10 סיבות מדוע שינה טובה חשובה

תוֹכֶן

• 1. שינה לקויה קשורה למשקל גוף גבוה יותר
• 2. ישנים טובים נוטים לאכול פחות קלוריות
• 3. שינה טובה יכולה לשפר את הריכוז והפרודוקטיביות
• 4. שינה טובה יכולה למקסם את הביצועים הספורטיביים
• 5. ישנים עניים יש סיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ מוחי
• 6. שינה משפיעה על חילוף החומרים הגלוקוז ועל הסיכון לסוכרת מסוג 2
• 7. שינה לקויה קשורה לדיכאון
• 8. שינה משפרת את התפקוד החיסוני שלך
• 9. שינה לקויה קשורה לדלקת מוגברת
• 10. שינה משפיעה על רגשות ואינטראקציות חברתיות
• בשורה התחתונה
• מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר

שנת לילה טובה חשובה להפליא לבריאותך.

למעשה, זה חשוב לא פחות מאכילה בריאה ופעילות גופנית.

למרבה הצער, יש הרבה שיכולים להפריע לדפוסי שינה טבעיים.

אנשים ישנים עכשיו פחות ממה שהם עשו בעבר, וגם איכות השינה ירדה.

להלן 10 סיבות מדוע שינה טובה חשובה.

1. שינה לקויה קשורה למשקל גוף גבוה יותר

שינה לקויה קשורה מאוד לעלייה במשקל.

אנשים עם משך שינה קצר נוטים לשקול משמעותית יותר מאלה שמקבלים שינה מספקת (1, 2).

למעשה, משך שינה קצר הוא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנת יתר.

במחקר סקירה נרחב אחד, ילדים ומבוגרים עם משך שינה קצר היו בסבירות גבוהה של 89% ו 55% - יותר להתפתחות השמנת יתר, בהתאמה (3).

ההערכה היא כי השפעת השינה על עלייה במשקל מתווכת על ידי גורמים רבים, כולל הורמונים ומוטיבציה להתעמלות (4).

אם אתה מנסה לרדת במשקל, קבלת שינה איכותית היא קריטית ביותר.

משך שינה קצר קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל והשמנה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.

2. ישנים טובים נוטים לאכול פחות קלוריות

מחקרים מראים שלאנשים חסרי שינה יש תיאבון גדול יותר והם נוטים לאכול יותר קלוריות.

חסך שינה משבש את התנודות היומיומיות בהורמוני התיאבון ועל פי ההערכה הוא גורם לוויסות תיאבון לקויה (2, 5).

זה כולל רמות גבוהות יותר של גרלין, ההורמון שמעורר תיאבון, ורמות מופחתות של לפטין, ההורמון המדכא את התיאבון (6).

שינה לקויה משפיעה על הורמונים המווסתים את התיאבון. אלה שמקבלים שינה מספקת נוטים לאכול פחות קלוריות מאלו שלא.

3. שינה טובה יכולה לשפר את הריכוז והפרודוקטיביות

שינה חשובה להיבטים שונים של תפקוד המוח.

זה כולל קוגניציה, ריכוז, פרודוקטיביות וביצועים (7).

כל אלה מושפעים לשלילה מחסור בשינה.

מחקר בנושא מתמחים ברפואה נותן דוגמה טובה לכך.

מתמחים בלוח זמנים מסורתי עם שעות עבודה מורחבות של יותר מ- 24 שעות עשו שגיאות רפואיות 36% חמורות יותר מאשר מתמחים בלוח זמנים שאפשרו יותר שינה (8).

מחקר אחר מצא כי שינה קצרה יכולה להשפיע לרעה על כמה היבטים של תפקוד המוח במידה דומה לשיכרון האלכוהול (9).

לעומת זאת, שינה טובה הוכחה כמשפרת כישורי פתרון בעיות ומשפרת את ביצועי הזיכרון של ילדים ומבוגרים כאחד (10, 11, 12).

שינה טובה יכולה למקסם את כישורי פיתרון הבעיות ולשפר את הזיכרון. הוכח כי שינה לקויה פוגעת בתפקוד המוח.

4. שינה טובה יכולה למקסם את הביצועים הספורטיביים

שינה הוכחה כמשפרת את הביצועים הספורטיביים.

במחקר שנערך על שחקני כדורסל, הוכח כי שינה ארוכה יותר משפרת משמעותית את המהירות, את הדיוק, את זמני התגובה ואת הרווחה הנפשית (13).

פחות משך שינה קשור גם לביצועים לא טובים של פעילות גופנית ומגבלה תפקודית אצל נשים מבוגרות.

מחקר שנערך בקרב מעל 2,800 נשים מצא ששינה לקויה קשורה בהליכה איטית יותר, כוח אחיזה נמוך יותר וקושי רב יותר בפעילות עצמאית (14).

שינה ארוכה יותר הוכחה כמשפרת היבטים רבים של ביצועים ספורטיביים וגופניים.

5. ישנים עניים יש סיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ מוחי

איכות השינה ומשך הזמן יכולים להשפיע בעיקר על גורמי סיכון בריאותיים רבים.

אלה הגורמים המאמינים כגורמים למחלות כרוניות, כולל מחלות לב.

סקירה של 15 מחקרים מצאה כי אנשים שלא מספיקים לישון נמצאים בסיכון גבוה בהרבה למחלות לב או שבץ מוחי בהשוואה לאנשים שישנים 7–8 שעות בלילה (15).

שינה פחות מ- 7–8 שעות בלילה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ מוחי.

6. שינה משפיעה על חילוף החומרים הגלוקוז ועל הסיכון לסוכרת מסוג 2

הגבלת שינה ניסיונית משפיעה על רמת הסוכר בדם ומפחיתה את רגישות האינסולין (16, 17).

במחקר שנערך בקרב גברים צעירים ובריאים, הגבלת השינה ל -4 שעות בלילה במשך 6 לילות ברציפות גרמה לתסמינים של טרום סוכרת (18).

תסמינים אלה נפתחו לאחר שבוע של משך שינה מוגבר.

הרגלי שינה גרועים קשורים גם הם חזק להשפעות שליליות על רמת הסוכר בדם בקרב האוכלוסייה הכללית.

שוב ושוב הוכיחו כי ישנים פחות משש שעות בלילה נמצאים בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 (19, 20).

מחסור בשינה עלול לגרום לטרום סוכרת אצל מבוגרים בריאים עד 6 ימים. מחקרים רבים מראים קשר חזק בין משך שינה קצר לסוכרת מסוג 2.

7. שינה לקויה קשורה לדיכאון

בעיות בריאות הנפש, כמו דיכאון, קשורות מאוד לאיכות שינה ירודה והפרעות שינה.

ההערכה היא כי 90% מאנשים הסובלים מדיכאון מתלוננים על איכות שינה (21).

שינה לקויה אפילו קשורה לסיכון מוגבר למוות כתוצאה מהתאבדות (22).

אנשים הסובלים מהפרעות שינה כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה חסימתית מדווחים גם על שיעורי דיכאון גבוהים משמעותית מאלו ללא (23).

דפוסי שינה לקויים קשורים חזק לדיכאון, במיוחד לאנשים עם הפרעת שינה.

8. שינה משפרת את התפקוד החיסוני שלך

אפילו הוכח כי אובדן שינה קטן פוגע בתפקוד החיסוני (24).

מחקר אחד גדול בן שבועיים, מעקב אחר התפתחות הצטננות לאחר שנתן לאנשים טיפות באף עם הנגיף הקור (25).

הם גילו כי אלו שישנו פחות משבע שעות היו כמעט פי 3 יותר בסיכון להתפתחות הצטננות מאשר אלה שישנו 8 שעות ומעלה.

אם לעיתים קרובות יש לך הצטננות, להבטיח שתקבל לפחות 8 שעות שינה בלילה זה יכול להועיל מאוד. אכילת יותר שום יכולה לעזור גם כן.

השגת לפחות 8 שעות שינה יכולה לשפר את תפקודך החיסוני ולעזור להילחם בצינון.

9. שינה לקויה קשורה לדלקת מוגברת

שינה יכולה להשפיע בעיקר על הדלקת בגופך.

למעשה, ידוע שאובדן שינה מפעיל סמנים לא רצויים של דלקת ונזק לתאים.

שינה לקויה נקשרה חזק לדלקת ארוכה במערכת העיכול, בהפרעות המכונות מחלות מעי דלקתיות (26, 27).

מחקר אחד ציין כי אנשים עם מחלת קרוהן חסרי שינה היו בסיכון גבוה פי שניים להישנות מחולים שישנו טוב (28).

חוקרים אף ממליצים על הערכת שינה כדי לעזור לחזות תוצאות אצל אנשים הסובלים מבעיות דלקתיות לטווח הארוך (27).

שינה משפיעה על התגובות הדלקתיות של גופך. שינה לקויה קשורה למחלות מעי דלקתיות ויכולה להגביר את הסיכון לחזרת המחלה.

10. שינה משפיעה על רגשות ואינטראקציות חברתיות

אובדן שינה מפחית את היכולת שלך לתקשר חברתית.

מספר מחקרים אישרו זאת באמצעות מבחני זיהוי פנים רגשיים (29, 30).

מחקר אחד מצא שאנשים שלא ישנו היו בעלי יכולת מופחתת לזהות ביטויים של כעס ואושר (31).

החוקרים מאמינים כי שינה לקויה משפיעה על יכולתך להכיר רמזים חברתיים חשובים ולעבד מידע רגשי.

חסך שינה עלול להפחית את הכישורים החברתיים שלך ואת היכולת לזהות את הביטויים הרגשיים של אנשים.

בשורה התחתונה

יחד עם תזונה ופעילות גופנית, שינה טובה היא אחד מעמודי התווך של הבריאות.

אתה פשוט לא יכול להשיג בריאות מיטבית בלי לטפל בשינה שלך.

מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר