10 מזונות עתירי שומן שהם למעשה סופר בריאים

תוֹכֶן

• 1. אבוקדו
• כיצד לבחור את האבוקדו המושלם
• 2. גבינה
• 3. שוקולד מריר
• 4. ביצים שלמות
• 5. דגים שומניים
• 6. אגוזים
• 7. זרעי צ'יה
• 8. שמן זית כתית נוסף
• 9. קוקוסים ושמן קוקוס
• 10. יוגורט מלא שומן

מאז שומן הושמד, אנשים החלו לאכול יותר סוכר, פחמימות מזוקקות ומזון מעובד במקום.

כתוצאה מכך, העולם כולו הפך שמן יותר וחולני יותר.

עם זאת, הזמנים משתנים. מחקרים מראים כעת ששומן, כולל שומן רווי, אינו השטן שעליו הוא הורכב (1,).

כל מיני מאכלים בריאים שבמקרה מכילים שומן חזרו כעת לסצינת "מזון העל".

להלן 10 מזונות עתירי שומן שהם למעשה בריאים ומזינים להפליא.

1. אבוקדו

האבוקדו שונה מרוב הפירות האחרים.

בעוד שרוב הפירות מכילים בעיקר פחמימות, אבוקדו עמוס בשומנים.

למעשה, אבוקדו מכיל כ -77% שומן, לפי קלוריות, מה שהופך אותם לשומנים עוד יותר ברוב המזונות מן החי (3).

חומצת השומן העיקרית היא שומן חד בלתי רווי הנקרא חומצה אולאית. זוהי גם חומצת השומן השולטת בשמן זית, הקשורה ליתרונות בריאותיים שונים (4,).

אבוקדו הוא בין המקורות הטובים ביותר לאשלגן בתזונה, אפילו מכיל 40% יותר אשלגן מאשר בננות, מזון אשלגן עשיר.

הם גם מקור נהדר לסיבים, ומחקרים הראו שהם יכולים להוריד את כולסטרול ה- LDL והטריגליצרידים, תוך העלאת הכולסטרול HDL ("הטוב") (,,).

למרות שהם עשירים בשומן וקלוריות, מחקר אחד מראה כי אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים לשקול פחות ויש להם פחות שומן בבטן מאשר אלו שאינם ().

אבוקדו הוא פרי, עם שומן בשיעור 77% מהקלוריות. הם מקור מצוין לאשלגן וסיבים, והוכח שיש להם יתרונות גדולים לבריאות הלב וכלי הדם.

כיצד לבחור את האבוקדו המושלם

2. גבינה

גבינה מזינה להפליא.

זה הגיוני, בהתחשב בכך ש- שלם כוס חלב משמשת לייצור פרוסת גבינה עבה אחת.

זהו מקור נהדר לסידן, ויטמין B12, זרחן וסלניום, ומכיל כל מיני חומרים מזינים אחרים (10).

הוא גם עשיר מאוד בחלבון, עם פרוסת גבינה עבה אחת המכילה 6.7 גרם חלבון, זהה לכוס חלב.

גבינה, כמו מוצרי חלב עתירי שומן אחרים, מכילה גם חומצות שומן חזקות שקושרו לכל מיני יתרונות, כולל סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2 ().

גבינה מזינה להפליא, ופרוסה אחת מכילה כמות דומה של חומרים מזינים כמו כוס חלב. זהו מקור נהדר לוויטמינים, מינרלים, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים.

3. שוקולד מריר

שוקולד מריר הוא אחד מאותם מאכלי בריאות נדירים שלטעמם מדהימים.

הוא עתיר מאוד בשומן, עם שומן בסביבות 65% מהקלוריות.

שוקולד מריר הוא 11% סיבים ומכיל מעל 50% מה- RDA לברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן (12).

הוא גם עמוס בנוגדי חמצון, עד כדי כך שהוא אחד המאכלים בעלי הניקוד הגבוה ביותר שנבדק, ואפילו אוכמניות גדולות יותר (13).

לחלק מנוגדי החמצון בו יש פעילות ביולוגית חזקה, והם יכולים להוריד את לחץ הדם ולהגן על כולסטרול ה- LDL בדם מפני התחמצנות (14,).

מחקרים מראים גם כי אנשים שאוכלים שוקולד מריר 5 פעמים או יותר בשבוע הם בעלי פחות ממחצית הסיכון למות ממחלות לב, בהשוואה לאנשים שאינם אוכלים שוקולד מריר (,).

ישנם גם כמה מחקרים שהראו ששוקולד מריר יכול לשפר את תפקוד המוח ולהגן על העור מפני נזק כאשר הוא נחשף לשמש (18,).

רק הקפידו לבחור שוקולד מריר איכותי, עם לפחות 70% קקאו.

שוקולד מריר עשיר בשומן, אך עמוס בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. זה יעיל מאוד לשיפור בריאות הלב וכלי הדם.

4. ביצים שלמות

בעבר ביצה שלמה נחשבה לא בריאה מכיוון שהחלמונים עשירים בכולסטרול ובשומן.

למעשה, ביצה בודדת מכילה 212 מ"ג כולסטרול, שהם 71% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, 62% מהקלוריות בביצים שלמות הן משומן (20).

עם זאת, מחקרים חדשים הראו כי כולסטרול בביצים אינו משפיע על הכולסטרול בדם, לפחות לא ברוב האנשים ().

מה שנשאר לנו הוא אחד המאכלים הצפופים ביותר המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

ביצים שלמות הן למעשה עמוס עם ויטמינים ומינרלים. הם מכילים מעט כמעט כל חומר מזין שאנחנו זקוקים לו.

הם אפילו מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על העיניים, והרבה כולין, חומר מזין מוחי ש 90% מהאנשים לא מספיקים ממנו (, 23).

ביצים הן גם אוכל ידידותי להרזיה. הם מאוד מספקים ועשירים בחלבון, החומר המזין החשוב ביותר לירידה במשקל ().

למרות היותם עתירי שומן, אנשים שמחליפים ארוחת בוקר מבוססת דגנים בביצים בסופו של דבר אוכלים פחות קלוריות ומאבדים במשקל (,).

הביצים הטובות ביותר הן אומגה 3 מועשרות או מרועות. רק אל תזרקו את החלמון, שם נמצאים כמעט כל אבות המזון.

ביצים שלמות הן בין המזונות הצפופים ביותר המזינים ביותר על פני כדור הארץ. למרות היותם עתירי שומן וכולסטרול, הם מזינים ובריאים להפליא.

5. דגים שומניים

אחד המוצרים הבודדים מהחי שרוב האנשים מסכימים הוא בריא הוא דגים שומניים.

זה כולל דגים כמו סלמון, פורל, מקרל, סרדינים והרינג.

דגים אלו עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות לב, חלבונים באיכות גבוהה וכל מיני חומרים מזינים חשובים.

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים דגים נוטים להיות הרבה יותר בריאים, עם סיכון נמוך יותר למחלות לב, דיכאון, דמנציה וכל מיני מחלות נפוצות (, 28,).

אם אינך יכול (או לא) לאכול דגים, נטילת תוסף שמן דגים יכולה להיות שימושית. שמן כבד דגים בקלה הוא הטוב ביותר, הוא מכיל את כל אומגה 3 שאתה זקוק לה, כמו גם שפע של ויטמין D.

דגים שומניים כמו סלמון עמוסים בחומרים מזינים חשובים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3. אכילת דגים שומניים קשורה לשיפור הבריאות, ולהפחתת הסיכון לכל מיני מחלות.

6. אגוזים

אגוזים בריאים להפליא.

הם עשירים בשומנים ובסיבים בריאים, ומהווים מקור חלבוני טוב מהצומח.

באגוזים יש גם ויטמין E ועמוסה במגנזיום, מינרל שרוב האנשים לא מספיקים ממנו.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות בריאים יותר, ובעלי סיכון נמוך יותר למחלות שונות. זה כולל השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,, 32).

אגוזים בריאים כוללים שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה ורבים אחרים.

אגוזים עמוסים בשומנים בריאים, חלבון, ויטמין E ומגנזיום, והם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי. מחקרים מראים שלאגוזים יתרונות בריאותיים רבים.

7. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה בדרך כלל אינם נתפסים כמזון "שומני".

עם זאת, אונקיה (28 גרם) של זרעי צ'יה מכילה למעשה 9 גרם שומן.

בהתחשב בכך שכמעט כל הפחמימות בזרעי צ'יה הן סיבים, רוב הקלוריות בהן מגיעות למעשה משומן.

למעשה, לפי קלוריות, זרעי הצ'יה הם בסביבות 80% שומן. זה הופך אותם למזון צמחי עתיר שומן.

גם אלה לא סתם שומנים, רוב השומנים בזרעי הצ'יה מורכבים מחומצת השומן הבריאה אומגה 3 הנקראת ALA.

לזרעי צ'יה עשויים להיות יתרונות בריאותיים רבים, כגון הורדת לחץ דם והשפעות אנטי דלקתיות (,).

הם גם מזינים להפליא. בנוסף להיותם עמוסים בסיבים ואומגה 3, זרעי הצ'יה ארוזים גם במינרלים.

זרעי הצ'יה עשירים מאוד בשומנים בריאים, במיוחד חומצת שומן אומגה 3 הנקראת ALA. הם גם עמוסים בסיבים ומינרלים, ויש להם יתרונות בריאותיים רבים.

8. שמן זית כתית נוסף

אוכל שומני נוסף שכמעט כולם מסכימים הוא בריא, הוא שמן זית כתית כתית.

שומן זה הוא מרכיב חיוני בתזונה הים תיכונית, אשר הוכח שיש לו יתרונות בריאותיים רבים (35,).

שמן זית כתית מכיל ויטמינים E ו- K, והוא עמוס עם נוגדי חמצון רבי עוצמה.

חלק מנוגדי החמצון הללו יכולים להילחם בדלקת ולסייע בהגנה על חלקיקי ה- LDL בדם מפני התחמצנות (,).

הוכח כי הוא גם מוריד את לחץ הדם, משפר את סמני הכולסטרול ויש לו כל מיני יתרונות הקשורים לסיכון למחלות לב (39).

מתוך כל השומנים והשמנים הבריאים בתזונה, שמן זית כתית נוסף הוא המלך.

לשמן זית כתית יש יתרונות בריאותיים חזקים רבים, והוא יעיל להפליא לשיפור בריאות הלב וכלי הדם.

9. קוקוסים ושמן קוקוס

קוקוסים ושמן קוקוס הם המקורות העשירים ביותר לשומן רווי על פני כדור הארץ.

למעשה, כ -90% מחומצות השומן בהן רוויות.

למרות זאת, אוכלוסיות הצורכות כמויות גדולות של קוקוס אינן סובלות מרמות גבוהות של מחלות לב והן במצב בריאותי מצוין (,).

שומני הקוקוס שונים למעשה מרוב השומנים האחרים, ומורכבים ברובם מחומצות שומן בינוניות.

חומצות שומן אלה עוברות חילוף חומרים באופן שונה, ועוברות ישירות לכבד שם הן עשויות להפוך לגופי קטון ().

מחקרים מראים ששומנים בשרשרת בינונית מדכאים תיאבון, עוזרים לאנשים לאכול פחות קלוריות ויכולים להגביר את חילוף החומרים עד 120 קלוריות ליום (,).

מחקרים רבים מראים כי לסוגי שומנים אלו יכולות להיות יתרונות לאנשים הסובלים מאלצהיימר, והם הוכחו גם כמסייעים לך לאבד שומן בבטן (,).

הקוקוסים עשירים מאוד בחומצות שומן בינוניות, אשר מטבוליזם באופן שונה משומנים אחרים. הם יכולים להפחית את התיאבון, להגביר את שריפת השומנים ולספק יתרונות בריאותיים רבים.

10. יוגורט מלא שומן

יוגורט אמיתי ושומן מלא הוא בריא להפליא.

יש בו את כל אותם חומרים מזינים חשובים כמו מוצרי חלב עתירי שומן.

אבל זה גם עמוס בחיידקים בריאים ופרוביוטיים, שיכולים להשפיע רבות על הבריאות שלך.

מחקרים מראים שיוגורט יכול להוביל לשיפור משמעותי בבריאות העיכול, ואף עשוי לסייע במאבק במחלות לב והשמנת יתר (,,).

רק הקפידו לבחור ביוגורט אמיתי ושומן מלא וקראו את התווית.

למרבה הצער, רבים מהיוגורטים שנמצאו על מדפי החנויות דלים בשומן, אך עמוסים בתוספת סוכר במקום.

עדיף להימנע מאלה כמו המגיפה.

עוד על שומן ונושאים קשורים:

• שמני בישול בריאים - המדריך האולטימטיבי
• מהו השמן הבריא ביותר לטיגון עמוק? האמת הפריכה
• 20 מאכלים טעימים בחלבונים