מדוע חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל

תוֹכֶן

• מה המטבוליזם שלך?
• אנשים נוטים להיות פחות פעילים עם הגיל
• אנשים נוטים לאבד שרירים עם הגיל
• תהליכים מטבוליים מאטים את הגיל
• כמה מטבוליזם מאט עם הגיל?
• איך אתה יכול למנוע את חילוף החומרים שלך בהאטה עם הגיל?
• 1. נסה אימוני התנגדות
• 2. נסה אימוני מרווחים בעצימות גבוהה
• 3. קבל המון שינה
• 4. אכלו יותר אוכל עשיר בחלבונים
• 5. וודא שאתה אוכל מספיק מזון
• 6. שתו תה ירוק
• בשורה התחתונה

בטח אמרו לך שכשאתה מתבגר, אתה לא יכול לאכול כמו האני הצעיר שלך.

הסיבה לכך היא שהמטבוליזם שלך נוטה להאט עם הגיל, מה שמקל על הוספת כמה קילוגרמים נוספים וקשה יותר לאבד אותם.

כמה סיבות לכך כוללות אובדן שרירים, היותך פחות פעיל והזדקנות טבעית של התהליכים המטבוליים שלך.

למרבה המזל, ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות כדי להילחם בירידה בחילוף החומרים הזה.

מאמר זה מסביר מדוע חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל ומה אתה יכול לעשות בנידון.

מה המטבוליזם שלך?

במילים פשוטות, חילוף החומרים שלכם הוא כל התגובות הכימיות שעוזרות להחזיק את גופכם בחיים.

זה גם קובע כמה קלוריות שורפים ביום. ככל שהמטבוליזם שלך מהיר יותר, כך שורפים יותר קלוריות.

מהירות חילוף החומרים שלך מושפעת מארבעה גורמים עיקריים (1):

• קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR): כמה קלוריות שורפים כשאתה נח או ישן. זה הכמות הנמוכה ביותר הדרושה כדי לשמור על חי ותפקוד.
• השפעה תרמית של מזון (TEF): כמה קלוריות שורפים דרך עיכול וספיגת מזון. TEF הוא בדרך כלל 10% מהקלוריות היומיות שלך שנשרפות.
• תרגיל: כמה קלוריות שורפים במהלך פעילות גופנית.
• תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT): כמה קלוריות שורפים באמצעות פעילויות שאינן פעילות גופנית, כמו עמידה, זלזול, שטיפת הכלים ומטלות בית אחרות.

דברים אחרים שיכולים להשפיע על חילוף החומרים שלך כוללים גיל, גובה, מסת שריר וגורמים הורמונליים (1).

למרבה הצער, מחקרים מראים כי חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל. כמה סיבות לכך כוללות פחות פעילות, אובדן שרירים והזדקנות המרכיבים הפנימיים שלך (2, 3).

סיכום: חילוף החומרים שלך כולל את כל התגובות הכימיות שעוזרות להחזיק את גופך בחיים. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), השפעה תרמית של מזון (TEF), פעילות גופנית ותרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT), קובעים את המהירות המטבולית שלך.

אנשים נוטים להיות פחות פעילים עם הגיל

רמות הפעילות שלך יכולות להשפיע באופן משמעותי על מהירות חילוף החומרים שלך.

למעשה, פעילות - גם פעילות גופנית וגם פעילות שאינה פעילות גופנית - מהווה בערך 10-30% מהקלוריות שנשרפות מדי יום. עבור אנשים פעילים מאוד, מספר זה יכול להיות גבוה עד 50% (4).

תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT) היא הקלוריות שנשרפות באמצעות פעילות שאינה פעילות גופנית. זה כולל משימות כמו עמידה, שטיפת כלים ומטלות בית אחרות.

לרוע המזל, מבוגרים יותר בדרך כלל פעילים פחות ושורפים פחות קלוריות באמצעות פעילות.

מחקרים מראים כי יותר מרבע אמריקאים בני 65-65 אינם מתעמלים מחוץ לעבודה. עבור אנשים מעל גיל 75 זה עולה לשליש (5).

מחקרים מראים גם כי מבוגרים מבוגרים שורפים בערך 29% פחות קלוריות באמצעות NEAT (6).

הישארות פעילה יכולה לעזור במניעת ירידה זו של חילוף החומרים.

מחקר אחד שנערך בקרב 65 צעירים בריאים (21-35 שנים) ואנשים מבוגרים (50-72 שנים) הראה שתרגיל סיבולת קבוע מונע את האטת חילוף החומרים עם הגיל (7).

סיכום: מחקרים מראים שאנשים נעשים פחות פעילים עם הגיל. להיות פחות פעיל יכול להאט משמעותית את חילוף החומרים שלכם, מכיוון שהוא אחראי ל-10–30% מהקלוריות היומיות שלכם.

אנשים נוטים לאבד שרירים עם הגיל

המבוגר הממוצע מאבד 3-8% מהשרירים בכל עשור אחרי 30 (8).

למעשה, מחקרים מראים כי ברגע שמגיעים לגיל 80 יש לך בערך 30% פחות שרירים מאשר כשהיית בן 20 (9).

אובדן שריר זה עם הגיל נקרא סרקופניה, ויכול להוביל לשברים, חולשה ומוות מוקדם (10).

סרקופניה מאטה גם את חילוף החומרים שלך, מכיוון שיותר שרירים מגדילים את חילוף החומרים במנוחה (11).

מחקר שנערך בקרב 959 אנשים מצא כי אנשים בני 70 היו 20 ק"ג (9 ק"ג) פחות מסת שריר ו -11% מטבוליזם במנוחה איטית יותר (RMR) בהשוואה לבני 40 (12).

מכיוון שמסת השריר מושפעת מרמת הפעילות שלך, להיות פחות פעיל זו אחת הסיבות לכך שאתה מאבד יותר שרירים עם הגיל (13).

סיבות נוספות כוללות צריכת פחות קלוריות וחלבון, כמו גם ירידה בייצור ההורמונים, כמו אסטרוגן, טסטוסטרון והורמון גדילה (13, 14).

סיכום: מסת השריר מגבירה את חילוף החומרים במנוחה. עם זאת, אנשים מאבדים שרירים עם הגיל בגלל היותם פחות פעילים, שינויים בתזונה וירידה בייצור ההורמונים.

תהליכים מטבוליים מאטים את הגיל

כמה קלוריות שורפים במנוחה נקבעת על ידי תגובות כימיות בגופך.

שני רכיבים סלולריים המניעים תגובות אלה הם משאבות נתרן-אשלגן שלך ומיטוכונדריה (15, 16).

משאבות נתרן-אשלגן עוזרות ביצירת דחפים עצביים והתכווצויות שרירים ולב, ואילו המיטוכונדריה יוצרות אנרגיה לתאים שלך (17, 18, 19).

מחקרים מראים ששני המרכיבים מאבדים את היעילות עם הגיל ובכך מאטים את חילוף החומרים שלכם.

לדוגמה, מחקר אחד השווה את שיעור משאבות הנתרן אשלגן בין 27 גברים צעירים ל -25 גברים מבוגרים. המשאבות איטיות ב -18% בקרב מבוגרים, וכתוצאה מכך שריפת 101 פחות קלוריות ליום (16).

מחקר אחר השווה שינויים במיטוכונדריה בין 9 מבוגרים צעירים יותר (גיל ממוצע 39) לבין 40 מבוגרים מבוגרים (גיל ממוצע 69) (20).

מדענים מצאו כי בקרב מבוגרים יש 20% פחות מיטוכונדריה. בנוסף, המיטוכונדריה שלהם הייתה יעילה פחות ב- 50% בשימוש בחמצן ליצירת אנרגיה - תהליך שעוזר להניע את חילוף החומרים שלך.

עם זאת, בהשוואה לפעילות וגם למסת שריר, המרכיבים הפנימיים הללו משפיעים פחות על מהירות חילוף החומרים שלכם.

סיכום: רכיבים סלולריים כמו מיטוכונדריה ומשאבות נתרן אשלגן מתייעלות פחות עם הגיל. עם זאת, ההשפעה על חילוף החומרים עדיין פחות מאובדן ופעילות שרירים.

כמה מטבוליזם מאט עם הגיל?

מהירות חילוף החומרים שלך מושפעת מרמות הפעילות שלך, מסת השריר ומספר גורמים אחרים. כתוצאה מכך, מהירות חילוף החומרים משתנה מאדם לאדם.

לדוגמה, מחקר אחד השווה את ה- RMR של שלוש קבוצות אנשים: בני 20-34, 60-74 ומעלה מ- 90. בהשוואה לקבוצה הצעירה ביותר, אנשים בגילאים 60-74 שרפו בערך 122 פחות קלוריות, ואילו אנשים מעל 90 שרפו בסביבות 422 פחות קלוריות.

עם זאת, לאחר שחשבו על הבדלים במין, בשרירים ובשומן, מדענים גילו כי בני 60-74 שרפו רק 24 פחות קלוריות, בעוד שאלו מעל 90 שרפו 53 פחות קלוריות בממוצע מדי יום.

זה מראה ששמירה על שרירים חשובה להפליא עם גילך (21).

מחקר אחר עקב אחר 516 מבוגרים (בני 60 פלוס) במשך שתים עשרה שנים כדי לראות עד כמה מטבוליזם שלהם נפל בעשור. לאחר התייחסות להבדלי שרירים ושומן, בעשור, נשים שרפו 20 פחות קלוריות במנוחה, ואילו גברים שרפו 70 פחות קלוריות.

מעניין לציין שגם גברים וגם נשים היו פחות פעילים ושרפו 115 פחות קלוריות באמצעות פעילות בעשור. זה מראה שלשמירה על פעילות בגילך יש חשיבות מכרעת לשמירה על חילוף החומרים (3).

אף על פי כן, מחקר אחד לא מצא שום הבדל ב- RMR בין נשים בכל הגילאים. עם זאת, הקבוצה המבוגרת ביותר של האנשים במחקר חיה זמן רב מאוד (מעל 95 שנים), וסברה כי חילוף החומרים הגבוה שלהם הוא הסיבה לכך (22).

בקיצור, נראה שמחקרים מראים כי להיות פחות פעיל ולאבד שרירים יש את ההשפעה השלילית הגדולה ביותר על חילוף החומרים שלך.

סיכום: מחקרים מראים כי אובדן שרירים והיותך פחות פעיל הם הסיבות הגדולות ביותר לכך שמטבוליזם שלך מאט עם הגיל. בהשוואה לשני הגורמים הללו, לכל השאר יש רק השפעה מינורית.

איך אתה יכול למנוע את חילוף החומרים שלך בהאטה עם הגיל?

למרות שהמטבוליזם בדרך כלל מאט עם הגיל, ישנם דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בזה. להלן שש דרכים בהן תוכלו להילחם בהשפעות הזדקנות על חילוף החומרים שלכם.

1. נסה אימוני התנגדות

אימוני התנגדות, או הרמת משקולות, נהדרים למניעת חילוף חומרים מאט.

זה מציע את היתרונות של פעילות גופנית תוך שמירה על מסת שריר - שני גורמים המשפיעים על מהירות חילוף החומרים שלך.

מחקר אחד שכלל 13 גברים בריאים בגילאי 50-65 מצא כי 16 שבועות של אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע העלו את ה- RMR שלהם ב- 7.7% (23).

מחקר אחר שכלל 15 אנשים בגילאי 61-77 מצא כי חצי שנה של אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע העלתה את ה- RMR ב- 6.8% (24).

2. נסה אימוני מרווחים בעצימות גבוהה

אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לעזור במניעת חילוף חומרים. זוהי טכניקת אימונים המתחלפת בין אימון אנאירובי אינטנסיבי עם תקופות מנוחה קצרות.

HIIT ממשיך גם לשרוף קלוריות הרבה אחרי שתסיים להתאמן. זה נקרא "אפקט לאחר הצריבה". זה מתרחש מכיוון שהשרירים שלך צריכים להשתמש באנרגיה רבה יותר כדי להתאושש לאחר אימון (25, 26).

למעשה, מחקרים הראו כי HIIT יכול לשרוף עד 190 קלוריות במשך 14 שעות לאחר האימון (26).

מחקרים מראים גם כי HIIT יכול לעזור לגופך לבנות ולשמר מסת שריר עם הגיל (27).

3. קבל המון שינה

מחקרים מראים שמחסור בשינה יכול להאט את חילוף החומרים שלך. למרבה המזל מנוחה של לילה טוב יכולה להפוך את האפקט הזה (28).

מחקר אחד מצא כי 4 שעות שינה הפחיתו את חילוף החומרים בשיעור של 2.6% לעומת 10 שעות שינה. למרבה המזל, לילה של שינה ארוכה (12 שעות) עזר להחזיר את חילוף החומרים (29).

נראה גם ששינה לקויה עשויה להגביר את אובדן השרירים. מכיוון שריר משפיע על ה- RMR שלך, אובדן שרירים יכול להאט את חילוף החומרים שלך (30).

אם אתם מתקשים להירדם, נסו להתנתק מהטכנולוגיה לפחות שעה לפני השינה. לחלופין, נסו תוסף שינה.

4. אכלו יותר אוכל עשיר בחלבונים

אכילת מזונות עשירים יותר בחלבון יכולה לעזור במאבק בחילוף חומרים מאט.

הסיבה לכך היא שגופך שורף יותר קלוריות תוך כדי צריכת, עיכול וספיגת מזון עשיר בחלבון. זה ידוע בשם ההשפעה התרמית של מזון (TEF). למזונות עשירים בחלבונים יש TEF גבוה יותר ממזונות עשירים בפחמימות ושומן (31).

למעשה, מחקרים הראו כי צריכת 25-30% מהקלוריות שלך מחלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך עד 80-100 קלוריות ליום, בהשוואה לתזונה נמוכה עם חלבון (32).

חלבון חיוני גם למאבק בסרקופניה. לפיכך, תזונה עשירה בחלבון יכולה להילחם במטבוליזם של הזדקנות על ידי שמירת שרירים (33).

דרך פשוטה לאכול יותר חלבון מדי יום היא להיות מקור לחלבון בכל ארוחה.

5. וודא שאתה אוכל מספיק מזון

תזונה דלה בקלוריות יכולה להאט את חילוף החומרים שלך על ידי העברת גופך ל"מצב רעב "(34).

בעוד שלדיאטה יש יתרונות כשאתה צעיר יותר, שמירה על מסת שריר חשובה יותר עם הגיל (35).

מבוגרים מבוגרים נוטים גם הם לתיאבון נמוך יותר, העלול להפחית את צריכת הקלוריות ולהאט את חילוף החומרים (36).

אם אתם מתקשים לאכול מספיק קלוריות, נסו לאכול מנות קטנות בתדירות גבוהה יותר. זה נהדר לאכול גם חטיפים עתירי קלוריות כמו גבינה ואגוזים.

6. שתו תה ירוק

תה ירוק יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך ב- 4-5% (37).

הסיבה לכך היא שתה ירוק מכיל קפאין ותרכובות צמחים, אשר הוכחו כמגבירים את חילוף החומרים במנוחה (38).

מחקר שנערך בקרב 10 גברים בריאים מצא ששתיית תה ירוק שלוש פעמים ביום העלתה את חילוף החומרים שלהם ב -4% במשך 24 שעות (39).

סיכום: למרות שהמטבוליזם שלך מאט עם הגיל, ישנן דרכים רבות להילחם בזה. זה כולל אימוני התנגדות, אימונים בעצימות גבוהה, קבלת הרבה מנוחה, אכילת מספיק חלבון וקלוריות ושתיית תה ירוק.

בשורה התחתונה

מחקרים מראים כי חילוף החומרים שלך נוטה להאט עם הגיל.

להיות פחות פעיל, לאבד מסת שריר ולהזדקנות המרכיבים הפנימיים שלך כל אלה תורמים לחילוף חומרים איטי.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להילחם בזקנה מהאטת חילוף החומרים שלך.

זה כולל הרמת משקולות, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, אכילת מספיק קלוריות וחלבון, קבלת הרבה שינה ושתיית תה ירוק.

נסה להוסיף כמה מהאסטרטגיות הללו לשגרה היומית שלך כדי לעזור לשמור על חילוף החומרים שלך מהיר ואפילו לתת לו דחיפה.