כמה קלוריות נמצאות במשקל שומן גוף?

תוֹכֶן

• מהו שומן גוף?
• האם לירה אחת של שומן גוף מכילה 3,500 קלוריות?
• המיתוס של 500 קלוריות
• כלים טובים יותר לחיזוי הרזיה
• הרזיה אינה סתם אובדן שומן
• קח הודעה הביתה

קלוריות הן האנרגיה שבאוכל.

הם דלקים את כל מה שאתה עושה, משינה ועד לרוץ מרתון.

קלוריות יכולות להגיע מפחמימות, שומן וחלבון.

גופך יכול להשתמש בהם כדי לתדלק את העבודה מייד, או לאחסן אותם לשימוש מאוחר יותר.

ניתן לאחסן כמה קלוריות כגליקוגן (פחמימות), אך הרוב מאוחסן כשומן גוף.

מאמר זה מסביר כמה קלוריות יש קילוגרם של שומן בגוף.

הוא דן גם במיתוס הגירעון של 500 קלוריות ומציג כמה כלים לחיזוי הרזיה מציאותית.

מהו שומן גוף?

בואו ניקח רגע להגדיר למה הכוונה בשומן בגוף.

בתור התחלה, שומן בגוף אינו רק שומן טהור.

שומן טהור הוא בעל תכולת אנרגיה גבוהה מאוד, או בערך 9 קלוריות לגרם. זה מסתכם בכ -4,100 קלוריות לכל קילוגרם שומן טהור.

עם זאת, שומן בגוף אינו רק שומן טהור. שומן גוף מורכב מתאי שומן, הנקראים אדיפוציטים, המכילים גם נוזלים וחלבונים בנוסף לשומן.

לכן, תכולת הקלוריות בשומן בגוף הולכת להיות מעט פחות מתכולת הקלוריות של השומן הטהור (1, 2).

שורה תחתונה: שומן גוף מעורבב בנוזל ובחלבון. לפיכך, הרכב ותכולת הקלוריות שלו אינם זהים לשומן טהור.

האם לירה אחת של שומן גוף מכילה 3,500 קלוריות?

בשנת 1958 הגיע מדען בשם מקס ווישנובסקי למסקנה כי המקבילה הקלורית של קילוגרם אחד במשקל גוף שאבד או גבר הייתה 3,500 קלוריות (3).

הוא ביסס את מסקנתו על הראיות המדעיות שהיו זמינות באותה תקופה. עשרות שנים אחר כך הובאה תוצאתו אלפי פעמים בספרות התקשורת והמדעית (4, 5, 6, 7).

בעיקרון זה נעשה הידוע כי קילו שומן גוף מכיל 3,500 קלוריות. אבל האם זה בֶּאֱמֶת נָכוֹן? בואו ננסה לגלות.

אנו משתמשים בערכים מקובלים לחישוב זה. עם זאת, מחקרים מסוימים מראים וריאציות קלות (3).

באופן כללי, אנו יכולים להניח ש:

• קילו אחד שווה 454 גרם.
• שומן טהור מכיל 8.7–9.5 קלוריות לגרם.
• רקמת שומן בגוף היא 87% שומן.

בעזרת ערכים אלה אנו יכולים להסיק כי קילו שומן בגוף מכיל למעשה בין 3,436 ל- 3,752 קלוריות.

עם זאת, חשוב לציין כי חישובים אלה מבוססים על מחקר ישן.

בחלק מהמחקרים נקבע כי רקמת שומן בגוף מכילה רק 72% שומן. סוגים שונים של שומן בגוף עשויים להכיל גם כמויות שונות של שומן.

שורה תחתונה: קילו שומן בגוף עשוי להכיל בכל מקום בין 3,436 ל- 3,752 קלוריות, לפי הערכה גסה.

המיתוס של 500 קלוריות

זהו מיתוס נפוץ שאם תאכלו 500 פחות קלוריות בכל יום, או 3,500 פחות קלוריות בשבוע, תאבדו קילוגרם שומן בכל שבוע.

זה ישווה סך של 52 פאונד בשנה.

עם זאת, המציאות שונה מאוד.

מיתוס הגירעון של 500 קלוריות באופן ניכר מעריך יתר על המידה את הירידה הפוטנציאלית במשקל שניתן להשיג לאורך זמן (8, 9, 10).

נראה כי הערכה זו עובדת טוב למדי בטווח הקצר, לירידה בינונית במשקל בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר. אבל זה מתפרק לטווח הארוך, ומציב אנשים לכישלון ואכזבה.

מה שמיתוס זה אינו מצליח להסביר הוא תגובת הגוף לשינויים בהרכב הגוף ודיאטתו (8).

כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות, הגוף שלך מגיב בכך שאתה גורם לך לשרוף פחות קלוריות. אתה מתחיל להסתובב פחות, והגוף מתייעל. הוא עושה את אותה כמות עבודה, אך משתמש בפחות קלוריות מבעבר (11).

אתה עלול לאבד מסת שריר יחד עם השומן, מה שגם גורם לך לשרוף פחות קלוריות.

זה נקרא לעתים קרובות מצב רעב, אם כי המונח הטכני הוא "תרמוגנזה אדפטיבית" (12).

ירידה במשקל אינה תהליך לינארי, ובדרך כלל מאט עם הזמן (13).

שורה תחתונה: הדיאטה בעלת 500 קלוריות מעריכה יתר על המידה את הפוטנציאל לירידה במשקל. זה לא קובע שינויים בהרכב הגוף וירידה בקלוריות שנשרפו.

כלים טובים יותר לחיזוי הרזיה

בימינו ישנם אפליקציות וכלים מקוונים שעשויים לספק הערכה טובה ומציאותית יותר של הירידה החזויה החזויה שלכם.

מתכנן משקל הגוף, שפותח על ידי המכון הלאומי לבריאות, מספק רמות קלוריות הן לירידה במשקל והן לתחזוקה.

זה לוקח בחשבון כיצד התזונה והפעילות הגופנית תורמים לירידה במשקל, כמו גם כיצד גופך מגיב לצריכת קלוריות מופחתת. יש מאחוריה כמות עצומה של חישובים מתמטיים (8).

כלי טוב נוסף לחיזוי ירידה במשקל הוא חיזוי שינוי המשקל היחיד, שפותח על ידי המרכז לחקר הביו-רפואה של פנינגטון.

כלי זה מאפשר גם לחשב ירידה במשקל, על בסיס צריכת תזונה ופעילות גופנית.

שורה תחתונה: כלל הגירעון של 500 קלוריות אינו דרך מציאותית לחזות ירידה במשקל. קיימים כלים טובים יותר לחיזוי ירידה במשקל לאורך זמן.

הרזיה אינה סתם אובדן שומן

כשאתה מנסה לרדת במשקל, מה שאתה באמת רוצה להיפטר ממנו הוא שומן בגוף - גם מתחת לעור וגם סביב האיברים.

למרבה הצער, ירידה במשקל אינה בהכרח שווה לירידה בשומן. תופעת לוואי אחת לא רצויה של ירידה במשקל היא אובדן מסת השריר (14).

החדשות הטובות הן שיש כמה דרכים למזער את אובדן מסת השריר.

אתה יכול:

• להרים משקולות: מחקרים מראים שאימוני התנגדות יכולים להועיל להפליא במניעת אובדן מסת השריר בעת ירידה במשקל (15, 16, 17).
• אכל הרבה חלבון: עם צריכת חלבון גבוהה, סביר להניח שגופך מפרק את שריריך לאנרגיה (18, 19, 20).

שתי האסטרטגיות הללו מועילות גם למניעת הפחתה של קלוריות שנשרפות בזמן הירידה במשקל.

שורה תחתונה: הרמת משקולות וצריכת חלבון גבוהה עשויים לסייע במניעת אובדן שרירים אצל אנשים המנסים לרדת במשקל. הם יכולים גם לסייע במניעת הפחתה בכמות הקלוריות שאתה שורף.

קח הודעה הביתה

קילו שומן בגוף עשוי להכיל בכל מקום בין 3,436 עד 3,752 קלוריות.

עם זאת, זהו מיתוס שלפיו אכילת 500 פחות קלוריות ביום (3,500 בשבוע) גורמת לירידה במשקל של פאונד אחד.

זה עשוי לעבוד בטווח הקצר, אך הגוף יסתגל בקרוב בכך שיגרום לך לשרוף פחות קלוריות. מסיבה זו הירידה במשקל מאטה עם הזמן.