטלה (שלא לדבר על זה עלול להרגיש לא נעים עבורך). זו הסיבה שגם Sklaver וגם אנדרוס ממליצים לאכול שומנים בריאים, כמו אגוזים, קרם קוקוס, חמאה דשא ואבוקדו, מכיוון שלשומנים יש כמות כפולה של קלוריות לגרם כמו חלבון ופחמימות. תרגום: תארוז יותר קלוריות עם פחות מזון שימלא את הבטן.

"אם מישהו אוכל סלט קייל גולמי ממש גדול עם חבורה של ירקות גולמיים קצוצים שונים, זה הרבה אוכל והם יכולים להרגיש ממש מלאים, אבל זה מספק מעט מאוד קלוריות וחלבון בסך הכל", אומר אנדרוס. "השווה זאת לקערת תערובת שבילים מלאה באגוזים ופירות יבשים-משהו צפוף יותר בקלוריות ובצפיפות חלבונים-שיכול להיות קל יותר לאכול עבור אנשים מסוימים." (התמקד גם במזונות בריאים אחרים אך עתירי קלוריות אלה.)

מהצד השני, זה לא חופשי לכולם לאכול את כל המזונות המעובדים והמטוגנים שאתה רוצה. אתה עדיין רוצה לעקוב אחר עקרונות הליבה של אכילה בריאה - פגיעה במכסת החלבון שלך, השגת שפע של מיקרו -חומרים ותוודא שאתה מקבל מספיק חומצות שומן חיוניות, אומר סקלאבר. "אתה לא הופך לפח אשפה אנושי", היא אומרת. "מחלת לב היא עדיין דבר. כולסטרול הוא עדיין דבר אם אתה מגדיל ". אז כשאתה בוחר אילו שומנים ראויים לצלחת שלך, בחר בנתחים רזים של בשר ושומנים צמחיים, מוסיף סקלבר. (קשורים: המדריך למתחילים להכנה ותזונה לפיתוח גוף)

עם כל הכרסום הזה, סביר להניח שתבחין בכמה שינויים במערכת העיכול שלך, כולל תחושת שובע בתדירות גבוהה יותר ויציאות רבות יותר, אומר אנדרוז. בנוסף, סביר להניח שיהיה לך קל יותר להגיע למכסת הסיבים שלך ולקבל מיקרו-נוטריינטים עיקריים שאולי היו חסרים לך בעבר, מוסיף Sklaver.

תוספי תזונה

כאשר אתה מגדיל, סקלאבר תמיד ממליץ לקחת תוסף חלבון המכיל לפחות 25 גרם חלבון מלא למנה, שהיא הכמות הדרושה לגוף שלך כדי להתחיל להשתמש בחלבון לבניית ותיקון השריר, תהליך המכונה חלבון שריר. סינתזה (MPS). אם אתה משתמש בתוסף חלבון מהצומח, Sklaver מציע להשלים עם לאוצין, חומצת אמינו חיונית שמפעילה את ה- MPS הנמצא בכמויות נמוכות יותר במקורות חלבון מהצומח מאשר בבעלי חיים, על פי מחקר שפורסם בכתב העת. חומרים מזינים.

אתה גם לא צריך לשמור את שייק החלבון שלך רק לשגרה שלאחר האימון. כשאתה מגדיל, אתה רוצה שתפזר כמות מספקת של חלבון לאורך כל היום, אומר סקלאבר. היא ממליצה לערוך חלבון מי גבינה בזמן ארוחת הבוקר, תוך 30 דקות מסיום האימון, או לפני השינה כדי למנוע קטבוליזם בזמן השינה, תהליך תיקון חשוב לגוף שלך (ולבניית שרירים) הדורש חלבון ואנרגיה, אומר סקלאבר.

אבל אם שכחת לארוז את הפודרה שלך ולא הצלחת לעשות שייק תוך כדי תנועה, אל תרביץ לעצמך על זה. "אני מעדיף לראות מישהו שאוכל ארוחות באופן שווה לאורך כל היום, כל יום, שעשיר בחלבון, במקום לתת עדיפות לשקשוק חלבונים מיד לפני האימון או אחריו", אומר אנדרוס. וזכרו: תוספת עם חלבון אינה דרישה, אלא דרך מהירה וקלה לעבוד על מנת להגיע למכסה שלכם, אומר אנדרוס. (ראה: הנה כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום)

קריאטין יכול לעזור לך לעמוד גם ביעדיך הנחמדים. התוסף יכול לעזור לאנשים להתאמן קשה יותר, ולסייע להם לצבור יותר שרירים ויכול לשאת מים לתאי שריר, מה שיכול לקדם עלייה במשקל, אומר אנדרוס. כדי לחטוף את ההטבות האלה, קח 3 גרם קריאטין בכל יום, אומר סקלאבר.

האם אתה צריך לפנות לתזונאי כשאתה מרבה?

התשובה הקצרה והמתוקה היא בהחלט. למרות שאתה יכול למצוא מידע רב על נפח ותזונה (היי - ממש כאן!) באינטרנט, מומחה ייתן לך תוכניות דיאטה מותאמות אישית ומדויקות - ועוד הרבה יותר. "הם יעזרו לך לגוון את המזונות שלך, לתת לך דין וחשבון בכל שבוע, לדבר איתך על אתגרים שאולי נתקלים בהם, לתת לך מתכונים חדשים ולמקד אותם סביב האימון שלך", אומר סקלאבר. "יש אנשים שפשוט נכנסים ועושים כמות גדולה וחושבים, 'אני פשוט הולך לאכול כל מה שאני רוצה להשמין', וזו פשוט לא הדרך בה אתה עושה את זה."

איך נראית שגרת אימון בכמות גדולה?

מצטערים, אתה לא יכול פשוט לאכול אוכל עתיר יותר קלוריות ולחצות אצבעות שלך כדי להפוך לחובב כמו ג'סי גראף-אתה צריך להתאמן ולהרים כבד באופן קבוע, אומרת סקלאבר. במקרה זה, אירובי פועל נגדך ונגד המטרות שלך בזמן שאתה מאסיבי, ככל שככל שתאמן אירובי קלוריות יותר, תצטרך לאכול יותר מזון כדי לפצות על זה, היא מסבירה. (הערה: Cardio אולי לא טוב להמרה, אבל זה הוא חלק מכריע בשמירה על בריאות הלב שלך.) אמנם, כן, אתה יכול לבנות שרירים עם אימונים במשקל גוף בלבד, אבל הם לא הדרך הטובה ביותר לעמוד ביעדים המגושמים שלך. "אתה לא הולך לרצות להגדיל [רק] לעשות יוגה", אומר סקלבר. "אז [הקלוריות האלה] יכולות להפוך בקלות למסת שומן ולא למסת גוף רזה."

סוגי האימונים שתעשי בכל יום תלויים בפרק הזמן שיש לך פנוי לשאוב ברזל. אם אתה יכול רק לחתוך שלושה ימים בשבוע בלוח הזמנים שלך לאימון, עדיף שתעשה אימון גוף מלא בכל פעם כדי לפגוע בכל שריר בתדירות גבוהה יותר-שלב מפתח בכדי לגרום לשרירים שלך לצמוח, אומר סקלאבר. אם אתם מתכננים ארבעה או יותר אימונים בשבוע, זה בסדר גמור לפצל אותו ולעבד את הרגליים, הכתפיים, הליבה, הגב וכן הלאה בנפרד - כל עוד אתם מאמנים כל קבוצת שרירים יותר מפעם בשבוע. (עיין במדריך השלם הזה לאימוני פיתוח גוף ומדריך ליצירת תוכנית אימון לבניית שרירים.)

ואין דרך קלה יותר לראות את התוצאות שאליהן אתם מכוונים מאשר לעקוב אחר תוכנית מותאמת אישית, מקצועית. סקלאבר ממליצה להיפגש עם מאמן בעל רקע במדעי הכוח והתניה או פעילות גופנית - אנשים שמבינים את העקרונות המדעיים מאחורי אימוני כוח ואימוני כוח. "פשוט להיכנס לחדר כושר ולהתאמן זה נהדר והכל, אבל ברגע שאתה ממלא אחר התוכנית הזו [מאיש מקצוע], זה הזמן שבו אתה רואה את הקסם", היא אומרת.

הקסם? שרירים חזקים יותר, הרמות קלות יותר ואנשי יחסי ציבור חדשים, אומר סקלאבר. עם השינויים האלה בחדר הכושר, ייתכן שתבחין גם בשינויים מסוימים בגוף. סביר להניח שהמספר בסולם יעלה, והמכנסיים שלך עשויים להיות צמודים יותר מסביב למרובעים או לחלקים אחרים בגופך ממסת השריר המוגברת. אבל שוב, התוצאות משתנות מאדם לאדם, ואם אתה אדם רזה מטבעו נפח, אתה עדיין יכול להיות בצד הרזה בסוף, היא אומרת.

מעקב אחר התקדמות בעת הגדלה

סקלאבר לא רוצה שהבולקרים יסתכלו על הסולם כעל כל ההתקדמות וההתקדמות שעשית, אבל היא כן ממליצה לשקול את עצמך פעמיים בחודש כדי לבדוק אם אתה בדרך אם אתה שואף למשקל מסוים. אבל המטרה שלה היא לבצע מדידות: מדוד את המותניים, החזה, הירכיים, הירכיים והזרועות שלך כדי לשים מספר מדויק לצמיחת השרירים שלך. וכדי לראות את כל הגוף משתנה במו עיניך, צלם פעם או פעמיים בחודש. כאשר אתה מסתכל עליהם זה לצד זה, יהיה לך ייצוג חזותי של השיפורים שאתה מבצע, היא אומרת.

בחדר הכושר, הקפד לרשום כמה משקל אתה מרים עבור כל תרגיל בכל פעם שאתה מתאמן. זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, והכי חשוב, להראות לך אם אתה מרים יותר משקל, מוסיף Sklaver. (קשורים: נשים חולקות את הניצחונות הלא מותאמים שלהן)

מה קורה לאחר שתסיים את המאגר?

לאחר שהגעת ליעדים שלך - בין אם זה שלל חזק יותר או דמות דמוית דוויין "דה רוק" ג'ונסון - הגיע הזמן להיכנס לשלב תחזוקה. אם לקחתם את הגישה של אנדרוז לכמות גדולה וביצעתם התאמות קטנות בתזונה שלכם, פשוט תוציאו את השינויים האלה מהמשוואה, הוא אומר. אכלו כאשר אתם רעבים, עצרו כאשר אתם שבעים ואל תוסיפו לצלחתכם יותר אוכל ממה שאתם צריכים (אכילה אינטואיטיבית).

אם התמקדת בקלוריות ובפקודות המאקרו שלך, אתה תרצה לצמצם את הקלוריות לכמות שאתה צריך כדי לשמור על משקל יציב, אומר סקלאבר. אם עלית 10 קילו, הצרכים הקלוריים שלך יהיו שונים ממה שהיו לפני הרוב, היא מסבירה. בשלב זה, מומחה התזונה או המאמן שלך יכול לעזור לך להבין איך נראית הצריכה החדשה עבורך. אתה יכול לצפות לאבד חלק מהמשקל שעלית כאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, ואם אתה עדיין נשאר באותו משקל, עלולה להיות בעיה עמוקה יותר בהישג יד עם בלוטת התריס, רמות הקורטיזול או הורמוני המין שלך, אומר סקלאבר. (קשור: כיצד לדעת מתי הגעת למשקל היעד שלך)

אבל אם אתה ספורטאי עילית, דוגמן מבנה גוף או מפתח גוף, יש אופציה נוספת שתוכל לקחת אחרי שתסיים את החבילה: חיתוך. בתהליך זה, תפחית את צריכת הקלוריות שלך ב-15 עד 20 אחוז מה-TDEE שלך, אבל זה תלוי באדם הספציפי, באורח החיים, במטרות ובחילוף החומרים שלו, אומר סקלבר. עם זאת, קיצוץ מהיר מדי או קיצוני גורם לסיכון להתמוטטות השרירים מהגלוקונאוגנזה, כמו גם להגדלת הקורטיזול ולרמות הורדת הטסטוסטרון, אומר סקלאבר. "זה תהליך מסובך שיכול להוביל להשלכות שליליות, פיזיות ונפשיות כאחד", מוסיף אנדרוז.

לכן הוא ממליץ לבצע גרסה הדרגתית יותר של חתך בעזרת רופא מומחה או דיאטנית אם אתה מוכן לעשות זאת. ואם אין לך יעד ספציפי או מועד אחרון, סקלאבר ממליצה ללכת לקלוריות תחזוקה לאחר כמות גדולה כדי להפחית את הסיכונים הללו. אז כשאתה מסיים את השלב האחרון הזה, סוף סוף תראה את התוצאות המוגדרות של חודשי העבודה הקשה שלך - גוף חזק ומרושע (לא שלא היית רשע בכל שלב).

סקירה עבור