10 המאכלים הגרועים ביותר שאוכלים בבוקר

תוֹכֶן

• 1. דגני בוקר
• 2. לביבות וופלים
• 3. טוסט עם מרגרינה
• 4. מאפינס
• 5. מיץ פירות
• 6. מאפי טוסטר
• 7. סקונס עם ריבה ושמנת
• 8. יוגורט ממותק ללא שומן
• 9. ברים גרנולה
• 10. מזונות ארוחת בוקר מעובדים ללא גלוטן
• קח הודעה הביתה

בטח שמעתם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום.

עם זאת, זה בעיקר מיתוס.

למרות שזה עשוי להיות נכון אצל אנשים מסוימים, אחרים באמת עושים טוב יותר כאשר הם מדלגים על ארוחת הבוקר.

בנוסף, אכילת ארוחת בוקר לא בריאה יכולה להיות גרועה בהרבה מאשר לא לאכול בכלל.

ארוחת בוקר בריאה כוללת סיבים, חלבונים ושומן בריא שנותנים לך אנרגיה וגורמים לך להרגיש שובע.

לעומת זאת, ארוחת בוקר לא בריאה עלולה לגרום לכם להרגיש איטיות, לגרום לעלייה במשקל ולהגדלת הסיכון למחלות כרוניות.

להלן 10 המאכלים הגרועים ביותר שתוכלו לאכול בבוקר.

1. דגני בוקר

אנשים רבים חושבים שדגני בוקר הם בחירה מזינה לילדים ומבוגרים.

אריזות דגנים כוללות לרוב תביעות בריאותיות, כגון "מכיל דגנים מלאים". תווית עשויה גם להציע שדגני בוקר הם מקור טוב לחומרים מזינים כמו ויטמין A וברזל.

במציאות, דגני בוקר אלה מעובדים מאוד ומכילים רק כמות קטנה של דגנים מלאים. כמו כן, חומרים מזינים מתווספים באופן מלאכותי בתהליך הנקרא ביצור.

מחקר אחד מצא שילדים שצרכו דגני בוקר מועשרים שנועדו לשפר את תפקוד החיסון בסופו של דבר חלו באותה תדירות כמו ילדים שלא צרכו את הדגנים ().

דגני בוקר מכילים בעיקר דגנים מזוקקים (לא שלמים) וסוכר.

למעשה, סוכר הוא בדרך כלל הפריט הראשון או השני ברשימת המרכיבים. ככל שהרשימה גבוהה יותר, הכמות גדולה יותר.

דו"ח משנת 2011 של קבוצת העבודה הסביבתית (EWG) בדק כמה מדגני הבוקר הפופולריים ביותר שנצרכו על ידי ילדים. הוא מצא כי מנה של כוס אחת מכילה לעתים קרובות יותר סוכר משלוש עוגיות שוקולד.

אפילו בחירות דגנים "מזינות", כמו גרנולה המכילה שיבולת שועל, עמוסות לרוב בסוכר.

צריכת סוכר גבוהה עשויה להעלות את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים ().

דגני בוקר רבים מכילים עוד יותר סוכר מאשר עוגיות וקינוחים. הוספת דגנים מלאים או ויטמינים ומינרלים מלאכותיים אינה הופכת אותם לבחירה בריאה.

2. לביבות וופלים

לביבות וופלים הם אפשרויות פופולריות בארוחות בוקר בסוף השבוע בבית או במסעדות.

גם הלביבות וגם הוופלים מכילים קמח, ביצים, סוכר וחלב. הם מבושלים בצורה שונה במקצת, על מנת להשיג צורה ומרקם מובחנים.

למרות שיש בהם יותר חלבון מכמה פריטי ארוחת בוקר, לביבות וופלים עשירים מאוד בקמח מזוקק. חוקרים רבים מאמינים שדגנים מזוקקים כמו קמח חיטה תורמים לעמידות לאינסולין ולהשמנת יתר (,).

בנוסף, לביבות וופלים מעוטרים בדרך כלל בסירופ פנקייק, המכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז.

סירופ תירס עתיר פרוקטוז יכול לגרום לדלקת המניעה את עמידות האינסולין, מה שעלול להוביל לסוכרת טרום סוכרת או לסוכרת מסוג 2 ().

סירופ מייפל טהור הוא בחירה טובה יותר מסירופ פנקייק, אך הוא עדיין עשיר בסוכר, מה שמוסיף קלוריות ריקות לארוחה.

על פי איגוד הלב האמריקני, רוב האנשים צורכים פי 2-3 את הגבול העליון היומי המומלץ לתוספת סוכר ().

לביבות וופלים עשויים מקמח מזוקק ומעליהם סירופים עתירי סוכר. הם עשויים לקדם עמידות לאינסולין ולהגדיל את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות.

3. טוסט עם מרגרינה

טוסט עם מרגרינה עשוי להיראות בחירה טובה לארוחת הבוקר, מכיוון שהוא אינו מכיל שומן רווי או סוכר.

עם זאת, זו למעשה ארוחת בוקר לא בריאה משתי סיבות.

ראשית, מכיוון שהקמח ברוב הלחם מזוקק, הוא מספק לך מעט חומרים מזינים ומעט סיבים.

מכיוון שהוא עשיר בפחמימות מזוקקות ודל בסיבים, הוא יכול להגביר את רמות הסוכר בדם מהר מאוד.

סוכר מוגבר בדם מוביל לרעב של ריבאונד שגורם לך לאכול יותר בארוחה הבאה, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל ().

שנית, מרבית המרגרינות מכילות שומני טרנס, שהם סוג השומן הכי לא בריא שתוכלו לאכול.

יצרני מזון יוצרים שומני טרנס על ידי הוספת מימן לשמנים צמחיים על מנת לגרום להם להיראות יותר כמו שומנים רוויים, המוצקים בטמפרטורת החדר.

אמנם מחקרים לא הראו ששומנים רוויים גורמים נזק, אך שומני טרנס בהחלט רעים עבורך. ישנן עדויות אדירות לכך ששומני טרנס הם דלקתיים מאוד ומגדילים את הסיכון למחלות (8,,,).

כמו כן יש לזכור כי ניתן לתייג מרגרינה "ללא שומן טרנס" אך עדיין מכילה שומני טרנס, כל עוד היא פחותה מ- 0.5 גרם למנה ().

טוסט עם מרגרינה מעלה את רמות הסוכר בדם ואינסולין, גורם לרעב של ריבאונד ומגביר את הסיכון לעלייה במשקל ולמחלות לב.

4. מאפינס

למרות המוניטין של היותם בריאים, מרבית המאפינס הם רק עוגות קטנות בתחפושת.

הם עשויים מקמח מזוקק, שמנים צמחיים, ביצים וסוכר. המרכיב הבריא היחיד הוא הביצים.

בנוסף, מאפינס שנמכרים מסחרית לעיתים קרובות גדולים מאוד. בסקירה אחת נמצא כי מאפין ארוז טיפוסי חורג ממספר המנות הסטנדרטי של USDA ב 333% ().

הגידול הדרמטי במידות המנות במהלך 30 השנים האחרונות הוא האמין כממלא תפקיד מרכזי במגיפת ההשמנה.

לעיתים מעל המאפינס תוספת סוכר, או במילוי שבבי שוקולד או פירות יבשים, מה שמוסיף עוד יותר לתכולת הסוכר והקלוריות שלהם.

המאפינס בדרך כלל עשירים בקמח מזוקק, שמנים צמחיים מזוקקים וסוכר, כולם לא בריאים.

5. מיץ פירות

מיץ פירות הוא אחת הבחירות הגרועות ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה מנסה להימנע מרעב, עלייה במשקל ומחלות כרוניות.

מיצי פירות מסוימים בשוק מכילים למעשה מעט מאוד מיץ ומותקים בסוכר או בסירופ תירס עתיר פרוקטוז. רמות סוכר גבוהות מגבירות את הסיכון להשמנת יתר, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות (,,).

אפילו 100% מיץ פירות מכיל הרבה סוכר. צריכת כמויות גדולות של מיץ פירות יכולה להשפיע על המשקל והבריאות שלך כמו שתיית משקאות ממותקים בסוכר ().

שתיית מיץ פירות גורמת לעליית הסוכר בדם במהירות רבה מכיוון שאין שומן או סיבים להאטת הספיגה. עלייה באינסולין וירידה בסוכר בדם כתוצאה מכך עלולה לגרום לך להרגיש עייף, רועד ורעב.

למרות המוניטין של היותו בריא, מיץ פירות מכיל מאוד סוכר. הוא מכיל למעשה כמות דומה לסודה סוכרת.

6. מאפי טוסטר

מאפי טוסטר הם אפשרות לארוחת בוקר קלה ומהירה ללא ספק. עם זאת, המרכיבים שלהם אינם אלא בריאים.

לדוגמה, פופ טארטס מכילים קמח לבן, סוכר חום, סירופ תירס פרוקטוז גבוה ושמן פולי סויה.

הטענה הבריאותית "אפויה עם פירות אמיתיים" מודגשת בקדמת הקופסה, בניסיון לשכנע אתכם שהמאפים הללו הם בחירה מזינה לארוחת הבוקר.

בנוסף להיותם עשירים בסוכר וקמח מזוקק, במאפים טוסטר יש רק כמה גרם חלבון.

מחקר אחד הראה שנשים שאכלו ארוחת בוקר עם 3 גרם חלבון ו -44 גרם פחמימות היו רעבות יותר וצרכו יותר בארוחת הצהריים מאשר נשים שאכלו ארוחת בוקר עתירת חלבונים ודלת פחמימות ().

מאפי טוסטר עשירים בסוכר ובפחמימות מזוקקות, אך עם זאת דלים בחלבונים, מה שעלול להגביר את הרעב ואת צריכת המזון.

7. סקונס עם ריבה ושמנת

סקונס עם ריבה הם באמת כמו קינוח יותר מאשר ארוחה.

סקונס מיוצרים על ידי ערבוב קמח חיטה מזוקק, חמאה וסוכר עם חומרי טעם וריח רצויים. לאחר מכן מעצבים את הבצק לסיבובים קטנים ואופים.

בדרך כלל מעליהם שמנת וריבה או ג'לי. התוצאה הסופית היא ארוחת בוקר עתירת קלוריות וסוכרת עם מעט סיבים וחלבון.

מחקרים הראו שלסיבים יש יתרונות רבים, כולל שמירה על רמת הסוכר בדם. זה גם גורם לך להרגיש מרוצה ולכן בסופו של דבר אתה אוכל פחות ().

מצד שני, אכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות מזוקקות עלולה לעודד את רמת הסוכר בדם ולהפוך אתכם לרעבים יותר.

במחקר אחד, ילדים שמנים דיווחו על תחושת רעב ופחות מרוצים לאחר אכילת ארוחה עתירת פחמימות מאשר לאחר אכילת ארוחה עתירת חלבונים ודלת פחמימות. הורמוני הרעב והשובע שלהם השתנו גם הם ().

סקונס עם קרם וריבה מספקים מעט תזונה מלבד קלוריות. פחמימות מתעכלות בקלות וחוסר סיבים עלולים להניע את הרעב, מה שמוביל לצריכת מזון מוגברת ועלייה במשקל.

8. יוגורט ממותק ללא שומן

קערת יוגורט יווני רגיל וחלב מלא ועליו פירות יער היא דוגמה מצוינת לארוחת בוקר בריאה.

עם זאת, מיכל של יוגורט פירות ללא שומן וממותק אינו.

למעשה, יוגורטים רבים ללא שומן בטעמים מכילים יותר סוכר מאשר מנת גלידה דומה.

שומן עוזר לשמור על מלאתך מכיוון שלוקח יותר זמן לעיכול מאשר פחמימות, וזה גם גורם לשחרור הורמון המלא כולציסטוקינין (CCK) ().

הוצאת השומן ממוצרי חלב והוספת סוכר משנה אפשרות ארוחת בוקר מזינה למזון שמתאים יותר כפינוק מזדמן.

יוגורט ממותק ללא שומן עשיר בסוכר מאוד, ועשוי להכיל יותר ממנו מאשר גלידה. הוא חסר גם את השומן הטבעי החלבי שעלול להגביר את המלאות.

9. ברים גרנולה

חטיפי גרנולה אולי נשמעים כמו אפשרויות ארוחת בוקר נהדרות, אך לרוב הם לא טובים יותר מחטיפי ממתקים.

אף על פי ששיבולת שועל לא מעובדת עשירה בסיבים, חטיפי גרנולה מספקים רק 1-3 גרם סיבים בממוצע. עם זאת, הם מכילים הרבה סוכר נוסף.

למעשה, כמה מהמותגים הפופולאריים ביותר מכילים שילוב של סוכר, סירופ תירס ודבש. כמויות גדולות של סוכרים אלה עלולות להעלות את רמת הסוכר בדם, את רמת האינסולין ואת הדלקת ().

בהמשך העלאת תכולת הסוכר שלהם, חטיפי גרנולה מכילים לפעמים שבבי שוקולד או פירות יבשים.

גם תכולת החלבון של חטיפי הגרנולה נוטה להיות נמוכה, מה שמאשר עוד כי מדובר בבחירה גרועה בארוחת הבוקר.

חטיפי גרנולה מכילים בדרך כלל מספר סוגים של סוכר המשפיעים לרעה על רמת הסוכר בדם ואינסולין. חסרים להם גם חלבונים וסיבים.

10. מזונות ארוחת בוקר מעובדים ללא גלוטן

דיאטות ללא גלוטן הפכו פופולריות מאוד בשנים האחרונות בגלל חששות מההשפעות השליליות השליליות של גלוטן ().

אמנם אין שום נזק בהימנעות מגלוטן, אך אכילת רבים מהמזונות המעובדים ללא גלוטן הזמינים כעת עלולה לגרום לבעיות.

לדוגמא, שילוב של קמחים מאורז, תפוחי אדמה וטפיוקה מחליף את קמח החיטה בלחם ללא גלוטן ובמאפים.

לקמחים אלו אינדקס גליקמי גבוה ולכן הם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות. עלייה זו מובילה לרמות אינסולין גבוהות העלולות לגרום לרעב של ריבאונד ועלייה במשקל ().

כמו כן, לביבות ללא גלוטן, מאפינס ומאפים אחרים אינם טובים יותר מגרסאות מסורתיות על בסיס חיטה בשל תכולת החלבון והסיבים הנמוכה שלהם.

מזונות ארוזים ללא גלוטן מיוצרים עם קמחים המעלים את רמת הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לאינסולין מוגבר, תיאבון מוגבר ועלייה במשקל. הם חסרים גם חלבון וסיבים התורמים למלאות.

קח הודעה הביתה

לארוחת הבוקר יש פוטנציאל להכין אתכם ליום של רמות אנרגיה נהדרות, סוכר בדם יציב ושליטה בתיאבון ובמשקל שלכם.

מצד שני, בחירה גרועה בארוחת הבוקר יכולה להשאיר אותך רעב ונאבק לעבור את שאר היום.

זה יכול גם להגדיל את הסיכון לפתח בעיות בריאות בעתיד.

אם אתם הולכים לאכול ארוחת בוקר, הכינו אותה לכזו המכילה חלבון, שומן בריא וסיבים ממאכלים לא מעובדים ומלאים.