כמה אלכוהול אתה יכול לשתות לפני שהוא מתחיל להתעסק עם הכושר שלך?

תוֹכֶן

• הגוף שלך על אלכוהול
• מה קורה כשאתה שותה לאחר אימון
• Chase Away התייבשות
• מבוזבז על קלוריות
• מה הסובלנות שלך?
• השורה התחתונה על אלכוהול
• סקירה עבור

אם אתם חושבים שכל המתאמנים בחדר הכושר הם אגוזי בריאות ששותים רק מדי פעם כוס יין אדום או וודקה עם סחיטת ליים, אתם טועים בגדול. כקבוצה, חובבי הכושר שותים יותר מאשר לא מתאמנים, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת מיאמי. והמגמה של שילוב אלכוהול עם פעילות גופנית רחוקה יותר מאשר רק השתתפות בשעה או שתיים מאושרות. האולפנים מציעים בר יין שלאחר החבית, מירוצי מסלולי מכשולים מברכים את המסיימים עם חליטה קרה, ויוגת יין אפילו לא מחכה לסיים את האימון לפני ששופכים את האלכוהול.

אז האם זה אומר שאלכוהול ופעילות גופנית משתלבים יחד עם וודקה וסודה? וכמה אתה יכול ללגום לפני שהכושר שלך מתחיל לסבול? דיברנו עם שני מקצוענים-וקיווינו שהתשובות שלהם לא היו זלזול מוחלט.

הגוף שלך על אלכוהול

בכדי להבין כיצד אלכוהול משפיע על כושרך, תחילה עליך להבין כיצד אלכוהול משפיע על גופך באופן כללי. רק לגימה אחת של בירה, יין או וויסקי תסתובב בגופך למשך כשעתיים, והכבד שלך יעשה את רוב העבודה בפירוק האלכוהול לחומצה אצטית, אומר קים לארסון, RDN, הבעלים של Total Body Seattle ו דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. אבל ברגע שנכנס אלכוהול לזרם הדם דרך הקיבה, הוא יפנה את דרכו כמעט לכל איבר בגופך.

בתוך דקות, אלכוהול יגיע למוח שלך שם הוא פוגע בשיפוט, מאט את התפקוד הקוגניטיבי ומשפיע על מצב הרוח, מסביר פול הוקמאייר, דוקטור לפסיכולוג התמכרויות בניו יורק. שלא לדבר, זה משפיע על התפקוד המוטורי ומשנה את הדרך שבה אתה מגיב לגירויים, אומר הוקמאייר.

ואתה לא צריך לשתות עד כדי מחלת כבד שומנית (מצב שפותח מרוב שתייה לאורך זמן) כדי שכל אותם לילות בר עד בר יתחילו לגבות את בריאותך ... נציג מקסימלי

מה קורה כשאתה שותה לאחר אימון

הכה את שיעור מחנות האתחול שלך כמה שאתה רוצה, אבל אם תשלח אותו לבר מיד לאחר מכן, לעולם לא תוכל לבנות את שלל חלומותיך. אלכוהול מתעסק עם ההורמונים והתגובה הדלקתית שלך לפעילות גופנית, מה שמקשה על גופך לתקן ולהתאושש מקרעי השריר המיקרו שקורים במהלך האימון, אומר הוקמאייר. כדי לראות את הרווחים האלה, הגוף שלך צריך לתקן את הדמעות האלה ולהתחזק. אבל אם אלכוהול מעורב, הגוף שלך עסוק מדי בחילוף החומרים של האלכוהול במקום או בהתאוששות מהאימון הזה, אומר לרסון.

ותבין את זה, מחקר אחד של Northwestern Medicine מצא שאתה עשוי לשתות יותר אלכוהול בימים שאתה מתאמן. בנוסף, ההשפעות השליליות של אלכוהול על תיקון ופיתוח שרירים כפולות אם אתה לוקח בירה ולא דלק מתאים לאחר האימון כמו חלבון, פחמימות ושומנים, אומר לרסון. (אם אתה מצייר ריק על מה שאתה צריך לאכול, עיין במדריך שלנו לחטיפים הטובים ביותר לאחר האימון לכל אימון.)

אימונים קשים מרוקנים את מאגרי הגליקוגן (קריאה: אנרגיה) בגופך, ושתייה מעכבת את תהליך ההחלמה והטעינה. המדע הראה שלספורטאים שצורכים אלכוהול לפחות פעם בשבוע יש סיכוי גבוה יותר מפי שניים מאנשים שאינם שותים להיפצע, כאשר חוקרים מצביעים באצבעות על "אפקט ההנגאובר" של אלכוהול, שמפחית את הביצועים הספורטיביים.

Chase Away התייבשות

אתה כבר יודע שאתה מאבד מים ואלקטרוליטים באמצעות זיעה כאשר אתה מתאמן, מה שעלול לגרום לסחרחורת והתייבשות.(BTW, הנה כמה מים אתה צריך לשתות במהלך ואחרי שיעור יוגה חם.) אבל שום דבר לא צורח התייבשות ממש כמו שילוב של פעילות גופנית ואלכוהול, ששניהם הוכחו באופן נרחב כמגבירים את אובדן הנוזלים, אומר הוקמאייר.

צריכת אלכוהול מעכבת את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית, בין השאר על ידי עיכוב התייבשות, שיכולה להשפיע על הביצועים, אומר לרסון. עם זאת, לא כל המומחים מסכימים בנקודה זו. למעשה, מחקרים מצאו כי שתיית בירה לאחר אימון קשה הספיקה ככלי להתייבשות, או לכל הפחות, לשתייה לא הייתה אותה תגובה משתן לאחר האימון כפי שהיא הייתה בכל לילה.

ללא קשר, כאשר ההתחדשות מתעכבת לאחר האימון, השרירים מתאוששים לאט יותר והגליקוגן משוחזר לאט יותר, שניהם עלולים לפגוע בביצועים באופן כללי, ובמיוחד בימי אימונים עוקבים, אומר לרסון.

התייבשות אלכוהול היא לא רק בעיה לאחר אימון, אבל היא גובה מחיר כבד על לוח הכושר שלך אם עברת לילה מאוחר ביום. לפני גם אימון. התייבשות הנגרמת על ידי אלכוהול יכולה להפחית את הביצועים ב-10 אחוזים או יותר, היא אומרת. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית כאשר הנגאובר מפחיתה גם את זמינות דלק הגלוקוז במהלך פעילות גופנית, מה שאומר שכנראה תהיה צמא ו יש פחות אנרגיה. בשורה התחתונה: בין אם זה משך הזמן, המהירות או העוצמה, הכושר שלך יפגע.

מבוזבז על קלוריות

אם אתה בכושר, סביר להניח שאתה אוהב אוכל בריא. למרות שאין כלל שאומר שאם אתה מרים אתה צריך לספור את פקודות המאקרו שלך, אתה כנראה לא רוצה לבזבז את הקלוריות היומיות שלך על מאכלים דלים ברכיבים תזונתיים או ג'אנק פוד. ובכן, אלכוהול מלא בקלוריות ריקות. הסיבה לכך היא שאין באמת חומרים מזינים מועילים באלכוהול, ואפילו משקה אחד בלבד יכול לצבור את הקלוריות המיותרות (והסוכר), אומר לרסון. (צאו לקניות במכולת: 20 מזונות בריאים שנותנים לכם כל רכיב תזונתי שאתם צריכים)

בעוד שחלק מהספורטאים עשויים לנסות לעקוף את הכלל הזה על ידי שתיית משקה דל קלוריות כמו טקילה, ההשפעות של אלכוהול על ההתאוששות הספורטיבית הן זהות, אומר הוקמאייר. "אלכוהול זה אלכוהול", הוא אומר.

מה הסובלנות שלך?

ככל הנראה, יש סף לכל ספורטאי כאשר אלכוהול הופך לפגיעה בביצועים אירוביים (למשל, גורם לשיעור HIIT להרגיש לא אנושי ורכיבה על אופניים מייסרת), על פי מחקר. באופן לא מפתיע, סף זה שונה עבור כולם, אומר הוקמאייר.

כדי לגלות כמה אלכוהול אתה יכול לשתות (לא רק בישיבה אחת, אלא באופן כללי) לפני שזה מתחיל להתעסק ביעדי הכושר שלך, הוא אומר שזה פשוט כמו לעקוב אחר ההתקדמות שלך. "אם אתה לא פוגע בסימן שלך בפרק זמן מפורש ספציפית, תצטרך להסתכל על בחירות אורח החיים שלך (וצריכת אלכוהול צריכה להיות בראש הרשימה)", הוא אומר. אם אתה מעדיף לא ללמוד באמצעות ניסוי וטעייה, כלל אצבע לצריכת אלכוהול מתונה הוא משקה אחד ביום לנשים, אומר לרסון. יתרה מכך, זכרו שאלכוהול משפיע על נשים בצורה שונה מגברים, מה שאומר שאתם מעבדים אלכוהול בצורה שונה ומשתכרים מהר יותר, גם אם אתם שותים את אותה כמות, לפי הדיווח ב-What Women Young Need to Know About Alcoholism.

השורה התחתונה על אלכוהול

האם רצינות לגבי האימונים אומרת שאתה צריך להישבע מאלכוהול לגמרי? התייבשות תעזור לך להישאר על המסלול ובכושר הביצועים הטובים ביותר, אבל זה לא בדיוק ריאלי עבור רוב הספורטאים היומיומיים. כמה הצעות להגביל הן את ההנגאובר והן את ההשפעות של לילה על הכושר שלך כוללות בחירת משקאות עם כמות אלכוהול נמוכה יותר, שתיית פחות משקאות ברצף והקפדה על שתייה מרובה של מים במהלך ואחרי בילוי לילי.

לשתות מדי פעם משקה או שניים לאחר אימון היא דרך מהנה לפנק את עצמך לאחר טבטה מפרכת מלאת בורפי, והיא לא תעכב לחלוטין את ההתקדמות שלך אלא אם כן אתה בתוכנית אימונים שתוכננה במיוחד עבור מירוץ או תחרות כוח. אם אתה נכנס לקטגוריה האחרונה, סליחה, אבל עדיף שתתרחק מהמבע עד שאחרי שתמחץ את המטרה הזו. וזכור, אם אתה הולך ללגום, הקפד לשים לב עוד יותר לתזונה שלך, הוסף הרבה פירות וירקות מזינים, חלבונים רזים, פחמימות מלאות ושומנים בריאים כדי לאזן את המשקאות.

סקירה עבור